סלק 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

סלק הוא צמח שורש, הידועה מדעית בשם Beta vulgaris.

זה ידוע גם סלק אדום, סלק שולחן, סלק גן, או פשוט סלק.

סלק הם מקור מצוין של סיבים, חומצה פולית (ויטמין B9), מנגן, אשלגן, ברזל וויטמין C.

סלק ומיצי סלק נקשרו עם יתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור זרימת הדם, לחץ דם נמוך יותר והגברת הביצועים.

רבים מן היתרונות הבריאותיים הללו הם בשל התוכן הגבוה שלהם של חנקות אנאורגניות.

סלק הם טעימים כאשר אכלו גלם, אבל מבושלים לעתים קרובות יותר או כבושים. עלים שלהם יכול גם להיות מבושל ונהנו כמו תרד.

ישנם סוגים רבים ושונים של סלק, שרבים מהם נבדלים על ידי צבעם; צהוב, לבן, ורוד או סגול כהה.

פרסומת פרסומת

עובדות תזונתיים

->

סלק בעיקר מורכב מים (87%), פחמימות (8%) וסיבים (2-3%).

כוס אחת (136 גרם) של סלק רותחים מכילה פחות מ -60 קלוריות.

הטבלה שלהלן מכילה מידע על כל החומרים המזינים המצויים בסלק (1).

ערכי תזונה: סלק, גלם - 100 גרם

סכום
קלוריות	43
מים	88%
חלבון	1. 6 גרם
פחמימות> 9. 6 גרם	סוכר
6. 8 גרם	סיבים
2. 8 גרם	שומן
0. 2 גרם	רווי
0. 03 גרם	Monounsaturated
0. 03 גרם	רב בלתי רווי
0. 06 g	אומגה -3
0. 01 g	אומגה 6
0. 06 גרם	שומן טראנס
~	>

פחמימות

סלק גולמי או מבושל מכילים כ 8-10% פחמימות.

סוכרים פשוטים, כגון גלוקוז ופרוקטוז, מהווים 70% מהפחמימות בגלם סלק, ו -80% בסלק מבושל.

סלק הם גם מקור של fructans, קצר שרשרת פחמימות אשר מסווגים כמו FODMAPs.

חלק מהאנשים לא יכולים לעכל את ה- FODMAPs הללו, מה שגורם לתסמיני עיכול לא נעימים.

סלק יש מדד אינדקס גליקמי של 61, אשר נחשב בטווח הבינוני (2).

מדד האינדקס הגליקמי הוא מדד לרמת הסוכר בדם לאחר עלייה בארוחה. לעומת זאת, העומס הגליקמי של סלק הוא רק 5, שהוא נמוך מאוד.

משמעות הדבר היא כי סלק לא צריכה להיות השפעה גדולה על רמות הסוכר בדם, כי הסכום הכולל פחמימות בכל מנה נמוכה.

סיבים

סלק הם גבוהים בסיבים, המספקים 2-3 גרם בכל מנה 100 גרם.

סיבים תזונתיים חשובים כחלק מתזונה בריאה, וקשורים לסיכון מופחת למחלות שונות (3).

השורה התחתונה:

פחמימות סלק הם בעיקר סוכרים פשוטים, כגון גלוקוז ופרוקטוז. הם גם גבוהים בסיבים. סלק מכילים פחמימות בשם FODMAPs, אשר יכול לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.

פרסומת פרסומת פרסומת ויטמינים ומינרלים

סלק הם מקור נהדר של ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים.

חומצה פולית (B9):

אחד של ויטמיני B, חשוב לצמיחת רקמות נורמלי ותפקוד התא (4). זה חשוב במיוחד עבור נשים הרות (5).

• מנגן: יסודות קורט חיוניים, שנמצאו בכמויות גבוהות של דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
• אשלגן: דיאטה גבוהה באשלגן יכולה להוביל להורדת לחץ הדם, ויש להם השפעות חיוביות על בריאות הלב וכלי הדם (6).
• ברזל: מינרל חיוני, אשר יש פונקציות חשובות רבות בגוף. זה הכרחי עבור הובלת חמצן בתאי דם אדומים.
• ויטמין C: נוגד חמצון חשוב לתפקוד החיסון ובריאות העור (7, 8).
• השורה התחתונה: סלק הם מקורות טובים של ויטמינים ומינרלים, כגון חומצה פולית, מנגן, אשלגן, ברזל וויטמין C.

תרכובות צמחיות אחרות תרכובות צמחים הן חומרים צמחיים טבעיים, שחלקם יש השפעות מועילות בבני אדם.

אלה הם תרכובות הצמחים העיקריים בסלק:

Betanin:

הנקרא גם סלק אדום, betanin הוא הפיגמנט הנפוץ ביותר סלק, אחראי צבע אדום חזק שלהם. הוא האמין כי יש יתרונות בריאותיים שונים (9).

• ניטראט אורגני: נמצאו בכמויות נדיבות בירקות עליים ירוקים, סלק ומיץ סלק (10, 11). בגוף, זה יכול להפוך תחמוצת החנקן, אשר יש פונקציות חשובות רבות (12).
• Vulgaxanthin: פיגמנט צהוב או כתום נמצא סלק סלק צהוב.
• השורה התחתונה: סלק הם גבוהים במספר תרכובות צמחיות מועילות, במיוחד betanin (סלק אדום), vulgaxanthin ו חנקות אנאורגניות.

חנקות אנאורגניות חנקות אנאורגניות כוללות חנקות, ניטריטים וחנקן חנקני.

סלק, מיצי סלק, הם גבוהים במיוחד חנקות.

