תרגילים עבור הגב התחתון: כדי לחזק את

הגוף שלנו לתפקד במיטבו כאשר השרירים לעבוד מסונכרנים אחד עם השני.

שרירים חלשים, במיוחד אלה בליבת האגן, יכולים לפעמים להוביל כאב גב או פציעה. כאבי גב תחתון יכולים להפריע לפעילויות היומיומיות. אך מחקרים הראו שתרגילי חיזוק עשויים להפחית כאבים ולהגביר את תפקודם.

פרסומת פרסומת

לחיות אורח חיים בריא היא הגישה הטובה ביותר למניעת כאבי גב תחתון. מזעור עלייה במשקל, חוזק הבניין, הימנעות פעילויות מסוכנות יסייע לצמצם את כאבי גב תחתון כפי שאתה גיל.

->

מה גורם לכאבי גב תחתון?

בארצות הברית, כאבי גב תחתון הם הסיבה החמישית הנפוצה ביותר לבקר את הרופא. יותר מ -85% מהחולים הללו סובלים מכאבי גב תחתונים לא מוגדרים, או כאבים שאינם נגרמים כתוצאה ממחלה או מהפרעות בעמוד השדרה.

כאב גב לא ספציפי יכול להיגרם על ידי:

פרסומת

• התכווצות שרירים
• זן שריר
• פגיעה עצבית
• שינויים ניוונית

כמה סיבות ספציפיות יותר חמורות יותר של כאבי גב כוללים:

• שברים דחיסה
• היצרות בעמוד השדרה
• דיסק herniation
• סרטן
• זיהום
• spondylolisthesis
• הפרעות נוירולוגיות

נסה אלה תרגילים פשוטים, לא ציוד לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה. השגת כוח יכול להוביל פחות כאב וחוסר תפקוד. בדוק עם הרופא או המטפל לפני תחילת התרגילים האלה כדי להיות בטוחים שהם מתאימים למצב שלך.

-> פרסומת פרסומת

1. גשרים

gluteus maximus הוא השריר הגדול של הישבן. זהו אחד השרירים החזקים ביותר בגוף. הוא אחראי לתנועה בירך, כולל פעילות הרחבה הירכיים כמו סקוואט.

חולשה של השרירים gluteus יכול לתרום כאבי גב. הסיבה לכך היא כי הם מייצבים חשובים של המפרקים הירך, ואת הגב התחתון במהלך תנועות כמו הליכה.

ציוד נדרש: אף אחד

שרירים שעבדו: gluteus maximus

1. שכב על הקרקע עם הרגליים שטוח על הרצפה, רוחב היפ זה מזה.
2. עם הידיים על ידי הצדדים שלך, לחץ את הרגליים לתוך הרצפה כפי שאתה לאט להרים את הישבן שלך מהקרקע עד שהגוף שלך הוא בקו אחד ישר. שמור את הכתפיים על הרצפה.
3. למטה למטה. תנוח במשך דקה אחת.
4. חזור על הפעולה 15 פעמים.
5. בצע 3 קבוצות.

2. ציור בתמרון

abdominis רוחבי הוא שריר כי עוטפת סביב קו האמצע. זה עוזר לתמוך בעמוד השדרה ובבטן. חשוב לייצב את המפרקים בעמוד השדרה ולמנוע פגיעה במהלך התנועה.

פרסומת פרסומת

ציוד נדרש: אף אחד

שרירים עובד: abdominis רוחבי

1. שכב על הקרקע עם הרגליים שטוח על הרצפה, רוחב ברוחב זה.
2. הרפי את ידיך לצדדים.
3. קח נשימה עמוקה פנימה. לנשום ולמשוך את הבטן לתוך עמוד השדרה שלך, לעסוק שרירי הבטן שלך מבלי להטות את הירכיים.
4. החזק את המגע למשך 5 שניות.
5. חזור 5 פעמים.

3. שוכבת רגל לרוחב מעלה

שרירי חוט הירך עוזרים להרים את הרגל לצד, הרחק מהגוף. הם גם עוזרים לתמוך באגן כאשר עומדים על רגל אחת. כאשר השרירים האלה חלשים, זה יכול להשפיע על איזון וניידות. זה יכול גם לגרום לכאב בגב התחתון עקב חוסר יציבות.

