Afterburn אפקט: אימון
תוכן עניינים:
כאשר אתה מרגיש כאילו אתה באמת דוחף במהלך הפגישה אמון קשה, שריפת אנרגיה קלוריות מותך, לתת לעצמך טפיחה נוספת על הגב. למה? בגלל העבודה הקשה שלך לא מפסיק כאשר אתה עושה.
במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, קצב חילוף החומרים שלך עולה. כאשר אתה מפסיק, זה לא חוזר "נח" מיד, אבל נשאר מרומם לזמן קצר. זה גורם לעלייה קלוריות לשרוף, גם לאחר שתמתח, התקלחתי, ואכל חטיף שלאחר האימון שלך.
-> פרסומת פרסומתהוצאות האנרגיה הנוספות המתרחשות לאחר האימון שלך ידוע בשם אפקט Afterburn.
נסה אחד מתוך חמישה workouts למטה כדי להפעיל את אפקט afterburn.
מה זה אפקט לאחר?
השם המדעי של אפקט השחיטה הוא עודף לאחר צריכת החמצן לאחר האימון, או EPOC. EPOC, הידוע גם כחוב חמצן, הוא כמות החמצן הנדרשת כדי להחזיר את הגוף למצב מנוחה.
>מצב מנוחה זה כולל:
- שחזור רמות חמצן
- הסרת חומצה לקטית
- תיקון שריר ושחזור רמות ATP (מולקולה המספקת לגוף אנרגיה לתהליכים כמו פעילות גופנית)
מחקרים מראים כי EPOC הוא הנכון ביותר לאחר האימון, אך נמשך זמן רב יותר. מחקר אחד הראה כי רמות גבוהות יכולות להימשך עד 38 שעות.
-> פרסומת פרסומתמחקרים הראו כי יותר אינטנסיבי האימון שלך, את ההוצאות יותר יידרש להחזיר את הגוף למצב מנוחה. משמעות הדבר היא יותר EPOC. בעוד את משך הפגישה האימון שלך גם להגדיל EPOC אם רמת העוצמה היא גבוהה מספיק, משך לבד אין השפעה משמעותית על EPOC.
המפתח להפקת EPOC משמעותי הוא לקחת חלק באימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה, או HIIT. אלה סיבובים קצרים של עבודה אינטנסיבית נשברים עם תקופות התאוששות קצר באותה מידה. השחזור משמש כדי לחדש את ה- ATP שהגוף שלך מדולדל במהלך המרווח הפעיל.
מפגשי HIIT מגרים EPOC גבוה יותר משום שאתם צורכים יותר חמצן במהלך אותם. זה יוצר גירעון גדול יותר להחליף לאחר האימון.
אימונים אשר מעניקים לך את אפקט התותח
1. רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים משלב אימון התנגדות הגוף התחתון עם עבודה סיבולת לב וכלי דם.
נסה את שגרת המרווח כדי לעזור בהשפעה של אפטר.
פרסומת פרסומתדקות 0-10: להתחמם על כביש שטוח, בקצב הולך וגובר.
10-12: להגביר את ההתנגדות ולעמוד, רכיבה על 75 אחוז מאמץ.
12-14: התנגדות נמוכה יותר לשבת, רכיבה על 60 אחוז מאמץ.
מודעה14-18: במצב ישיבה, ספרינט כל החוצה למשך 30 שניות, 30 שניות הנחה.
18-19: שחזור על כביש שטוח.
פרסומת פרסומת20-23: הגדל ואז לשמור על התנגדות, לסירוגין בין עומד במשך 30 שניות ויושב 30 שניות, רכיבה על 75 אחוז מאמץ.
23-25: התנגדות נמוכה ספרינט כל החוצה, 30 שניות על, 30 שניות הנחה במצב ישיבה.
25-30: להתקרר.
מודעה2. Sprint intervals
בין אם אתה אוהב לרוץ או לשנוא אותו, המרווחים ספרינט הוצגו כדי לעזור לשרוף שומן בגוף בקצב מוגבר. הם גם מגבירים את כוח השרירים ואת הסיבולת הלב וכלי הדם. אימון ספרינט הוא דרך יעילה להפעלת EPOC.
נסה את שגרת שאיבת הלב לאימון מהיר ויעיל.
פרסומת פרסומת- התחל עם 5 דקות של ריצה קלה.
- ספרינט כל החוצה במשך 30 שניות.
- שחזור על ידי ריצה קלה או הליכה במשך 60-90 שניות.
- חזור על שלבים 1-3 במשך 20 דקות.
3. Plyometrics
Plyometrics הם מהלכים דינאמיים קופצים להגדיל את הכוח שלך. אתה תפעיל מאמץ רב במרווחי זמן קצרים על ידי פיצוץ נפיצות מתיחה השרירים שלך. Plyometrics הם לא למתחילים, או עבור כל אדם עם פציעה. הטבע בעל ההשפעה הגבוהה שלהם עלול לגרום לפציעה, או לגרום למצב גרוע יותר.
נסה את השגרה הזאת, חוזר 3 פעמים.
- 20 קופץ קופסה
- 20 burpees
- 20 קפיצות סקוואטים
- 30 מטפסי הרים
- 20 צפרדעים צפרדע
- 30 שקעים>
- 30 קפיצות מחודד לרוחב
4. כוח מעגל אימון
באמצעות תנועות מורכבות, ו / או תרגילי הגדרה סופר, מוצג לגרום אפקט EPOC גדול יותר. באופן ספציפי, עומסים אימון כבד מרווחי התאוששות קצר בין התרגילים מציב ביקוש גדול על הגוף שלך כדי להחליף אנרגיה במהלך פעילות גופנית.
נסה את האימון הזה: בחר במשקל מאתגר והשלם כל תרגיל גב אל גב ללא מנוחה. מנוחה 2 דקות לאחר המעגל. חזור על המעגל 3 פעמים.
- 15 squats
- 15 משקולת כתף משקולת
- 15 deadlifts
- 15 מטומטם שורות
- 20 crunches הפוך
- 15 pushups
- 20 crunches אופניים
5. שחייה
שחייה היא אימון גופני יעיל, נמוך השפעה, באופן מוחלט. הוא בונה סיבולת, כוח ותיאום. זה יכול בקלות ליצור שגרת HIIT יעיל.
נסה את האימון הזה עבור EPOC גדול יותר.
- 5 דקות חימום
- ספרינט חופשי 50 מטר
- 25 מטר התאוששות
- ספרינט 50 מטר בחזרה
- 25 מטר התאוששות
- 50 מטר חזה ספרינט
- 25- התאוששות מטר
- ספרינט חופשי 50 מטר
- 25 מטר התאוששות
- 5 דקות להתקרר
The Takeaway
מגוון רחב של אימוני HIIT מפעילות אפקט משמעותי לאחר. מפגשי HIIT בקפידה ב -30 דקות לכל מפגש. אין להשלים יותר משלוש פגישות בשבוע כדי לאפשר לגוף זמן התאוששות נאותה.
