לשחות Workouts כי לחזק את הליבה שלך

שמירה על אזור midriff חזק יכול להיות אתגר כושר גדול, במיוחד עבור נשים שיש להם תינוק וגברים שרוצים שישה Pack ABS.

שרירי ליבה חזקים השרירים המרכזיים בבטן הם קריטיים לבריאות הגב. שרירי אב ושרירים שומרים על איזון ומונעים ממך להידחק ולדחוס את האיברים הפנימיים.

שחייה היא תרגיל אירובי גדול זה טוב גם עבור גוון. הסיבה לכך היא שגם חלקי הגוף שאינם נעים באופן פעיל תומכים בך כנגד התנגדות המים. בריכת אימונים הם גם ייחודיים משום שהם מספקים התנגדות המשרד ללא השפעה. אתה יכול לאבד את היתרה שלך מרים משקולות חופשיות, או לעבור למצב הלא נכון על מכונת תרגיל, אבל נפילה בבריכה היא די נדירה. זה נותן לך הזדמנות מצוינת לבנות כוח עם פחות סיכון.

-> פרסומת פרסומת

שרה היילי היא מאמינה גדולה באימוני שחייה ומים. היא מומחית כושר, מומחית להתעמלות לפני ואחרי הלידה, כל כך הרבה מעבודתה כוללת שמירה על בטן חזקה.

"אם אתה רוצה את הליבה כולה חזקה, אתה צריך לחזק את הגב התחתון שלך, יותר מדי - זה יעזור לך להחזיק את הכלב שלך", היא אומרת. הנה שש תרגילי מים היא ממליצה לעזור לך להדק את הבטן.

1. בעיטות כדורסל

תרגיל זה עוקב אחר טופס המשמש בשיעורי שחייה מתחילים.

פרסום ראשון ראשון בתרגילים אלה מבוצעים בבריכה, שמור על בטיחות עדיפות. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול בביטחון לבצע את התרגיל עקב עייפות, לעצור מיד, לצאת הבריכה, לנוח.

• זרועות מתוחות, החזק את קיקבורד לפניך והתחל לבעוט את הרגליים.
• כפי שאתה לשחות, לדמיין למשוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך הרחק מקרקעית הבריכה.
• מסעות לאורך הבריכה, או עד שאתה מרגיש עייף ולא יכול להמשיך בבטחה.

2. פייקס

תרגיל זה עובד גם שרירי הבטן שלך ואת הידיים.

• ממעמד עומד במים עד הצוואר שלך, למשוך את הברכיים עד החזה.
• נשען לאחור, מתוח ומיישר את שתי הרגליים קדימה לתוך סכין, או פייק, מיקום. הגוף שלך צריך להיות "V", עם התחתון שלך מצביע לעבר הרצפה של הבריכה.
• החזק את המיקום הזה, אשר יסייע הטון שרירי הבטן שלך.
• שמור על עצמך לצוף באמצעות הזרועות שלך, דוחף אותם לאחור במעגלים. זה יכול לעזור הטון שלך triceps.
• החזק למשך מספר שניות, השאר וחזור 10 פעמים.

למתחילים יכול להיות רק להחזיק את המיקום פייק שנייה או שתיים. עם זאת, להיות עקבי עם תרגיל התוכנית תאפשר לך להחזיק את המיקום pike לתקופה ארוכה יותר של זמן.

פרסומת פרסומת

3. Tic-toc

תרגיל זה עובד obliques שלך, או שרירי הצד, כמו גם את שרירי הבטן שלך.

• לעמוד בצד הרדוד של הבריכה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
• לרכון לצד אחד עד שהזרוע שלך שקועה עד למרפק.
• העבר לאט בחזרה למצב זקוף, לסחוט את שרירי הבטן שלך בחוזקה כמו שאתה חוזר לעמוד.
• לרכון לאט כדי לעשות את התרגיל בצד השני.
• חזור 8 פעמים.

4. בעיטת רפרוף

תרגיל זה מפעיל את השרירים בירכיים (כופפי הירך) ואת הישבן (שרירי gluteus) וכן את שרירי הליבה. כאשר אתה מרגיש נוח מספיק במים, אתה יכול לעשות את התרגיל ללא המכשיר צף.

