9 תופעות לוואי של קפאין רב מדי

קפה ותה הם משקאות בריאים להפליא.

רוב סוגי מכילים קפאין, חומר זה עשוי להגביר את מצב הרוח שלך, מטבוליזם וביצועים פיזיים נפשית (1, 2, 3).

מחקרים הראו גם כי הוא בטוח עבור רוב האנשים כאשר נצרך בכמויות נמוכות עד בינוניות (4).

עם זאת, מינון גבוה של קפאין עלול להיות תופעות לוואי לא נעימות ואפילו מסוכנות.

->

מחקרים הראו כי הגנים שלך יש השפעה רבה על הסובלנות שלך אליו. חלקם יכולים לצרוך הרבה יותר קפאין מאחרים מבלי לחוות תופעות שליליות (5, 6).

מה עוד, אנשים שאינם רגילים קפאין עלול לחוות תסמינים לאחר צריכת מה נחשב בדרך כלל מינון מתון (4, 7).

להלן 9 תופעות לוואי של קפאין יותר מדי.

פרסומת פרסומת

1. חרדה

->

קפאין ידוע להגברת הערנות.

זה עובד על ידי חסימת ההשפעות של אדנוזין, כימיקל במוח שגורם לך להרגיש עייף. יחד עם זאת, זה גורם לשחרור של אדרנלין, את "להילחם או טיסה" הורמון הקשורים אנרגיה מוגברת (8).

עם זאת, במינונים גבוהים יותר, תופעות אלו עשויות להיות בולטות יותר, מה שמוביל לחרדה ועצבנות.

למעשה, הפרעת חרדה המושרה על ידי קפאין היא אחת מארבע תסמונות הקשורות לקפאין המופיעות במדריך לאבחון וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות (DSM), שפורסם על ידי האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית.

דווח על צריכת דם גבוהה ביותר של 1, 000 מ"ג או יותר ביום, על מנת לגרום לעצבנות, לעצבנות ולסימפטומים דומים אצל רוב האנשים, בעוד שאפילו צריכת מתונה עלולה להוביל להשפעות דומות של קפאין - רגישים (9, 10). בנוסף, מנות צנועות הוכחו כגורמות לנשימה מהירה ולהגברת רמות הלחץ כאשר הן נצרכות בישיבה אחת (11, 12).

מחקר אחד ב -25 גברים בריאים מצא שאלו שנטעו כ -300 מ"ג של קפאין חוו יותר מכפול מהמתח של אלו שנטלו תרופת דמה.

באופן מעניין, רמות הלחץ היו דומות בין צרכנים קבועים ופחות נפוצים לקפאין, דבר המצביע על כך שהתרכובת עשויה להיות בעלת השפעה זהה על רמות הלחץ, בין אם אתה שותה אותה באופן קבוע (12).

עם זאת, תוצאות אלה הן ראשוניות.

תוכן הקפאין של קפה משתנה מאוד. עבור הפניה, קפה גדול ("גרנדה") ב Starbucks מכיל כ 330 מ"ג קפאין.

אם אתה מבחין כי לעיתים קרובות אתה מרגיש עצבני או עצבני, זה יכול להיות רעיון טוב להסתכל על צריכת הקפאין שלך לחתוך אותו בחזרה.

סיכום:

למרות מינון נמוך עד בינוני של קפאין יכול להגדיל את הערנות, כמויות גדולות יותר עלול לגרום חרדה או אדגינס. לפקח על התגובה שלך על מנת לקבוע כמה אתה יכול לסבול. 2. נדודי שינה

היכולת של קפאין לעזור לאנשים להישאר ער הוא אחד האיכויות היקר ביותר שלה.

מצד שני, יותר מדי קפאין יכול לעשות את זה קשה כדי לקבל מספיק משקם לישון.

מחקרים מצאו כי צריכת קפאין גבוהה יותר נראה להגדיל את כמות הזמן שנדרש כדי להירדם. זה עשוי גם להקטין את זמן השינה הכולל, במיוחד בקשישים (13, 14). לעומת זאת, כמויות נמוכות או מתונות של קפאין לא משפיעות על השינה הרבה באנשים שנחשבים ל"ישנים טובים ", או אפילו לאלה עם נדודי שינה מדווחים על עצמם.

אתה לא יכול להבין כי קפאין יותר מדי מפריע לישון שלך אם אתה לזלזל בכמות קפאין אתה לוקח. למרות קפה ותה הם מקורות מרוכזים ביותר של קפאין, הוא נמצא גם סודה, קקאו, משקאות אנרגיה וכמה סוגים של תרופות.

