תרגילי ייצוב סקפולר: קבל כתפיים חזקות

אם ביקשתי ממך לציין שלושה שרירים מחוברים לסקאפולה שלך, נכון?

אל תדאג, אני לא אשאל! לא מפתיע אם כי, רוב האנשים לא יכולים להגיד לך למה זה אפילו חשוב יש יציבות scapular טוב.

פרסומת

לאחר שליטה מלאה של עצם המשולש הקטן הזה מאחורי הכתפיים שלך הוא חלק חשוב של השלמת תנועות יומיות. לעתים קרובות אנו לא מבינים את חשיבותו עד שאנחנו מאבדים אותו.

עם הרעיון של פיתוח שגרת מניעת פגיעה כללית, אנחנו כבר מסודרים חמש התרגיל הזה להסתיים עם ציוד מינימלי. הם יכולים להסתיים כמעט בכל מקום!

מודעות

ITYWs

השלם 2 ל 3 קבוצות במשך 15 שניות כל אחד, בכל ארבע עמדות.

שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה, עם הידיים שלך לצדדים.

1. מבלי להזיז דבר מלבד זרועותיך, השלם את הפעולות הבאות:

2. 1. : ידיים על ירכיים, כפות הידיים כלפי מעלה, אגודלים לכיוון ירכייך, מרפרפים מעלה ומטה. T
   2. : החזק את הידיים לצדדים כדי ליצור "T" עם הגוף שלך. לטלטל את הידיים למעלה ולמטה עם כפות הידיים פונה לעבר הקרקע. Y
   3. : החזיקו ידיים בתנוחה "Y" ורפרפו את הידיים למעלה ולמטה עם כפות הידיים כלפי מטה. W:
   4. מן המיקום "Y", למשוך את הידיים לתוך הגוף המוביל עם המרפקים מסיימת בצד שלך כדי ליצור "W. "להאריך את שתי הזרועות קדימה בחזרה למצב ההתחלה" Y "וחזור.
   מכופתרים לדחיפה

השלם 2 ל 3 סטים של 15 עד 20 חזרות.

פרסומת פרסומת

לעמוד ליד הקיר עם הידיים על הקיר, גובה החזה ורוחב הכתפיים.

1. שמור את הזרועות נעולות החוצה וכפות הידיים על הקיר.
2. בלי לכופף את הידיים, להגיע עם החזה שלך לכיוון הקיר עד שני להבי הכתף לבוא יחד בגב.
3. נהיגה בשתי הידיים באופן שווה, לדחוף את החזה הרחק מהקיר עד שתי עצם השכמה לפתוח את הגב ואת הגב העליון מעוגל מעט, ואז לחזור.
4. בנד למשוך חוץ

לעשות 2 עד 3 סטים של 15 עד 20 חזרות עם רצועת אור.

לעמוד גבוה עם שתי ידיים זה מול זה על רוחב הכתף בנפרד, אחת הלהקה יותר בשתי הידיים ללא מתח.

1. משוך את הלהקה בנפרד עם שתי הידיים לצדדים רחב ככל האפשר, להישאר על גובה הכתפיים.
2. לאט לאפשר את שתי הזרועות לחזור יחד, שליטה על המשיכה של הלהקה עד הידיים לחזור למצב ההתחלה שלהם לחזור.
3. מעגלים כדוריים

לעשות 2 עד 3 קבוצות ו 12 עד 15 חזרו על כל זרוע בכל כיוון עם כדור רפואה 8 קילו.

לעמוד מול קיר שטוח.

1. עם רוחב הכתפיים לפרקים, הושיט יד אחת קדימה ולחץ על כדור תרופה על הקיר עם כף יד שטוחה בגובה הכתף מעל הקרקע. אל תתנו את הכדור ירידה!
2. באמצעות כף היד בלבד, לגלגל את הכדור סביב במעגלים קטנים הן בכיוון השעון נגד כיוון השעון.
3. מתקדם יציבות הכדור pushsup

לעשות 2 קבוצות של 10 חזרות על משקל הגוף.

התחל במצב דחיפה עם שתי הידיים מרוכזות על כדור יציבות בשתי הרגליים על רוחב הירך בנפרד על הרצפה.

1. Bracing הליבה שלך חזק, להוריד את עצמך למטה לגעת החזה אל הכדור.
2. בנשיפה, מייצב את כדור היציבות ולחץ על מיקום ההתחלה.
3. The Takeaway

שילוב חמש התרגילים לתוכנית שלך היא דרך בטוחה כדי לעזור ליצור קבוצה של מייצבים חזקים חזקים.

השלם את השגרה הזו בעצמך או הוסף אותה למערכת קיימת של אימונים. תרגילים אלה יכולים להיעשות כחלק מניעתי לשגרת האימונים היומיומית שלך או כחלק של חימום. ודא שהכל מופעל לפני שתתחיל, להקשיב לגוף שלך, ולדחוף אותו אל גבול הנוחות.