תרגילי Crossfit בבית: תרגילים

אם אין לך זמן לעשות את זה לחדר כושר, או רוצה לעבוד בחוץ בפרטיות של הבית שלך, אתה במזל. CrossFit, המתמקדת בתנועות תפקודיות נעשה בעוצמה גבוהה, יכול להיעשות בקלות בסלון או במוסך. אתה לא צריך שום ציוד לבצע את התרגילים האלה.

אלה שבעה תרגילים bodyweight נמצאים בדרך כלל ב אימון קרוספיט. הם כבר מחולק לשני שגרות ליישום קל לתוך לוח הזמנים האימון שלך.

-> פרסומת פרסומת

אימון 1

להשלים סט אחד של כל התרגיל אמון זה גב אל גב, לסיבוב אחד. סיים ארבעה סיבובים לאימון מלא.

1. Burpees

Burpees הם מהלך גוף גדול. אתה תהיה עבודה על סיבולת הלב וכלי הדם וגם על כוח השריר, כמו גם כוח. הם מאתגרים, אבל יכול להיות שונה למתחילים.

->

שרירים עובד: גלוטס, hamstrings, עגלים, שרירי הבטן, דלטואידים, התלת ראשי, pectoralis

פרסומת

1. התחל לעמוד זקוף עם הרגליים הכתפיים בנפרד הזרועות למטה בצדדים שלך.
2. לרעוד למטה עם הידיים שלך מולך.
3. ברגע הידיים שלך על הקרקע, פופ הרגליים שלך ישר בחזרה אז אתה בסופו של דבר במצב דחיפה.
4. מיד לאחר שתגיע למצב דחיפה, שחררו את החזה לרצפה.
5. חזור לתנוחת הדחיפה וקפוץ את הרגליים בחזרה לכפות הידיים על ידי חבטת המותניים. קבל את הרגליים קרוב קרוב הידיים שלך כפי שאתה יכול לקבל, הנחיתה הרגליים מחוץ הידיים שלך במידת הצורך.
6. לעמוד ישר, להביא את הידיים מעל הראש שלך, ולקפוץ.
7. חזור לתחילת הפתיחה.
8. בצע 20 חזרות.

2. Situps

Situps לחזק את שרירי הבטן, חלק הליבה, אשר חשוב לתמיכה וייצוב הגוף בעת ביצוע פעילויות יומיומיות. ודא כי שרירי הבטן שלך, לא את הצוואר ואת הזרועות, עושים את העבודה במהלך התרגיל. שמור על הצוואר ישר וקצות האצבעות רק בקלילות לגעת בחלק האחורי של הראש.

שרירים עובד: rectus abdominis, מכופפי היפ

פרסומת פרסומת

1. שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הקרקע.
2. מניחים את קצות האצבעות מאחורי הראש עם המרפקים החוצה בצד. להבי הכתף צריך להיות משוך לאחור החזה צריך להיות בחוץ.
3. הדק את הליבה והתחל להרים את הראש, הכתפיים והחזרה מהארץ. שמור את הצוואר ישר, העיניים ישר קדימה, הסנטר untucked, ואת הרגליים על הקרקע.
4. בוא כל הדרך עד הגוף שלך זקוף.
5. למטה למטה.
6. בצע 20 חזרות.

3. הליכה lunges

הליכה lunges לא רק לחזק את הרגליים ואת glutes, אלא לשפר את האיזון שלך למתוח את flexors ירך. אלה יכולים להיות מאוד חזק אם אתה יושב כל היום.הקפד לעסוק הליבה שלך במהלך מהלך זה כדי לעזור לשמור על איזון.

שרירים שעבדו: שרירי הירך, hamstrings, gluteus maximus, עגלים

1. התחל על ידי עומד ישר עם הידיים על הירכיים.
2. שמירה על הגוף שלך זקוף, צעד קדימה עם רגל ימין, וכופף את הברך כדי ליצור זווית של 90 מעלות. לכופף את הרגל השמאלית שלך כך שזה כמעט נוגע הקרקע, גם להרכיב זווית של 90 מעלות. שמור את החלק העליון של בהונות על הקרקע. אל תתנו לברך ימין ליפול מול רגל ימין.
3. נסיעה דרך העקב הימני שלך להאריך את שתי הברכיים כדי להחזיר את עצמך למצב ההתחלה.
4. חזור, הפעם עם רגל שמאל. זה 1 נציג.
5. השלם 15 חזרות.

