הכל אודות FODMAPs: מי צריך להימנע מהם וכיצד?

FODMAPs הם קבוצה של פחמימות תוססות.

הם ידועים לשמצה על גרימת בעיות עיכול נפוצות כמו נפיחות, גז, כאבי בטן, שלשולים ועצירות אצל אלה הרגישים להם.

זה כולל מספר מפתיע של אנשים, במיוחד אלו עם תסמונת המעי הרגיז (IBS).

למרבה המזל, מחקרים הראו כי הגבלת מזון גבוה FODMAPs יכול לשפר באופן דרמטי את הסימפטומים האלה.

מאמר זה מסביר מה הם FODMAPs ומי צריך להימנע מהם.

פרסומת פרסומת

מה בדיוק הם FODMAPs?

FODMAP מייצג F ermentable O ligo-, D i-, M on-saccharides ו- > P oolols (1).

מונחים אלה הם השמות המדעיים שניתן לקבוצות של פחמימות שעלולות לגרום לבעיות עיכול עבור אנשים מסוימים.

FODMAPs מורכבים בדרך כלל מרשתות קצרות של סוכרים מקושרים יחד והם אינם נספגים לחלוטין על ידי גופכם.

אלו שני המאפיינים המרכזיים הם מדוע אנשים מסוימים רגישים להם (2).

הנה קבוצות עיקריות של FODMAPs:

אוליגוסכרידים:

• פחמימות בקבוצה זו כוללות fructans (fructo-oligosaccarides ו אינולין) וגלקטו-אוליגוסכרידים. מקורות תזונתיים עיקריים כוללים חיטה, שיפון, פירות וירקות שונים, קטניות וקטניות. Disaccharides:
• לקטוז הוא FODMAP הראשי בקבוצה זו. מקורות תזונתיים עיקריים כוללים חלב, יוגורט וגבינה רכה. מונוסכרידים:
• פרוקטוז הוא FODMAP הראשי בקבוצה זו. מקורות תזונתיים עיקריים כוללים צוף פרי, דבש וצוף אגבה שונים. Polyols:
• פחמימות בקבוצה זו כוללות sorbitol, mannitol ו xylitol. מקורות תזונתיים עיקריים כוללים פירות וירקות שונים, כמו גם כמה ממתיקים כמו אלה מסטיק ללא סוכר.

כפי שאתם יכולים לראות, FODMAPs נמצאים במגוון רחב של מזונות היומיום.

לפעמים הם נוכחים באופן טבעי במזונות, ואילו פעמים אחרות הם מוסיפים כדי לשפר את המראה של האוכל, מרקם או טעם.

השורה התחתונה:

FODMAP מייצג Fermentable Oligo-, Di-, מונו סכרידים ו Polyols. פחמימות אלה מתעכלים בצורה גרועה על ידי בני אדם. כיצד FODMAPs לגרום סימפטומים גוט?

FODMAPs יכול לגרום לתסמינים במעיים בשתי דרכים: על ידי ציור נוזלים לתוך המעי באמצעות תסיסה חיידקית.

1. נוזל שרטוט לתוך המעי

מכיוון ש FODMAPs הן שרשרות קצרות של סוכרים, הן "פעילות אוסמוטית". משמעות הדבר היא שהם מושכים מים מרקמת הגוף לתוך המעי שלך (3, 4, 5, 6).

זה יכול להוביל סימפטומים כמו נפיחות ושלשול אצל אנשים רגישים (7, 8, 9, 10).

לדוגמה, כאשר אתם אוכלים את פרוקטוז FODMAP, הוא שואב כמות כפולה של מים לתוך המעי כמו גלוקוז, שהוא לא FODMAP (4).

2. תסיסה בקטריאלית

כאשר אתם אוכלים פחמימות, הם צריכים להישבר לתוך סוכרים בודדים על ידי אנזימים לפני שהם יכולים להיספג דרך דופן המעי ומשמש את הגוף שלך.

עם זאת, בני אדם לא יכולים לייצר כמה אנזימים הדרושים כדי לשבור FODMAPs. זה מוביל FODMAPs מעוכל נסיעה במעי הדק לתוך המעי הגס, או המעי הגס (3, 4).

מעניין, המעי הגס שלך הוא בית טריליונים של חיידקים (11).

חיידקים אלה במהירות לתסיסה FODMAPs, שחרור גז וכימיקלים אחרים שיכולים לגרום לתסמינים במערכת העיכול, כגון נפיחות, כאבי בטן והרגלי מעיים השתנה אצל אנשים רגישים (7, 8, 9, 10).

לדוגמה, מחקרים הראו כי כאשר אתם אוכלים את האינדולין FODMAP, הוא מייצר יותר מ -70% במעי הגס מאשר גלוקוז (4).

שני תהליכים אלה מתרחשים ברוב האנשים כאשר הם אוכלים FODMAPs. עם זאת, לא כולם רגישים.

הסיבה מדוע אנשים מסוימים מקבלים תסמינים ואחרים לא נחשב להיות קשור הרגישות של המעי, אשר ידוע כרגישות יתר קולוני (6).

