תוספי סידן: אתה צריך לקחת אותם?

אנשים רבים לוקחים תוספי סידן בתקווה לחזק את העצמות שלהם.

עם זאת, הם עשויים להיות חסרונות ואפילו סיכונים בריאותיים, כולל העלאת הסיכון למחלות לב (1).

מאמר זה מסביר מה שאתה צריך לדעת על תוספי סידן, כולל מי צריך לקחת אותם, היתרונות הבריאותיים שלהם ואת הסיכונים האפשריים.

פרסומת פרסומת

למה אתה צריך סידן?

->

הגוף שלך זקוק סידן לבנות ולתחזק עצמות חזקות. מעל 99% מהסידן בגוף מאוחסן בעצמות ובשיניים (2).

בדם, הוא משמש כדי לשלוח אותות עצביים, לשחרר הורמונים כמו אינסולין ו לווסת איך השרירים וכלי הדם מתכווץ ומרחיב (2).

זה כל כך חשוב שאם אתה לא מקבל את הסכום המומלץ בתזונה שלך, הגוף שלך ייקח את זה השלד והשיניים להשתמש במקום אחר, להחליש את העצמות.

אז כמה סידן אתה צריך כל יום? להלן ההמלצות הנוכחיות של המכון לרפואה, לפי גיל (2):

• נשים 50 וצעירות: 1, 000 מ"ג ליום
• גברים 70 וצעירים: 1, 000 מ"ג לכל יום
• נשים מעל גיל 50: 1, 200 מ"ג ליום
• גברים מעל 70: 1, 200 מ"ג ליום

יש גם גבולות עליון מומלץ לצריכה סידן. הכובע הוא 2, 500 מ"ג ליום למבוגרים עד גיל 50 ו 2, 000 מ"ג ליום למבוגרים מעל 50 (2).

ניתן לקבל כמויות מספיקות באמצעות הדיאטה שלך. מזונות המכילים אותו כוללים מוצרי חלב, ירקות עלים מסוימים, אגוזים, שעועית טופו.

עם זאת, אנשים שאינם אוכלים מספיק מזונות עשירים בסידן עשוי לשקול לקחת תוספי מזון.

השורה התחתונה: הגוף שלך משתמש בסידן כדי לבנות עצמות חזקות, לשלוח אותות עצביים ושרירי החוזה. אמנם אפשר לקבל מספיק ממנו בתזונה שלך, כמה אנשים אולי צריך לשקול תוספי מזון.

מי צריך לקחת תוספי סידן?

כאשר צריכת הסידן שלך אינו מספיק, הגוף שלך יסיר סידן בעצמות שלך, מה שהופך אותם חלשים ופריך. זה יכול לגרום אוסטאופורוזיס.

מאז נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטיאופורוזיס, רופאים רבים ממליצים לקחת תוספי סידן, במיוחד לאחר גיל המעבר.

בגלל זה, נשים מבוגרות הם הרבה יותר סביר לקחת תוספי סידן (2).

אם אתה לא מקבל את הסכום המומלץ דרך הדיאטה שלך, תוספי יכול לעזור למלא את הפער.

ייתכן גם לשקול תוספי סידן אם:

• בצע דיאטה טבעונית.
• יש דיאטה עשירה בחלבון או נתרן גבוהה, אשר עלול לגרום לגוף שלך להפריש סידן יותר.
• יש מצב בריאותי המגביל את היכולת של הגוף לספוג סידן, כגון מחלת קרוהן או מחלת מעי דלקתית.
• מטופלים בקורטיקוסטרואידים לאורך תקופה ארוכה.
• יש לי אוסטאופורוזיס.

השורה התחתונה: תוספי סידן עשוי להועיל לאלה שאינם מקבלים מספיק סידן מאוכל ונשים שהגיעו לגיל המעבר.

פרסומת פרסומת פרסומת

היתרונות של תוספי סידן

תוספי סידן עשויים להיות כמה יתרונות בריאותיים.

לאחר גיל המעבר, נשים מאבדות מסת עצם בשל ירידה באסטרוגן.

למרבה המזל, תוספי מזון עשוי לעזור. מספר מחקרים הראו כי מתן נשים לאחר גיל המעבר תוספי סידן - בדרך כלל בסביבות 1, 000 מ"ג ליום - עשוי להפחית את אובדן העצם על ידי 1-2% (3).

