התרגילים המיטביים למין טוב יותר

תן לגוף שלך אהבה קשוחה לאהבה יותר

עשינו את המתמטיקה והתוצאות הן: אל תצפו למין גדול להיות מבער קלוריות מועיל - או בדרך הטובה ביותר להשתפר במין.

בטח, סקס הוא סוג של אימון בזכות עצמו. מחקר קטן מצא כי מין שורף כ -4 קלוריות לדקה, לגברים ו -3 קלוריות לדקה לנשים. אבל עם הפגישה הממוצע סקס מתחת 20 דקות, זה לא בדיוק פתרון win-win. באותו מחקר עולה כי 30 דקות על הליכון שרפו יותר קלוריות: 276 קלוריות לגברים ו 213 לנשים.

->

אבל עבור סקס יותר מרגיש טוב, המדע הוא הצביע אצבעות על שריפת קלוריות בחדר הכושר הראשון. אולי שמעתם כי עובד על היתרונות סקס - הנה בדיוק למה. כדי להרגיש מתעוררים, הגוף שלך עוסקת פונקציות דומות כפי שהוא היה בעת פעילות גופנית. כלומר בזמן שאתה מקבל מזיע במיטה, הגוף שלך עוסקת קצב הלב שלה, לחץ דם וזרימה, קצב הנשימה, ואת השרירים. בדיוק כפי שזה היה במהלך מושב כושר. ההתעמלות גם מגבירה את המודעות לגוף, אשר מחקרים מראה יכול להגביר את תחושות הגוף.

אז איזה חלק של הגוף שלך אתה צריך לתת אהבה קשוחה נוספת?

למרבה המזל, יש כמה מחקרים כמו אילו קבוצות שרירים עשוי לתרום. לדוגמה, שרירי רצפת האגן! מחקר אחד מצא כי גם לאחר הלידה, שגרת פעילות גופנית בת שמונה שבועות של שריר אגן יכולה להגביר את כוחה ואת יעילותה המינית - או את האמונה של האישה ביכולתה לבצע פעולות מיניות ותגובות רגשיות מיניות בהצלחה - לאחר הלידה.

שמירה על המדע בראש, עיצבנו אימון בשבילך כדי למקד את שרירי המפתח למין טוב יותר. ברוכים הבאים לאימון "סקס טוב יותר", את השגרה שבה "בפועל עושה מושלמת" סוף סוף משלם את כפי שאתה לכוונן את הגוף שלך לפני הביצועים הגדולים.

פרסומת פרסומת

נסה את השגרה

טוב, חזק סקס

הגיע הזמן לנצל באמת את האנדורפינים להרגיש טוב וחוזק חדש אימון יכול לתת. הגדרת טיימר עבור 20-30 דקות וחזור על שגרת זה עד טיימר הולך, או להשלים את השגרה שלוש פעמים.

אימון סקס טוב יותר:

1. קרש במשך 20 שניות.
2. גשר גלוט עבור 15 חזרות.
3. קפיצה סקוואט עבור 10-15 חזרות.
4. 10 Kegels עם 5-10 השני מחזיק.
5. Pushups עבור 10-15 חזרות.
6. תנוחת יונה, אוחזת דקה אחת בכל צד.

בפועל זה שגרתי ולתת לו לתרום קצת התלהבות נוספת מתחת הסדינים.

זה עשוי גם לעזור לעשות את האימון הזה לפני קיום יחסי מין. מחקר אחד מצא שתרגיל כללי לפני הפעילות המינית משפר את ההתעוררות של נשים הנוטלות דיכאון.

מודעות

הוראות אימון

איך לעשות כל תרגיל

קרשים

קרשים פשוטים אבל בהחלט לא #basic.עבור גברים ונשים כאחד, כוח הליבה הוא בעל חשיבות עליונה לבריאות טובה, המין כלל. הוא בונה שרירים סביב שרירי הבטן, הגב והאגן - כל אלה יכולים לגרום לשינוי במשך זמן רב יותר במיטה.