לדוגמה, זריקת אנרגיה עשויה להכיל עד 350 מ"ג קפאין, בעוד כמה משקאות אנרגיה לספק כמו 500 מ"ג עצום לכל יכול (16).

חשוב לציין, כמות הקפאין שאתה יכול לצרוך מבלי להשפיע על השינה שלך יהיה תלוי בגנטיקה שלך וגורמים אחרים.

בנוסף, קפאין הנצרך מאוחר יותר באותו יום עלול להפריע לשינה כי ההשפעות שלה יכול לקחת כמה שעות ללבוש.

מחקר הראה כי בעוד קפאין נשאר במערכת שלך במשך ממוצע של 5 שעות, פרק הזמן עשוי לנוע בין שעה וחצי עד תשע שעות, בהתאם לאדם (17).

מחקר אחד חקר כיצד התזונה של צריכת הקפאין משפיעה על השינה. החוקרים נתנו 12 מבוגרים בריאים 400 מ"ג קפאין או שש שעות לפני השינה, שלוש שעות לפני השינה או מיד לפני השינה.

גם הפעם זה לקח את כל שלוש הקבוצות להירדם ואת הזמן הם בילו ער בלילה גדל באופן משמעותי (18).

תוצאות אלו מראות שחשוב לשים לב הן לסכום והן לעיתוי הקפאין כדי לייעל את השינה.

סיכום:

קפאין יכול לעזור לך להישאר ער במהלך היום, אבל זה עלול להשפיע לרעה על איכות השינה שלך ואת הכמות. לחתוך את צריכת הקפאין שלך בשעות אחר הצהריים המוקדמות, כדי למנוע בעיות שינה.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. בעיות עיכול אנשים רבים מוצאים כי כוס קפה של בוקר עוזר להעביר את המעיים שלהם נעים.

האפקט משלשל הקפה יוחס לשחרור גסטרין, הורמון הבטן מייצרת שמאיצה את הפעילות במעי הגס. מה יותר, קפה נטול קפאין הוכח לייצר תגובה דומה (19, 20, 21).

עם זאת, קפאין עצמו נראה גם לעורר תנועות מעיים על ידי הגדלת peristalsis, התכווצויות להעביר מזון דרך מערכת העיכול שלך (21). בהתחשב בכך, אין זה מפתיע כי מינון גדול של קפאין עלול להוביל צואה רופפת או אפילו שלשולים אצל אנשים מסוימים.

אמנם במשך שנים רבות קפה הוא האמין לגרום לכיב קיבה, מחקר גדול של יותר מ 8, 000 אנשים לא מצאו שום קשר בין השניים (22).לעומת זאת, מחקרים אחדים מצביעים על כך שמשקאות המכילים קפאין עלולים להחמיר את מחלת ריפלוקס גסטרוזופאגל (GERD) אצל אנשים מסוימים. זה נראה נכון במיוחד של קפה (23, 24, 25). במחקר קטן, כאשר חמישה מבוגרים בריאים שתו מים המכילים קפאין, הם חוו הרפיה של השריר המונע מתכולת הבטן לנוע לתוך הגרון - סימן ההיכר של GERD (25).

מאז קפה יכול להיות השפעות מרכזיות על תפקוד מערכת העיכול, ייתכן שתרצה לצמצם את הסכום שאתה שותה או לעבור תה אם אתה נתקל בבעיות.

סיכום:

על אף שכמויות קטנות עד בינוניות של קפה יכולות לשפר את תנועתיות הבטן, המינונים הגדולים יותר עשויים להוביל לצואה רופפת או ל- GERD. צמצום צריכת הקפה שלך או מעבר תה עשוי להיות מועיל.

4. התמוטטות שרירים

Rhabdomyolysis הוא מצב חמור מאוד שבו סיבי שריר פגומים להיכנס למחזור הדם, מה שמוביל לאי ספיקת כליות ובעיות אחרות.

הגורמים הנפוצים של rhabdomololysis כוללים טראומה, זיהום, שימוש בסמים, זן שרירים ונשיכות של נחשים ארסיים או חרקים.

בנוסף, היו מספר דיווחים של rhabdomyolysis הקשורים צריכת מוגזמת קפאין, אם כי זה נדיר יחסית (26, 27, 28, 29).

במקרה אחד, אישה פיתחה בחילה, הקאות ושתן כהה לאחר שתיית 32 אונקיות (1 ליטר) של קפה המכיל בערך 565 מ"ג של קפאין. למרבה המזל היא התאוששה לאחר שטיפלה בתרופות ובנוזלים (29). חשוב לציין, זהו מינון גדול של קפאין לצרוך בתוך פרק זמן קצר, במיוחד עבור מי שאינו רגיל אליו או רגיש מאוד להשפעותיו.