רגישות יתר קולונית נפוצה במיוחד אצל אנשים עם IBS (12).

השורה התחתונה:

FODMAPs שואבים מים לתוך המעי ומפעילים תסיסה חיידקית במעי הגס. זה קורה ברוב האנשים, אבל רק אלה עם מעיים רגישים יש תגובה. פרסומת פרסומת פרסומת

אז מי צריך לנסות דיאטה נמוכה FODMAP?

דיאטה נמוכה FODMAP מושגת פשוט על ידי הימנעות מזון גבוה אלה carbs.

קבוצה של חוקרים הציע לראשונה את הרעיון לניהול IBS בשנת 2005 (1).

IBS הוא נפוץ יותר ממה שאתה יכול להבין. למעשה, אחד מכל 10 מבוגרים יש IBS (13).

יתר על כן, היו יותר מ -30 מחקרים בדיקת דיאטה נמוכה FODMAP אצל אנשים עם IBS (9, 10, 14, 15, 16).

תוצאות מ 22 מחקרים מראים כי בעקבות דיאטה זו ניתן לשפר את הבאות (14):

סימפטומים כוללניים של העיכול

• כאב בטן
• נפיחות
• איכות חיים
• גז
• הרגלי מעיים משתנים (שלשולים ועצירות)
• ראוי לציין שבמרבית המחקרים הללו, הדיאטה ניתנה על ידי דיאטנית.

מה עוד, הרוב המכריע של המחקר נערך במבוגרים. לכן, יש ראיות מוגבלות על ילדים בעקבות דיאטות נמוכות FODMAP (17).

יש גם כמה ספקולציות כי תזונה FODMAP נמוך עשוי להועיל לתנאים אחרים, כגון diverticulitis ו-המושרה על ידי עיכול בעיות עיכול. עם זאת, הראיות לשימוש שלה מעבר IBS מוגבל (18, 19).

השורה התחתונה:

דיאטה דלת FODMAP משפרת את תסמיני העיכול הכוללים בכ -70% מהבוגרים עם IBS. עם זאת, אין מספיק ראיות להמליץ ​​על דיאטה לניהול של תנאים אחרים. דברים שכדאי לדעת על דיאטה נמוכה FODMAP

הנה כמה דברים שאתם צריכים לדעת על דיאטה זו.

זה דיאטה נמוכה FODMAP, לא דיאטה לא FODMAP

בניגוד לאלרגיות למזון, אתה לא צריך לבטל לחלוטין FODMAPs מן הדיאטה שלך.למעשה, הם מועילים לבריאות המעיים (20).

לכן, מומלץ לכלול אותם בתזונה - עד הסובלנות האישית שלך.

דיאטה נמוכה FODMAP לא נטול גלוטן

דיאטה זו היא בדרך כלל נמוך יותר גלוטן כברירת מחדל.

הסיבה לכך היא חיטה, שהוא המקור העיקרי של גלוטן, אינו נכלל כי זה גבוה fructans.

עם זאת, דיאטה נמוכה FODMAP אינה דיאטה נטולת גלוטן. מזונות כגון לחם חמוץ מאולתר, המכיל גלוטן, מותר.

דיאט נמוך FODMAP אינו חלבי

לקטוז FODMAP נמצא בדרך כלל במוצרי חלב. עם זאת, מוצרי חלב רבים מכילים רמות נמוכות של לקטוז, מה שהופך אותם FODMAP נמוך.

כמה דוגמאות של מזונות חלב FODMAP נמוכים כוללים גבינות קשות וזקנות, קרם קרם ושמנת חמוצה.

דיאטה נמוכה FODMAP אינה דיאטה לטווח ארוך

זה לא רצוי או מומלץ לעקוב אחר דיאטה זו במשך יותר משמונה שבועות.

למעשה, תהליך דיאטה נמוכה FODMAP כוללת שלושה שלבים כדי להכניס מחדש FODMAPs לתזונה עד הסובלנות האישית שלך.

מידע על FODMAPs אינו זמין

שלא כמו נתונים מזינים אחרים עבור ויטמינים ומינרלים, מידע על אילו מאכלים מכילים FODMAPs אינו זמין לציבור.

עם זאת, יש הרבה מזון נמוך FODMAP רשימות זמין באינטרנט. עם זאת, עליכם להיות מודעים לכך שמדובר במקורות משניים של נתונים והם אינם מלאים.

עם זאת, רשימות מזון מקיפות שאומתו במחקרים ניתן לרכוש משני קינגס קולג 'בלונדון (אם אתה דיאטן רשום) ו אוניברסיטת מונאש.

השורה התחתונה:

דיאטה דלת FODMAP עשויה להכיל כמה FODMAPs, כמו גם גלוטן ומוצרי חלב. דיאטה לא צריך להיות בהחלט בעקבות לטווח ארוך ואתה צריך לשקול את הדיוק של המשאבים שלך. פרסומת פרסומת

האם דיאט נמוך FODMAP מאוזן מבחינה תזונתיים?

אתה עדיין יכול לעמוד בדרישות התזונתי שלך על דיאטה נמוכה FODMAP.

עם זאת, כמו כל דיאטה מגבילה, יש לך סיכון מוגבר של ליקויים תזונתיים.

