8 מפתיע היתרונות הבריאותיים של Edamame

סויה הם אחד גידולי המזון הפופולריים ביותר בעולם תכליתי.

הם מעובדים למגוון מוצרי מזון, כגון חלבון סויה, טופו, שמן סויה, רוטב סויה, מיסו, נאטו וטמפה.

סויה נאכלים גם הם, כולל סויה לא בשלה הידועה בשם edamame. באופן מסורתי נאכלים באסיה, אדמאמה צובר פופולריות במדינות מערביות, שם הוא אכל בדרך כלל כמו חטיף.

מאמר זה מפרט את היתרונות הבריאותיים מבוססי המדע של edamame.

פרסומת פרסומת

מה זה Edamame?

שעועית אדממה היא שלמה, סויה לא בשלה, המכונה לפעמים סויה מסוג ירקות.

הם ירוקים שונים בצבע של סויה רגיל, אשר בדרך כלל חום בהיר, חום או בז '.

->

שעועית אדמאמה נמכרים לעיתים קרובות, בעודם עטופים בתרמילים שלהם, שאינם מיועדים לאכילה. אתה יכול גם לקנות edamame פגז, ללא תרמילים.

בארה"ב, רוב edamame נמכר קפוא. בדרך כלל, אתה יכול בקלות לחמם את השעועית על ידי רותחים, מהביל, מחבת טיגון או microwaving אותם במשך כמה דקות.

באופן מסורתי, הם מוכנים עם קמצוץ של מלח והוסיף מרקים, תבשילים, סלטים ומנות אטריות, או פשוט אכלו כמו חטיף.

Edamame מוגש בברים של סושי ומסעדות סיניות ויפניות רבות. אתה יכול למצוא אותו ברוב סופרמרקטים גדולים בארה"ב, בדרך כלל בסעיף ירקות קפואים. רוב חנויות מזון בריאות גם לשאת את זה.

אבל האם edamame בריא? התשובה עשויה להיות תלויה מי אתה שואל.

מזונות סויה הם שנויים במחלוקת. יש אנשים להימנע מאכילת סויה באופן קבוע, בין השאר משום שהם עלולים להפריע לתפקוד בלוטת התריס (1).

לקבלת מידע נוסף על דאגות של אנשים, קרא מאמר זה.

עם זאת, למרות הדאגות הללו, edamame ו פולי סויה יכול להיות גם כמה יתרונות בריאותיים. להלן העליון 8.

1. גבוה בחלבון

קבלת מספיק חלבון חיוני לבריאות אופטימלית.

וגאנים ואלה שאוכלים לעיתים נדירות מזון לבעלי חיים עתירי חלבונים צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת למה שהם אוכלים על בסיס יומי.

דאגה אחת היא תוכן החלבון הנמוך יחסית של מזונות צמחיים רבים. עם זאת, יש כמה יוצאים מן הכלל.

לדוגמה, שעועית הם בין מקורות חלבון מבוססי צמחים. למעשה, הם אבן הפינה של דיאטות צמחוניים רבים צמחוניים.

כוס (155 גרם) של edamame מבושל מספק סביב 18 5 גרם של חלבון (2).

בנוסף, סויה הם מקור חלבון שלם. שלא כמו רוב חלבונים צמחיים, הם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניים לגוף שלך, אם כי הם לא באיכות גבוהה כמו חלבון מן החי (3).

סיכום: Edamame מכיל סביב 12% חלבון, שהוא סכום הגון עבור מזון צמח. זהו גם מקור חלבון איכותי, המספק את כל חומצות האמינו החיוניות.

פרסומת פרסומת פרסומת

2. כולסטרול תחתון

מחקרים תצפיתיים קשרו רמות גבוהות באופן חריג של כולסטרול עם סיכון מוגבר למחלות לב (4, 5).

