חום לעומת אורז לבן - מה טוב יותר לבריאות שלך?

אורז הוא גרגר צדדי הנצרך על ידי אנשים ברחבי העולם.

זה משמש מזון בסיסי עבור אנשים רבים, במיוחד אלה החיים באסיה.

אורז מגיע במספר צבעים, צורות וגדלים, אבל הפופולרי ביותר הוא אורז לבן וחום.

אורז לבן הוא הסוג הנפוץ ביותר, אבל אורז חום מוכר באופן נרחב כאפשרות בריאה יותר.

->

אנשים רבים מעדיפים אורז חום מסיבה זו.

מאמר זה בוחן את היתרונות והחסרונות של שני הזנים.

פרסומת פרסומת

ההבדל בין אורז חום לבן

כל האורז מורכב כמעט לחלוטין של פחמימות, עם כמויות קטנות של חלבון כמעט שום שומן.

אורז חום הוא דגנים מלאים. זה אומר שהוא מכיל את כל חלקי התבואה - כולל סובין סיבי, נבט מזין ואת האנדוספרם עשיר פחמימות.

->

אורז לבן, לעומת זאת, יש סובין נבט מוסר, שהם החלקים המזינים ביותר של התבואה.

זה משאיר אורז לבן עם מעט מאוד חומרים מזינים חיוניים, ולכן אורז חום נחשב בדרך כלל הרבה יותר בריא מאשר לבן.

השורה התחתונה: אורז חום הוא דגנים מלאים המכילים את הסובין ואת הנבט. אלה מספקים סיבים וכמה ויטמינים ומינרלים. אורז לבן הוא גרגר מזוקק כי יש אלה חלקים מזינים להסיר.

אורז חום הוא גבוה יותר ב סיבים, ויטמינים ומינרלים

אורז חום יש יתרון גדול על אורז לבן כשמדובר תוכן מזין.

אורז חום יש יותר סיבים נוגדי חמצון, כמו גם הרבה יותר חשוב ויטמינים ומינרלים.

אורז לבן הוא בעיקר מקור של קלוריות "ריקות" ו carbs עם מעט מאוד חומרים מזינים חיוניים.

100 גרם (3. 5 גרם) של אורז חום מבושל לספק 1. 8 גרם של סיבים, ואילו 100 גרם של לבן לספק רק 0. 4 גרם של סיבים (1, 2).

הרשימה שלהלן מציגה השוואה של ויטמינים ומינרלים אחרים:> חום (RDI)

לבן (RDI)	תיאמין> 6%
1%	ניאצין	8%> 2%
ויטמין B6	7%	5%
מנגן	45%	24%
מגנזיום	11%	3%
זרחן	8%	4%
ברזל	2%	1%
אבץ	4%	3%
השורה התחתונה: > אורז חום הוא הרבה יותר גבוה בחומרים מזינים מאשר אורז לבן. זה כולל סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.	פרסומת פרסומת פרסומת	אורז חום מכיל חומרים נוגדי חמצון ועשויים להיות גבוהים בארסן

חומרים נוגדי חמצון הם תרכובות צמחיות שעשויות להפחית את יכולת הגוף לספוג חומרים מזינים מסוימים. אורז חום מכיל antinutrient המכונה חומצה phytate, או phytate. זה יכול גם להכיל כמויות גבוהות יותר של ארסן, כימיקל רעיל.

חומצה Phytic

בעוד חומצה phytic עשוי להציע כמה יתרונות בריאותיים, זה גם מקטין את היכולת של הגוף לספוג ברזל ואבץ מן הדיאטה (3, 4).

בטווח הארוך, אכילת חומצה phytic עם רוב הארוחות עשויה לתרום לליקויים מינרליים. עם זאת, זה מאוד לא סביר עבור אנשים שאוכלים דיאטה מגוונת.

ארסן

אורז חום עשוי גם להיות גבוה יותר בכימיקל רעיל הנקרא ארסן.

ארסן הוא מתכת כבדה כי הוא נוכח באופן טבעי בסביבה, אבל זה כבר גדל באזורים מסוימים עקב זיהום. כמויות משמעותיות זוהו במוצרי אורז ואורז (5, 6, 7, 8, 9).

ארסן הוא רעיל. צריכה לטווח ארוך עלולה להגביר את הסיכון למחלות כרוניות, כולל סרטן, מחלת לב וסוכרת מסוג 2 (10, 11, 12).

אורז חום נוטה להיות גבוה יותר ארסן מאשר אורז לבן (13, 14).

עם זאת, זה לא צריך להיות בעיה אם אתה אוכל אורז במתינות כחלק דיאטה מגוונת. כמה מנות בשבוע צריך להיות בסדר.

אם אורז הוא חלק גדול של הדיאטה שלך, אז אתה צריך לקחת כמה צעדים כדי למזער את התוכן ארסן. ישנם כמה טיפים יעילים במאמר זה.

השורה התחתונה:

אורז חום מכיל את חומצה phytic antinutrient, והוא גם גבוה יותר ארסן מאשר אורז לבן. זה יכול להיות דאגה לאלה שאוכלים הרבה אורז. עם זאת, צריכה צריכה להיות מתונה.

