צפיפות קלוריות - כיצד לאבד משקל אכילה יותר מזון

צפיפות הקלוריות משמשת לתיאור מספר הקלוריות בנפח או משקל נתון של מזון.

הבנת איך זה עובד יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את הדיאטה שלך (1).

מה עוד, התמקדות במזונות עתירי קלוריות מאפשר לך לאכול כמות גדולה של מזון, תוך כדי קיצוץ בקלוריות (2, 3, 4).

זה יכול להיות יתרונות בריאותיים רבים, כולל צריכת מזין מוגברת וירידה במשקל.

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על צפיפות הקלוריות.

פרסומת פרסומת

מהו צפיפות הקלוריות?

צפיפות קלוריות היא מדד לתכולת הקלוריות של המזון ביחס למשקל או לנפח.

זה נקרא גם צפיפות אנרגיה, והוא נמדד בדרך כלל כמו קלוריות לכל 100 גרם (3. 5 גרם) של מזון.

בחירת מזון עם צפיפות נמוכה קלוריות יכול לעזור עם ירידה במשקל. זה גורם לך לאכול באופן אוטומטי פחות קלוריות בעוד עדיין אוכלים מנות גדולות ומילוי (5, 6).

דרך קלה יותר להבין את זה היא לדמיין צלחת מלאה של מזון. פחות קלוריות צלחת מכילה, התחתון צפיפות הקלוריות של הארוחה היא.

ירקות המכילים 30 קלוריות לכל 100 גרם יש צפיפות קלוריות נמוכה, בעוד שוקולד המכיל 550 קלוריות לכל 100 גרם יש צפיפות קלוריות גבוהה מאוד.

למרות שצפיפות הקלוריות עשויה להיות פחות ידועה משיטות אחרות לניהול משקל, כגון ספירת קלוריות, בחירת מזונות המבוססים על מדד זה עשויה להיות פשוטה יותר יעיל יותר (7).

לדוגמה, התבססות התזונה על מזונות עתירי קלוריות נוטה להפחית את אפשרויות המזון שלכם באופן חיובי, משום שהיא מגבילה אתכם למאכלים שלמים בריאים ומזינים.

זה יכול לנקות במהירות את הדיאטה שלך, ביטול רוב הקלוריות צפופה, מזון מעובד כי הם בדרך כלל בריא וקל לזלול.

סיכום:

צפיפות הקלוריות מתארת את מספר הקלוריות למשקל או לנפח המזון. זוהי שיטה פשוטה מאוד, יעילה כדי לשפר את הדיאטה שלך. כיצד צפיפות הקלוריות להשפיע על משקל?

אכילת קלוריות רבות מדי היא גורם מפתח במשקל (8, 9). מספר מחקרים הראו כי אנשים שצרכו דיאטות דלות קלוריות גם צורכים פחות קלוריות ליום. זה קשור גם עם משקל גוף נמוך יותר, מדד מסת הגוף (BMI) ואת היקף המותניים (10, 11).

לפיכך, מחקרים הראו כי מי לצרוך דיאטות המורכבות ממזונות עתירי קלוריות יש סיכון מוגבר לעלייה במשקל והשמנת יתר (11, 12).

צפיפות קלוריות יש גם השפעות חשובות על הרעב.

מזון דל קלוריות צפופה נוטים להכיל יותר מים וסיבים, יחד עם פחות שומן.זה נהדר בשביל לגרום לך להרגיש מלא צמצום צריכת הקלוריות היומית (13).

לעומת זאת, מזונות עתירי קלוריות עתירי קלוריות מעובדים היטב וטעים מאוד. כפי שאתה ודאי יודע, הם קל מאוד לזלול.

מחקרים מראים כי מזון טבעי, שלם לעזור האות המוח שלך להפסיק לאכול, בעוד השפעה זו מתעכבת כאשר אתה אוכל מזונות מעובדים מאוד (14, 15). במחקר אחד, המשתתפים אכלו 56% יותר קלוריות כאשר סופקו עם ארוחה צפופה באנרגיה גבוהה, בהשוואה לארוחה דחוסה באנרגיה נמוכה (2). מחקר אחר השווה בין צריכת קלוריות לארוחות בעלות צפיפות גבוהה ונמוכה-קלוריות, שהותאמו לטעם ולמאקרונוטרינטים. המשתתפים קיבלו את הארוחה הצפויה בקלוריות גבוהה וצרכו בממוצע 425 קלוריות יותר מאשר כאשר קיבלו את הארוחה הדלה קלוריות (3).

