יוגה עבור קשישים: יושבים תנוחות

זה פופולרי בימים אלה לומר, "יוגה היא עבור כולם. "אבל זה באמת נכון?

האם זה באמת יכול להיות מתורגל על ​​ידי כולם? גם מי, בשל גיל, גמישות, או פציעה, צריך לתרגל לחלוטין מכיסא?

פרסומת פרסומת

בהחלט!

למעשה, קשישים עשויים להיות מסוגלים לקבל יותר יוגה מאשר רוב התלמידים. מאחר ששתי המחציות המוחיות של המוח נמצאות בשימוש שווה יותר ככל שאנו מזדקנים, אנו יכולים להביא מודעות כללית טובה יותר ליוגה, ובכך לנצל את הקשר בין גוף ונפש ביעילות רבה יותר מאשר תלמידים צעירים יותר.

->

זכור כי לקשישים רבים אשר בכושר גופני אין מגבלות כשמדובר תרגול יוגה, למעט אולי באמצעות מכשירי הסתגלות רבים אנשים צעירים להשתמש גם, כגון בלוקים או רצועות. עם זאת, עבור אלה עם בעיות איזון, אנשים מחפשים להתחיל לאט, או כל מי היה פשוט מרגיש יותר בטוח מתחיל את זה בדרך, כיסא יוגה עשויה להיות הדרך ללכת.

פרסומת

זה לא רק היתרונות של יוגה רגילה, כגון עזרה עם מתח, כאב ועייפות, אבל זה יכול גם לעזור עם סיכה משותפת, איזון, ואפילו גיל ספציפי בעיות כמו גיל המעבר ו דלקת פרקים.

רצף זה יעזור לכל מי שמעדיף לעשות יוגה בכיסא, כגון קשישים או אלה בכיסא בעבודה. זכור כי אתה רוצה כיסא חסון שאתה מרגיש נוח ויציב פנימה זה אומר שום כיסאות למשרד עם גלגלים או כל דבר שמרגיש רעוע.

פרסומת פרסומת

הקפד להתחיל כל תנוחה חדשה על ידי וודא את השלל שלך נטוע בחוזקה במושב. אתה רוצה לשבת על הקצה הקדמי של המושב אבל עדיין על המושב מספיק כדי להרגיש יציב.

Seated Mountain (Tadasana)

זוהי תנוחה גדולה פשוט לעסוק הליבה שלך, לבדוק עם היציבה שלך, ולהתמקד בנשימה שלך. בואו לתנוחה הזאת אחרי כל אחת מהמצבים שמתחת.

1. קח נשימה עמוקה והתיישב ישר, מאריך את עמוד השדרה.
2. בעת הנשיפה, השורש בכיסא בעזרת עצמות ה- sitz (החלק התחתון של עצם הזנב או שתי הנקודות הנוטלות את המשקל כאשר אתה יושב).
3. הרגליים שלך צריך להיות בזוויות של 90 מעלות, הברכיים ישירות מעל הקרסוליים. אתה רוצה שיהיה לך חדר קטן בין הברכיים. בדרך כלל, האגרוף שלך צריך להתאים בין הברכיים שלך, למרות מבנה השלד שלך עשוי לדרוש יותר מקום מאשר זה.
4. קח נשימה עמוקה, תוך כדי הנשיפה, גלגל את כתפיך על הגב, משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה והרפה את זרועותיך לצדדים. אם הכיסא שלך יש משענות, ייתכן שיהיה עליך לקבל אותם אל החלק הקדמי רק קצת או קצת יותר, כדי לנקות את משענות.
5. לערב את הרגליים על ידי הרמת הבהונות שלך לחיצה חזקה לתוך כל ארבע הפינות של הרגליים.

לוחם אני (Virbadrasana I)

1. החל מ הר מאוכל, לקחת נשימה עמוקה. כפי שאתה שואף, להרים את הידיים החוצה בצד, ואז להרים את הידיים למעלה כדי לפגוש מעל הראש שלך.
2. תחוב את אצבעותיך יחד, תוך שמירה על אצבעות המצביע והאגודלים, כך שאתה מצביע על התקרה ישירות מעל הראש.
3. בעת הנשיפה, הרם את הכתפיים מהאוזניים, והנח לה להעיף את השכמות על הגב. זה יהיה לערב את הקפסולה הכתף (השרירים המחזיקים את הכתף ביחד).
4. המשך לקחת נשימות עמוקות ואפילו נרגעות בזמן שאתה מתיישב כאן, לוקח לפחות 5 נשימות עמוקות לפני שאתה משחרר את הידיים האוחזות בנשיפה ונשחרר את זרועותיך בעדינות לצדדים.

יושבים קדימה בנד (Paschimottana)

1. שואפים ב Moutain, מתמקדת הרחבת עמוד השדרה שלך, פשוט לקפל מעל הרגליים. אתה יכול להתחיל עם הידיים שלך מונח על הירכיים שלך להחליק אותם על הרגליים כמו שאתה לקפל לתמיכה נוספת קטנה, או שאתה יכול לשמור אותם לצדדים שלך כמו שאתה עובד לקראת הנחת הגוף שלך על הירכיים שלך.
2. קח 5 או אפילו יותר נשימה בתנוחה זו. זה מעסה את המעיים שלך, עוזר עם עיכול, כמו גם באורך פסיבי הארכת עמוד השדרה שלך מתיחה שרירי הגב שלך.
3. כשתהיה מוכן, שאף תוך כדי להרים את פלג הגוף העליון למצב זקוף.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

תנוחה זו מרגיעה את הכתפיים והגב העליון כאשר היא מתייצבת ומכווצת את מפרק הכתף.

