5 דרכים הגבלת קלוריות יכול להיות מזיק

אנשים המנסים לרדת במשקל לעיתים קרובות להגביל את מספר הקלוריות שהם אוכלים.

עם זאת, הגבלת קלוריות קשות מדי יכול להוביל למגוון של בעיות בריאותיות, כולל פוריות מופחתת עצמות חלשות.

מאמר זה מתאר 5 השפעות מזיקות של הגבלת קלוריות ועוזר לך לקבוע את הגירעון הקלורי המתאים לך.

-> פרסומת פרסומת

הקלוריות שלך זקוק, מוסבר

קלוריה מוגדרת כמות האנרגיה החום הדרוש כדי להעלות את הטמפרטורה של גרם אחד של מים על ידי 1 ° C (1. 8 ° F).

עם זאת, סביר יותר שתחשבו על קלוריות כיחידת המדידה של כמות האנרגיה שהגוף שלכם מקבל מהמזון והמשקאות שאתם צורכים.

הגוף שלך דורש קלוריות לתפקד ומשתמש בהם כדי לקיים שלושה תהליכים עיקריים (1):

1. קצב חילוף החומרים של Basal (BMR): זה מתייחס למספר הקלוריות הדרוש לכיסוי הפונקציות הבסיסיות שלך, כולל תפקוד תקין של המוח, הכליות, הלב, הריאות ומערכת העצבים.
2. עיכול: הגוף שלך משתמש במספר מסוים של קלוריות לעכל ולמטב את המזון שאתם אוכלים. זה ידוע גם בשם אפקט תרמי של מזון (TEF).
3. פעילות גופנית: זה מתייחס למספר הקלוריות הדרוש כדי לתדלק את המטלות היומיומיות שלך ואת האימון.

באופן כללי, אכילת יותר קלוריות מאשר הצרכים שלך הגוף יגרום לך לעלות במשקל, בעיקר בצורה של שומן הגוף. אכילה פחות קלוריות מאשר הגוף שלך מוביל מוביל לירידה במשקל (2, 3, 4).

מושג זה קלוריה מאזן, אשר נתמך על ידי מחקר מדעי חזק, היא מדוע אנשים שרוצים לרדת במשקל לעתים קרובות מנסים להגביל את צריכת הקלוריות שלהם (5, 6, 7).

עם זאת, הגבלת קלוריות יותר מדי עלול להזיק לבריאות שלך 5 דרכים.

1. זה יכול להוריד את חילוף החומרים שלך

באופן קבוע לאכול פחות קלוריות מאשר הגוף שלך צריך לגרום לחילוף החומרים שלך להאט. מספר מחקרים מראים כי דיאטה דלת קלוריות יכולה להפחית את מספר הקלוריות שהגוף שורף עד 23% (8, 9, 10).

מה עוד, זה מטבוליזם נמוך יכול להימשך זמן רב לאחר דיאטה מוגבלים קלוריות (10).

למעשה, החוקרים מאמינים כי חילוף חומרים נמוך זה עשוי להסביר חלקית מדוע יותר מ -80% מהאנשים מחזירים משקל ברגע שהם יוצאים מהדיאטה המוגבלת שלהם עם קלוריות (10).

אחת הדרכים דיאטות מוגבלים קלוריות להאט את חילוף החומרים שלך היא על ידי גרימת איבוד שרירים (11, 12, 13).

איבוד מסת שריר זה עשוי להתרחש במיוחד אם דיאטה המוגבלת קלוריות נמוכה בחלבון ולא בשילוב עם פעילות גופנית (14, 15). כדי למנוע ירידה במשקל שלך דיאטה משפיעה על חילוף החומרים שלך, ודא כי אתה לעולם לא לאכול פחות קלוריות ממה שנדרש כדי לשמור על BMR שלך.

מעט להגדיל את צריכת החלבון שלך ולהוסיף תרגילי התנגדות לשגרת האימון שלך יכול גם לעזור (14, 15).

סיכום:

הגבלה חמורה של הקלוריות שלך יכול להפחית את חילוף החומרים שלך ולגרום לך לאבד מסת שריר. זה עושה את זה יותר קשה לשמור על ירידה במשקל בטווח הארוך. פרסומת פרסומת פרסומת

2. זה יכול לגרום עייפות וחסרונות התזונתיים

באופן קבוע לאכול פחות קלוריות מאשר הגוף שלך דורש יכול לגרום עייפות ולהפוך את זה יותר מאתגר בשבילך כדי לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלך.

