6 מזונות עשירים בקטקינים

לקטינים הם סוג של חלבון שנמצא בכל צורות החיים, כולל המזון שאתם אוכלים.

בכמויות קטנות, הם עשויים לספק מספר יתרונות בריאותיים. עם זאת, כמויות גדולות יותר יכול להפחית את היכולת של הגוף לספוג חומרים מזינים.

מאמר זה סוקר שישה מאכלים כי הם גבוהים במיוחד ב lectins, ומסביר כיצד אתה יכול לוודא שהם לא להפחית את ספיגת התזונתי שלך.

-> פרסומת פרסומת

מה הם לקטינים?

לקטינים הם סוג של חלבון שיכול לקשור סוכר.

הם מכונים לפעמים חומרים נוגדי-תזונה, שכן הם יכולים להפחית את יכולת הגוף לספוג חומרים מזינים. לקטינים נחשבים כי התפתחו כגנה טבעית בצמחים, בעיקר כרעלן שמרתיע בעלי חיים מאכילת הצמחים (1).

לקטינים נמצאים במזון שונה, המבוסס על צמחים שונים ובעלי חיים, אך רק כ -30% מהמזון שאתם אוכלים מכילים כמויות משמעותיות (2).

בני אדם אינם מסוגלים לעכל lectins, כך שהם נוסעים דרך הבטן שלך ללא שינוי.

איך הם עובדים נשאר מסתורין, אם כי מחקרים מראים שהם נקשרים לתאים על דופן המעיים. זה מאפשר להם לתקשר עם התאים, מפעילה תגובה.

בכמויות קטנות, לקטינים ממלאים תפקידים חשובים בתהליכי הגוף, כולל תפקוד המערכת החיסונית וצמיחת התאים. מחקרים מראים שהם יכולים אפילו להיות בעלי תפקיד בטיפול בסרטן (3).

עם זאת, כמויות גדולות יכול להזיק לקיר המעיים. זה גורם לגירוי שיכול לגרום תסמינים כגון שלשולים והקאות. זה גם יכול למנוע את המעיים מ סופג חומרי הזנה כראוי.

הריכוז הגבוה ביותר של לקטינים נמצאים במזונות בריאים כמו קטניות, דגנים וירקות. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להפחית את התוכן לקטין של מזונות בריאים אלה כדי להפוך אותם בטוחים לאכול.

מחקרים מראים כי על ידי בישול, נביטה או תסיסה מזון כי הם גבוהים ב lectins, אתה יכול בקלות להפחית את התוכן lectin שלהם לזניח כמויות (4, 5, 6).

להלן שישה מזונות בריאים כי הם גבוהים ב lectins.

1. שעועית כליה אדומה

שעועית כליה אדומה הם בין המקורות העשירים ביותר של חלבון מבוסס צמחים.

הם גם מקור מצוין של פחמימות כי הם נמוכים על האינדקס הגליקמי (GI).

משמעות הדבר היא שהם משחררים את הסוכרים שלהם לאט יותר אל תוך הדם, מה שגורם לעלייה הדרגתית ברמת הסוכר בדם ולא לספייק חד (7).

הם גם בעמילן עמיד וסיבים מסיסים, אשר יכול לעזור עם ירידה במשקל ולשפר את בריאות המעיים הכללית (8, 9, 10).

שעועית כליה אדומה מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים, כגון ברזל, אשלגן, חומצה פולית וויטמין K1.

עם זאת, פולי כליות גלם מכילים גם רמות גבוהות של לקטין הנקרא phytohaemagglutinin.

אם אתה אוכל אותם או לא מבושל, הם יכולים לגרום בחילה קיצונית, הקאות ושלשולים.כמה שרק חמישה שעועית יכולה לגרום לתגובה.

יחידת hemagglutinating (hau) היא מידה של תוכן lectin. בצורתם הגולמית, שעועית כליה אדומה להכיל 20, 000-70, 000 hau. ברגע שהם מבושלים היטב, הם מכילים רק 200-400 hau, אשר נחשב ברמה בטוחה (4).

כל עוד הם מבושלים כראוי, שעועית כליה אדומה הם מזון יקר ומזין, כי לא צריך להימנע.

סיכום: שעועית כליה אדומה גבוהה בחלבון וסיבים. כאשר מבושל כראוי, הם תוספת בריאה ובעלת ערך לתזונה.

פרסומת פרסומת פרסומת

2. סויה

סויה הם מקור פנטסטי של חלבון. הם מהווים את אחד באיכות הגבוהה ביותר המבוססים על חלבונים צמחיים, מה שהופך אותם חשובים במיוחד עבור vegetarians (11).

הם מקור טוב של ויטמינים ומינרלים, בעיקר מוליבדן, זרחן ו תיאמין.

הם מכילים גם תרכובות צמחיות הנקראות isoflavones, אשר מקושרות למניעת סרטן ו סיכון מופחת של אוסטאופורוזיס (12, 13).

מחקרים מראים כי פולי סויה יכולים גם לסייע בהורדת הכולסטרול ולהפחית את הסיכון לפתח השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 (14, 15, 16).