האפקט נראה הכי טוב אצל נשים עם צריכת סידן נמוכה ובמהלך השנתיים הראשונות של נטילת תוספי מזון.

בנוסף, לא נראה שיש תועלת נוספת לקחת מינונים גדולים יותר (4).

הם עשויים לעזור עם שומן הפסד

מחקרים קשורים צריכת סידן נמוכה עם מדד מסת הגוף גבוה (BMI) ואחוז שומן גבוה בגוף (5).

מחקר שנערך בשנת 2016 בדק את ההשפעות של מתן תוספת סידן יומית של 600 מ"ג לתלמידים הסובלים מעודף משקל ושמנים עם צריכת סידן נמוכה מאוד.

המחקר מצא שאלו שקיבלו תוספת המכילה 600 מ"ג סידן ו- 125 יחידות של ויטמין D איבדו יותר שומן בגוף על דיאטה המוגבלת קלוריות בהשוואה לאלה שלא קיבלו את התוסף (6).

מומלץ לעתים קרובות לקחת ויטמין D עם סידן, שכן הוא משפר את ספיגתו.

סידן עשוי לעזור להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס

על פי מחקר אחד גדול, סידן ממוצרי חלב ותוספים עשוי להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס (7).

סקירה קודמת של 10 מחקרים מצאו תוצאות דומות (8).

תוספי מזון עשוי לעזור לשפר את סמנים מטבוליים

מספר מחקרים הראו כי נטילת תוספי סידן עשוי לשפר את הסמנים מטבוליים, במיוחד כאשר נלקח עם ויטמין D. <בשנת 1999, 42 נשים בהריון לקח תוספי המכילים סידן וויטמין D כמה סמנים מטבוליים שלהם השתפרו, כולל לחץ דם וסמנים של דלקת (9).

מחקרים אחרים הראו כי ילדים שלקחו תוספי סידן במהלך ההריון יש לחץ דם נמוך יותר בגיל שבע מאשר הילדים של אמהות שלא לקחו אותם (10).

במחקר שנערך לאחרונה, יותר מ -100 נשים עם עודף משקל, נשים עם חסר ויטמין D עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) קיבלו תוסף סידן וויטמין D או כדור פלסבו.

אלו שלקחו את התוסף הראו שיפור בסמנים של דלקת, אינסולין ורמות הטריגליצרידים (11, 12). עם זאת, מחקרים אחרים לא הראו שיפור בפרופילים המטבוליים של דיאטרים שלקחו תוספי מזון המכילים סידן וויטמין D (6).

השורה התחתונה:

מחקרים קשרו נטילת תוספי סידן עם סיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס וללחץ הדם, כמו גם אובדן שומן ועלייה בצפיפות העצם.

סכנות אפשריות של תוספי סידן

מחקרים אחרונים מראים כי תוספי סידן עשויים, למעשה, לגרום לבעיות בריאות מסוימות.עם זאת, הראיות מעורב. הם עשויים להגביר את הסיכון למחלות לב

אולי ההצעה השנויה ביותר לגבי תוספי סידן היא שהם עשויים להגדיל את הסיכון של סוגים מסוימים של מחלת לב, כולל התקף לב ושבץ.

במהלך השנים האחרונות, חוקרים פרסמו ממצאים מנוגדים על קישור זה (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

מחקר נוסף נחוץ כדי לקבוע את ההשפעה של תוספי סידן על בריאות הלב.

כמה מומחים הציעו כי נטילת סידן עם ויטמין D עשוי לנטרל את הסיכונים האפשריים, אבל זה צריך להיחקר יותר (14, 15).

רמות גבוהות של סידן עשויות להיות קשורות לסרטן הערמונית, אם כי המחקר על קישור זה גם סותר.

במחקרים שונים, שרובם היו תצפיתיים, מצאו החוקרים כי צריכה גבוהה של סידן עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית (21, 22, 23, 24, 25). עם זאת, מחקר מבוקר אקראי אשר נתן 672 גברים או תוספת סידן או פלסבו כל יום במשך ארבע שנים הראה כי המשתתפים לא היו בסיכון מוגבר לסרטן הערמונית.

