כוסמת 101: עובדות תזונה יתרונות בריאותיים

כוסמת שייך לקבוצה של מזונות הנקראים בדרך כלל פסאודוקראלים.

Pseudocereals הם זרעים כי הם נצרכו באותה צורה כמו דגנים דגנים, אבל לא לגדול על הדשא. אחר pseudocereals נפוצים כוללים קינואה ו amaranth.

למרות שמו, כוסמת אינה קשורה חיטה, ולכן הוא ללא גלוטן.

כוסמת מעובד לתוך גריסים, קמח אטריות, או משמש כוסמת תה.

->

הגרון יכול לשמש בצורה דומה לאורז. הם המרכיב העיקרי במנות מסורתיות רבות באירופה ובאסיה.

כוסמת הפך פופולרי כמו מזון בריאות במדינות רבות, בשל כמויות גבוהות של מינרלים נוגדי חמצון שונים. כמו כן הוכח לספק יתרונות בריאותיים, כולל שיפור רמת הסוכר בדם.

הגרגרים הם בדרך כלל חום ולא סדיר בצורתם.

Fagopyrum esculentum) ו כוסמת טרטרי (Fagopyrum tartaricum). כוסמת גדלה בעיקר בחצי הכדור הצפוני, במיוחד במרכז ומזרח אירופה, רוסיה, קזחסטן וסין.

פרסומת פרסומת

עובדות תזונתיים

פחמימות הן מרכיב תזונתי העיקרי של כוסמת, אבל זה מכיל גם חלבון ומינרלים שונים נוגדי חמצון.

הערך התזונתי של כוסמת הוא גבוה בהרבה מזה של דגנים רבים אחרים.

הטבלה שלהלן מציגה מידע על החומרים המזינים העיקריים שנמצאו בכוסמת (1):

עובדות תזונה: כוסמת, גלם - 100 גרם

סכום

קלוריות
343	מים
10%	חלבון
13. 3 גרם	פחמימות
71. 5 גרם	סוכר
~	פיבר
10 גרם	שומן
3. 4 גרם	רווי
0. 74 גרם	Monounsaturated
1. 04 גרם	רב בלתי רווי
1. 04 g	אומגה -3
0. 08 g	אומגה 6
0. 96 גרם	שומן טראנס
~	פחמימות

כוסמת מורכבת בעיקר פחמימות. לפי משקל, carbs מהווים כ 20% ממשקל של גריסים מבושלים (2).

פחמימות הם בצורת עמילן, המהווה את צורת האחסון העיקרי של פחמימות בצמחים.

כוסמת ציונים נמוך עד בינוני על האינדקס הגליקמי (3). במילים אחרות, זה לא צריך לגרום קוצים לא בריאים ברמות הסוכר בדם.

כמה פחמימות מסיסים כוסמת, fagopyritol ו- D-chiro-inositol, הוכחו כדי לעזור למתן את עליית רמת הסוכר בדם לאחר הארוחות (4, 5).

סיבים

כוסמת מכילה גם כמות סבירה של סיבים, רכיבי מזון (בעיקר פחמימות) כי הגוף לא יכול לעכל. זה, עם זאת, טוב לבריאות המעי הגס.

לפי משקל, סיבים עושה 2. 7% של גריסים מבושלים, והוא מורכב בעיקר תאית וליגנין (2).

סיבים מרוכזים בקליפה, המעטפת את הגרון. הקליפה היא מרכיב של קמח כוסמת כהה, נותן לו טעם ייחודי (5, 6). בנוסף, הקליפה מכילה עמילן עמיד, עמיד בפני עיכול ולכן מסווג כסיב (6, 7).

עמילן עמיד עובר למטה אל המעי הגס, שם הוא מותסס אז על ידי החיידקים המקומיים. חיידקים מועילים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, כגון בוטיראט.

בוטיראט וחומצות שומן קצרות אחרות משמשות תזונה לתאים המרפדים את המעי הגס, משפרים את בריאות המעי הגס ומצמצמים את הסיכון לסרטן המעי הגס (8, 9, 10, 11).

השורה התחתונה:

כוסמת מורכבת בעיקר פחמימות. הוא מכיל גם כמות טובה של סיבים עמילן עמיד, אשר עשוי לשפר את בריאות המעי הגס.

פרסומת פרסומת פרסומת חלבון

כוסמת מכילה כמויות קטנות של חלבון.

לפי משקל, חלבון עושה 3. 4% של גריסים כוסמת מבושלים (2).

בגלל פרופיל חומצה אמינית מאוזנת, הערך התזונתי של החלבון כוסמת הוא גבוה מאוד. הוא עשיר במיוחד בחומצות האמינו ליזין וארגנין (12).

