8 בריאות היתרונות של אגוזים אכילה

אגוזים הם מזון פופולרי מאוד.

הם טעימים, נוח יכול להיות נהנה על כל מיני דיאטות.

למרות היותו גבוה בשומן, יש להם גם מספר יתרונות מרשימים לבריאות שלך (ומשקל).

פרסומת פרסומת

מה הם אגוזים?

אגוזים נחשבים מבחינה טכנית פרי. עם זאת, בניגוד לרוב סוגי הפרי, הם אינם מתוקים והם עשירים בשומן.

הם מכילים פגז חיצוני קשה, אכיל כי בדרך כלל צריך להיות סדוק לפתוח לשחרר את הפרי פנימה.

למרבה המזל, אתה יכול לקנות את רוב האגוזים מהחנות "פגז מראש", כך שאתה לא צריך לפצח אותם לפתוח את עצמך.

הנה רשימה של כמה אגוזים הנצרכים ביותר:

שקדים
אגוזים ברזיל
קשיו
אגוזי לוז
אגוזים מקדמיה
פקאן
צנוברים
פיסטוקים
אגוזי מלך

עכשיו בואו נסתכל למעלה 8 היתרונות הבריאותיים של אגוזים לאכול.

1. אגוזים הם מקור מצוין של חומרים מזינים רבים

אגוזים הם מזינים מאוד. אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזים מעורבים מכילה (1):

קלוריות:

173 חלבון:
5 גרם שומן:
16 גרם, כולל 9 גרם של שומן חד בלתי רווי פחמימות:
6 גרם סיבים:
3 גרם ויטמין E:
12% של RDI מגנזיום:
16% של RDI זרחן:
13% RDI נחושת:
23% RDI מנגן:
26% של RDI סלניום:
56% של RDI כמה אגוזים יש כמויות גבוהות יותר של חומרים מזינים מסוימים יותר מאחרים. לדוגמה, רק אגוז ברזיל אחד מספק יותר מ -100% של RDI עבור סלניום (2).

התוכן של פחמימות הוא משתנה מאוד. אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה ואגוזים ברזיל יש פחות מ 2 גרם של פחמימות לעיכול למנה, בעוד קשיו יש כמעט 8 פחמימות לעיכול למנה.

עם זאת, אגוזים הם בדרך כלל אוכל מצוין לאכול על דיאטה דלת פחמימות.

השורה התחתונה:

אגוזים הם גבוהים בשומן, נמוך פחמימות ומקור מצוין של חומרים מזינים שונים, כולל ויטמין E, מגנזיום וסלניום. פרסומת פרסומת פרסומת

2. אגוזים נטענים עם נוגדי חמצון

אגוזים הם תחנת כוח נוגדת חמצון.

נוגדי חמצון מסייעים לשלוט ברדיקלים חופשיים, שהם מולקולות בלתי יציבות המיוצרות כחלק נורמלי של חילוף החומרים. ייצור רדיקלי חופשי מגביר בתגובה לחשיפה לשמש כבדה, מתח, זיהום וגורמים אחרים.

למרות רדיקלים חופשיים יכולים לשחק תפקיד מועיל התגובה החיסונית, שיש יותר מדי יכול לגרום נזק לתאים. כאשר רמת הרדיקלים החופשיים שלך גבוהה מדי, הגוף שלך הוא אמר להיות במצב של מתח חמצוני, אשר מגדיל את הסיכון למחלה (3).

נוגדי החמצון במזונות צמחיים, כולל הפוליפנולים הנמצאים באגוזים, יכולים להילחם בלחץ החמצוני על ידי נטרול רדיקלים חופשיים, כך שהם לא יכולים להזיק לתאים שלך.

ה- ORAC הוא מבחן המודד יכולת של מזון להילחם ברדיקלים חופשיים. מחקר אחד מצא כי ORAC של אגוזי מלך היה גדול יותר מזה של דגים (4).

מחקרים הראו כי נוגדי חמצון אגוזי מלך ושקדים יכול להגן על שומנים עדינים בתאים שלך להיות פגום על ידי חמצון (5, 6, 7). במחקר אחד, 13 אנשים אכלו אגוזים, שקדים או ארוחה מלאה בשלוש הזדמנויות נפרדות. שתי הארוחות אגוז הוביל רמות פוליפנול גבוהות יותר ופחות משמעותית חמצון נזק לעומת ארוחה שליטה (7).