למעשה, משתתפים שלקחו את התוסף היו פחות מקרים של סרטן ערמונית (21).

מחקר אחר הציע מוצרי חלב עשוי להיות עברין. סקירה של 32 מאמרים דיווחה כי צריכת מוצרי חלב - אך לא תוספי סידן - הייתה קשורה לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית (26).

הסיכון של אבנים בכליות עשוי להגדיל

יש כמה עדויות כי תוספי סידן להגדיל את הסיכון לאבנים בכליות.

מחקר אחד נתן יותר מ 36, 000 נשים לאחר גיל המעבר או תוספת יומית המכיל 1, 000 מ"ג של סידן ו 400 IU של ויטמין D או כדור פלסבו.

התוצאות הראו כי אלו שלקחו את התוסף היו בסיכון מוגבר לאבנים בכליות (27).

יתר על כן, בעוד משתמשים תוספת במחקר חוו עלייה כללית בצפיפות עצם הירך, הם לא היו בסיכון נמוך יותר של שברים בירך.

צריכת יותר מ 2, 000 מ"ג סידן ביום מן התזונה שלך או ספקים קשורה גם בסיכון מוגבר של אבנים בכליות, על פי המכון לרפואה (2).

מקורות אחרים אומרים כי הסיכון של אבנים בכליות גדל כאשר צריכת הסידן עולה 1, 200-1, 500 מ"ג ליום (28).

רמות גבוהות של סידן בדם

יותר מדי סידן בדם מוביל למצב הנקרא hypercalcemia, המאופיין בתסמינים שליליים רבים, כולל כאבי בטן, בחילות, עצבנות ודיכאון.

זה יכול להיגרם על ידי כמה דברים, כולל התייבשות, תנאי בלוטת התריס לוקח רמות גבוהות של תוספי סידן.

תוספות ויטמין D מוגזמות עשויות להוביל גם ליתר יתר לחץ דם על ידי עידוד הגוף לספוג יותר סידן מהתזונה.

השורה התחתונה:

תוספי סידן עשוי להגביר את הסיכון למחלות לב וסרטן הערמונית, אם כי הקישור אינו ברור. רמות גבוהות מאוד של סידן מכל מקור עשויות להיות השפעות בריאותיות שליליות.

פרסומת פרסומת

דברים שיש לקחת בחשבון בעת ​​נטילת תוספי סידן

אם אתה לוקח תוספי סידן, ישנם מספר גורמים שאתה צריך להיות מודע.

כמה אתה צריך לקחת? תוספי סידן יכול לעזור למלא את הפער בין כמה סידן אתה מקבל בתזונה שלך וכמה אתה צריך ליום.

זכור, הסכום המומלץ עבור רוב המבוגרים הוא 1, 000 מ"ג ליום ומגדיל ל 1, 200 מ"ג ליום עבור נשים מעל גיל 50 וגברים מעל 70.

לכן, אם אתה בדרך כלל רק לקבל סביב 500 מ"ג לכל יום דרך מזון צריך 1, 000 מ"ג ליום, אז אתה יכול לקחת אחד 500 מ"ג תוסף יומי (28).

עם זאת, בחר את המינון בחוכמה. נטילת סידן יותר ממה שאתה צריך יכול לגרום לבעיות (29).

ייתכן שיהיה עליך לפצל את המנה

חשוב לבדוק את כמות הסידן במוסף שתבחר.

הגוף שלך לא יכול לספוג מינון גדול של אותו בבת אחת. מומחים ממליצים לקחת לא יותר מ 500 מ"ג בכל פעם טופס תוספת (1).

תרופות אינטראקציות

הקפד לספר לרופא ולרוקח אם אתה לוקח תוספי סידן, שכן הם יכולים להפריע כיצד הגוף שלך תהליכים תרופות מסוימות, כולל אנטיביוטיקה וברזל.

סידן גם מתחרה עם ברזל, אבץ ומגנזיום עבור קליטה. אם אתה חסר בכל מינרלים אלה וגם צריך לקחת תוספי סידן, נסה לקחת אותם בין הארוחות (30).

בדרך זו הסידן הוא פחות סביר לעכב את ספיגת אבץ, ברזל ומגנזיום שאתם צורכים הארוחה שלך.

