תנוחות יוגה מתחילים: רצף התחלה

יוגה יכולה להיות מאיימת. זה קל לדאוג לא להיות גמיש מספיק, בכושר מספיק, או אפילו רק נראה טיפשי.

אודות תנוחות אלה רצף זה הוא הבסיס להמלצות השמש. אם אתה לוקח כל ויניאסה או זרימת הכיתה, סביר להניח שאתה עובד באמצעות רצף בסיסי זה.

אבל יוגה היא לא רק אלה איזון זרוע משוגעת, תנוחות בייגלה כי הם כל כך פופולרי על מדיה חברתית. זה יכול להיות קל להתחיל. בין אם אתה רוצה ללמוד כמה מהלכים בסיסיים לפני שאתה לוקח את הכיתה, לקבל כמה טיפים על איפה להתחיל אימון בבית, או ללמוד כמה תנוחות כדי לשפר את הגמישות, הנה רצף זה יכול לגרום לך להתחיל.

-> פרסומת פרסומת

Mountain Pose (Tadasana)

תנוחה זו נראית קלה, כי זה פשוט עומד. אבל זה הבסיס לכל שאר תנוחות העמידה והיפוך. אם אתה עושה את זה באופן פעיל, אתה תהיה עבודה פלג גוף עליון שלך ואת הרגליים, ואתה תהיה הארקה את עצמך. זה יכול להיות נהדר עבור ביטחון והקלה חרדה.

תמונה מקור: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום המודל הוא איימי Crandall

יציאת טיפה עמוד השדרה שלך, במיוחד האגן שלך, צריך להיות ניטרלי. כלומר, תהיה לך עקומה קלה בעמוד השדרה התחתון. רבים מאיתנו היום, מ לשבת כל כך הרבה, או לדחוף את הנעליים שלנו יותר מדי או למשוך את האגן שלנו פנימה עמוד השדרה נייטרלי נמוך ואגן צריך להיות עקומה קלה, ואתה לא צריך שום שרירים קפוצים הירכיים שלך או התחתון שלך חזור.
1. לעמוד עם בהונות גדולות בקושי נוגע, ואת העקבים מעט זה מזה. דרך טובה למדוד את העמדה שלך היא לראות אם האצבעות הרגילות שלך מקבילות. לחץ לתוך כל ארבע הפינות של הרגליים: הבוהן, הבוהן הקטנה, העקב בצד ימין, העקב בצד שמאל. כפי שאתה לדחוף את הרגליים, להרגיש איך זה עוסק את כל הרגל ושומר על השרירים האלה פעיל.
2. קח נשימה עמוקה וגלגל את הכתפיים למעלה ואחורה, משחרר אותן למטה, כך שכמות הכתפיים שלך נעות זו לזו והצוואר ארוך. קחו פה כמה נשימות עמוקות. עצום את העיניים אם אתה רוצה.

->

Forward Fold (Uttanasana)

כשתהיה מוכן להמשיך הלאה, קח נשימה עמוקה.

תמונה מקור: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום המודל הוא איימי Crandall

1. על הנשימה שלך, להרים את הידיים לצדדים ומעלה, מעל הראש שלך. על הנשיפה, שחרר את הידיים (או אל מול הגוף שלך או החוצה לצד, כמו צלילה ברבור) כמו שאתה לקפל את פלג הגוף העליון מעל הרגליים. בפעם הראשונה דרך, יש לפחות עיקול קל בברכיים. לא משנה כמה אתה גמיש, hamstrings שלך יהיה קר כאשר מתחיל, ואתה רוצה להיות עדין איתם.
2. כפי שאתה להירגע לתוך התנוחה יותר, להתחיל ליישר את הרגליים ככל מרגיש טוב. כל דבר צובט או הוא כאב הירי צריך מיד לעצור את התנועה שלך.תן כוח הכבידה לעשות את העבודה כאן; לא למשוך את עצמך למטה ולנסות לכפות את הקפל. אתה יכול לשים את הידיים על השוקיים שלך, את הרגליים או את הרצפה. זה פסיבי מאריך את עמוד השדרה שלך hamstrings, וזה גם דרך מצוינת לעבוד על איזון.

->

תנוחת פלנק (Uttihita Chaturanga Dandasana)

זוהי תנוחה פעילה מאוד שעובדת את כל השרירים של הגוף הקדמי שלך.

