9 מתחילים אימון קרוספיטי

CrossFit היא גישה פופולרית פופולרי למה יש לשקול כושר קיצוניים. בהתחלה הסומק, זה נראה נגיש, עם רבים של מהלכים מהלכים מה אתה יכול לעשות בבית הספר התיכון בכיתה. אבל ברגע שאתה בתוך "תיבת" (כושר קרוספיט) עושה WOD שלך (האימון של היום), אתה מהר לראות עד כמה אינטנסיבי גישה זו כושר יכול להיות.

מכיוון שניתן לשנות את המהלכים של CrossFit כך שיתאימו לכל רמת כושר כמעט, הוא אמור להיות מתאים רק לכולם - צעירים ומבוגרים, מתאימים ולא מתאימים כל כך. אבל כאשר מתחילים עם קרוספיט, העצה הטובה ביותר היא להתחיל לאט ולעבוד את הדרך למעלה.

פרסומתפרסומת עבור 30 יום חינם עם צריבת יומית

שאלנו ארבעה מאמנים קרוספיט ואנשי מקצוע עבור הקלט שלהם על המהלכים הטובים ביותר למתחילים. זה מה שלמדנו.

1. אייר סקואט

->

Todd Nief, הבעלים של דרום לופ חוזק מיזוג במרכז העיר שיקגו, אומר שאתה צריך להתחיל את האוויר squat ידי ייזום התנועה על הירך ועל הברכיים בו זמנית, ולוודא הרגליים שלך שטוח על הקרקע לאורך.

1. שמור על תנוחה נייטרלית, מסודרת בעמוד השדרה, הידוק הליבה שלך וצפייה בקשת או עיגול של הגב.
2. להנמיך את הגוף על ידי כיפוף הברכיים והירכיים, מעקב אחר הברכיים בקו עם בהונות.
3. זרוק את הירכיים מתחת לברכיים.
4. לדחוף את הגב דרך העקבים שלך לעמוד עומד.

2. כתף הכתף היא כתנועה בסיסית, לדברי ג'סיקה מורדן, הבעלים של CrossFit ACT בסאדל ברוק, ניו ג'רזי, שכן היא יוצרת "עמדת תקורה חזקה" עבור רבים מהמהלכים המתקדמים יותר של קרוספיט.

פרסומת

החזק משקולת ריקה על הכתפיים עם אחיזה רק מעט רחבה יותר מאשר רוחב הכתף.

1. לחץ על הסרגל למעלה, ישירות מעל.
2. חזור למצב ההתחלה.
3. 3. ברפי

Burpees הם המהלך שכולם אוהבים לשנוא. אבל למה? הם קשוחים ויעילים, ומרדן אומר שהם נהדרים להתניה מטבולית.

מעמדת עמידה, הנמך את עצמך על סקוואט.

1. מניחים את הידיים על הקרקע ולבעוט את הרגליים בחזרה למצב דחיפה.
2. לעשות דחיפה.
3. להחזיר את הרגליים בחזרה למצב סקואט. <>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
4. 4. Pushups
5. ברנדון מנצ'ין, מאמן אישי מאמן קרוספיט, מזהיר לא להשתמש בברכיים שלך אם אתה לא יכול לעשות דחיפה בסיסית. נופש על הברכיים שלך לא מאפשר לך לבנות את הכוח הדרוש בסופו של דבר לעשות דחיפה מלאה. במקום זאת, הוא אומר, להשתמש בפלטפורמה או משהו כדי להרים את הידיים מעל הקרקע, אשר דורש פחות כוח.

פרסומת פרסומת

מניחים את הידיים ישירות מתחת לכתפיים.

הורד את עצמך עד הרצפה.

1. כאשר אתה מגיע לתחתית, מיד לדחוף עד המיקום ההתחלתי.
2. 5. Pushup עם שחרור יד
3. צריך קצת עזרה עם הטופס pushup שלך? Nief אומר לשחרר את הידיים, כמו זה מהלך, יעזור לך ללכת כל הדרך למטה - מקבל את המרב pushs שלך.

להיכנס למצב דחיפה.