סכנות של יותר מדי סידן

זכור, אתה רק צריך 1, 000-1, 200 מ"ג סידן בכל יום. אין טעם לקחת יותר מזה. למעשה, אתה יכול להיתקל בבעיות אם אתה עושה.

בעיות כוללות עצירות, hypercalcemia, הצטברות סידן ברקמות רכות בעיות ספיגת ברזל ואבץ (2).

השורה התחתונה:

כאשר אתה לוקח תוספי סידן, חשוב לשקול את סוג, כמות והאם הם עשויים אינטראקציה עם תרופות אחרות שאתה לוקח.

פרסומת

סוגים שונים של תוספי סידן

תוספי סידן לבוא בצורות שונות, כולל טבליות, כמוסות, לעיסה, נוזלים ואבקות.

אחד ההבדל העיקרי בין סוגים אלה של תוספי הוא טופס

של סידן הם מכילים.

שתי הצורות העיקריות הן:

סידן קרבונט

סידן ציטראטי שתי צורות אלה נבדלים כמה סידן היסודי הם מכילים וכמה טוב הם נספגים. סידן היסודות מתייחס לכמות הסידן שנמצאת במתחם. סידן קרבונט

זהו הזול ביותר הנפוצה ביותר הטופס. הוא מכיל 40% סידן היסודות ולכן בדרך כלל מספק הרבה סידן במשרת קטן.

• עם זאת, טופס זה סביר יותר לגרום לתופעות לוואי, כגון גז, bloating ועצירות. מומלץ סידן פחמתי לקחת עם מזון עבור קליטה אופטימלית (30).
• סידן ציטרט

טופס זה יקר יותר. עשרים ואחד אחוז זה הוא סידן היסודי, כלומר ייתכן שיהיה עליך לקחת יותר טבליות כדי לקבל את כמות הסידן שאתה צריך.

עם זאת, זה קל יותר נספג סידן פחמתי ו ניתן לקחת עם או בלי אוכל.

סידן ציטראט הוא הטופס המומלץ לאנשים עם תסמונת המעי הרגיז.

זה גם בחירה טובה יותר עבור אלה עם רמות נמוכות של חומצת הקיבה, מצב שכיח בקרב אנשים מבוגרים ואלה לוקחים תרופות עבור חומצה reflux (30).

השורה התחתונה:

שתי צורות עיקריות של תוספי סידן הם סידן פחמתי סידן ציטראט. סידן פחמתי צריך לקחת עם מזון הוא פחות יעיל אם יש לך רמות נמוכות של חומצת הקיבה.

פרסומת פרסומת

מזון מקורות סידן

עדיף לקבל חומרים מזינים מן המזון ולא תוספי מזון.

עם זאת, אם אתה חושב שאתה לא מקבל מספיק סידן בתזונה שלך, לשקול לאכול יותר של מזונות אלה: חלב, כולל חלב, גבינה ויוגורט

שימורי דגים עם עצמות, כגון סלמון או סרדינים

עדשים ירוקים מסוימים, כולל תרד ירוקים, תרד וכרוב

אדמאמה וטופו

שעועית עדשים

• מזון ומשקאות מועשרים
• השורה התחתונה:
• אתה יכול לקבל את כל הסידן שאתה צריך כל אחד יום מן האוכל. מזונות עשירים בסידן כוללים יוגורט, עלים ירוקים מסוימים, טופו ודגים משומרים.
• קח את הודעת הבית
• תוספי סידן יכול לעזור לאנשים הנמצאים בסיכון של אוסטאופורוזיס, כמו גם אלה שלא מקבלים מספיק סידן בדיאטה שלהם.
• בעוד כמה מחקרים מציע קשר בין תוספי סידן ומחלות לב, הקישור אינו ברור.

עם זאת, ידוע כי מקבל יותר מהכמות המומלצת של סידן מכל מקור עלול להעלות את הסיכון לאבנים בכליות. תוספי סידן הם כנראה בסדר במינונים קטנים, אבל הדרך הטובה ביותר לקבל סידן הוא מן המזון. לשאוף לשלב מגוון רחב של מזונות עשירים בסידן בתזונה, כולל מקורות שאינם חלב.