מחקר אחר מצא ששתי עד שמונה שעות לאחר צריכת פקאנים שלמים, המשתתפים חוו ירידה של 26-33% ברמות הכולסטרול המחומצן LDL, גורם סיכון עיקרי למחלות לב (8). עם זאת, מחקרים על אנשים מבוגרים ואנשים עם תסמונת מטבולית מצאו כי אגוזי מלך וקשיו לא היתה השפעה גדולה על יכולת נוגדת חמצון, אם כי כמה סמנים אחרים השתפרו (9, 10).

השורה התחתונה:

אגוזים מכילים נוגדי חמצון המכונה פוליפנולים, אשר עשויים להגן על התאים ועל כולסטרול LDL מפני נזק.

3. אגוזים יכול לעזור לך לרדת במשקל

למרות שהם נחשבים מזון קלוריה גבוהה, המחקר מציע כי אגוזים עשוי לעזור לך לרדת במשקל. מחקר גדול אחד בשם המחקר PREDIMED העריך את השפעת הדיאטה הים תיכונית.

ניתוח נתונים מתת-קבוצה של המחקר מצא כי אלו שהוקצו לאכול אגוזים איבדו בממוצע 2 ס"מ (5 ס"מ) מן המותניים שלהם, וזה הרבה יותר מאשר אלה שהוקצו לאכול שמן זית (11).

שקדים הראו באופן עקבי לקדם ירידה במשקל ולא עלייה במשקל במחקרים מבוקרים. מחקר אחד מצא כי פיסטוקים עשויים גם להיות מועילים לירידה במשקל (12, 13, 14). במחקר שנערך בקרב נשים שסבלו מעודף משקל, אלו שצרכו שקדים איבדו כמעט פי שלושה ממשקלם וחוו ירידה משמעותית יותר בגודל המותניים בהשוואה לקבוצת הביקורת (15).

מה עוד, למרות קלוריות ספירות המפורטות עבור אגוזים הם גבוהים למדי, מחקרים הראו כי הגוף שלך אינו סופג את כולם. הסיבה לכך היא שחלק שומן נשאר לכוד בתוך הקיר הסיבי של האגוז במהלך העיכול (16, 17, 18).

לדוגמה, עובדות התזונה על גבי שקדים עשויות להצביע על כך שמנת 1-עוז (28 גרם) יש 160-170 קלוריות, אבל הגוף שלך סופג רק על 129 קלוריות אלה (19).

בדומה לכך, מחקרים שנעשו לאחרונה מצאו כי הגוף שלך סופג על 21% פחות קלוריות מאגוזים ו 5% פחות קלוריות מפיסטוקים מאשר בעבר דווחו (20, 21).

השורה התחתונה:

אגוזים הוצגו כדי לעזור לקדם ירידה במשקל ולא לתרום לעלייה במשקל. מספר מחקרים מצאו כי הגוף אינו סופג את כל הקלוריות באומים.

פרסומת פרסומת

4. אגוזים יכולים להוריד את רמות הכולסטרול ואת טריגליצרידים

אגוזים יש השפעות מרשימות על רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. פיסטוקים הוכחו להורדת הטריגליצרידים אצל אנשים שמנים וחולי סוכרת. במחקר בן 12 שבועות, אנשים שמנים שאכלו פיסטוקים היו בעלי רמות טריגליצרידים שהיו כמעט 33% מתחת לקבוצת הביקורת (14, 22).

כוח ההורדה של כולסטרול של אגוזים הוא האמין להיות בין השאר לתוכן גבוה של חומצות שומן חד בלתי רווי ו polyunsaturated.

שקדים ואגוזי לוז מופיעים בהורדת הכולסטרול הכללי וכולסטרול LDL תוך הגברת רמות ה- HDL (כולסטרול "טוב"). מחקר אחד מצא כי לאגוזי קרקע, פרוסים או שלמים היו השפעות מועילות דומות על הכולסטרול (23, 24, 25, 26).

מחקר אחר מצא כי צריכת תערובת של 1-עוז (30 גרם) תערובת של אגוזי מלך, בוטנים וצנוברים ליום במשך שישה שבועות הורידה באופן משמעותי את כל סוגי הכולסטרול למעט HDL בקבוצה של נשים עם תסמונת מטבולית (27, 28).