1. קח נשימה או 2 ולאחר מכן, וכפי שאתה שואף, למתוח את הידיים אל הצדדים שלך.
2. בעת הנשיפה, קח אותם לפניך, מניף את ידך הימנית מתחת לשמאלך ותופס את כתפיך בידיים מנוגדות, מחבק את עצמך.
3. אם יש לך גמישות רבה יותר בכתפיים שלך, אתה יכול לשחרר את אחיזתך ולהמשיך עוטפים את אמות הידיים סביב אחד את השני עד אצבעות ימין שלך לנוח בכף שמאל.
4. שאיפה, להרים את המרפקים כמה סנטימטרים.
5. נשף, גלגל את הכתפיים למטה, מרגיע אותן מהאוזניים.
6. קח כמה נשימות, חוזר על המרפק ועל גליל הכתף אם אתה רוצה.

היפוך זרוע החזק

זה מותח את הכתפיים ופותח את החזה, אשר יכול לעזור עם יציבה, מתח, קשיי נשימה.

1. כפי שאתה שואף, למתוח את שתי הידיים החוצה לצדדים שלך, כפות הידיים כלפי מטה.
2. בעת הנשיפה, גלגל את שתי הכתפיים קדימה מעט, אשר מגלגל את כפות הידיים כך הם פונים מאחוריך, ואז לכופף את המרפקים ולתת את הידיים שלך מתנדנד מאחורי הגב.
3. ידיים אוחזות בכל מקרה שתרצה (אצבעות, ידיים, פרקי ידיים או מרפקים) ומשוך בעדינות את ידיך זו מזו מבלי לשחרר את אחיזתך.
4. אם אתה אוחז בפרק כף היד או המרפק, שים לב איזה צד זה על.
5. לאחר שצילמת 5 נשימות איטיות ואפילו נעות בזרועות נאחזות בדרך זו, אחזו מחדש את פרק היד או המרפק האחרים והחזיקו מעמד במשך 5 נשימות.

פשוט טוויסט המושב (Parivrtta Sukhasana)

מתפתל תנוחות לעזור עם כאבי גב תחתון ועיכול סיוע במחזור הדם. הם נקראים לעתים קרובות "detox" תנוחות.

פרסומת פרסומת

אם כי יהיה לך הכיסא שלך בחזרה כדי לעזור לך טוויסט כאן, זכור כי אתה לא רוצה להשתמש בכיסא כדי למשוך את עצמך לתוך טוויסט עמוק יותר.לגוף שלך תהיה נקודת עצירה טבעית. אין לכפות אותו על ידי משיכת הידיים. כפיית טוויסט עלולה לגרום לפציעה חמורה.

1. כפי שאתה שואף, להאריך שוב את עמוד השדרה שלך, ולהרים את הידיים אל הצדדים שלך ומעלה.
2. כפי שאתה נושף, בעדינות טוויסט ימינה עם הגוף העליון שלך התחתון הידיים שלך יד ימין שלך ינוח על החלק העליון של הכיסא לאחור ולעזור לך בעדינות להתפתל; יד שמאל שלך תישאר בצד שלך.
3. תסתכל על הכתף הימנית שלך. השתמש אחיזתך על הכיסא כדי לעזור לך להישאר טוויסט אבל לא להעמיק אותו.
4. לאחר 5 נשימות, לשחרר את הטוויסט ולחזור אל מול החזית. חזור על הצד השמאלי.

רגל אחת למתוח (Janu Sirsasana)

אתה יכול להתקרב קצת יותר אל קצה המושב שלך עבור זה; רק להיות בטוח שאתה עדיין על הכיסא מספיק שאתה לא להחליק.

1. יושבים גבוה, מותחים את רגל ימין, מניחים את העקב על הרצפה, בהונות מצביעות כלפי מעלה - ככל שאתה קרוב יותר לקצה המושב שלך, הזרוע שלך יכולה לקבל את הרגל, אבל שוב, שים לב לתמיכה אתה לפני קיפול קדימה.
2. הרדי את שתי ידיך על רגליך המושטת, וכשאתה שואף, הרם את עמוד השדרה שלך, וכאשר אתה נושף, התחל להתכופף מעל רגל ימין, להחליק את הידיים על הרגל תוך כדי הליכה.
3. קח את זה למתוח ככל שאתה רוצה בזמן לא מאמץ או לאלץ כל דבר ועדיין מרגיש נתמך, הן על ידי הכיסא על ידי הידיים. אם אתה מסוגל להגיע נמוך על הרגל שלך, לשקול לתפוס את הגב של העגל או הקרסול.
4. לשאוף ולנשוף לאט ובאופן שווה 5 פעמים במצב זה, בעדינות הולך עמוק יותר בכל פעם, ולאחר מכן לשחרר את התנוחה באמצעות שאיפה כדי לעזור לך לעלות. חזור על תנוחה זו עם רגל שמאל משורבבת, בדיקה כפולה כיצד הגוף שלך נתמך על קצה הכיסא ואת reigning את רגל ימין ברגל מעל הקרסול לפני שאתה להתכופף.