4. Pup pushss

pupups pike הם חלופה קלה יותר crossfit מצרך הידוק לדחוף. Handstand pushs הם מאוד קשה ומסוכן אם אתה לא מנוסים. מהלך זה שונה עדיין עובד הכתפיים שלך, אבל מסיר כל סיכון גדול של פגיעה.

שרירים שעבדו: דלטואידים, lattissimus dorsi, שרירי התלתל

התחל עומד ישר, רגליו מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.

1. ציר על המותניים, מניח את הידיים שלך על הרצפה על הרצפה עם הרגליים ישר. הגוף שלך צריך ליצור הפוך הפוך "V. "
2. שמירה על הגב והצוואר ישר וסנטר תחוב, לכופף את המרפקים ולהוריד את פלג הגוף העליון, מנסה לגרום לכתר הראש לגעת בקרקע.
3. הרחב את המרפקים וחזור למצב ההתחלה.
4. בצע 10 חזרות.
5. אימון 2

השלם 30 שניות של כל תרגיל גב אל גב לסיבוב אחד. סה"כ 5 סיבובים סה"כ.

פרסומת פרסומת

5. סקוואט אוויר

סקוואט אוויר סקוואט ללא משקל. Squats לערב את השרירים הגדולים ביותר בגוף, ולכן יש להם אחד הגדולים payoffs במונחים של שיפור כוח. בעת ביצוע המהלך הבסיסי הזה, ודא הטופס שלך נכון לפני שתוסיף התנגדות כלשהי.

התחל בתנוחה זקופה, רגליים מעט רחבות יותר ברוחב הכתפיים, בהונות קלות.

1. לכופף את הברכיים שלך לדחוף את הירכיים ואת הגב לאחור כאילו אתה הולך לשבת על כיסא. להרים את הידיים באותו זמן, לעצור במקביל.
2. הנפתחת עד הירכיים שלך מקבילות על הקרקע, או נמוך יותר אם אתה יכול. שמור על המשקל שלך בעקביך והברכיים כפופות מעט כלפי חוץ.
3. הרחב את הרגליים וחזור למצב זקוף.
4. השלם כמו חזרות רבות ככל האפשר בתוך 30 שניות.
5. 6. Pushups

Pushups הם אחד התרגילים הבסיסיים ביותר כוח אתה יכול לבצע. בעוד הם עובדים הרבה שרירים, הם בעיקר לשפר את כוח הגוף העליון. דגש על שמירה על המרפקים תחוב אל הגוף במקום להתלקח החוצה.

<

Bracing הליבה שלך, להתחיל להוריד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים. שמור את המרפקים קרוב לגוף.

הנמך את עצמך עד זרועותיך להגיע לזווית של 90 מעלות.

1. לפוצץ לגבות עד שתגיע למצב ההתחלה.
2. השלם כמו חזרות רבות ככל האפשר בתוך 30 שניות.
3. 7. טאק קופץ
4. מהלך פליומטרי זה דורש כוח וזריזות. ראוי warmup חשוב כדי למנוע פגיעה בשל אופי אינטנסיבי. נסה להשלים כל נציג ללא הפסקה בין לבין. למתחילים זה יהיה קשה, אבל זה יקל יותר ככל שתתאמן.
5. שרירים שעובדו: שרירי הירך, חוצבים, מפרקי הירך ואדקטורים, עגלים

פרסומת פרסומת

התחל בתנוחה זקופה, זרועות לצדדים.

לכופף את הברכיים ולהוריד לרבע.

מיד להתפוצץ מהרצפה, להביא את הברכיים אל החזה שלך. קפיצה גבוה ככל שתוכל.

1. לספוג את כוח הנחיתה על ידי מעט כיפוף הברכיים שלך כאשר אתה נוחת. תחתון לרבע אחר לרמות וחוזר על עצמו.
2. השלם כמו חזרות רבות ככל האפשר בתוך 30 שניות.
3. The Takeaway
4. אתה לא צריך להצטרף כושר כושר או לקנות ציוד מפואר כדי לקבל אימון קרוספיט טוב. הוסף את שתי השגרה למשטר האימון השבועי שלך לאימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה תוך שימוש רק במשקל הגוף. הגוף שלך יקצור את היתרונות.