ציוד נדרש: אף אחד

1. התחל במצב דחיפה ולאחר מכן צנח על המרפקים. הרגליים שלך צריך להיות קרוב יותר מאשר רוחב הכתף חוץ בהונות שלך מקורקע לתוך הרצפה.
2. הליבה שלך צריך להיות חזק כדי למנוע את הגב התחתון sagging. הכתפיים שלך צריך להתגלגל הלוך ושוב, ואת הצוואר והראש צריך להיות ניטרלי כדי לשמור על קו ישר.

אם אתה מוכן לעלות את לוח המשחק שלך, נסה את הווריאציות האלה.

גשר גלוט

גשרים גלוט לא רק לעבוד את רצפת האגן, הם גם לעזור hamstrings שלך glutes כך שאתה יכול לדחוף טוב יותר, מתן הנאה יותר עבורך ואת boo שלך. אנחנו לא משתמשים glutes שלנו לעתים קרובות מאוד, ולכן על ידי עיסוק אותם, אתה גם בונה זיכרון שריר. זה יהיה שימושי כאשר מדובר בניסיון עמדות שונות במהלך יחסי מין.

ציוד נדרש: משקולת אור או צלחת משקל אם אתה צריך אתגר

1. שכב על מחצלת, ברכיים כפופות, רגליים על הקרקע, וכפות על הרצפה בצדדים שלך. אם אתם רוצים להשתמש במשקל נוסף, הניחו את המשקל או הצלחת על האגן (בזהירות!), מייצבים אותו בידיים שלכם בזמן שאתם הולכים.
2. דגש על הליבה שלך כפי שאתה לדחוף דרך העקבים שלך, העלאת האגן שלך מהקרקע. ודא את הכתפיים ואת הגב להישאר להישאר מודבק על מחצלת.
3. כאשר אתה מגיע למצב גשר נוקשה בחלק העליון, לסחוט glutes שלך. ואז לאט לאט בחזרה למטה.

קפיצה סקוואט

רוצה יותר סיבולת במהלך romps השינה שלך? לשלב קצת HIIT (אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון) לתוך האימון שלך. זה יכול לקבל את הגוף דרוך עבור אינטנסיבי או מרתון יחסי מין. קפיצות squats נהדרות עבור מקבל את קצב הלב למעלה, וכן הם לשפר את כוח הרגל ואת ייצוב, במקרה שאתה מעוניין לנסות כמה עמדות חדשות עם השותף שלך.

ציוד נדרש: אף אחד

1. לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתפיים בנפרד ואת הזרועות למטה בצד שלך.
2. לרבוץ למטה, להרים את הידיים שלך מולך (או מה מרגיש נוח).
3. לקפוץ לעלות לדחוף את הידיים שלך לצדדים שלך כמו הרגליים לרדת מהאדמה עם המומנטום.
4. כמו הרגליים שלך לחזור לאדמה וזרועות לחזור למעלה, ירידה מיידית לתוך עוד squut.

Kegels

שרירי האגן חזקים יותר אומר O חזק! החוקרים בחנו 176 נשים בגיל 37 בערך, ומצאו כי אורגזמות ועוררות קשורות לתפקוד שרירי רצפת האגן. בנוסף, סחיטה אלה השרירים בזמן הנכון יכול לשפר הנאה עבור שותפים זכר מדי.

ציוד נדרש: אף אחד

1. כדי לבצע תרגילי Kegel ביעילות, יהיה עליך לזהות תחילה את השרירים הנכונים. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להפסיק את ההשתנה באמצע הזרם. השרירים שעוזרים לך לעשות את זה הם אלה המשמשים Kegels.
2. החזק את השרירים האלה והחזק את המטרה של 10 שניות. שחרור עבור 10.
3. אם אתה רק מתחיל, להפוך את המטרה להחזיק 5 שניות שלך לאט לעשות את הדרך לכיוון 10.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תרגול Kegels 10 פעמים, שלוש פעמים ביום - לא רק במהלך האימון שלך. הדבר הגדול על Kegels הוא שאתה יכול לעשות אותם בכל עת, בעבודה או בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.