מספר מחקרים הראו כי מקדמיה משפיע על רמות כולסטרול נמוכות יותר. באחד מהם, דיאטה דלת שומן, כולל אגוזי מקדמיה, הורידה את הכולסטרול בדיוק כמו דיאטה דלת שומן (29, 30, 31, 32).

השורה התחתונה:

אגוזים עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול הכללי ו- LDL וטריגליצרידים תוך הגברת רמות הכולסטרול HDL.

מודעה

5. אגוזים מועילים לסוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית

סוכרת מסוג 2 היא מחלה נפוצה המשפיעה על מאות מיליוני אנשים. לאחר מצב הנקרא תסמונת מטבולית קשורה קשר הדוק עם סוכרת מסוג 2.

מעניין, אגוזים עשוי להיות אחד המאכלים הטובים ביותר עבור אנשים עם תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.

ראשית, הם נמוכים carbs ולא להעלות את רמות הסוכר בדם הרבה. החלפת אגוזים עבור מזונות עתירי פחמימות צריכה להוביל להפחתת רמות הסוכר בדם.

מחקרים מראים שאגוזי אכילה עשויים גם להוריד לחץ חמצוני, לחץ דם וסמנים בריאותיים אחרים בקרב אנשים עם סוכרת ותסמונת מטבולית (33, 34, 35, 36, 37). במחקר שנערך במשך 12 שבועות, אנשים עם תסמונת מטבולית שאכלו 25 גרם פיסטוקים פעמיים ביום חוו ירידה של 9% בצום הסוכר בדם, בממוצע (37).

בנוסף, בהשוואה לקבוצת הביקורת, בקבוצת הפיסטוקים נרשמה ירידה גדולה יותר בלחץ הדם וב- C-reactive protein (CRP), סימן לדלקת הקשור למחלות לב. עם זאת, הראיות מעורבות ולא כל המחקרים מצאו תועלת מאכילת אגוזים אצל אנשים עם תסמונת מטבולית (38).

מספר תחתונים:

מספר מחקרים הראו כי הסוכר בדם, לחץ הדם וסמנים בריאותיים אחרים משתפרים כאשר האגוזים כלולים בתזונה של אנשים עם סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית.

פרסומת פרסומת

6. אגוזים יכול לעזור להפחית את הדלקת

אגוזים יש תכונות אנטי דלקתיות חזקות.

דלקת היא הדרך של הגוף שלך להגן על עצמו מפני פגיעה, כמו גם חיידקים ופוגנים אחרים שעלולים להזיק.

עם זאת, דלקת כרונית (לטווח ארוך) עלולה לגרום נזק לאיברים ולהגדיל את הסיכון למחלות. מחקרים מראים כי אכילת אגוזים עשויה להפחית דלקת ולקדם הזדקנות בריאה (39).במחקר השתתפו 35% ירידה ב- CRP ו ירידה של 90% בסמן נוסף של דלקת הנקרא אינטרליוקין 6 (IL-6) (40). אגוזים ספציפיים נמצאו להילחם בדלקת אצל אנשים בריאים ואלה עם מחלות קשות. אלה כוללים פיסטוקים, אגוזים ברזיל, אגוזי מלך ושקדים (25, 37, 41, 42, 43, 44). עם זאת, מחקר אחד על צריכת שקדים אצל מבוגרים בריאים מצא כי למרות כמה סמנים דלקתיים ירד, בסך הכל לא היה הבדל גדול בין קבוצת השקדים לבין קבוצת הביקורת (45).

השורה התחתונה:

מחקרים מראים כי אגוזים עשויים להיות מועילים להפחתת דלקת, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת, מחלת כליות ומצבים בריאותיים חמורים אחרים.

7. אגוזים עשירים בסיבים

סיבים מספק יתרונות בריאותיים רבים.

למרות שהגוף שלך לא יכול לעכל סיבים, החיידקים שחיים במעי הגס שלך יכולים.

סוגים רבים של תפקוד סיבים כמו פרביוטיקה או "מזון" עבור חיידקי המעיים הבריאים שלך.

חיידקי הבטן שלך ואז תסיסה את הסיבים ולהפוך אותו חומצות שומן מועילות שרשרת קצר (SCFAs).