• כאשר אתה בבריכה שבה הרגליים שלך לא יכול לגעת בתחתית, להחזיק את שפת הבריכה או להשתמש במכשיר צף (כגון אטריות בריכה) כדי לשמור על הגוף העליון שלך מעל.
• לתלות את הרגליים לכיוון תחתית הבריכה.
• מספריים לבעוט את הרגליים מלפנים לאחור כדי לעזור לך לשמור על עצמך. הצבע בהונות שלך ולשמור על הרגליים ישר כמו שאתה בועט.
• חזור על תנועה זו כל עוד אתה יכול לעשות זאת בצורה נוחה ובטוחה.

קרא עוד: שרירי הגוף »

5. בעיטת דולפין

כדי להגדיל את השימוש בשרירי הליבה שלך ולהפוך את הנשימה לקלה יותר, אתה יכול גם להעיף על גבך לעשות את התרגיל הזה.

• התחל עם הידיים שלך מושטות מולך, אוחז את הידיים שלך יחד או מחזיק קרש.
• הידוק שרירי הליבה שלך, להניע את הגוף בתנועה דמוית גל כדי להניע את עצמך קדימה. ראשית, לדחוף את החזה כלפי מטה, תוך שמירה על המותניים שלך, ולאחר מכן לדחוף את הירכיים למטה בעוד הגוף העליון שלך נע למעלה. זה עשוי לקחת קצת תרגול.
• חזור על תנועה זו בזמן הנסיעה לאורך הבריכה או עד שאתה מרגיש עייף ולא יכול להמשיך בביטחון את התרגיל.

6. שחייה עם מצוף או להקה סביב הקרסוליים שלך

מצוף למשוך הוא חתיכה קטנה של ציוד שחייה המסייעת לגוף להישאר לצוף. אתה יכול למצוא אותם בחנויות מוצרי ספורט.

פרסומת פרסומת

• שים מצוף למשוך בין הירכיים או הקרסוליים. זה יהיה לצוף הירכיים והרגליים על פני המים. או, עבור תרגיל מאתגר יותר, במקום רצועה סביב הקרסוליים שלך.
• בגין שחייה חופשית. משמעות הדבר היא לעשות את שבץ זחילה, שבו אתה חלופי הידיים שלך קדימה תנועה מעגלית מאחוריך מעל הראש שלך. שמור את הרגליים יחד ולא לבעוט, ומאפשר את המצוף לשמור על הרגליים שלך צף. זה מאפשר לך לבודד את הגוף העליון במהלך התרגיל. באמצעות הלהקה הקרסול משרתת את אותה מטרה, אבל מאפשר אימון מאתגר יותר.
• שמור על הליבה שלך עוסקת כדי למנוע את הירכיים והרגליים שלך שוקעת.
• לטייל לאורך הבריכה, או עד שאתה מרגיש עייף מדי להמשיך.

ייעוץ בנושא גוון מים

Dr. טיילור מור הוא דוקטור לפיזיותרפיה שהתחרה במכללה 1 במחלקה 1 בשחייה במשך ארבע שנים. האימון שלה משלב טכניקת שחייה עם גוון. היא מייעצת לשים לב קרוב לנקודה שבה השרירים שלך עייפות.

"ברגע שאתה קובע עד כמה רחוק האימון שבץ שלך נשבר כאשר עייפות, זה כמה רחוק אתה צריך להגדיר את הקבוצה הראשונה של האימונים שלך", היא אומרת."ברגע שאתה מכה את המספר הזה או מרגיש שאתה מבצע את משיכות שגוי, לעצור את האימון ולהתחיל לעשות תרגילי כדי לשמור על הטכניקה שלך. "

Takeaway

שחייה היא דרך מצוינת לממש, במיוחד בחודשי הקיץ החמים. עם האימונים האלה, אתה לא יכול רק ליהנות לטבול בבריכה, אבל יכול גם הטון הבטן שלך ולחזק את הליבה שלך!

פרסומת

כמו בכל תרגיל, בטיחות היא המפתח. אם אתה מתחיל להרגיש עייף או לחוות כל כאב, לקחת הפסקה מחוץ לבריכה. ויש לזכור כי זה תמיד רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית תרגיל חדש.