Pushups

מלבד היותו תרגיל גדול הגוף כולו, pushups הם חובה עבור אנשים שרוצים להתנסות עם עמדות או לנסות דברים חדשים. הגוף ואת כוח הזרוע כי pushups לבנות הוא קריטי עבור עמדות הדורשות את כל הגוף לעסוק.

ציוד נדרש: אף אחד

1. התחל עם הידיים שלך ישר כפות הידיים הכתפיים בנפרד, כך הכתפיים שלך הם ישירות מעל הידיים.
2. שמור על הראש והצוואר נייטרלי וחזק הליבה, כך הגוף שלך יוצר קו ישר מלמעלה למטה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך, אלא אם כן אתה מתמודד עם הגרסה הקלה יותר, שבה אתה שומר את הברכיים ביחד.
3. להוריד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים שלך להמשיך ללכת עד החזה נוגע באדמה.
4. לדחוף את הידיים דרך הידיים שלך, להאריך את הידיים. אל תתנו את הגב התחתון או הירכיים לשקוע. לשמור על עמוד השדרה והצוואר הניטרליים.

תנוחת יונה

כדי לכסות אותו, תנוחת יונה מאפשרת למתוח עמוק במפשעה, בירכיים ובגלייטים, ובכך להגדיל את הגמישות באזורים התחתונים. במילים פשוטות: גמישות טובה יותר שווה סקס טוב יותר.

ציוד נדרש: אף אחד, או מחצלת יוגה אם אתה מעדיף

1. התחל על כל ארבע.
2. תביא את הברך הימנית קדימה ותן לה לנוח מאחורי פרק כף היד הימנית. סווינג רגל ימין שלך למעלה שמאלה, הצבת הקרסול הימני ליד הירך השמאלית שלך.
3. התחל ליישר את הרגל השמאלית שלך והחלק אותה לאחור, והצבע על בהונותיך.
4. בעדינות להוריד את עצמך למטה, ככל נוח, על ידי כיפוף המרפקים ולתת את הגוף העליון נופל לעבר הקרקע. האגן שלך צריך להיות הצביע על הקרקע במהלך מתיחה זו, אבל לא כוח זה.

אם אין לך את הגמישות הזו, לשקול צעד עדין במקום:

1. שכב על הקרקע על הגב.
2. תביא את הרגל השמאלית שלך מהקרקע וכופף את הברך כך שהרגל שלך תיצור זווית של 90 מעלות.
3. לכופף את רגל ימין שלך ולהביא את הקרסול הימני לנוח על הירך השמאלית.
4. להגיע דרך הרגליים לתפוס את החלק האחורי של הירך השמאלית שלך, מושך עד שאתה מרגיש מתיחה.

פרסומת פרסומת

קבל את sexercise שלך ​​על

עקוב אחר המדע למין טוב יותר

על פי המדע, לעבוד על סקס טוב יותר נשמע כמו עסקה טובה יותר מאשר באמצעות סקס כמו אמון. למעשה, קלוריות שרפו משהו כמו דובדבן על העליונה לאחר ארוחה מספקת. (הארוחה המספיקה היא האימון המיני הטוב ביותר שלנו, והדובדבן שבקצהו הוא הקלוריות הנוספות שנשרפו במיטה, כמובן.)

זכור: אין שום שגרה אחת שמבטיחה סקס טוב יותר, אבל התרגיל עוזר! סקס תלוי מאוד בקצב הלב, לחץ הדם, קצב הנשימה, והצטברות שרירים. אז לחשוב על אילו שרירים אתה משתמש בזמן שאתה במיטה למצוא שגרה כי מקבל אותם מוכנים הפגישה אימון נחמד - בחדר הכושר וחדר השינה.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוסטון, מאמנת אישי של ACE, וחובבת בריאות העובדת על מנת לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר.הפילוסופיה שלה היא לאמץ את הקימורים שלך וליצור בכושר שלך - מה זה יכול להיות! היא היתה מובלט במגזין חמצן של "העתיד של כושר" בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה על Instagram.