כיצד להפוך גמיש: מתיחה כדי להגדיל את טווח התנועה

גמישות לא נדון הרבה כאשר מדובר בריאות כללית, אבל זה לא רק עבור היוגים ו מתעמלים.

למרות מחקרים אחרונים מצאו כי מתיחה לפני התרגיל הוא לא כמו "הכרחי" כפי שחשב פעם, זה לא צריך להתפרש "אין צורך מתיחה. "הגדלת הגמישות שלך יכולה לעזור לך:

פרסומת פרסומת

• למנוע פציעות
• להדוף דלקת פרקים ונושאים כרוניים אחרים
• להגדיל את טווח התנועה שלך
• לשפר את יציבה ואיזון

->

הגדלת הגמישות שלך היא שם למעלה עם בריאות הלב וכלי הדם ואת כוח אימון כשמדובר להישאר בכושר ובריא. ולא, אתה לא צריך להיות בייגלה אנושי ליהנות מהיתרונות. להלן חמש דרכים פשוטות להגדלת הגמישות, החל מתיחות ספציפיות ועד עצות כיצד להוסיף תוספות חדשות לשגרה הנוכחית שלך.

הוסף מתיחה השגרה שלך

מתיחות יכול להיות מועיל להפליא, אבל זה הכי טוב לפני או אחרי שאתה עובד?

זה מגיע עד מה שאתה רוצה להשיג. אם אתה למתוח לפני פעילות גופנית, זה יכול להחליש את השרירים בעתיד הקרוב, אבל להגדיל את טווח התנועה שלך. אם אתה באמת רוצה לקבל את הרגל מאחורי הראש במהלך האימון שלך מסיבה כלשהי או יש טווח אחר של תשוקות תנועה, למתוח מראש.

פרסומת

אם אתה רוצה להגדיל את הגמישות הכללית שלך, לא רק עבור שעה הבאה או פחות, זה יכול להיות כדאי יותר למתוח לאחר השרירים שלך יש התחמם. אם אתה לא מוכן להוסיף יום אימון מלא מתיחה לשגרה שלך, שקול להוסיף stretches עד סוף משטר הנוכחי שלך. למרות מתיחה לפני זה בסדר אם אתה מעדיף את זה, מתיחה פעם השרירים שלך חם וגמיש יכול בצורה יעילה יותר להגדיל את הכוח שלך ואת מהירות ומסייעים למנוע פגיעה.

->

מה יעזור ביותר? מתיחה במשך 10 דקות ביום היא הטובה ביותר, לא משנה מתי אתה עושה את זה. זה נכון במיוחד אם אתה מתמודד עם:

פרסומת פרסומת

• גמישות
• בעיות איזון
• כאבי גב
• ירידה טווח התנועה

לדעת מה מתוח הן דינמיות סטטי

ישנם מספר סוגים שונים של מתיחה, כמו דינמי, סטטי, בליסטי, ומעבר. אבל ישנם שני סוגים עיקריים אתה רוצה להתמקד וידע על: דינמי סטטי.

מתיחה סטטית היא מה שאנשים רבים חושבים כאשר הם חושבים על מתיחה. זה מחזיק עמדה כי עובר רק את נקודת הנוחות של כ 30 שניות וחוזר על זה פעמיים עד שלוש פעמים. תחשוב על סטנדרטי quad למתוח כאשר אתה עומד על רגל אחת, לכופף את הברך השנייה, לתפוס את הרגל.

מתיחה דינמית נעשית לעתים קרובות לפני האימון. נעשה כראוי, דינמי מותח לחמם את השרירים ואת המפרקים שימון.דוגמה טובה היא נדנוד את הידיים על החזה שלך, קדימה ואחורה, לפני עושה pushups.

אם תחליט למתוח כל יום או להוסיף מתיחות עם פעילות גופנית, לעשות קצת דינמי מתיחה לפני שתתחיל השגרה שלך. מתיחה סטטית הם הטובים ביותר להאריך את הרצועות לאחר האימון שלך, לאחר השרירים חמים.

השתמש אלה מתיחות פשוטות ובטוחות

מתיחה דינמית

רגליים

פרסומת פרסומת

1. לעמוד עם הרגליים היפ שלך בנפרד. תפוס כיסא בחזרה לתמיכה יותר אם אתה צריך.
2. הנח את ידך הימנית על הירך (או הכיסא) והרים את הרגל השמאלית שלך מהרצפה רק כמה סנטימטרים (עד כמה שאתה יכול ועדיין לשמור על רגל ימין).
3. לאט לאט את הרגל על ​​הגוף שלך ימינה, ולאחר מכן בצד שמאל. אל תלך גבוה ככל שתוכל. זה רק כדי לחמם את מפרק הירך.
4. לאחר ביצוע פעולה זו לפחות 10 פעמים, העבר את התנופה קדימה ואחורה. שוב, אל תלך גבוה ככל שאתה יכול ללכת, רק סביב זווית של 45 מעלות לכל היותר מן הרגל שלך עומד.
5. בסיום, החליפו צדדים.

נשק

כפי שהוזכר לעיל, פשוט מתנדנד הזרועות שלך קדימה ואחורה הוא דינמי למתוח גדול.

1. לעמוד עם הרגליים נטוע היטב. ודא שום דבר הוא בדרך שלך כי תקבל מכה כפי שאתה זז.
2. התחל להניף את הידיים שלך מול הגוף שלך, לחצות את הידיים שלך כמו שאתה עושה. אחר כך מניף אותם חזרה לצדדים או קצת מעבר.
3. אל תפסיק את הנדנדה רק כדי לעבור לנקודה מסוימת. רק התנופה בעדינות ובאופן מבוקר, הגבלת התנופה שלך רק אם זה כואב.

Static Stretches

מתיחות סטטי צריך לעבור רק את נקודת ההתנגדות שלך ולאחר מכן מוחזקים במשך 20 עד 30 שניות. למתוח לא צריך לפגוע ואתה יכול להיות מסוגל ללכת עמוק יותר כמו שאתה מחזיק אותו. נשיפה עוזרת לך לנוע עמוק יותר לתוך מתיחה.

מודעות

גוף עליון

1. לעמוד עם רגל ברוחב רגל בנפרד.
2. שאפו והרימו את זרועותיכם מעלה והחוצה עד שתוכלו להרים אותם מעליהם.
3. כפי שאתה נושף, להגיע דרך עמוד השדרה שלך, להפוך לך את היד הימנית למעלה, לתפוס את היד הימנית שלך עם יד שמאל, וכופף לשמאל.
4. כפי שאתה ממשיך להחזיק את המיקום הזה, נושם עמוק לאט, לבדוק עם הכתפיים שלך. הם לא צריכים להיות סביב האוזניים שלך, אלא במצב ניטרלי עם להבי הכתף שלך רגוע על הגב.

גוף תחתון

1. שב על הרצפה במפרש רחב.
2. הפוך את החלק העליון של הגוף לכיוון רגל ימין שלך כך הרגל שלך מתייצב בשורה עם החזה שלך.
3. מול הרגל שלך, נשוף באיטיות והוריד את הצלעות לכיוון הברך. אתה יכול להגיע עבור הברך, העגל שלך, או הרגל שלך כדי לעזור לך לתמוך.
4. החזק למשך 20 שניות לפחות, ועשה את המתיחה לפחות פעמיים על כל רגל. אתה יכול להחליף את הרגליים או פשוט לעשות את למתוח מספר פעמים על רגל אחת לפני המעבר.