פרסום

Image Source: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום | המודל הוא איימי Crandall

טיפה היציבה הכתפיים שלך צריך להיות ישירות מעל פרקי הידיים שלך, ואת עצמות הזרוע שלך צריך להיות בחוזקה בארובות שלהם. נסו לא לחזות את התנועה על ידי לדחוף את מחוץ ארובות הכתף שלך, אבל לא לנוח לתוך אותם גם.
1. מ Forward לקפל, לשים את הידיים על הרצפה שטוח, לכופף את הברכיים ככל הצורך לעשות זאת. צעד רגל אחת בכל פעם אחורה, עד שאתה בעמדה גבוהה קרש.
2. לחץ על הידיים, שמור על הרגליים מקבילות ומעורבות, ומשוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה. קח כמה נשימות עמוקות כאן, עובד הליבה שלך ואת הידיים.

פונה כלפי מטה כלב (Adho Mukha Svanasana)

תנוחה זו מאריכה את עמוד השדרה שלך, מותח את שרירי הרגליים האחוריות, ומסייע לעיכול. מאז זה היפוך קלה, זה יכול לשחרר מתח, עזרה עם כאבי ראש, להרגיע את מערכת העצבים.

תמונה מקור: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום המודל הוא איימי Crandall

1. מ תנוחת פלנק, לדחוף את הידיים ולהרים את הירכיים למעלה ובחזרה על השאיפה. דבר אחד יכול להיות מסובך עם תנוחה זו היא, שוב, שמירה על הכתפיים שלך עוסקת אבל לא עובד קשה מדי, שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.
יציאת טיפה קל ליפול קצת יותר מדי ולקבל "בננה בחזרה" או תחושה של הכתפיים. דרך טובה להבין את זה פוזה בתור מתחיל היא לקבל חבר להסתכל על הצורה שאתה עושה מהצד. הגוף העליון שלך, מן הידיים על הרצפה עד הירכיים שלך, צריך להיות ישר יחסית, המאפשר עבור כמה עקומות עקב עקומות השדרה הטבעי.
2. הרגליים שלך צריך להיות ישר, ואת העקבים שלך עובד לכיוון הרצפה. יהיה כנראה קצת מקום בין העקבים שלך ואת הרצפה. אתה יכול להיות גמיש מאוד, אבל אם, למשל, הרגליים שלך קצת בצד הארוך, אתה כנראה לא יהיה העקבים שלך כל הדרך עד הרצפה. זה בסדר. שמור את הרגליים פעלו ואת העקבים להגיע לעבר הקרקע. בפעם הראשונה בתנוחה זו, דווש את הרגליים קצת כדי לחמם את שרירי הרגליים.

תנוחת הילד (Balasana)

בכל שיעור יוגה, זוהי תנוחה טובה לבוא אם אתה רוצה לנוח ולאפס את מערכת העצבים.

פרסומת פרסומת

Image Source: תמונות מאת אנדרו וורנר צילום | המודל הוא איימי Crandall

1. ב Downward Facing Dog, לקחת נשימה עמוקה. על הנשיפה, לשחרר את הברכיים על הרצפה, למשוך את הירכיים שלך בחזרה העקבים שלך, ואת שאר המצח על הרצפה. אתה יכול להשאיר את הידיים שלך מתוחות מולך או למשוך אותם ליד הגוף שלך, הידיים מונחות בכפות הידיים קרוב לרגליך.
2. זוהי תנוחה משקמת, לכן התאימו אותה לצרכיכם.אם אתה רוצה להרחיב את הברכיים קצת, לעשות זאת. כמו כל הקפלים הקדמיים, תנוחה זו מטפחת. זה מרגיע את עמוד השדרה, הכתפיים והצוואר, ומעסה את האיברים הפנימיים.

גרטשן סטלטר החלה את מסע היוגה שלה אחרי שהבינה שהיא אוהבת לעבוד כעורך וסופרת שישבה ליד המחשב שלה כל היום, אבל היא לא אהבה את מה שהיא עושה למען הבריאות שלה או הבריאות הכללית שלה. שישה חודשים לאחר שסיים את RITT 200 שעות שלה ב 2013, היא עברה ניתוח ירך, אשר לפתע נתן לה פרספקטיבה חדשה לגמרי על תנועה, כאב, יוגה, מודיע ההוראה שלה הגישה שלה.