יש כבר כמה דיונים על חומרים אלה בעבר.

יש הסבורים כי הם מזיקים ולגרום לסרטן, בעוד אחרים חושבים שהסיכון מוגזם (13, 14).

רוב החנקה ניטראט (80-95%) מגיע פירות וירקות. מצד שני, ניטריט דיאטה מגיע תוספי מזון, עיבוד בשר מעובד, מאפים ודגנים (10, 15).

מחקרים מראים כי דיאטות עשירות בניטריטים ובניטרטים יכולות להיות בעלות השפעות בריאותיות חיוביות, כולל רמות לחץ דם נמוכות יותר וסיכון מופחת למחלות רבות (13, 16).

ניטרטים תזונתיים, כגון אלה שמקורם בסלק, יכולים להפוך למולקולה ביולוגית הנקראת תחמוצת החנקן (12).

תחמוצת החנקן עוברת דרך דפנות העורקים, שולחת אותות לתאי השריר הזעירים שמסביב לעורקים ואומרת להם להירגע (17, 18).

כאשר תאים אלה שרירים זעירים להירגע, כלי הדם שלנו מתרחבים ולחץ הדם יורד (19).

השורה התחתונה:

סלק הם גבוהים במיוחד בחנקות אנאורגניות, אשר נקשרו עם לחץ דם מופחת ויתרונות בריאותיים אחרים.

פרסומת פרסומת היתרונות הבריאותיים של סלק

סלק ומיץ סלק יש יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד עבור בריאות הלב ופעילות גופנית.

לחץ דם נמוך

לחץ דם גבוה הוא לחץ דם גבוה באופן חריג, אשר יכול לגרום נזק לכלי הדם ואת הלב.

לחץ דם גבוה הוא בין גורמי הסיכון החזקים ביותר למחלות לב, שבץ ומוות בטרם עת בעולם (20).

אכילת פירות וירקות, עשירים בחנקות אנאורגניות, עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי קידום לחץ דם נמוך והגברת היווצרות תחמוצת החנקן (21, 22).

מחקרים הראו כי סלק, או מיץ סלק, יכול להפחית את לחץ הדם על ידי עד 3-10 מ"מ / כספית על פני תקופה של כמה שעות (21, 23, 24, 25).

אלה הורדת לחץ דם ההשפעות הן בשל רמות מוגברות של תחמוצת החנקן (26, 27), מולקולה שגורמת לכלי הדם שלנו להירגע ולהרחיב (28, 29).

השורה התחתונה:

סלק יכול להוריד את לחץ הדם, מה שעלול להוביל לסיכון מופחת למחלות לב ולמחלות אחרות.

הגדלת כושר האימון מחקרים רבים מצביעים על כך שחנקות יכולות לשפר את הביצועים הפיזיים, במיוחד במהלך פעילות סיבולת בעצימות גבוהה.

ניטרטים תזונתיים הוכחו כדי להפחית את השימוש בחמצן במהלך פעילות גופנית על ידי השפעה על היעילות של המיטוכונדריה, האברים התא אחראי לייצור אנרגיה (30).

סלק (או מיץ סלק) משמשים לעתים קרובות למטרה זו בגלל התוכן החנקתי האורגני הגבוה שלהם.

צריכת סלק עשויה לשפר את הביצועים של אופניים ורכיבה על אופניים (31, 32, 33), הגברת כושר גופני (34), שיפור צריכת החמצן (35, 36) ולהוביל לשיפור ביצועים טובים יותר (37).

השורה התחתונה:

צריכת סלק יכולה לשפר את השימוש בחמצן, להגדיל את כושר גופני ולהוביל ביצועים טובים יותר לממש.

פרסומת תופעות לוואי

סלק הם בדרך כלל נסבלים היטב, למעט אנשים נוטים אבנים בכליות.

צריכת סלק עלולה לגרום לשתן להיות ורוד / אדום, אשר מזיק, אבל לעתים קרובות מבולבל עם דם בשתן.

אוקסלטים

סלק עשוי להכיל רמות גבוהות של אוקסלט (38), אשר יכול לתרום ליצירת אבנים בכליות (39).

אוקסלטים יש גם תכונות antinutrient. משמעות הדבר היא שהם עלולים להפריע לספיגה של micronutrients.

רמות oxalates הם הרבה יותר גבוה בעלים של הצמח סלק מאשר בשורש (40), אבל השורש נחשב בכל זאת גבוה אוקסלט.

FODMAPs

סלק מכילה FODMAPs בצורת פרוקטנים. הם פחמימות שרשרת קצר כי להאכיל את החיידקים המעיים.

FODMAPs עלול לגרום לעיכול לא נעים אצל אנשים רגישים, כמו אלה הסובלים מתסמונת המעי הרגיז.

השורה התחתונה:

סלק הם בדרך כלל נסבלים היטב, אבל הם מכילים oxalates ו FODMAPs, אשר עלול לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים.

פרסומת פרסומת סיכום

סלק הם מקור טוב של חומרים מזינים, סיבים ותרכובות צמחיות רבות, והצריכה שלהם קשורה לבריאות משופרת.

היתרונות הבריאותיים שלהם כוללים שיפור בריאות הלב ואת יכולת התרגיל משופרת, שניהם מיוחסים התוכן שלהם של חנקות אנאורגניות.

סלק את הטעם די מתוק, והם טעימים במיוחד כאשר מעורב בסלטים.

הם קל להכין, אפשר אפילו לאכול גלם, ולהתאים היטב לתוך תזונה מאוזנת ובריאה.