עם זאת, פולי סויה הם עוד מזון המכיל רמות גבוהות של lectins.

כמו שעועית כליות אדומה, בישול סויה כמעט מוחקת את הלטינים. עם זאת, הקפד לבשל אותם במשך זמן רב מספיק בטמפרטורה גבוהה מספיק.

מחקרים מראים כי לקטינים סויה מושבתים לחלוטין כאשר הם מבושלים על 212 מעלות צלזיוס (100 מעלות צלזיוס) במשך 10 דקות לפחות.

לעומת זאת, חימום יבש או לח של פולי סויה ב 158 ° F (70 ° C) במשך מספר שעות היתה השפעה מועטה או ללא השפעה על התוכן שלהם לקטינים (17). לעומת זאת, תסיסה ונבטה הן שיטות מוכחות לצמצום הלטינים.

מחקר אחד מצא כי פולי סויה תוסס הפחית את התוכן lectin ב 95%. מחקר נוסף מצא כי הנבטים הורידו את תוכן הלקטין ב -59% (5, 6).

מוצרי סויה מותססים כוללים רוטב סויה, מיסו וטמפה. נבטי סויה הם גם זמינים באופן נרחב, והוא יכול להיות הוסיף סלטים או משמשים מטוגן.

סיכום:

סויה הם מקור פנטסטי באיכות גבוהה של חלבונים, ויטמינים, מינרלים ו isoflavones. אתה יכול להפחית באופן דרסטי את התוכן lectin שלהם על ידי בישול, תסיסה ו sprouting אותם. 3. חיטה

חיטה היא מצרך מזון עבור 35% מאוכלוסיית העולם (18).

מוצרי חיטה מזוקקים יש אינדקס גליקמי גבוה (GI), אשר יכול לגרום הסוכר בדם שלך כדי ספייק. הם גם היו חשופים כמעט כל החומרים המזינים.

חיטה מלאה יש GI דומה, אבל זה גבוה יותר בסיבים, אשר יכול להיות השפעות מועילות על בריאות המעיים (19).

יש אנשים מתקשים לעכל גלוטן, חלבון שנמצא חיטה. עם זאת, אם אתה סובל את זה, אז החיטה כולה יכולה להיות מקור טוב של ויטמינים ומינרלים רבים, כגון סלניום, נחושת חומצה פולית.

חיטה מלאה מכילה גם חומרים נוגדי חמצון כגון חומצה פרולית, אשר קשורה לירידה במחלות לב (20).

חיטה גולמית, במיוחד נבט חיטה, גבוהה ב lectins, עם כ 300 mcg של לקטינים חיטה לגרם.עם זאת, נראה כי lectins כמעט לחלוטין בוטלו על ידי בישול ועיבוד (21).

קמח חיטה מלאה יש תוכן לקטין הרבה יותר נמוך של כ 30 מיקרוגרם לכל גרם (21).

כאשר מבשלים פסטה מחיטה מלאה, נראה שהיא משביתה לחלוטין את הלטינים, אפילו בטמפרטורות נמוכות של 149 מעלות צלזיוס. בפסטה מבושלת, לקטינים הם בלתי ניתנים לגילוי (21, 22). יתר על כן, מחקרים מראים כי פסטה מחיטה מלאה קמח לא מכיל כל lectins בכלל, שכן הוא בדרך כלל חשוף טיפולי חום במהלך הייצור (22).

מכיוון שרוב מוצרי החיטה המלאה שאתם אוכלים מבושלים, אין זה סביר שלקטינים מהווים בעיה משמעותית.

סיכום:

חיטה היא מרכיב עיקרי בדיאטות של אנשים רבים. מוצרי חיטה מלאים יכולים לספק יתרונות בריאותיים רבים. התוכן שלהם לקטין כמעט בוטלה לחלוטין על ידי בישול ועיבוד.

פרסומת פרסומת 4. בוטנים

בוטנים מסווגים למעשה כמו קטניות, והם קשורים שעועית עדשים.

הם גבוהים בשומנים חד-גוניים ורב-בלתי-רוויים, מה שהופך אותם למקור אנרגיה גדול.

הם גם גבוהים בחלבון ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, כגון ביוטין, ויטמין E ו תיאמין.

בוטנים הם גם עשירים בחומרים נוגדי חמצון, והם כבר מקושרים יתרונות בריאותיים כמו סיכון מופחת של מחלת לב ואבני מרה (23, 24, 25).

שלא כמו עם כמה מאכלים אחרים ברשימה זו, את lectins ב בוטנים לא נראה מופחת על ידי חימום.

מחקר מצא כי לאחר המשתתפים אכלו 7 גרם (200 גרם) של בוטנים גולמיים או קלויים, מצאו lectins בדמם, המציין כי הם עברו דרך הבטן (26).

מחקר אחד במבחנה הראה כי לקטינים בוטנים הגדילו את הצמיחה בתאי הסרטן (27).

זה, לצד העדויות לכך שהרצאות בוטנים יכולות להיכנס לזרם הדם, הובילו אנשים להאמין שלקטינים יכולים לעודד סרטן להתפשט בגוף.

