מתיחה לרוכבי אופניים

סקירה

אם אתה רוכב אופניים ולבלות הרבה זמן על האופניים שלך, אתה עלול לעתים קרובות להרגיש כאב וחוזקה. אבל בניגוד למה שאתה עשוי לחשוב, את הכאב שאתה מרגיש אחרי רכיבה על אופניים קשה מדי לא נגרמת על ידי שרירי הישבן, הידוע גם בשם glutes. הכאב בעצם נובע הנוקשות של השרירים שלך מסובב הירך, קבוצה של שרירים מוסתרים מתחת glutes, אשר להאריך מן עצם הזנב עד החלק העליון של הירך.

הסיבה שאתה עלול להרגיש כאב היא כי הירכיים שלך לעולם לא פתוח כאשר אתה על אופניים. הם נשארים במצב קבוע כמו הרגל עולה ויורדת באותו מטוס, אבל אף פעם לא ליישר או לסובב מספיק כדי לפתוח את מפרק הירך. כאשר השרירים שלך מסתובבים ירך, אתה מתחיל להרגיש כאב באזור העמוק שלך glute.

כדי ללמוד כיצד למתוח את השרירים כראוי, דיברנו עם מריסה ר 'ד' אדמו, פיזיותרפיסטית של דאש פיזיותרפיה. לאמריקנים יש הרבה צרות בשרירי הרוטור שלהם באופן כללי, אומר ד 'אדמו, והעלייה בנוקשות הנגרמת על ידי רכיבה על אופניים היא פגיעה עצומה בגמישות. "מה שאני מודאג הוא לא מקבל את תנועות אלה מסובב הירך ביום שלך. אם תפסיק להשתמש בהם, תאבד אותם. "

מתיחה את הרוטורים יעזור לשמור על טווח מלא של תנועה. ד 'אדמו אומר כי הפופולרי "דמות ארבע" למתוח אתה כנראה למדו בתיכון אינו יעיל למדי. "הדמות-ארבע שומרת על הרגל בקו אחד עם הגוף", היא מסבירה. "במקום זאת, אתה צריך להביא אותו על פני הגוף לצד השני כדי לקבל מתיחה טובה יותר. "

פרסומת פרסומת

Rotator stretches

מותחן היפ מותח עבור רוכבי אופניים

ד 'אדאמו סיפקה שתי מתיחות כי לחלוטין לפתוח את השרירים מסובב. אין גבול לאיזו תדירות אתה צריך לעשות אותם, לפני או אחרי, אומר ד 'אדמו. "מתח יותר אם אזור הכפור העמוק שלך כואב, ופחות כשזה לא. "

בצע את הפעולות הבאות עד שתרגיש מתיחה נוחה. לא צריך להיות שום אי נוחות או כאב.

מעבר לגוף למתוח

1. לשכב, לשמור על הראש והצוואר נח. משוך את ברך ימין על החזה לכיוון הכתף השמאלית.
2. ביד שמאל, למשוך את הקרסול לכיוון הכתף שלך. אל תסובב את הברך שלך בזמן שאתה מושך.
3. הקפד לקבל משכה טובה של השרירים עמוק בתוך glute, אבל לא כל כך קשה כי אתה מרגיש זן או לא יכול לנשום בקלות.
4. החזק למשך 30 שניות.

הערה: עם חזרה, אתה צריך למצוא את עצמך מתיחה נוספת לאורך זמן.

כדור ומתח נקודת לחץ

1. שב על כדור לקרוס או טניס ולעשות עיסוי נקודת לחץ על החלק שריר- y של glute.
2. שב על הכדור כך שאתה מרגיש לחץ באזור glutes זה מרגיש חזק, למשך 30 שניות עד 2 דקות, בהתאם לרמת הנוחות שלך.
3. שמור על עצמך במקום ולחכות המקום להרגיש קצת רגוע.
4. אתה יכול לחזור על זה כמה פעמים.

פרסומת

אופני הרים נייחים

האם אתה צריך למתוח אחרת לאחר רכיבה על אופניים נייחים?

מתיחות לעיל מועיל לאותם אנשים לרכוב על אופניים נייחים בחדר הכושר, כמו גם לאלה המעדיפים רכיבה על אופניים בחוץ. ד 'אדמו אומר כי אין הבדל, כפי שאתה עובר את אותה תנועה.

פרסומת פרסומת

שורה תחתונה

שורה תחתונה

אם אתה רוכב אופניים, נסה את הקטעים הנ"ל מספר פעמים בשבוע. אתה יכול להרגיש טוב יותר לסירוגין את האופניים. עוד פעילות פופולארית שבה השרירים מסתובבים בירך ממלאים תפקיד חשוב: "ריצה ורכיבה על אופניים דומים כי שניהם שומרים על הירך בקו ישר ולא פותחים את הירך", אומר ד 'אדמו.

מאז השרירים משמשים בצורה דומה, הפציעות שנגרמו על ידי רכיבה על אופניים ורצים נוטים להיות זהים. אז רצים ייהנו אלה מתיחות, יותר מדי.