עם זאת, העיכול של חלבונים אלה הוא נמוך יחסית בגלל חומרים מזינים כגון מעכבי פרוטאז וטאנינים (5, 13).

בחיות, חלבון כוסמת נמצא יעיל בהורדת הכולסטרול בדם (14, 15), דיכוי היווצרות אבן המרה (16, 17) והקטנת הסיכון לסרטן המעי הגס (13).

כמו פסאודוקראלים אחרים, כוסמת היא ללא גלוטן ולכן מתאים לאנשים עם חוסר סובלנות גלוטן.

השורה התחתונה:

כוסמת מכילה כמויות קטנות של חלבונים עם איכות תזונתיים טובה מאוד. עם זאת, העיכול של חלבונים אלה הוא עני יחסית.

ויטמינים ומינרלים כוסמת עשירה במינרלים מאשר דגנים נפוצים רבים, כגון אורז, חיטה ותירס (5).

עם זאת, כוסמת אינו עשיר במיוחד ויטמינים. מתוך שני סוגים עיקריים של כוסמת, כוסמת טרטרית בדרך כלל מכיל יותר חומרים מזינים מאשר כוסמת משותפת (18).

הנה המינרלים הנפוצים ביותר שנמצאו בכוסמת:

מנגן:

נמצאו בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, מנגן חיוני למטבוליזם בריא, צמיחה, התפתחות והגנות נוגדות החמצון של הגוף.

נחושת:

• לעתים קרובות חסר הדיאטה המערבית, נחושת היא מרכיב חיוני עקבות שעלולות להיות השפעות מועילות על בריאות הלב כאשר אכלו בכמויות קטנות (19). מגנזיום:
• כאשר קיים בכמויות מספיקות בתזונה, מינרל חיוני זה עשוי להוריד את הסיכון למחלות כרוניות שונות כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (20). ברזל:
• מחסור במינרל חשוב זה מוביל לאנמיה, מצב המאופיין ביכולת מופחתת של חמצן בדם. זרחן:
• מינרל זה ממלא תפקיד חיוני בצמיחה ותחזוקה של רקמות הגוף. בהשוואה לגרגרים אחרים, המינרלים בגרגרי כוסמת מבושלים נספגים במיוחד.
• הסיבה לכך היא כי כוסמת נמוכה יחסית חומצה phytic, מעכב נפוץ של ספיגת מינרלים נמצא ברוב הדגנים (6). השורה התחתונה:

כוסמת עשירה יותר במינרלים מאשר בפסוודו-זארלים ודגנים רבים אחרים. הוא גבוה במנגן, נחושת ומגנזיום, אך נמוך ברוב הויטמינים.

פרסומת פרסומת

תרכובות צמחיות אחרות כוסמת עשירה בתרכובות נוגדות חימצון שונות, אשר אחראיות על יתרונות בריאותיים רבים. למעשה, הוא מספק יותר נוגדי חמצון כי דגני דגנים רבים אחרים, כגון שעורה, שיבולת שועל, חיטה ושפון (21, 22, 23).

כוסמת טרטרי, לעומת זאת, יש תוכן נוגד חמצון גבוה יותר מאשר כוסמת משותפת (24, 25).

הנה כמה תרכובות צמחים הראשי נמצא כוסמת:

Rutin:

זהו פוליפנול נוגדי חמצון הראשי נמצא כוסמת. מחקרים מראים כי הוא עשוי להפחית דלקת ולחץ דם, לשפר את פרופיל השומנים בדם ולהפחית את הסיכון לסרטן (26, 27, 28).

Quercetin:

• נמצא במזונות צמחיים רבים, quercetin הוא נוגד חמצון שעשוי להיות בעל מגוון של השפעות בריאותיות מועילות, כולל הפחתת הסיכון לסרטן ומחלות לב (29, 30). Vitexin:
• מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שלויטקסין יכולות להיות מספר יתרונות בריאותיים. עם זאת, צריכה מופרזת עלולה לתרום לגדילה מוגברת של בלוטת התריס (31, 32). D-chiro inositol:
• זהו סוג ייחודי של פחמימות מסיסות שמפחיתה את רמת הסוכר בדם ועשויות להיות מועילות בניהול סוכרת (4, 33). כוסמת היא מקור המזון העשיר ביותר של המתחם צמח זה. השורה התחתונה:
• כוסמת מספקת תרכובות צמח שונות, והוא עשיר יותר נוגדי חמצון מאשר דגנים דגנים נפוצים רבים. תרכובות צמח שנמצאו כוסמת כוללים rutin, quercetin, vitexin ו- D-chiro-inositol. פרסומת

היתרונות הבריאותיים של כוסמת כמו אחרים pseudocereals גרגר שלם, צריכת כוסמת כבר מקושר עם מספר השפעות בריאותיות מועילות.