סקירה אחת הסיקה כי אכילת 47 גרם חלבון סויה ביום יכול להוריד את רמות הכולסטרול הכללי ב -9% ו- LDL (הכולסטרול "הרע") ב -12% (9).

ניתוח נוסף של מחקרים מצא כי 50 גרם חלבון סויה ליום מופחת רמות כולסטרול LDL ב -3% (7).

לא ברור אם שינויים אלה קטנים עד צנועים ברמות כולסטרול מתורגמים לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

למרות אי-הוודאויות הללו, ה- Food and Drug Administration (ה- FDA) מאשר תביעות בריאותיות לחלבון סויה במניעת מחלות לב (8).

בנוסף למקור הגון של חלבון סויה, אדאמאם עשיר בסיבים בריאים, נוגדי חמצון וויטמין ק.

תרכובות צמחים אלו עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את פרופיל השומנים בדם, מדד של שומנים כולל כולסטרול וטריגליצרידים (9, 10).

סיכום: Edamame עשיר בחלבון, נוגדי חמצון וסיבים שעשויים להפחית את רמות הכולסטרול במחזור הדם. עם זאת, לא ברור אם לאכול adamame יש השפעות על הסיכון למחלות לב.

3. לא לגדל את הסוכר בדם

מי לאכול הרבה פחמימות מתעכל בקלות, כגון סוכר, על בסיס קבוע נמצאים בסיכון מוגבר למחלות כרוניות (11, 12).

זה בגלל עיכול מהיר ספיגה carb דוקרנים רמות הסוכר בדם, מצב המכונה היפרגליקמיה.

כמו שעועית אחרת, edamame אינו מעלה יתר על המידה את רמות הסוכר בדם.

זה נמוך carbs, יחסית חלבון ושומן. זה גם אמצעים נמוכים מאוד על האינדקס הגליקמי, מדד של עד כמה מזונות להעלות את רמת הסוכר בדם (13, 14).

זה הופך edamame מתאים לאנשים עם סוכרת. זה גם תוספת מצוינת לדיאטה דלת פחמימות.

סיכום: אדאמי הוא נמוך carbs. זה מתאים לאנשים עם סוכרת מסוג 2, כמו גם אלה אשר בצע דיאטה דלת פחמימות.

פרסומת פרסומת

4. עשיר בויטמינים ומינרלים

Edamame מכיל כמויות גבוהות של כמה ויטמינים ומינרלים, כמו גם סיבים.

הטבלה שלהלן מציגה את הרמות של כמה ויטמינים ומינרלים עיקריים ב 3. 5 גרם (100 גרם) של edamame ו soybeans בוגרת, השוואת שני (2, 15).

אדאמי (RDI)	סויה בוגרת (RDI)
Folate	78%	14%
ויטמין K1	33%	24%
תיאמין > 13%	10%	Riboflavin
9%	17%	ברזל
13%	29%	נחושת
17%	20%	מנגן
51%	41%	Edamame מכיל ויטמין K יותר משמעותית ופולט מאשר פולי סויה בוגרים.

למעשה, אם אתה אוכל כוס שלמה (155 גרם), תקבל סביב 52% של RDI עבור ויטמין K ויותר מ -100% עבור חומצה פולית.

סיכום:

Edamame עשיר במספר ויטמינים ומינרלים, בעיקר ויטמין K ו חומצה פולית. מודעה

5. מאי להפחית את הסיכון לסרטן השד

סויה הם גבוהים במפעלי צמחים המכונה isoflavones.

Isoflavones דומה לזו של הורמון המין הנקבי אסטרוגן ועשוי לקשור חלושות לקולטן שלו, הנמצאים על תאים בכל הגוף.

