8 Calisthenics אימון למתחילים

מה הן התעמלות?

Calisthenics הם תרגילים שאינם מסתמכים על שום דבר אלא על משקל הגוף של האדם. תרגילים אלה מבוצעים ברמות שונות של עוצמה וקצב. לפעמים תרגילים אלה נעשים עם כלי כף יד קל כמו טבעות ו wands.

תרגילים אלה מאפשרים פיתוח כוח, סיבולת, גמישות ותיאום.

-

Calisthenics פותחו ביוון העתיקה והפכו פופולריים שוב בתחילת המאה ה -19. היום, אימון כושר של ספורטאים, אנשי צבא, אכיפת החוק, ואנשים המנסים לשמור על כושר להשתמש אלה תרגילים להתחממות עבור ספורט מאומצת או כדי לעזור לבנות את גופם. המדענים גם לומדים כעת את השימוש בקליסטניקס כדי לסייע בטיפול במצבים בריאותיים שונים, מהשמנת יתר ל- COPD.

-> פרסומת פרסומת

איך להתעמל

תרגיל שגרתי

הנה אימון קלניסטי למתחילים שעובדים בחלקים שונים של הגוף לאימון מלא, מלא גוף:

בצע את הבא שלוש פעמים, עם מנוחה של 30 שניות בין כל התרגיל מוגדר, מנוחה של שלוש דקות בין כל החזרה על המעגל.

Pullups

10 pullups

1. לעמוד מול סרגל התרגיל.
2. לתפוס את הבר מלמעלה עם זרועותיך מעט יותר מאשר רוחב הכתף זה מזה.
3. השתמש שרירי הכתף שלך כדי למשוך אותך, מעלה את הראש מעל הבר.

פרסומת פרסומת פרסומת

צ'ין-אפים

10 הסנטר->

1. לעמוד מול סרגל התרגיל.
2. לתפוס את הבר מתחת לזרועותיך באחיזה מתוחה, קרובה מעט יותר מאחוז הכתף.
3. השתמש שרירי הזרוע שלך כדי למשוך אותך, מעלה את הראש מעל הבר.

20 dips

20 dips

1. לעמוד בתוך סרגל לטבול ולהשתמש בזרועותך ובכתפיים כדי להרים אותך מהקרקע.
2. לכופף את המרפקים בחזרה באמצעות שרירי tricep שלך כדי להזיז אותך למעלה ולמטה.

אם אין לך בר דיפ, אתה יכול גם לבצע מטבלים כדור מימוש או הספסל על ידי שמירה על הרגליים על הקרקע והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.

פרסומת פרסומת

קפיצות סקוואטים

25 סקוואטים קופצים

1. לעמוד עם הגוף שלך פונה קדימה והרגליים במקביל, ישירות מתחת הכתפיים שלך.
2. להזיז את הרגליים כמה סנטימטרים זה מזה עם הבהונות הצביע מעט כלפי חוץ.
3. להנמיך את עצמך לתוך סקוואט, מוריד את הירכיים שלך למטה ולמטה תוך כיפוף הברכיים.
4. שמור את החזה זקוף, עם הראש והפנים קדימה.
5. קבל עמוק ככל האפשר, ולאחר מכן להתפוצץ בכוח כלפי מעלה לתוך קפיצה.

לעולם אל תרחיב את הברכיים על בהונותיך, שכן הדבר מזיז את זן הסקוואט אל מפרקי הברך. זה יכול לפגוע במפרקים הברך שלך.

פרסומת

Pushups

20 pushups> קבל על הברכיים והניח את הידיים מתחת, אבל מעט בחוץ, את הכתפיים.