פרסומת

ציוד נדרש: אף אחד

שרירים שעובדו: gluteus medius

פרסומת פרסומת

1. שכב על צד אחד, שמירה על הרגל התחתונה שלך כפוף מעט על הקרקע.
2. לערב את הליבה שלך על ידי ציור bellybutton שלך לתוך עמוד השדרה.
3. הרם את הרגל העליונה מבלי להזיז את שאר הגוף.
4. החזק למשך 2 שניות בחלק העליון. חזור 10 פעמים.
5. חזור על הצד השני. בצע 3 סטים בכל צד.

4. Supermans

Extensors האחורי לרוץ לאורך עמוד השדרה. הם עוזרים לך לשמור על מעמד זקוף, לתמוך בעמוד השדרה ועצמות האגן, ולאפשר לך לקשת את הגב. אם תרגיל זה גורם לכאב הגב שלך גרוע יותר, להימנע מלעשות את זה עד שתקבל הערכה נוספת. הרופא שלך עשוי להזדקק לשלול סיבות חמורות יותר של כאבי גב.

ציוד נדרש: אף אחד

שרירים עובד: הגב, הישבן / הירכיים, הכתפיים

פרסומת

1. שכב על הבטן שלך עם זרועותיך מושטות לפניך ואת הרגליים ארוכות.
2. הרם את הידיים והרגליים מהאדמה כ -6 ס"מ, או עד שתרגיש התכווצות בגב התחתון.
3. לעסוק שרירי הליבה שלך על ידי הרמת מעט bellybutton שלך מהרצפה. להושיט יד עם הידיים והרגליים. הקפידו להסתכל על הרצפה במהלך התרגיל הזה כדי למנוע זן הצוואר.
4. החזק למשך 2 שניות.
5. חזור לתחילת הפתיחה.
6. חזור על 10 פעמים.

5. תלתלים חלקיים

שרירי הבטן ממלאים תפקיד משמעותי בתמיכה בעמוד השדרה. שרירי הבטן חזקים יכול לעזור לשמור על יישור הירך הנכון. זה יכול לתרום כוח הליבה הכוללת ויציבות.

ציוד נדרש: אף אחד

פרסומת פרסומת

שרירים עובד: rectus abdominus, abdominis רוחבי

1. שכב על הקרקע עם הרגליים שלך על הרצפה, שמירה על הברכיים כפופות.
2. העבר את הידיים על החזה.
3. קח נשימה עמוקה. בזמן שאתה לנשום, לחזק את הבטן שלך על ידי משיכת bellybutton שלך לכיוון עמוד השדרה שלך.
4. הרם לאט את הכתפיים מעל הקרקע כמה סנטימטרים. נסה לשמור על הצוואר שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך במקום עיגול, כדי למנוע משיכה עם הצוואר שלך.
5. חזור לתחילת הפתיחה.
6. חזור על 10 פעמים. בצע 3 סטים.

אזהרות

תמיד להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש. אם סבלת פציעה טראומטית כמו נפילה או תאונה, תמיד לחפש עזרה רפואית והערכה נוספת כדי לשלול תנאים רציניים.

אם תרגילים אלה גורמים לכאב הגב שלך להגדיל, לעצור ולבקש עזרה רפואית. רק לעבוד בתוך הגבולות הפיזיים שלך.עושה יותר מדי, מהר מדי יכול להגדיל את כאבי גב ולהאט את תהליך הריפוי.

The Takeaway

תרגילי חיזוק הגב התחתון הם דרך מצוינת למנוע כאבים חוזרים בגב התחתון. שרירי הליבה חזקים לעזור להגביר את היציבות, להקטין את הסיכויים שלך להיפגע, ולשפר את הפונקציה.

שינוי פעילויות יומיות כמו סקוואט למטה כדי לאסוף פריטים מהקרקע יכול גם לסייע במניעת כאבי גב תחתון, ו / או התכווצויות שרירים.

התחל לשלב אלה פשוט, לא תרגילי ציוד לשגרת היומיום שלך לקצור את היתרונות במשך שנים רבות.