רצפת האגן תרגילים: עבור נשים

מבוא

לאחר הלידה, או ככל שאתה מתבגר, ייתכן שתבחין כי שרירי רצפת האגן שלך נחלש.

שרירי האגן תומכים בשלפוחית ​​השתן, המעיים והרחם. כאשר הם חוזה, האיברים הם הרים את הפתחים הנרתיק, פי הטבעת, ואת השופכה הם הידקו. כאשר השרירים רגועים, ניתן לשחרר שתן וצואה מהגוף.

->

שרירי רצפת האגן גם לשחק תפקיד חשוב בתפקוד המיני. חיזוק השרירים הללו יכול להפחית כאבי אגן במהלך יחסי מין ולהגדיל את היכולת להשיג תחושות מהנות. במהלך ההריון, שרירי רצפת האגן תומכים בתינוק ומסייעים בתהליך הלידה.

הריון ולידה יכולים לגרום לשרירי רצפת האגן להחליש, וכך גם גורמים אחרים כמו גיל, השמנה, הרמת כבד ושיעול כרוני. שרירי רצפת האגן חלשים יכול לגרום בריחת שתן, עובר בלתי נשלט של הרוח, ואפילו סקס כואב.

נסה אלה חמש תרגילים כדי לחזק את שרירי רצפת האגן שלך ולמנוע אלה תופעות לוואי לא נעימות.

פרסומת פרסומת

Kegels

1. Kegels

אימון שריר האגן, או Kegels, הוא נוהג של התכווצות ומרגיע שרירי רצפת האגן שלך. אתה יכול ליהנות Kegels אם אתה חווה דליפת שתן במהלך התעטשות, צחוק, קופץ, או שיעול, או יש דחף חזק להשתין רק לפני לאבד כמות גדולה של שתן.

->

שרירים ראשיים עובד: רצפת האגן

ציוד נדרש: אף אחד

1. זהה את השרירים הנכונים. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להפסיק את ההשתנה באמצע הזרם. אלה שרירי רצפת האגן שלך.
2. כדי לבצע Kegels, חוזה את השרירים האלה והחזק במשך 5 שניות. שחרר למשך 5 שניות.
3. חזור על זה 10 פעמים, 3 פעמים ביום.

סקוואטים

2. סקוואטים

סקוואט לעסוק השרירים הגדולים ביותר בגוף ויש לי אחד הגדולים payoffs במונחים של שיפור כוח. בעת ביצוע המהלך הבסיסי

העבר, ודא שהטופס שלך מוצק לפני שתוסיף התנגדות כלשהי.

שרירים ראשיים עובד: גלוטס, hamstrings, quadriceps

ציוד נדרש: barbell

1. לעמוד במצב זקוף, רגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים חוץ בהונות מעט הצביע החוצה. אם באמצעות משקולת, זה צריך להיות מונח מאחורי הצוואר על שרירי הטרפז שלך.
2. לכופף את הברכיים שלך לדחוף את הירכיים ואת הגב לאחור כאילו אתה הולך לשבת על כיסא. שמור על הסנטר שלך תחוב הצוואר ניטרלי.
3. ירידה עד הירכיים שלך מקבילות לאדמה, שמירה על המשקל שלך בעקבים שלך בברכיים קד מעט כלפי חוץ.
4. יישר את הרגליים וחזור למצב זקוף.
5. השלם 15 חזרות.

פרסומת פרסומת פרסומת

גשר

3. גשר

הגשר הוא תרגיל נהדר עבור glutes.אבל אם נעשה כראוי, זה גם מפעיל את שרירי רצפת האגן בתהליך. גם ללא משקל, את ההשהיה ואת הדופק של מהלך זה יהיה לך להרגיש את זה.

שרירים עובד : glutes, hamstrings, רצפת האגן

ציוד הצורך: אף אחד

1. שכב על הרצפה. עמוד השדרה שלך צריך להיות על הקרקע, עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, רגליים שטוחות, וידיים ישר לצדדים עם כפות הידיים כלפי מטה.
2. שאיפה ודחוף דרך העקבים, הרמת הירכיים מעל הקרקע על ידי סחיטה שלך glutes, hamstrings, רצפת האגן. הגוף שלך, נח על הגב העליון והכתפיים שלך, צריך ליצור קו ישר למטה מן הברכיים.
3. השהה 1-2 שניות בחלק העליון וחזור למצב ההתחלה.
4. השלם 10-15 חזרות ו 2-3 קבוצות, מנוחה 30 עד 60 שניות בין קבוצות.

קח את זה לשלב הבא

עבור אתגר נוסף, להשלים את התרגיל הזה על כדור יציבות. במצב ההתחלה, במקום את הרגליים על הכדור עם הגב שטוח על הקרקע וחזור על השלבים לעיל.

פיצול השולחן

4. פיצול השולחן

Tabletop הוא מהלך רגל שפועל כבסיס של מהלכים רבים באימון פילאטיס. על ידי הוספת פיצול, אתה מפעיל את הירכיים ואת שרירי רצפת האגן גם כן.

שרירים שעבדו: שרירי הבטן, הירכיים, רצפת האגן

ציוד נדרש: מחצלת

1. התחל עם הגב על הרצפה והברכיים כפופות כך שהירכיים שלך מאונכות לרצפה והשיניים שלך מקבילות לרצפה.
2. שריר הבטן שלך צריך להיות braced ואת הירכיים הפנימיות שלך צריך להיות מופעל, רגליים נוגעות.
3. בתנועה מבוקרת, להתחיל לאט לפצל את הרגליים כך כל הברך נופל החוצה, להגיע למצב נוח.
4. לאט לאט להתחלה.
5. השלם 10 עד 15 חזרות ו 3 סטים.

פרסומת פרסומת

כלב ציפורים

5. כלב ציפורים

תרגיל איזון ויציבות, כלב ציפור הוא מהלך גוף מלא שגורם לך לעסוק שרירים רבים בבת אחת, כולל רצפת האגן.

שרירים שעבדו: ABS, גב, glutes ו ירכיים

ציוד נדרש: אף אחד

1. התחל על כל ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים וברכיים תחת ירכיים. הגב שלך צריך להיות ישר הצוואר שלך צריך להיות ניטרלי.
2. לחזק את הליבה שלך לצייר את השכמות שלך על הגב לכיוון הירכיים שלך.
3. כדי להתחיל את המהלך, בו זמנית ליישר ולהרים את הרגל השמאלית ואת הזרוע הימנית, שמירה על האגן והכתפיים במצב ניטרלי. אין להעלות או להוריד את הראש. החזק למשך 2 שניות.
4. כופף והוריד את הרגל ואת הזרוע למטה בחזרה למצב ההתחלה, תוך שמירה על היציבות, ולאחר מכן החלף את הרגל הימנית ואת זרוע שמאל. זה 1 נציג.
5. השלם 10 סה"כ חזרות ו 3 סטים.

מודעות

הצעדים הבאים

הצעדים הבאים

אם שרירי רצפת האגן שלך זקוקים לחיזוק, ישנם מספר מהלכים קלים לשלב את השגרה שלך שיכולים להיות מועילים. זכור לעסוק במודע את השרירים במהלך כל תרגיל כדי להשיג תוצאות מקסימליות.