1. להאריך את הרגליים תוך החזקת הגוף שלך עם הידיים שלך, להיכנס למצב "קרש".
2. היזהר לא לתת לגב שלך לנטוש את הגב או האחורי להינשא באוויר.
3. להוריד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים קרוב לגוף שלך עד החזה שלך כמעט נוגע ברצפה.
4. הזרועות העליונות צריכות להיווצר זווית של 45 מעלות כאשר החלק העליון של הגוף נמצא במצב דחיפה נמוך יותר.
5. השהה בזמן שאתה נמצא במצב התחתון, ולאחר מכן דחוף חזרה למצב ההתחלה במהירות.
6. שמור על הבטן, או הליבה, לכופף במהלך התנועה כולה.
7. פרסומת פרסומת

crunches

50 כפיפות

שכב על הקרקע עם הגב שלך שטוח.

1. מניחים את רגליכם על הקרקע, מכופפים את הברכיים למעלה בזווית של 90 מעלות לגוף.
2. הצלב את הידיים על החזה שלך לשמור על הראש שלך במרחק של אגרוף מהחזה שלך.
3. שמירה על הליבה שלך חזק, לשבת עד המרפקים או החזה לגעת בברכיים.
4. דגש על שימוש בשרירי הליבה שלך כדי למשוך אותך למעלה, לנשום כאשר אתה מתיישב ונושם תוך כדי לשכב.
5. Burpees

10 burpees

לעמוד קדימה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, שמירה על המשקל שלך בעקבים שלך ואת הידיים לצדדים שלך.

1. דחוף את הירכיים לאחור, כיפוף הברכיים והורדת אל תוך סקוואט.
2. שים את כפות הידיים שלך על הרצפה מולך, קצת יותר צר ממה שאתה שומר על הרגליים.
3. שים את המשקל בידיים שלך לקפוץ את הרגליים לאחור, הנחיתה בשקט על הכדורים של הרגליים, הגוף שלך במצב קרש ישר.
4. היזהר לא לתת לגב שלך לנטוש את הגב או האחורי להינשא באוויר.
5. לקפוץ את הרגליים קדימה כך שהם נוחת ליד הידיים שלך.
6. לדחוף את הידיים מעל הראש שלך לקפוץ במהירות לאוויר.
7. פרסומת פרסומת פרסומת

קפיצה בחבל

30 שניות של קפיצה בחבל

לתפוס את החבל קפיצות ידיות להחזיק את הידיים שלך בערך באותו המרחק מן הקו המרכזי של הגוף שלך.

1. סובבו את החבל בפרקי הידיים - לא במרפקים או בכתפיים - בעודכם קופצים מהקרקע בסנטימטר עד שניים סנטימטרים באוויר, מסננים את החבל.
2. כפי שאתה קופץ, לשמור את בהונות הצביע למטה ואת עיקול קלה בברכיים.
3. מה ההבדל?

Calisthenics לעומת תרגילי משקל

תרגילי התעמלות דורשים אדם להשתמש במשקל הגוף שלהם לבצע תנועות אימון כוח. תרגילי משקל, לעומת זאת, דורשים אדם להשתמש משקולות או מנגנוני משוקלל אחרים לבצע תנועות כוח אימון. על פי החוקרים, תרגילי התעמלות ותרגילי משקל מייצרים תוצאות פיזיות דומות, לפחות בטווח הקצר. לדוגמה, במחקר אחד היו לחוקרים 15 גברים שעברו אימון אימון מבוסס משקל ו -17 גברים ערכו את תוכנית אימון גופני סטנדרטית המבוססת על התעמלות של צבא ארה"ב במשך 1. 5 שעות ביום, חמישה ימים בשבוע, למשך שמונה שבועות. בתום שמונה השבועות עלתה כושרן של שתי הקבוצות במידה דומה.

The Takeaway

The Takeaway

תרגילי Calisthenics נראה להגדיל את הכושר הגופני במידה דומה כמו תרגילי אימון מבוסס משקל.היתרון של calisthenics על אימון משקל המבוסס על תרגילים היא כי calisthenics דורש מעט אל ללא ציוד נוסף - כל מה שאתה צריך הוא הגוף שלך!