לדוגמה, דיאטה מוגבלת קלוריות לא יכול לספק כמויות מספיקות של ברזל, חומצה פולית או ויטמין B12. זה יכול להוביל אנמיה עייפות קיצונית (16, 17, 18).

בנוסף, מספר carbs אתה אוכל יכול לשחק תפקיד עייפות. כמה מחקרים מראים כי דיאטה מוגבלת קלוריות עם כמויות נמוכות של פחמימות עלולה לגרום לתחושות של עייפות אצל אנשים מסוימים (19, 20, 21, 22).

עם זאת, מחקרים אחרים מצאו כי דיאטה דלת פחמימות מפחיתה את העייפות. לכן, השפעה זו עשויה להיות תלויה הפרט (23, 24).

דיאטות מוגבלות קלוריות עשויות להגביל גם חומרים מזינים אחרים, כולל:

חלבון:

לא לאכול מספיק מזונות עתירי חלבונים כמו בשר, דגים, מוצרי חלב, שעועית, אפונה, עדשים וזרעים עלול לגרום לאובדן שרירים, שיער דליל ומסמרים פריך (25).

• סידן: לא לאכול מספיק מזונות עשירים בסידן כמו חלב, עלים ירוקים, טופו סידן וחלב מבוצר עשוי להפחית את עוצמת העצם ולהגדיל את הסיכון לשברים (26).
• ביוטין ויאמין: צריכת נמוכה של דגנים מלאים, קטניות, ביצים, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים עשויה להגביל את צריכת שני אלה ויטמינים B, וכתוצאה מכך חולשת שרירים, נשירת שיער עור קשקשי (27, 28).
• ויטמין A: לא לאכול מספיק ויטמין A- עשיר מזון כמו בשר איברים, דגים, חלב, ירקות עלים או פירות כתומים וירקות עשויים להחליש את המערכת החיסונית ולהוביל נזק לעיניים קבוע (29).
• מגנזיום: צריכה לא מספקת של דגנים מלאים של מגנזיום, אגוזים ועלים ירוקים עלולה לגרום לעייפות, מיגרנות, התכווצויות שרירים ומקצבי לב לא תקינים (30).
• כדי למנוע עייפות וחסרונות התזונתיים, הימנעו מלהגביל את כמות הקלוריות שלכם ולוודא שאתם אוכלים מגוון של מזונות מלאים ומעובדים. תקציר: הגבלת קלוריות קשות מדי עלולה לגרום לעייפות. שמירה על הגבלת קלוריות זה זמן רב מדי יכול גם להוביל לליקויים תזונתיים.

3. זה יכול להפחית את הפוריות

הגבלת קלוריות באופן דרמטי מדי יכול להשפיע לרעה על הפוריות. זה נכון במיוחד עבור נשים, כמו היכולת לביוץ תלוי ברמת ההורמון. באופן ספציפי יותר, יש עלייה ברמת האסטרוגן ו luteinizing הורמון (LH) יש צורך על מנת הביוץ להתרחש (31, 32)

מעניין, מחקרים הראו כי רמות LH תלויה באופן חלקי על מספר קלוריות זמין דיאטה של ​​אישה (31, 32).

לפיכך, מחקרים מראים כי תפקוד הרבייה הוא מדוכא אצל נשים שאוכלות 22-42% פחות קלוריות ממה שנדרש כדי לשמור על המשקל שלהן (33).צריכת קלוריות נמוכה עשויה גם להפחית את רמות האסטרוגן, אשר נחשב יש השפעות שליליות מתמשכות על בריאות העצם והלב (34, 35, 36).

סימנים של פריון מופחת עשויים לכלול מחזורי מחזור לא סדירים או מחסור בהם. עם זאת, הפרעות וסת עדין לא יכול להיות כל הסימפטומים, ולכן הם עשויים לדרוש בדיקה רפואית יסודית יותר להיות מאובחנים (37, 38).

החוקרים מאמינים כי הגבלת קלוריות חמורה עשויה להשפיע גם על תפקוד הרבייה של גברים, אך מחקרים מעטים קיימים בנושא (39).

סיכום:

הגבלת יתר של קלוריות עלולה להפחית את הפוריות, במיוחד אצל נשים. מחקרים נוספים נדרשים כדי לקבוע את ההשפעות של הגבלת קלוריות אצל גברים.