תקציר: מחקר קשרו אנשים הכנסה של מזונות עתירי קלוריות עם עלייה במשקל והשמנה. אלו שאוכלים יותר מזונות עתירי קלוריות נוטים לאכול פחות קלוריות ויש להם משקל גוף נמוך יותר.

פרסומת פרסומת פרסומת

דיאטה דלת קלוריות-דחוס עוזרת לך לרדת במשקל

דיאטה דלת-קלוריות צפופה מושלמת לירידה במשקל מכמה סיבות.

בתור התחלה, הוא מתמקד טבעי, מזון שלם ומגביל את צריכת מזון מעובד.

זה בדרך כלל בשילוב עם צריכת מוגברת של חלבון, ירקות ופירות. כל אלה הוכחו לעזור ירידה במשקל על ידי צמצום סך צריכת הקלוריות לארוחה או ליום (16, 17).

דיאטה דלת קלוריות נמוכה יכולה לעזור עם הרעב, שכן הבטן שלך חשה את נפח המזון שצרכת בארוחה.

ארוחה דלה קלוריות גם ממלא את הצלחת שלך. זה עוזר להפוך את הארוחה האחרונה יותר וכוחות לך ללעוס יותר, הגדלת הרגשות שלך של מלאות (13). במחקר אחד, המשתתפים איבדו בממוצע 17 ק"ג (7. 7 ק"ג) לאחר שהם החליפו שומנים עתירי קלוריות צפופים שלהם לפירות וירקות דלי קלוריות במשך שנה אחת (4).

לבסוף, תוצאות של מחקר תצפיתי בן חמש שנים מצאו כי גברים ונשים שצרכו דיאטות עתירי קלוריות היו בעלי מדידות נמוכות משמעותית של היקף המותניים ו- BMI (10).

סיכום:

מחקר הראה כי דיאטה דלת קלוריות נמוכה יכול להיות שיטה מצוינת לרדת במשקל ולשפר את הרגלי האכילה הכללית שלך.

דיאטה דלת קלוריות צפופה מאי לשפר את הבריאות

פשוט מאוד, דיאטה דלת קלוריות צפופה כוחות לך לשפץ את הדיאטה שלך ולעשות שינויים חיוביים רבים.

כל השינויים האלה לטובת בריאות לטווח ארוך שלך.

דיאטה דלת קלוריות נמוכה כוללת:

פחות מזון מעובד:

צריכת מזון מעובד, לא בריא שלך יופחת. יותר אוכל בריא:

אתה אוכל יותר קלוריות, מזונות מזינים מאוד.

חלבונים רזים יותר:

אלה יכולים לעזור עם ירידה במשקל ויש להם כמה יתרונות נוספים (16).

יותר חומרים מזינים:

דיאטה דלת קלוריות צפופה מעודדת אותך לצרוך יותר פירות וירקות עשירים בחמצן ובנוגדי חמצון. צריכת קלוריות מופחת:
צמצום צריכת הקלוריות שלך במשקל היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לשפר את הבריאות שלך אם אתה overweight (18, 19). דיאטה מאוזנת היטב, בר קיימא:
דרך זו של אכילה מלמדת אותך להתמקד מזון בריא, קלוריות נמוכה בזמן לא לאלץ אותך לחסל לחלוטין מאכלים אחרים או קבוצות מזון לנצח. סיכום:
יחד עם עוזר לך לרדת במשקל, דיאטה דלת קלוריות צפופה קשורה גם עם היבטים רבים אחרים של אורח חיים בריא. פרסומת פרסומת
מזון שיש לו צפיפות קלוריות נמוכה מלבד מזונות בריאים בשומן, כגון אגוזים ושמן זית, לרוב המזונות הטבעיים יש צפיפות קלוריות נמוכה מאוד. אלה כוללים:
ירקות: ירקות יש צפיפות קלוריות נמוכה מאוד. רוב הירקות הירוקים יש את הנמוך ביותר של כל המזונות. הסיבה לכך היא כי הם מורכבים בעיקר של מים, סיבים כמות קטנה מאוד של פחמימות.

בשר ודגים: חלבונים רזים כמו עוף, דגים לבנים ותרנגול הודו הם בעלי צפיפות קלוריות נמוכה, אך בשר ודגים יש צפיפות קלוריות בינונית עד גבוהה.

פירות:

אלה יש צפיפות קלוריות נמוכה בגלל תכולת סיבים גבוהה שלהם מים. פירות יער ופירות מימיים אחרים נוטים לקבל את הצפיפות הנמוכה ביותר.

