קרסול מתיחה: חיזוק, גמישות, ועוד

מדוע קרסול מותח משנה

מרגיש כאב? מתיחה טובה עשויה להיות בדיוק מה שהרופא הורה. אם אתה מתמודד עם נוקשות הקרסול או הכאב, יש הרבה מתיחות שיכולים לעזור. לוקח כל יום לעבוד על הכוח שלך ואת הגמישות יכול להקל על אי הנוחות שלך ולשפר את טווח התנועה.

אם אתה נפגע, אתה רוצה לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת משהו חדש. מנוחה עשויה להיות הטובה ביותר, או עשויות להיות הוראות ספציפיות אתה צריך לבצע עד שאתה על תיקון.

לפני תחילת העבודה, הקפד להתחמם. נסה 5 עד 10 דקות של פעילות גופנית נמוכה השפעה, כמו הליכה או רכיבה על אופניים בתוך הבית.

כדאי גם לשים לב לכל כאב שאתה חווה בעת מתיחה. למרות שאתה עלול להרגיש כואב מעת לעת, הכאב בפועל הוא משהו שאתה צריך לדון עם הרופא שלך.

פרסומת פרסומת

מעגלי קרסול

1. מעגלי הקרסול

מעגלי הקרסול עוזרים לטווח התנועה. אתה יכול לעשות עיגולי הקרסול ממקום ישיבה או שוכב:

1. התחל על ידי הפיכת הקרסול מסביב לאט במעגלים שמאלה, ולאחר מכן את הזכות.
2. אתה יכול אפילו למצוא את זה קל יותר לנסות לצייר את האלפבית באוויר עם הרגל שלך. להוביל עם הבוהן שלך.
3. שמור על התנועות שלך קטן להתמקד רק להשתמש ברגל שלך ואת הקרסול, לא את הרגל כולה.

עבור מעגלים, נסה לעשות 10 בכל כיוון עם כל רגל. אם אתה עושה את האלפבית, להשלים 2 סטים של התרגיל הזה על כל רגל.

מתיחות אכילס

2. מתיחת אכילס

מתיחה של אכילס דומה מאוד למתוח עגל, אולי כבר יודעים איך לעשות:

1. התחל על ידי עמידה ליד קיר או תמיכה אחרת, כמו כיסא, כשידיך על הקיר בגובה העיניים.
2. מניחים את הרגל השמאלית צעד מאחורי רגל ימין.
3. שמור את העקב השמאלי על הרצפה וכופף את הברך הימנית עד שתרגיש מתיחה ברגל שמאל.
4. הנה הטריק: לכופף את הברך לאחור כפוף מעט כדי למתוח את גיד אכילס שלך.

החזק את המתוח במשך 15 עד 30 שניות, וחזר על 2-4 פעמים בכל רגל.

פרסומת פרסומת פרסומת

מגבת נייר

3. למתוח מגבת

כדי לעשות זאת:

1. לשבת על הרצפה עם הרגליים שלך מושטת ישר מולך.
2. לעטוף מגבת סביב הבהונות על שתי הרגליים.
3. משוך קלות מעט עד שתתחיל להרגיש מתיחה בחלק התחתון של הרגליים ואת החלק האחורי של הרגליים התחתונות.

כוונן כדי להחזיק את זה למתוח במשך 30 שניות לחזור על זה 3 פעמים בסך הכל.

מיתאר הלהקה

4. רצועת הלהקה

אתה יכול גם להשתמש הלהקה או רצועה כדי לעזור עם stretches. כמו עם למתוח את המגבת, באמצעות prop כמו זה יכול לעזור להעמיק את המתיחה.

כדי לעשות מתיחה מגבת פנימה:

1. לשבת עם המגבת או הלהקה סביב הרגל השמאלית שלך.
2. להחזיק את כל קצה המגבת בידיים.
3. לאט לאט להפוך את הקרסול פנימה, כאילו אתה עומד מול כף הרגל שלך ימינה.
4. ואז תעצור עם הצד הימני של המגבת כדי להעמיק את המתיחה.
5. חזור על הצד השני.