פרסומת פרסומת

4. זה יכול להחליש את העצמות

צריכת מעט מדי קלוריות יכול להחליש את העצמות. הסיבה לכך היא שהגבלת קלוריות יכולה להפחית את רמות האסטרוגן והטסטוסטרון. רמות נמוכות של שני הורמונים הרבייה הם חשבו להפחית את היווצרות העצם ולהגדיל את התמוטטות העצם, וכתוצאה מכך עצמות חלשות יותר (40, 41, 42, 43).

בנוסף, הגבלת קלוריות - במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית - יכולה להגביר את רמות ההורמונים. זה יכול גם להוביל לאובדן עצם (44).

אובדן העצם מטריד במיוחד משום שהוא לעתים קרובות בלתי הפיך ומגביר את הסיכון לשברים (45, 46).

סיכום:

הגבלת קלוריות עלולה להפריע לרמות ההורמונים, דבר שעלול לגרום לעצמות חלשות יותר ולסיכון מוגבר לשברים.

מודעה

5. זה יכול להפחית את החסינות שלך> הגבלת קלוריות עלולה להגביר את הסיכון לזיהומים ומחלות.

זה חל על וירוסים כמו הצטננות נפוץ ונראה נכון במיוחד כאשר הוא בשילוב עם רמה גבוהה של פעילות גופנית (47, 48). לדוגמה, מחקר אחד השווה את הספורטאים לדיסציפלינות ששם דגש חזק על רזון הגוף, כגון איגרוף, התעמלות או צלילה, לאלה בדיסציפלינות פחות ממוקדות במשקל הגוף.

החוקרים דיווחו כי ספורטאים בדיסציפלינות שדרשו רזון עשו ניסיונות תכופים יותר לרדת במשקל והיו בסיכון כפול כמעט לחלות בשלושת החודשים הקודמים (47). במחקר אחר, הספורטאים של טאקוונדו שעשו דיאטה כדי להפחית את משקל גופם בשבוע לפני התחרות חוו חסינות מופחתת וסיכון מוגבר לזיהום (48). ההשפעות של הגבלת קלוריות בקרב אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית הן פחות ברורות, ויש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות (49).

סיכום:

הגבלת קלוריות, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית מאומצת, עשויה להוריד את ההגנה החיסונית שלך.

פרסומת פרסומת

איך לאכול את המספר הנכון של קלוריות

הצרכים קלוריה להשתנות מאדם לאדם כי הם תלויים בגורמים כגון גיל, מין, גובה, משקל הנוכחי ואת רמת הפעילות הגופנית.

קביעת מספר הקלוריות המתאימה לך תפחית את הסבירות שלך לפתח את ההשלכות הבריאותיות השליליות שתוארו לעיל.

ישנן דרכים שונות להעריך את הצרכים שלך קלוריה. השיטה הקלה ביותר מורכבת משלושה שלבים פשוטים:

קביעת ה- BMR שלך: השתמש במחשבון מקוון זה כדי להעריך את המספר

המינימלי

של מספר הקלוריות שהגוף דורש ביום. המטרה היא לא לצרוך פחות קלוריות מזה.

הערכת הדרישה היומית שלך:

השתמש במחשבון מקוון זה כדי להעריך את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על משקל הגוף הנוכחי שלך.

קביעת צריכת הקלוריות שלך לירידה במשקל:

1. אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, המטרה של צריכת קלוריות היומית נופלת בין הסכום הדרוש כדי לשמור על BMR שלך ואת הסכום הדרוש כדי לשמור על משקל הגוף הנוכחי שלך. בנוסף, הקפד לרשום את מה שאתה אוכל במגזין מזון מקוון כמו Cronometer, לפחות בתחילת תהליך הירידה במשקל שלך. מעקב אחר הדיאטה שלך יעזור לך להבטיח כי תמשיך להגיע היומי שלך המספקים התזונתיים המומלץ. סיכום:
2. השתמש בשיטה לעיל כדי להעריך את צריכת הקלוריות היומית המתאימה לך, בנוסף יומן דיאטה באינטרנט כדי להבטיח התזונה שלך מכסה את הצרכים התזונתיים שלך. השורה התחתונה
3. כשמדובר במשקל לטווח ארוך, סבלנות היא המפתח. עדיף להתרחק דיאטות הדורשות ממך להגביל את הקלוריות שלך. במקום זאת, בחרו בדיאטות המתמקדות באיכות הדיאטה ומעודדים אתכם לבצע שינויים באורח החיים.