מאז אסטרוגן נחשב לקדם סוגים מסוימים של סרטן, כגון סרטן השד, כמה חוקרים מאמינים צריכת כמויות גדולות של פולי סויה isoflavones עשוי להיות מסוכן. כמה מחקרים תצפיתיים קשרו צריכת גבוהה של מוצרי סויה או איזופלאבונים עם רקמת שד מוגברת, דבר שעלול להגביר את הסיכון לסרטן השד (16, 17, 18). עם זאת, רוב המחקרים דומים עולה כי צריכת גבוהה של פולי סויה ומוצרי סויה עשויה להפחית מעט את הסיכון לסרטן השד (19, 20, 21).

הם גם מצביעים על כך שצריכה גבוהה של מזונות עשירים באיזופלאבון בשלב מוקדם בחיים עשויה להגן מפני סרטן השד בשלב מאוחר יותר בחיים (22, 23, 24).

חוקרים אחרים לא מצאו השפעות הגנה של סויה על הסיכון לסרטן השד (25).

עם זאת, מחקרים ארוכי טווח נדרשים לפני שניתן להגיע למסקנות מוצקות.

סיכום:

מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שמזונות המבוססים על סויה, כמו אדמאמה, עשויים להפחית את הסיכון לסרטן השד, אך לא כל המחקרים מסכימים.

פרסומת פרסומת

6. מאי להפחית תסמיני גיל המעבר גיל המעבר הוא השלב בחיים של אישה כאשר היא מפסיקה וסת.

מצב טבעי זה קשור לעיתים קרובות עם סימפטומים שליליים, כגון גלי חום, תנודות במצב הרוח והזעה.

מחקרים מראים כי פולי סויה ואיזופלבונים עשויים להפחית מעט תסמינים שליליים במהלך גיל המעבר (26, 27, 28, 29).

עם זאת, לא כל הנשים מושפעות על ידי isoflavones ומוצרי סויה בדרך זו. כדי לחוות את היתרונות הללו, נשים צריכות להיות הזכות סוגים של חיידקי מעיים (30).

סוגים מסוימים של חיידקים מסוגלים להמיר isoflavones לתוך equol, תרכובת האמין להיות אחראי על רבים מהיתרונות הבריאותיים של פולי סויה. אנשים עם סוגים ספציפיים אלה של חיידקי המעיים נקראים "המפיקים equol" (31).

מחקר מבוקר אחד הראה כי נטילת 135 מ"ג של תוספי איזופלאבון ליום למשך שבוע אחד - המקבילה של אכילת 68 גרם של פולי סויה ליום - הפחיתה את תסמיני גיל המעבר רק אצל אלה שהיו מפיקים (30).

המפיקים Equol הם נפוצים יותר בקרב אוכלוסיות אסיאתיות מאשר במערב (32).

זה יכול להסביר מדוע נשים אסיה פחות סיכוי לחוות סימפטומים הקשורים לגיל המעבר, בהשוואה לנשים במדינות המערב. צריכתם הגבוהה של פולי סויה ומוצרי סויה עשויה למלא תפקיד. עם זאת, הראיות אינן עקביות לחלוטין. מספר מחקרים לא הצליחו לזהות השפעות משמעותיות או רלוונטיות מבחינה קלינית של תוספי איזופלאבון או מוצרי סויה על תסמיני גיל המעבר (33, 34, 35). עם זאת, מחקרים אלה לא הבחינו בין משתתפים שהיו יצרנים, לבין אלו שאינם, דבר שעשוי להסביר את היעדרם של ממצאים משמעותיים.

סיכום:

מספר מחקרים מראים כי אכילת מזון סויה עשויה להפחית תסמיני גיל המעבר. עם זאת, הראיות אינו עקבי.

7. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית

סרטן הערמונית הוא הסוג השני הנפוץ ביותר של סרטן אצל גברים. אחד מכל שבעה יקבל סרטן הערמונית בשלב כלשהו בחייו (36, 37).

מחקרים מראים כי מזון סויה, כגון edamame, לא רק לטובת נשים. הם עשויים גם להגן מפני סרטן אצל גברים.