כדי להקטין את הסיכון של rhabdomyolysis, מומלץ להגביל את הצריכה שלך על 250 מ"ג של קפאין ביום, אלא אם כן אתה רגיל לצרוך יותר.

תקציר: אנשים עשויים לפתח rhabdomololysis, או התמוטטות של שריר פגום, לאחר שהם לבלוע כמויות גדולות של קפאין. להגביל את צריכת 250 מ"ג ליום אם אתה לא בטוח של סובלנות שלך.

פרסומת פרסומת

5. התמכרות למרות כל היתרונות הבריאותיים של קפאין, אין להכחיש כי זה עלול להפוך להרגל.

סקירה מפורטת עולה כי למרות קפאין מפעילה כימיקלים מסוימים במוח בדומה לאופן קוקאין ואמפטמינים לעשות, זה לא גורם להתמכרות קלאסית כמו תרופות אלה (30).

עם זאת, זה עלול להוביל תלות פסיכולוגית או פיזית, במיוחד במינונים גבוהים. במחקר אחד, 16 אנשים שאכלו בדרך כלל קפאין גבוה, מתון או נטול קפאין לקחו חלק במבחן מילה לאחר הליכה ללא קפאין בן לילה. רק משתמשי קפאין גבוהים הראו הטיה למילים הקשורות לקפאין והיו להם תשוקות קפאין חזקות (31). בנוסף, התדירות של צריכת הקפאין נראה לשחק תפקיד התלות. במחקר אחר, 213 משתמשי קפאין השלימו שאלונים לאחר 16 שעות ללא צריכתם. משתמשים יומיים היו בעלייה גדולה יותר בכאבי ראש, עייפות ותסמיני גמילה אחרים מאשר משתמשים לא-יומיים (32).

למרות המתחם לא נראה לגרום להתמכרות אמיתית, אם אתה שותה באופן קבוע הרבה קפה או משקאות המכילים קפאין אחרים, יש סיכוי טוב מאוד אתה עלול להיות תלוי בהשפעות שלה.

הולך ללא קפאין במשך מספר שעות עלול להוביל סימפטומים פסיכולוגיים או פיזית הנסיגה אצל אלה צורכים כמויות גדולות על בסיס יומי. מודעה

6. לחץ דם גבוה

בסך הכל, קפאין לא נראה להגדיל את הסיכון למחלות לב או שבץ אצל רוב האנשים.

עם זאת, זה הוכח להעלות את לחץ הדם במספר מחקרים בשל ההשפעה הממריצה שלה על מערכת העצבים (33, 34, 35, 36).

לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון להתקף לב ושבץ כי זה עלול להזיק לעורקים לאורך זמן, להגביל את זרימת הדם אל הלב והמוח.

למרבה המזל, ההשפעה של קפאין על לחץ הדם נראה זמני. כמו כן, נראה כי יש את ההשפעה החזקה ביותר על אנשים שאינם רגילים לצרוך אותו.

צריכת קפאין גבוהה הוכח גם להעלות את לחץ הדם במהלך פעילות גופנית אצל אנשים בריאים, כמו גם אצל אלו עם לחץ דם קל (37, 38).

לכן, לשים לב את המינון ואת התזמון של קפאין חשוב, במיוחד אם יש לך כבר לחץ דם גבוה.

סיכום:

קפאין נראה להעלות את לחץ הדם כאשר הוא נצרך במינונים גבוהים או לפני פעילות גופנית, כמו גם אצל אנשים שנדיר לצרוך אותו. אבל אפקט זה עשוי להיות זמני בלבד, לכן מומלץ לעקוב אחר התגובה שלך.

פרסומת פרסומת 7. קצב לב מהיר

ההשפעות הממריצות של צריכת קפאין גבוהה עלולות לגרום ללבך להכות מהר יותר.

זה יכול גם להוביל לשינוי קצב פעימות הלב, הנקרא פרפור פרוזדורי, אשר דווח על אנשים צעירים שצרכו משקאות אנרגיה המכילים מינון גבוה מאוד של קפאין (39). במחקר אחד, אישה שלקחה מנה מאסיבית של אבקת קפאין וטבליות בניסיון התאבדות פיתחה קצב לב מהיר מאוד, אי ספיקת כליות ובעיות בריאותיות חמורות אחרות (40).

עם זאת, השפעה זו לא נראה להתרחש אצל כולם. ואכן, גם כמה אנשים עם בעיות לב יכול להיות מסוגל לסבול כמויות גדולות של קפאין ללא כל תופעות לוואי. במחקר מבוקר אחד, כאשר 51 חולי אי ספיקת לב צרכו 100 מ"ג קפאין לשעה במשך חמש שעות, קצב הלב והמקצב נשארו נורמליים (41).