ל- SCFA יש יתרונות רבי עוצמה, כולל שיפור בריאות המעיים והפחתת הסיכון לסוכרת והשמנת יתר (46, 47, 48).

בנוסף, סיבים עוזר לך להרגיש מלא ומקטין את מספר הקלוריות שאתה סופג מן הארוחות. מחקר אחד מראה כי הגדלת צריכת סיבים מ 18 עד 36 גרם מדי יום עלול לגרום עד 130 קלוריות פחות נספג (49, 50). הנה אגוזים עם תוכן סיבים הגבוהה ביותר לכל 1-עוז (28 גרם) המשרתים:

שקדים:

3. 5 גרם

פיסטוקים:

2. 9 גרם

אגוזי לוז:

2. 9 גרם

פקאן:

2. 9 גרם

בוטנים: 2. 6 גרם
מקדמיה: 2. 4 גרם
ברזיל אגוזים: 2. 1 גרם
השורה התחתונה: אגוזים רבים הם גבוהים בסיבים, אשר יכול להפחית את הסיכון למחלה, לעזור לך לשמור על מלא, להפחית את ספיגת הקלוריות ולשפר את בריאות המעיים.
פרסומת פרסומת פרסומת 8. אגוזים יכול להפחית את הסיכון של התקף לב ושבץ
אגוזים הם טובים מאוד עבור הלב שלך. מספר מחקרים מראים כי אגוזים עוזרים להפחית את מחלת הלב ואת הסיכון לשבץ בשל היתרונות שלהם עבור רמות הכולסטרול, גודל החלקיקים LDL, תפקוד העורקים ודלקת (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).
מחקרים מצאו כי חלקיקים קטנים, צפופים LDL עלול להגביר את הסיכון למחלות לב יותר מאשר חלקיקי LDL גדולים יותר (58, 59). המחקר PREDIMED מצא כי הקבוצה שצרכה אגוזים היתה ירידה משמעותית בחלקיקי LDL קטנים ועלייה בחלקיקי LDL גדולים. מה עוד, רמות ה- HDL שלהם ("טוב") כולסטרול גדל (11). במחקר אחר, אנשים עם כולסטרול רגיל או גבוה חולקו באקראי לצרוך שמן זית או אגוזים עם ארוחה עשירה בשומן.

אנשים בקבוצת האומים היו בעלי תפקוד טוב יותר של העורק וצמחי הטריגליצרידים הנמוכים יותר מקבוצת שמן הזית, ללא קשר לרמות הכולסטרול הראשוניות שלהם (51). השורה התחתונה:

אגוזים עשויים להפחית באופן משמעותי את הסיכון להתקף לב ושבץ. זה בגלל אגוזים להגדיל את גודל החלקיקים LDL, להעלות את רמות הכולסטרול HDL, לשפר את תפקוד העורקים יש יתרונות שונים אחרים לבריאות הלב.

אגוזים הם טעים, רב תכליתי ו רחב זמין

אגוזים הם טעימים ומספקים ללא ספק.

הם יכולים להיות נהנו שלמים, כמו חמאת אגוזים או קצוצים ומפזרים על מזון.

זה ממש די קל לעשות את עצמו חמאה אגוז תוצרת בית באמצעות שילוב של אגוזים אתה אוהב.

אגוזים ניתן לרכוש בחנויות מכולת או באינטרנט. הם זמינים במגוון רחב של אפשרויות, כולל salted או unsalted, מתובל או רגיל, גלם או קלוי.

באופן כללי, זה בריא לאכול אגוזים גלם או טוסט אותם בתנור בטמפרטורה מתחת 350 ° F (175 ° C). יבש קלויים אגוזים הם האפשרות הטובה ביותר הבאה, אבל נסו להימנע אגוזים קלויים ירקות ושמנים זרעים.

אגוזים ניתן לשמור בטמפרטורת החדר, מה שהופך אותם אידיאלי עבור חטיפים בדרכים ולנסוע. עם זאת, אם אתה הולך להיות אחסון אותם זמן רב ואז מקרר או מקפיא ישמור אותם טריים.

בסוף היום, אגוזים הם מזון מזין מאוד טעים סופר שיכולים להתאים כמעט את הדיאטה של כולם. אכילה אגוזים על בסיס קבוע היא דרך מהנה מאוד לשפר את הבריאות שלך.