כדי לעשות את המגבת החיצונית למתוח:

1. לשבת עם המגבת או הלהקה סביב רגל שמאל שלך.
2. להחזיק את כל קצה המגבת בידיים.
3. הפעם, לאט לאט להפוך את הקרסול כלפי חוץ, כאילו אתה מול סוליית הרגל שלך שמאלה.
4. ואז תעצור עם הצד השמאלי של המגבת שלך כדי להעמיק את המתיחה.
5. חזור על הצד השני.

נסה להחזיק את המתחים האלה למשך 30 שניות וחזור 3 פעמים.

פרסומת פרסומת

מתיחת עגל>

5. מתיחה של עגל עומד

כדי לחייג את המתח באורך שלך, אתה יכול לנוע למצב עמידה:

1. כדי להתחיל, לעמוד מול הקיר או תמיכה אחרת, כמו כיסא, עם רגל אחת לפניך על ידי סביב 12 אינץ '.
2. הצביעו על הבהונות.
3. לאט לאט לרכון עד שאתה מרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הרגל התחתונה.

החזק את המתוח במשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני. האם 3 סיבובים סה"כ.

פרסומת

עומד הבלעדית

6. מתיחת הבלעדית> ספורטאים לעיתים קרובות מוצאים את עצמם בשרירי עגל הדוקים. כדי למתוח את השריר העמוק:

לעמוד במרחק מטרים ספורים מקיר או מתמיכה אחרת, מולו.

1. מניחים רגל אחת מאחור עם העקב שטוח על הרצפה.
2. הרגל האחרת שלך יכולה להתקדם לכיוון התמיכה.
3. הפוך בעדינות את הרגל על ​​הרגל הפצועה פנימה לכיוון הרגל השנייה.
4. אז קצת לכופף את הברך הקדמית לתוך התמיכה עד שאתה מרגיש מתיחה הרגל הפצועה שלך.
5. החזק את המתוח במשך 30 שניות וחזור על עצמו 3 פעמים.

פרסומת פרסומת

קרסול רגל בקרסול

7. קרסול רגליים למתוח

כדי לעשות זאת:

לשבת בנוחות עם רגל שמאל שלך חצה את הברך הימנית.

1. החזק את רגל ימין עם הידיים.
2. לאחר מכן השתמש ביד ימין כדי לכופף את בהונות הרגליים ואת הקרסול כלפי מטה, כאילו אתה הצבעה בהונות.
3. אתה צריך להרגיש את זה על החלק הקדמי של הקרסול שלך ואת הרגל.
4. החזק את המתוח במשך 30 שניות וחזור על הצד השני.

כסא פוז

8. תנוחת יו"ר

אולי כדאי לנסות כמה תנוחות יוגה כדי לעזור למתוח את הקרסוליים. כיסא יו"ר (utkatasana), למשל, היא בחירה טובה עבור היוגים מכל הרמות:

לעמוד גבוה tadasana. שאפו את שתי הידיים מעל הראש, כפות הידיים כלפי פנים.

1. בעת הנשיפה, לכופף את שתי הברכיים קלות, לעבוד לקראת הירכיים שלך במקביל עם הקרקע.
2. הגוף שלך צריך לעשות זווית ישרה עם החלק העליון של הירכיים שלך.
3. נסה להחזיק בתנוחה זו למשך 30 שניות עד דקה תמימה. לצאת מזה, לנשום וליישר את הברכיים.

פרסומת פרסומת פרסומת

Takeaway

השורה התחתונה

תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל התרגילים החדשים ומותח, במיוחד אם אתה נפגע או עבר ניתוח לאחרונה.

אם היה לך פציעה או ניתוח האחרונות, ייתכן שתרצה לעקוב אחר כוח ייעודי ומתח שגרת במשך ארבעה עד שישה שבועות. לרופא שלך יש תרגילים והצעות ספציפיות שעליך לבצע במהלך ההחלמה שלך.

אחרת, מתיחות הקרסוליים שלך יכולה לעזור עם טווח התנועה שלך ונוקשות כללית וכאב. נסו למתוח בקביעות, או שלושה עד חמישה ימים מתוך השבוע.

אתה יכול גם לדבר עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט על דרכים אחרות ייתכן שתוכל לשפר את הקרסול שלך כוח וגמישות. מומחה מקצועי יכול להגיד לך אם אתה עושה את המהלכים האלה כראוי. צורה נכונה היא חשובה.