ללא קשר לתוצאות המחקר המעורבות, אם אתה מבחין בשינויים בקצב הלב או בקצב לאחר שתיית משקאות המכילים קפאין, שקול להפחית את צריכתך.

מינון גדול של קפאין עשוי להגדיל את קצב הלב או קצב אצל אנשים מסוימים. השפעות אלה נראה להשתנות מאוד מאדם לאדם. אם אתה מרגיש אותם, שקול להפחית את צריכת.

8. עייפות

קפה, תה ושאר משקאות המכילים קפאין ידועים כדי לשפר את רמות האנרגיה.

עם זאת, הם יכולים גם להיות השפעה הפוכה על ידי מוביל עייפות ריבאונד לאחר הקפאין עוזב את המערכת.

סקירה אחת של 41 מחקרים גילתה כי למרות שמשקאות אנרגיה המכילים קפאין הגבירו את הערנות ואת מצב הרוח המשופר למשך מספר שעות, המשתתפים היו לעיתים קרובות עייפים יותר מהרגיל ביום המחרת (42). כמובן, אם תמשיך לשתות הרבה קפאין במהלך היום, אתה יכול למנוע את אפקט ריבאונד. מצד שני, זה עשוי להשפיע על היכולת לישון.

כדי למקסם את היתרונות של קפאין על אנרגיה ולמנוע עייפות ריבאונד, לצרוך אותו במינון נמוך ולא גבוה.

תקציר: למרות קפאין מספק אנרגיה, זה יכול בעקיפין להוביל עייפות כאשר ההשפעות שלה להתפוגג. המטרה של צריכת קפאין מתונה כדי לעזור למזער עייפות ריבאונד.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. השתן תכופים דחף

השתנה מוגברת היא תופעת לוואי נפוצה של צריכת קפאין גבוהה עקב ההשפעות הממריצות של המתחם על שלפוחית ​​השתן.

ייתכן שיהיה שם לב שאתה צריך להשתין לעתים קרובות כאשר אתה שותה קפה או תה יותר מהרגיל. רוב המחקר בוחן את ההשפעות של המתחם על תדירות השתן התמקדו אנשים מבוגרים ואלה עם overactive bladders או incontinence (43, 44, 45). במחקר השתתפו 12 בני אדם בגיל העמידה עד גיל העמידה עם שלפוחית ​​יתר (overactive bladders), שצרכו 2 מ"ג קפאין לכל קילוגרם (4 מ"ג לק"ג) של משקל גוף ביום, עליות משמעותיות בתדירות השתן ובדחיפות (44).

עבור מישהו במשקל 150 פאונד (58 ק"ג), זה היה שווה בערך 300 מ"ג קפאין ליום.

בנוסף, צריכת גבוהה עלולה להגביר את הסבירות לפתח בריחת שתן אצל אנשים עם שלפוחיות בריאות. מחקר גדול אחד בדק את ההשפעות של צריכת קפאין גבוהה על בריחת שתן ביותר מ -65,000 נשים ללא בריחת שתן.

אלו שצרכו יותר מ 450 מ"ג ביום היו בסיכון גבוה משמעותית של בריחת שתן, בהשוואה לאלו שצרכו פחות מ -150 מ"ג ביום (45). אם אתה שותה הרבה משקאות המכילים קפאין ולהרגיש כי ההשתנה שלך היא תכופה יותר או דחוף ממה שהוא צריך להיות, זה יכול להיות רעיון טוב כדי לצמצם את הצריכה שלך כדי לראות אם הסימפטומים שלך לשפר.

סיכום:

צריכת קפאין גבוהה נקשרה לתדירות שתן מוגברת ודחיפות במספר מחקרים. צמצום צריכת שלך עשוי לשפר את הסימפטומים האלה.

השורה התחתונה

צריכת קפאין קל עד מתון נראה לספק יתרונות בריאותיים מרשימים אצל אנשים רבים. מאידך גיסא, מינונים גבוהים מאוד עלולים להוביל לתופעות לוואי שמפריעות לחיי היום-יום ואף עלולים לגרום לבעיות בריאותיות חמורות.

למרות התגובות משתנות מאדם לאדם, את ההשפעות של צריכת גבוהה להוכיח כי יותר לא בהכרח טוב יותר.

כדי לקבל את היתרונות של קפאין ללא תופעות רצויות, לערוך הערכה כנה של השינה שלך, רמות אנרגיה וגורמים אחרים שעשויים להיות מושפעים, ולהפחית את צריכת שלך במידת הצורך.