כפי שאתה מוריד את עצמך, בעוד החזה נמצא במגע עם הרצפה, לשחרר את הידיים לרגע.

1. מניחים את הידיים על הרצפה ודוחפים מעלה לנקודת ההתחלה.
2. 6. קפיצה לקופסה
3. קפיצת הקופסאות היא "אחת הצורות הטהורות ביותר של פעילות גופנית נפיצה", אומר 2008 אלוף קרוספיט, ג'ייסון חליפה.

באמצעות תיבת יציבה או פלטפורמה, לעמוד זקוף עם העקבים שלך רוחב הכתפיים בנפרד בהונות הצבעה מעט כלפי חוץ.

התחל לנוע כלפי מטה לתוך סקוואט, הברכיים מעקב על הרגליים.

1. כאשר אתה מגיע לתחתית, להניע את עצמך כלפי מעלה, באמצעות הזרועות שלך על המומנטום.
2. מגרש עם שתי הרגליים בו זמנית על הקופסה, או במצב של עמידה או סקוואט.
3. צעד או צא.
4. 7. טבעת שורה
5. מורדן אומר את הטבעת שורה היא דרך מצוינת לבנות את הכוח עבור pullup. כדי לבצע את התרגיל הזה, תצטרך לתלות טבעות.

לאחוז את הטבעות עם כפות הידיים פונה פנימה.

שמירה על הגוף ישר, למשוך את עצמך לעבר הטבעות עד החזה נוגע הטבעות, או עובר מעט על פניהם.

1. השהה לרגע קצר לפני הנמכת עצמך בתנועה מבוקרת.
2. 8. נקה
3. כדי למנוע פגיעה, חליפה מציע להשתמש בר ריק כאשר אתה רק מתחיל. אם זה כבד מדי, נסה במקום זאת מטאטא.

התחל עם הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה. במהלך התרגיל, הקפד לשמור על המשקל שלך על העקבים והחזה פתוח.

לרבוץ למטה והחזק את הבר בידיים שלך רק קצת לפני השוקיים שלך, ישירות מעל הרגליים. הידיים שלך צריך להיות נעול עם המרפקים שלך כלפי חוץ. שמור על החזה זקוף ככל האפשר.

1. להתחיל להעלות את הבר אנכית, מושך אותו מעט כלפי הגוף שלך.
2. ברגע שהבר עובר בברכיים, קופץ קלות ומשך בכתפיים כדי להביא את הבר גבוה ככל שתוכל כדי לתפוס אותו.
3. כמו הבר מגיע לגובה מרבי, לרבוץ תחת אותו על ידי הנחת אותו במצב סקוואט הקדמי, נח על החלק הקדמי של הכתפיים שלך. חזור.
4. 9. Kettlebell Swing
5. כאשר אתה עושה את התנופה קטרבל, הקפד לשמור על הברכיים נעולים ולהימנע נהיגה קדימה, אומר Nief. אתה צריך קטלבל.

פרסומת פרסומת

עם הרגליים ברוחב הירכיים, ישר לאחור, החזה למעלה, לעמוד מעל הקומקום.

לרבוץ למטה, הברכיים מעקב על הרגליים, ותופס את הקומקום עם כפות הידיים פונה לכיוון הגוף שלך.

1. עבור למצב עמידה. כפי שאתה עושה את זה, להזיז את המשקל לתוך העקבים שלך, לכופף את הברכיים מעט תוך דחיפת התחת שלך לעבר הקיר מאחוריך.
2. כפי שאתה עושה את זה, הנדנדה את הקומקום דרך, בין הרגליים.
3. בתנועה מתמשכת, מניף את הקומקום קדימה, מעלים אותו אל מתחת לגובה הכתף לפניך, מתקשר עם גלוטס והמסטרינגס.
4. בכל פעם שאתה Newbie לתוכנית האימון, להתחיל לאט. השתמש משקולות קטנות או ללא משקולות עד שאתה בטוח כי הטופס שלך הוא טוב. לבנות את הכוח שלך לאט ואתה תקבל יותר מתוך האימונים שלך עם פחות סיכוי לפציעה.