עם זאת, מחקר זה בוצע באמצעות מינונים גבוהים של lectines טהור ממוקם ישירות על תאים סרטניים. אין עדיין מחקרים על ההשפעות המדויקות בבני אדם.

עד כה, הראיות לגבי היתרונות הבריאותיים של בוטנים ותפקידם במניעת סרטן הם חזקים בהרבה מהראיות על כל נזק אפשרי שהם עלולים לגרום.

סיכום:

בוטנים הם מקור נהדר של חלבון, שומנים לא רוויים וויטמינים ומינרלים רבים. למרות בוטנים מכילים lectins, עדויות על היתרונות הבריאותיים שלהם הוא חזק הרבה יותר מזה עבור כל הסיכונים.

מודעה 5. עגבניות

עגבניות הם חלק ממשפחת הלילות, יחד עם תפוחי אדמה, חצילים ופלפלים.

עגבניות עשירות בסיבים ועשירים בוויטמין C, עם עגבנייה אחת המספקת כ -28% מהצריכה היומית המומלצת.

הם גם מקור טוב של אשלגן, חומצה פולית וויטמין K1.

אחד התרכובות הנלמדות ביותר בעגבניות הוא ליקופן נוגד החמצון. זה נמצא כדי להפחית דלקת ומחלות לב, ומחקרים הראו כי הוא עשוי להגן מפני סרטן (28, 29, 30).

עגבניות גם מכילים לקטינים, אם כי אין כרגע ראיות ישירות יש להם השפעות שליליות בבני אדם. מחקרים זמינים היו על בעלי חיים או מבחנות. במחקר שנערך על עכברושים, נתגלו קישורי עגבניות ונקשרו לקיר המעיים, אך נראה כי הם לא גרמו נזק כלשהו (31).

מחקר אחר מצא כי לקטינים עגבניות לעשות מצליחים לחצות את המעיים להיכנס למחזור הדם ברגע שהם אכלו (32).

ואכן, נראה כי אנשים מסוימים מגיבים לעגבניות, אבל זה סביר יותר בגלל משהו שנקרא תסמונת אלרגיה מזון אלרגיה או תסמונת אלרגיה אוראלית (33).

יש אנשים שיש להם מקושרים עגבניות וירקות לילות אחרים כדי דלקת, כגון זה נמצא דלקת פרקים. עד כה, שום מחקר פורמלי לא תמך בקשר זה.

לקטינים נקשרו לדלקת מפרקים שגרונית, אך רק עבור אלו הנושאים גנים המעמידים אותם בסיכון גבוה למחלה. המחקר לא מצא קשר בין דלקת מפרקים שגרונית לבין ירקות בלילות, במיוחד (34).

סיכום:

עגבניות מלאות ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, כגון ליקופן. אין שום הוכחה כי התוכן לקטין שלהם יש השפעות שליליות משמעותיות בבני אדם.

פרסומת פרסומת

6. תפוחי אדמה תפוחי אדמה הם עוד חבר של המשפחה nighthade. הם אוכל פופולרי מאוד והם אכלו בצורות רבות.

אכלו עם העור, תפוחי אדמה הם גם מקור טוב של ויטמינים ומינרלים מסוימים.

הם מכילים רמות גבוהות של אשלגן, אשר הוכח להקטין את הסיכון למחלות לב. הם גם מקור עשיר של ויטמין C ו חומצה פולית.

את העור, בפרט, הם גבוהים antioxidants, כגון חומצה chlorogenic. תרכובת זו קשורה לירידה בסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומחלת אלצהיימר (35).

תפוחי אדמה הוכחו גם כדי להגדיל את הרגשות של מלאות, אשר יכול לעזור עם ירידה במשקל. עם זאת, חשוב לשקול איך הם מבושלים (36).

תפוחי אדמה הם גבוהים ב lectins כי נראה עמיד בפני חום. כ-40-50% מתוכן הלקין שלהם נשאר לאחר הבישול (37).

כמו בעגבניות, אנשים מדווחים על תופעות לוואי כאשר הם אוכלים תפוחי אדמה. מחקרים בבעלי חיים ומבחני מבחנה הראו כי זה יכול להיות קשור lectins. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם (38).

עבור רוב האנשים, תפוחי אדמה לא לגרום כל תופעות לוואי. למעשה, מחקר אחד מצא כי כמה סוגים של תפוחי אדמה היו מקושרים לצמצום דלקת (39).

סיכום:

תפוחי אדמה הם מזינים תכליתי. למרות שהם מכילים רמות גבוהות של lectins, אין כרגע שום ראיות עבור כל תופעות לוואי משמעותיות בבני אדם.

השורה התחתונה

רק כשליש מן המאכלים שאתם אוכלים עשויים להכיל כמות משמעותית של לקטינים. אלה lectins הם לעתים קרובות בוטלו על ידי תהליכי הכנה כגון בישול, נביטה ותסיסה. תהליכים אלה להפוך את המאכלים בטוח, כך שהם לא יגרום תופעות לוואי של רוב האנשים.