7 תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים

סקירה

תרגילים שמגדירים את החזה ומפזרים אותו עוזרים לך להיראות במיטבו בחוף או בחדר הכושר. הם יכולים גם לעזור לך לעשות מגוון של משימות יומיות, כמו הרמה או דחיפה של אובייקטים. בנוסף על כל זה, תוך כדי לשפר את המראה ואת הכוח, לך להרים את מצב הרוח, מדי.

עבודה מחוץ לחזה פירושו לחשב את שרירי החזה, הידועים יותר בשם "pecs. "בעוד שהפקס הוא השרירים הגדולים ביותר בחזה, יש למעשה כמה שרירים קטנים יותר התומכים בשרירי החזה, כולל שרירי הלסיסימוס דורסי (או" lats ") על צידי החזה ושריר הטרפז סביב הכתפיים.

->

הנה מבט על כמה תרגילים העליון לבנות את הכוח שלך ואת גודל תוך סיוע לתמיכה היומי שלך התנועה.

פרסומת פרסומת

תחילת העבודה

תחילת העבודה

כדי לוודא שאתה עובד על כל שרירי החזה, יש לכלול שילוב של תנועות בשגרת האימון של החזה שלך:

->

• לחץ על ספסל שטוח או מוטה, משקולות או מוט, או לחץ על מכונת החזה היושבת.
• הרם באמצעות מוטות, רצפה או ספסל מקבילים.
• משוך את הספסל לטוס כבל, משקולות, או crossovers כבל.

אם אתה מתחיל, להיפגש עם מאמן כדי לוודא שאתה בעקבות תוכנית טובה עם הטופס הנכון במהלך התרגילים. שקול להתחיל עם משקל נמוך יותר כדי להפחית את הסיכון לפציעה. אתה אמור להיות מסוגל להרים את המשקל בלי יותר מדי מאמץ. זכור, אתה תמיד יכול לעלות במשקל אם התרגיל נראה קל מדי.

מספר החזרות והמקשים שאתה עושה תלוי במטרה שלך:

כדי להגדיל את גודל, נסה 1 עד 3 קבוצות של 8-12 חזרות עבור lifters חדשים או בינוניים או 3-6 קבוצות של 1-12 חזרות עבור lifters מתובל, במשקל זה בקצה העליון של 1 נציג שלך מקסימום. מנוחה 1-2 דקות עם חזרות יותר עד 3 דקות למשקל גבוה יותר, ערכות נציג נמוך יותר.

כדי להגדיל את הכוח, נסה 1 עד 3 סטים של 8-12 חזרות עבור lifters חדשים או בינוניים או 2-6 קבוצות של 1-8 חזרות עבור lifters מתובל, במשקל זה סביב 60-80 אחוזים של מקסימום שלך, בהתאם לניסיון שלך. מנוחה 1-2 דקות עם חזרות יותר עד 3 דקות למשקל גבוה יותר, ערכות נציג נמוך יותר.

ברל הספסל הקש

1. ברבל הספסל הקש

ציוד נדרש: barbell

1. הצב את עצמך על הספסל עם הרגליים בחוזקה על הקרקע ואת הגב שטוח (הבר צריך להיות ישירות מעל העיניים שלך, את הראש, הכתפיים, ואת הישבן צריך להיות על הספסל).
2. לתפוס את המשקולת עם כפות הידיים קדימה והאגודלים עוטפים את הבר. הזז את הסרגל למצב ההתחלה, בעזרת עזרה במציץ אם יש צורך.
3. מקם את הסרגל על ​​הסנטר או על החזה העליון, תוך שמירה על המרפקים ופרקי הידיים ישר.
4. שאיפה והוריד את הבר לאט עד שהוא נוגע בחזה מתחת לבית השחי שלך. כאשר אתה מוריד, להעיף את המרפקים החוצה מעט.
5. לאחר מכן, לנשוף ולחץ על הבר, שמירה על פרקי הידיים ישר וגבך שטוח.

פרסומת פרסומת פרסומת

Pec deck

2. Pec Deck

להתנגד לדחף להוסיף משקל עודף. פעולה זו עלולה להגביר את הסיכון לפציעה. תרגיל זה הוא לא בשבילך אם יש לך פגיעה בכתף. הנה השלבים:

1. שמור את הרגליים על הרצפה, לפחות ברוחב הכתפיים. עם הגב שלך בחוזקה על המושב, להרים את הידיים עד שהם מגיעים לרמה הכתף (זווית המרפקים צריך להיות בין 75 ל 90 מעלות). מניחים את המרפקים על מרכז הכרית על כנפי המכונה.
2. בתנועה חלקה ואיטית, דחוף את הכנפיים יחד, עצור ממש לפני שהן נוגעות.
3. הפוך את המיקום ההתחלתי לאט.
4. כבל מוצלב

3. הכבל הקדמי של הכבל הקדמי

הציוד הדרוש: מכונת גלגלת גבוהה

התחילי את התרגיל הזה או כשהרגליים נטועות ברוחב הירך, או עם אחד מול השני כאילו אתה הולך.

