9 דרכים פשוטות להורדת הכולסטרול שלך

לב בריא, חיים ארוכים

ליותר מ -70 מיליון אמריקאים מבוגרים יש כולסטרול גבוה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). מבין אלה, רק 1 מתוך 3 יש מצבם תחת שליטה, ופחות ממחצית מקבלים טיפול. אנשים עם כולסטרול גבוה יש סיכון כפול לפתח מחלת לב כמו אנשים עם רמות בריאים. למידע נוסף על שינויים באורח החיים אתה יכול לעשות כדי לקבל את רמות הכולסטרול לבדוק.

פרסומתפרסומת

למד את ההיסטוריה המשפחתית שלך

1. למד את ההיסטוריה המשפחתית שלך

אם כולסטרול גבוה או מחלת לב פועל במשפחה שלך, אתה עלול להיות בסיכון מוגבר לתנאים אלה. שוחח עם קרובי המשפחה שלך כדי לברר אם למישהו יש היסטוריה של כולסטרול גבוה. כמו כן, בדוק אם אחד מהתנאים הבאים פועל במשפחה שלך:

>

• סוכרת
• השמנה
• טרשת עורקים
• תסמונת מטבולית

אם יש לך היסטוריה משפחתית של כל התנאים האלה, להתייעץ עם הרופא שלך על רמות הכולסטרול שלך ואת אורח החיים הטוב ביותר תוכנית בשבילך.

לשמור על משקל בריא

2. שמירה על משקל בריא

אפילו כמות קטנה של משקל עודף יכולה לתרום לרמות כולסטרול גבוהות. למרבה המזל, אם אתה overweight, אתה לא צריך לאבד את כל זה; לשפוך רק 5 עד 10 אחוזים ממשקל הגוף שלך יכול לגרום לירידה משמעותית ברמות הכולסטרול, על פי הקואליציה פעולה השמנת יתר. אתה מרוויח במשקל על בסיס אם אתה אוכל יותר קלוריות או פחות ממה שאתה לשרוף כל יום. גלה מה הצרכים היומי שלך קלוריות הם באמצעות מחשבון זה שימושי מחשבון מזון ממחלקת החקלאות U. S. (USDA).

פרסומתפרסומת פרסומת

תרגיל

3. פעילות גופנית

גם אם אתה לא overweight, תרגיל עדיין יכול לעזור בהורדת כולסטרול גבוה. זה יכול גם להעלות את רמות הכולסטרול HDL, הכולסטרול "טוב". המנתח הכללי של U. ממליץ לפחות שעתיים ו -30 דקות פעילות גופנית בשבוע, שהם כ -30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. אפילו כמות קטנה של פעילות גופנית יכולה לעזור. נסה לקחת 10 דקות הליכה במהלך הפסקת הצהריים או לקחת את המדרגות במקום במעלית.

בדוק עובדות תזונה

4. בדוק את העובדות תזונה

קרא את התוויות על האוכל שלך.

נסו להגביל את כמות השומנים הרוויים שאתם אוכלים. שומנים רוויים נמצאים ב:

• גבינה
• בשרים שומניים, כגון בשר חזיר ועוף
• חלמון ביצה
• חלב מלא
• קינוחים מבוססי גרגרים וחלב

החלף רזה, ללא עור בשר וחלב רזה, ולהגביל את צריכת הקינוח.

פרסומת פרסומת

לחסל שומני טראנס

5. לחסל שומנים טרנס

שומנים טראנס להעלות את הכולסטרול "הרע" שלך להוריד את הכולסטרול "הטוב" שלך.הם נמצאים לעתים קרובות במזונות מטוגנים, כמו גם במאפים ארוזים באופן מסחרי, כגון עוגיות וקרקרים. כמות השומן הטרי במזון צומצמה מאז שה- FDA פרסם אזהרה ראשונית נגד שומנים טרנסיים בשנת 2013. הוא קבע כי מגוון המינים של שומנים טרנסיים הנמצאים במאכלים ארוזים, הנקראים שמנים מוקשים חלקית, אינם "מוכרים בדרך כלל כבטוחים" (GRAS). הקפד לבדוק את רשימת המרכיבים על כל הארוחות הארוזות שאתה בוחר. ודא אחוז שומן טראנס הוא אפס גרם וכי רשימת המרכיבים אינו מכיל כל שמן מוקשה.

מודעות

שמנים תחליפיים

6. תחליף את השמנים שלך

אתה לא צריך לחתוך שומנים מתוך הדיאטה שלך לחלוטין. במקום זאת, לעבור שומנים לא רוויים, אשר עשוי להוריד את הכולסטרול "הרע" שלך להעלות את רמות "טוב" כולסטרול. במקום חמאה או מיונז על לחם, נסה להשתמש בשמן זית. בוטנים, אבוקדו ושמן קנולה הם אופציות טובות לבישול. שומנים מוצקים או מוצקים בטמפרטורת החדר, כגון שמן קוקוס וחמאה, נקראים שומנים רוויים. איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ להגביל את הצריכה של שומנים רוויים ל פחות מ 5-6 אחוזים מהצריכה הקלורית היומית שלך.

פרסומת פרסומת

אכלו פירות, אגוזים וירקות

7. לאכול פירות, אגוזים, וירקות

אגוזים ואבוקדו הם מקורות טובים של שומנים לא רוויים ולעשות חטיפים בריאים. קטגוריות אלה של מזונות עשירים בסיבים מסיסים, אשר מלכודת כולסטרול ומסייע לגוף לחסל אותו:

• פירות
• ירקות
• שעועית

נסו את המאכלים הבאים, שהם גבוהים בסיבים מסיסים: <999 > עדשים

• שעועית כליה
• אדממה (סויה)
• ירקות כהים כהים
• אגסים
• תפוחים
• אדאמאה מכילה גם איזופלאבונים, אשר עשויים להוריד את רמות הכולסטרול. עוד מזין-כולסטרול מזיק הוא ליקופן, אשר נמצא עגבניות. ודא כי אתה מקבל מספיק מנות של ירקות בכל יום.

צא מעישון

8. צא מעישון

לפי מכון הלב הלאומי, הריאות והדם, עישון הוא גורם סיכון עיקרי לכולסטרול גבוה ולמחלות לב. עישון טבק גורם לעורקים להתקשות ומוביל לטרשת עורקים. זה גם מקשיח את הקירות של העורקים, המאפשר הכולסטרול מקל בקלות רבה יותר ומתחילים ליצור לוחות.

אם אתה מעשן, לקצץ או להפסיק לגמרי. הימנעו מחשיפה חוזרת לעישון פסיבי.

פרסומת פרסומת פרסומת

קח תרופות

9. קח תרופות <999 אם שינויים באורח החיים אינם מספיקים כדי לקבל את רמות הכולסטרול תחת שליטה, ייתכן שיהיה עליך לקחת תרופות להורדת כולסטרול. הסוג הנפוץ ביותר של תרופה להורדת כולסטרול נקרא סטטינים. סטטינים לחסום את המסלול הגוף שלך משתמש כדי ליצור כולסטרול שומנים בתזונה.

אפשרויות אחרות זמינות, כולל:

חומצה בריח

חומצה ניקוטינית

• חומצת לימון
• מעכבי ספיגת כולסטרול
• שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם תוכל להפיק תועלת מתרופות.