בפרט, אתה צריך להיות מודעים הסיבים שלך ואת צריכת סידן בעוד על דיאטה נמוכה FODMAP (21, 22).

סיבים

מזונות רבים כי הם גבוהים בסיבים הם גם גבוהים ב FODMAPs. לכן, אנשים לעיתים קרובות להפחית את צריכת הסיבים שלהם על דיאטה נמוכה FODMAP (21).

זה יכול להימנע על ידי החלפת גבוהה FODMAP, מזונות עתירי סיבים כמו פירות וירקות עם זנים נמוכים FODMAP כי עדיין מספקים שפע של סיבים תזונתיים.

מקורות FODMAP נמוכים של סיבים כוללים תפוזים, פטל, תותים, שעועית ירוקה, תרד, גזר, שיבולת שועל, אורז חום, קינואה, לחם חום ללא גלוטן וזרעי פשתן.

סידן

מוצרי חלב הם מקור טוב של סידן.

עם זאת, רבים מוצרי חלב מוגבלים על דיאטה נמוכה FODMAP. זו הסיבה צריכת סידן שלך עשוי להקטין כאשר בעקבות דיאטה זו (22).

מקורות סידן נמוכי FODMAP כוללים גבינה קשה וזקנה, חלב נטול לקטוז ויוגורט, דגים משומרים עם עצמות אכילה ואגוזים מבושלים בסידן, שיבולת שועל וחלב אורז.

רשימה מקיפה של מזונות נמוכים FODMAP ניתן למצוא באמצעות האפליקציה הבאה או חוברת.

השורה התחתונה:

דיאטה נמוכה FODMAP יכול להיות מאוזן מבחינה תזונתית. עם זאת, קיים סיכון של כמה ליקויים תזונתיים, כולל סיבים וסידן. פרסומת

האם כולם על דיאטה נמוכה FODMAP צריך להימנע לקטוז?

לקטוז הוא

D I-saccharide ב- FO D מפות. זה נקרא בדרך כלל "סוכר חלב" כי זה נמצא במזונות חלב כגון חלב, גבינה רכה ויוגורט.

חוסר סובלנות לקטוז מתרחשת כאשר הגוף שלך עושה כמויות מספיקות של lact

ase, שהוא אנזים המעכל lact ose. זה מוביל לבעיות עיכול עם לקטוז, שהוא פעיל אוסמוטי, כלומר הוא שואב מים פנימה הופך מותסס על ידי חיידקי הבטן שלך. יתר על כן, שכיחות אי סבילות ללקטוז אצל אנשים עם IBS משתנה, עם דיווחים הנעים בין 20-80%. מסיבה זו, לקטוז מוגבל על דיאטה נמוכה FODMAP (23, 24, 25).

אם אתה כבר יודע שאתה לא לקטוז סובלני, אתה לא צריך להגביל לקטוז על דיאטה נמוכה FODMAP.

השורה התחתונה:

לא כולם צריכים להגביל לקטוז על דיאטה נמוכה FODMAP. אם אתה לא לקטוז סובלני, אתה יכול לכלול לקטוז בתזונה.

פרסומת פרסומת מתי כדאי לחפש ייעוץ רפואי

תסמיני מערכת העיכול מתרחשים בתנאים רבים.

תנאים מסוימים אינם מזיקים, כגון נפיחות. אבל אחרים הם יותר מרושעים, כגון מחלת הצליאק, מחלות מעי דלקתיות וסרטן המעי הגס.

מסיבה זו, חשוב לשלול מחלות לפני תחילת דיאטה נמוכה FODMAP. סימנים של מחלות קשות כוללים: (26):

ירידה במשקל לא מוסברת

אנמיה (חוסר ברזל)

• דימום רקטלי
• היסטוריה משפחתית של מחלת צליאק, סרטן המעי או סרטן השחלות
• אנשים מעל גיל 60 חווים שינויים בהרגלי מעיים הנמשכים יותר משישה שבועות
• השורה התחתונה:
• בעיות עיכול יכולות להסוות מחלות בסיסיות. חשוב לשלול את המחלה על ידי רואה את הרופא לפני תחילת דיאטה נמוכה FODMAP.

קח את הודעת הבית FODMAPs נחשבים בריאים עבור רוב האנשים. עם זאת, מספר מפתיע של אנשים רגישים להם, במיוחד אלה עם IBS.

למעשה, אם יש לך IBS, יש סיכוי של 70% לתסמיני העיכול שלך ישתפרו על דיאטה נמוכה FODMAP (9, 10, 16, 21, 22).

דיאטה זו עשויה גם להועיל לתנאים אחרים, אך המחקר מוגבל.

דיאטה נמוכה FODMAP נבדק ונחשב בטוח למבוגרים. עם זאת, הקפד לבחור מזונות עשירים בסיבים וסידן, להתייעץ עם משאבים מכובד לשלול את המחלה הבסיסית.

מדענים עובדים על דרכים לחזות מי יגיב לתזונה. בינתיים, הדרך הטובה ביותר לגלות אם זה עובד בשבילך היא לבדוק את זה בעצמך.