חלב ויוגורט:

חלב דל שומן ויוגורטים ללא תוספת סוכר יש גם צפיפות קלוריות נמוכה ומספקים מקור טוב לחלבון. ביצים:
ביצים שלמות הן superfood ארוז חלבון עם צפיפות קלוריות נמוכה, במיוחד בשילוב עם ירקות לארוחות כגון חביתות. פחמימות עמילניות:
כמה פחמימות עמילניות טבעי כמו תפוחי אדמה, קטניות וירקות שורש אחרים יכולים להיות צפיפות קלוריות נמוכה עד בינונית. זה נכון במיוחד ברגע שהם מבושלים, שכן הם מתמלאים במים. משקאות ללא סוכר:
משקאות כמו מים, קפה, תה ועוד משקאות ללא סוכר מבחינה טכנית יש צפיפות נמוכה קלוריות יכול לעזור לך לשמור מלא. סיכום:
רוב מזון מעובד טבעי יש צפיפות קלוריות נמוכה. זה נכון במיוחד של ירקות, פירות, בשר רזה דגים וביצים. פרסומת
מזונות עתירי קלוריות להגבלה אם אתה רוצה לנסות גישה זו ולבסס את בחירת המזון שלך על צפיפות הקלוריות, תצטרך להגביל את צריכת המזון שלך עם צפיפות קלוריות גבוהה.
ישנם כמה מאכלים עיקריים שתרצה להגביל: ממתקים וצ'יפס:

ממתקים וצ'יפס נוטים להיות גבוהים בסוכר ובשומן, מה שהופך אותם קלויים מאוד צפופים וקל מאוד לאכול. מאפים ועוגות:

כמו סוכריות, מאפים ועוגות הם מאוד קלוריות צפופה וקל לזלול.

מזון מהיר:

אלה הם חלק מן האוכל הכי קלורי דחוס על פני כדור הארץ. מחקרים מראים כי ארוחה ממוצעת של מזון מהיר מכילה בערך פעמיים קלוריות של ארוחה נורמלית ובריאה (5).

שמנים:

בעוד שמנים מסוימים בריאים, כגון קוקוס ושמן זית, הם עדיין יש צפיפות קלוריות גבוהה מאוד. הימנע כל שמנים צמחיים מעובדים לצרוך שמנים בריאים במתינות. חלב דל שומן:
למרות שהם עשויים להיות יתרונות בריאותיים, מזון כמו חמאה, שמנת וגבינה יש צפיפות קלוריה גבוהה מאוד. לצרוך אותם במתינות. בשר שומני:
כמה בשר שומן יש צפיפות אנרגיה גבוהה מאוד.זה כולל בייקון, נקניקים, טלה, בשר בקר שומן ועוד כמה. אגוזים:
כמו מקורות אחרים שומן בריא, אגוזים הם מאוד קלוריה צפופה. אמנם יש להם יתרונות בריאותיים רבים, הם קל לזלול. נסה למדוד את מנות שלך לפני שאתה אוכל אותם. תבלינים עתירי שומן:
כמה רטבים וצדדים, כגון מיונז, פסטו וחווה ההלבשה, הם גבוהים מאוד קלוריות יש להימנע בעיקר. משקאות מסוכרים:
מיץ סודה, מיץ, שייקים מסחריים גבוהים ומילקשייקים גבוהים בקלוריות ריקות ויש להימנע מהם ככל האפשר. סיכום:
אם אתה מנסה לרדת במשקל, להגביל את הצריכה של רוב המזונות עם צפיפות קלוריות גבוהה. חלק טבעי מזונות עתירי שומן הם בריאים יכול להיות נצרך בכמויות קטנות. פרסומת פרסומת
The Bottom Line מתוך מאות דיאטות סביב, תוכנית אכילה המבוססת על מזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה היא כנראה אחד הגיוני ביותר ויעיל. זה גם מאוד קל להבין וליישם.
בניגוד לדיאטות המתמקדות בהפרדת קבוצות מזון, דיאטה דלת קלוריות נמוכה מאפשרת לך לצרוך את כל המאכלים, תוך העברת המיקוד שלך למזון בריא שלם. בנוסף, יהיה לך גם פחות רעב להיות מסוגל לצרוך כמות גדולה של מזון בריא, שלם.

על ידי ביסוס 90% מהצריכה שלך על מזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה, אתה יכול בקלות להפחית את צריכת הקלוריות לרדת במשקל עם מעט מאמץ. עוד על קלוריות וירידה במשקל:

7 גרפים שמספקים קלוריות לספור