שיפור רמת הסוכר בדם

במשך הזמן, רמות גבוהות של סוכר בדם עלולות להוביל למחלות כרוניות שונות כמו סוכרת מסוג 2.

מסיבה זו, ממתן את עליית הסוכר בדם לאחר הארוחות חשוב לשמירה על בריאות טובה.

כמקור טוב של סיבים, כוסמת מדורגת נמוך עד בינוני על האינדקס הגליקמי (3), כלומר, עליית הסוכר בדם היא איטית יותר הדרגתית לאחר אכילת אותו.

למעשה, מחקרים אנושיים קשרו את צריכת כוסמת עם סוכר בדם נמוך יותר בחולי סוכרת (34, 35).

זה נתמך על ידי מחקר של חולדות סוכרת, שם ריכוז כוסמת הוצגה להורדת רמת הסוכר בדם על ידי 12-19% (33).

השפעה זו נחשבת בשל פחמימה מסיס ייחודי המכונה D-chiro-inositol.

מחקרים מראים כי D-chiro-inositol גורם לתאים רגישים יותר לאינסולין, ההורמון שגורם להם לספוג סוכר מהדם (4, 36, 37, 38).

בנוסף, כמה מרכיבים של כוסמת נראה למנוע או לעכב את העיכול של סוכר השולחן (4).

בסך הכל, תכונות אלה להפוך כוסמת בריאה ברירה עבור חולי סוכרת או אלה שרוצים לשפר את האיזון הסוכר בדם שלהם.

השורה התחתונה:

צריכת כוסמת עשויה למתן רמות סוכר בדם, מה שהופך אותו לבחירה בריאה מזון עבור חולי סוכרת.

בריאות הלב

כוסמת עשויה גם לקדם בריאות הלב. הוא מכיל הרבה תרכובות לב בריא, כגון רוטין, מגנזיום, נחושת, סיבים וחלבונים מסוימים.

בין דגנים ופסאודוקראלים, כוסמת היא המקור העשיר ביותר של רוטין (39), נוגדי חמצון שעלולים להיות בעלי מספר השפעות בריאותיות מועילות.

Rutin עשוי לחתוך את הסיכון למחלות לב על ידי מניעת היווצרות של קרישי דם, הפחתת דלקת והפחתת לחץ הדם (27, 28, 40).

כוסמת נמצאה גם יש השפעות מועילות על הרכב של שומנים בדם (פרופיל השומנים בדם). פרופיל של ליפידים בדם הוא גורם סיכון ידוע למחלות לב. מחקר שנערך ב -850 גברים ונשים סינים קשור בצריכת כוסמת עם לחץ דם נמוך ופרופיל שומנים בדם משופר, כולל רמות נמוכות יותר של LDL (הכולסטרול "הרע") ורמות גבוהות יותר של HDL (הכולסטרול "הטוב") 35).

השפעה זו נגרמת על ידי סוג של חלבון שקושר את הכולסטרול במערכת העיכול ומונע את ספיגתו לזרם הדם (14, 15, 16, 41).

מסיבה זו, צריכה קבועה של כוסמת עשויה לקדם בריאות הלב טוב יותר.

השורה התחתונה:

צריכה קבועה של כוסמת עשויה לשפר את בריאות הלב על ידי הפחתת לחץ הדם ושיפור פרופיל השומנים בדם.

פרסומת פרסומת

תופעות לוואי ודאגות אישיות

מלבד גרימת תגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים, כוסמת אין תופעות לוואי ידועות כאשר הם אכלו במתינות. אלרגיה כוסמת

אלרגיה כוסמת סביר יותר לפתח מי לצרוך כוסמת לעתים קרובות ובכמויות גדולות.

זה שכיח יותר באנשים אלרגיים לטקס או אורז, תופעה הידועה בשם אלרגיות cross-reactivity (42, 43). הסימפטומים עשויים לכלול פריחות בעור, נפיחות, מצוקה במערכת העיכול ובמקרה הגרוע ביותר, זעזוע אלרגי חמור (44).

השורה התחתונה:

צריכת כוסמת לא היה מקושר עם השפעות בריאותיות רבות. עם זאת, כמה אנשים עשויים להיות אלרגי כוסמת.

סיכום

כוסמת היא pseudocereal, שהוא סוג של גרגר שאינו גדל על הדשא כמו דגנים אחרים, אך משמש באופן דומה.

זה ללא גלוטן, מקור טוב של סיבים, עשיר במינרלים ותרכובות צמחים שונים, במיוחד rutin.

כתוצאה מכך, צריכת כוסמת מקושר עם מספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור ברמת הסוכר בדם ובריאות הלב.