1. לתפוס את ידיות גלגלת עם הידיים ישר החוצה ופנים פנימה, מוודא כי הידיים שלך מתחת הכתפיים שלך המרפקים הם כפופות קצת.
2. הפוך את התנועות שלך לאט ומבוקר - לא jerking - כפי שאתה מביא את הידיים יחד ולהאריך את הידיים. עבור קשת רחבה יותר והתנגדות רבה יותר, הזז את זרועותיך למטה ואחר כך, זו לעבר זו, כדי לחצות יד אחת על השנייה.
3. החזר את הזרועות לאט בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה. אל תתנו לזרועותיך לחזור על הכתפיים.
4. פרסומת פרסומת

לחץ בחזה

4. לחץ חזה <כוונן את הספסל לחץ על החזה כך שאתה יושב עם הברכיים כפופות מעט את הרגליים על הרצפה.

לתפוס את הידיות, לנשוף כפי שאתה לדחוף אותם עד זרועותיך ישר החוצה. שמור את המרפקים מעט כפוף.

1. כפי שאתה שואף, למשוך את הסורגים לעברך לאט עם שליטה, בלי לתת את המשקולות לגעת למטה.
2. פרסומת
3. זבוב משקולת מוטה

5. זבובים מטומטמים משופעים

ציוד נדרש: סט של משקולת יד

קח משקולת בכל יד ושכב על ספסל, רגליים בחוזקה על הרצפה.

לחץ על הכתפיים, הגב, הראש והישבן על הספסל. הצב את משקולת השמש ליד החזה ובתי השחי שלך כשכפות הידיים פונות כלפי פנים. שמור את הידיים ישר.

1. לנשוף, למשוך את שרירי הבטן שלך, ולאט לאט לחץ על המשקולות למעלה ישירות מעל החזה. זרועותיך צריכות להיות ברוחב הכתפיים. שמור את המרפקים ישר אבל לא נעול.
2. שאפו את המשקולות באיטיות בקשת רחבה עד שהם ישרים עם החזה. שמור את dumbbells מקביל.
3. "טוס" את המשקולות לעבר התקרה באותה קשת עדינה.
4. פרסומת פרסומת
5. Dips

6. מטבלים

לתפוס את המטבלים מקביל לטבול ולהרים את הגוף.

שמור את המרפקים ישר, הראש שלך עם הגזע שלך, ופרקי הידיים שלך בקנה אחד עם אמות הידיים שלך.

1. תביא רגל אחת על פני השני כדי לייצב את החלק התחתון של הגוף שלך, ולמשוך את שרירי הבטן שלך.
2. נשוף, ו לכופף את המרפקים כדי להוריד את הגוף.שמור את המרפקים ליד הצדדים שלך. הרגליים שלך צריך להיות מתחת לגוף שלך, כדי למנוע הטיה או נדנוד.
3. להוריד את עצמך עד המרפקים הם בזווית של 90 מעלות ואת הזרועות העליונות מקבילות עם הרצפה. שמור את הידיים ישר.
4. השהה, ולאחר מכן ליישר את המרפקים, לדחוף לתוך הסורגים עם הידיים, ולחזור למצב ההתחלה. שמור על הגוף אנכי ופרקי הידיים ישר.
5. הערה: אם יש לך קשה לעשות את זה ללא סיוע, לראות אם יש חדר הכושר שלך יש מכונת שעוזר מטבלים.
6. Pushups

7. Pushups

אין ציוד בבית אין זמן לביקורי כושר? אין בעיה. דחיפה רגילה מספקת 61 אחוז שריר החזה ההפעלה. זה הרבה פחות מאשר העיתונות הספסל, אבל לדחוף להציע נוחות לשלש את היתרונות שריר הבניין: הם לחזק את החזה, הזרועות והכתפיים.

קבל את המרב מהדחיפות שלך על ידי מתן תשומת לב רבה לטופס שלך.

הדק את הבטן, שמור על גבך שטוח, צווארך מתואם עם עמוד השדרה, ושמור על המרפקים קרוב לצדדים.

עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך, להוריד את עצמך לאט עם שליטה.

1. לבסוף, לחץ למעלה.
2. הציוד היחיד שאתה צריך הוא המראה, שבו אתה יכול להעריץ את החזה החדש שרירי!