השפעות על הסוכר בדם ועל הסיכון לסוכרת

אורז חום הוא גבוה במגנזיום וסיבים, שניהם מסייעים בשליטה על רמות הסוכר בדם (15).

מחקרים מראים כי אכילת דגנים מלאים, כמו אורז חום, מסייעת להוריד את רמת הסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 (16, 17, 18). במחקר אחד, נשים שאכלו לעיתים קרובות דגנים מלאים היו בסיכון נמוך ב -31% לסוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלו שאכלו את כל הגרגירים המלאים (19). פשוט החלפת אורז לבן עם חום הוכח להוריד את רמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 (20, 21, 22). לעומת זאת, הצריכה הגבוהה של אורז לבן נקשרה לסיכון מוגבר לסוכרת (23, 24, 25, 26).

זה יכול להיות בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה שלה (GI), אשר מודד כמה מהר מזון מגביר את רמת הסוכר בדם.

אורז חום יש GI של 50 ואורז לבן יש GI של 89, כלומר לבן מגביר את רמות הסוכר בדם הרבה יותר מהר מאשר חום (27).

אכילה של מזונות עשירים בגידולים מזוהים קשורה למספר מצבים בריאותיים, כולל סוכרת מסוג 2 (28).

השורה התחתונה:

אורז חום אכול יכול לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. אורז לבן, לעומת זאת, עשוי למעשה להגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

פרסומת פרסומת

אחר השפעות בריאותיות של אורז לבן וחום

אורז לבן וחום יכול להשפיע על היבטים אחרים של בריאות שונה גם כן.

זה כולל סיכון למחלות לב, רמות נוגדות חמצון ובקרת משקל.

גורמי סיכון למחלות לב אורז חום מכיל ליגנים, תרכובות צמחים שיכולים לסייע בהגנה מפני מחלת לב.

Lignans הוצגו כדי להפחית את כמות השומן בדם, להוריד את לחץ הדם ולהקטין דלקת בעורקים (29).

מחקרים מראים כי אכילת אורז חום עוזרת להפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב (30, 31).

ניתוח של 45 מחקרים מצא כי אנשים שאכלו את כל התבואה כולה, כולל אורז חום, היו בסיכון נמוך ב 16-21% של מחלת לב בהשוואה לאנשים שאכלו את כל הדגנים מלאים (32).

ניתוח של 285, 000 גברים ונשים נמצא כי אכילת ממוצע של 2. 5 מנות של מזונות מלאים דגנים בכל יום עשוי להפחית את הסיכון למחלת לב על ידי כמעט 25% (33).

דגנים מלאים כמו אורז חום יכולים גם להוריד הכולסטרול הכולסטרול "הרע" (LDL). אורז חום אפילו היה קשור לעלייה של כולסטרול HDL ("טוב") (34, 35, 36).

מצב נוגד חמצון

הסובין של אורז חום מכיל הרבה נוגדי חמצון רבי עוצמה (37).

מחקרים מראים כי בשל רמות נוגדי החמצון שלהם, דגנים מלאים כמו אורז חום יכולים לסייע במניעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2 (38).

מחקרים מראים גם כי אורז חום יכול לעזור להגביר את רמות נוגדי החמצון בדם אצל נשים שמנות (39).

בנוסף, מחקר בבעלי חיים שנערך לאחרונה עולה כי אכילת אורז לבן עשויה להפחית את רמות נוגדי החמצון בדם בחולי סוכרת מסוג 2 (40).

בקרת משקל

אורז חום אכול במקום לבן עשוי גם להפחית באופן משמעותי את המשקל, אינדקס מסת הגוף (BMI) ואת היקף המותניים והירכיים (41).

מחקר אחד אסף נתונים על 29, 683 מבוגרים ו -15, 280 ילדים. החוקרים גילו כי ככל שאוכלים יותר את כל גרגירי הדגים, משקל גופם היה נמוך יותר (42). במחקר אחר, החוקרים עקבו אחר יותר מ -74, 000 נשים במשך 12 שנים ומצאו כי נשים שצרכו דגנים מלאים יותר שקלו בעקביות פחות מאשר נשים שצרכו פחות דגנים מלאים (43).

בנוסף, מחקר מבוקר אקראי ב -40 נשים הסובלות מעודף משקל ושמנת יתר מצא שאורז חום הוריד את משקל הגוף ואת גודל המותניים בהשוואה לאורז לבן (41).

השורה התחתונה:

אורז חום אכיל ודגנים מלאים אחרים עשויים לעזור להגביר את רמות נוגדי החמצון בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב והשמנה.

פרסומת

איזה סוג אתה צריך לאכול?

אורז חום הוא הבחירה הטובה ביותר מבחינת איכות תזונתיים ובריאות היתרונות.

עם זאת, אם כי סוג של אורז יכול להיות חלק מתזונה בריאה ואין שום דבר רע עם קצת אורז לבן מדי פעם.

עוד על אורז ודגנים:

אורז 101: עובדות תזונה ואפקטים בריאותיים ארסן באורז: האם אתה צריך להיות מודאג?

דגנים: האם הם טובים בשבילך, או רע?