מספר מחקרים תצפיתיים מראים כי מוצרי סויה קשורים בסיכון נמוך ב -30% לסרטן הערמונית (38, 39, 40). מספר מחקרים מבוקרים מספקים תמיכה נוספת, אך נדרשים מחקרים נוספים לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות (41, 42, 43, 44).

סיכום:

ראיות לכך שאכילת מוצרי סויה יכולה להגן מפני סרטן ערמונית, אך נדרשים מחקרים נוספים.

פרסומת פרסומת פרסומת

8. יכול להפחית את עצם העצם

אוסטאופורוזיס, או אובדן עצם, הוא מצב מסומן על ידי עצמות שבירות ושבריריות, כי הם בסיכון מוגבר של שבירה. זה נפוץ במיוחד אצל אנשים מבוגרים.

כמה מחקרים תצפיתיים מצאו כי מוצרי סויה באופן קבוע, אשר עשירים ב isoflavones, עשוי להפחית את הסיכון של אוסטאופורוזיס אצל נשים לאחר גיל המעבר (45, 46). זה נתמך על ידי מחקר איכותי בנשים לאחר גיל המעבר, מראה כי נטילת תוספי איזופלאבון סויה במשך שנתיים גדל צפיפות העצם המשתתפים (47).

Isoflavones עשויים להיות יתרונות דומים אצל נשים בגיל המעבר. ניתוח אחד של מחקרים סיכם כי נטילת 90 מ"ג של isoflavones מדי יום במשך שלושה חודשים או יותר עשוי להפחית את אובדן העצם ולקדם היווצרות עצם (48).

עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים. ניתוח נוסף של מחקרים בקרב נשים הסיק כי נטילת 87 מ"ג של תוספי איזופלאבון ליום לפחות שנה אחת לא להגדיל באופן משמעותי את צפיפות העצם (49).

כמו מוצרי סויה אחרים, אדמאמה עשיר באזופלאבונים. עם זאת, לא ברור עד כמה זה משפיע על בריאות העצם.

סיכום:

Isoflavones עשוי להגן מפני איבוד מסת העצם של נשים בגיל העמידה ומבוגרים. למרות edamame מכיל isoflavones, את ההשפעות של מזון שלם לא בהכרח משקף את היתרונות של רכיבים מבודדים.

איך לבשל ולאכול Edamame

Edamame ניתן להשתמש באותה הדרך כמו סוגים אחרים של שעועית.

עם זאת, הוא נוטה לשמש יותר כמו ירקות - הוסיף סלטים או לאכול לבד כמו חטיף.

Edamame משמש לעתים קרובות תרמילי אכיל שלה. פופ את השעועית מתוך התרמיל לפני שאתם אוכלים אותם. בישול זה פשוט. שלא כמו רוב שעועית אחרים, edamame אינו דורש זמן רב לבשל. רתיחה במשך 3-5 דקות הוא בדרך כלל מספיק, אבל זה יכול להיות גם מאודה, microwaved או מחבת מטוגן.

הנה כמה מתכונים שעשויים לתת לך כמה רעיונות כיצד להכין edamame:

Edamame שום

אדממה רסק עם גבינה על טוסט

Edamame אבוקדו לטבול

סיכום:

Edamame הוא לעתים קרובות לאכול לבד, כמו חטיף. עם זאת, זה יכול להיות מוכן בדרכים רבות, בטעם שום או עשה לטבול.

• השורה התחתונה
• Edamame הוא קטמון טעים, מזין, כי הוא חטיף מעולה קלוריות קל.
• עם זאת, אין מחקרים בחנו את ההשפעות הבריאותיות של edamame ישירות.

חלק גדול מהמחקר מבוסס על רכיבי סויה מבודדים, ולעתים קרובות לא ברור אם למזון סויה שלם יש יתרונות דומים. בעוד הראיות מעודדות, יש צורך במחקרים נוספים לפני שהחוקרים יוכלו להגיע למסקנות ברורות לגבי היתרונות של edamame.