אירובי לעומת הרמת משקולות: מה טוב יותר עבור הרזיה?

אנשים רבים שהחליטו לרדת במשקל מוצאים את עצמם תקועים עם שאלה מסובכת - האם הם צריכים לעשות cardio או להרים משקולות?

הם שני סוגים הפופולריים ביותר של אימונים, אבל זה יכול להיות קשה לדעת איזה שימוש טוב יותר של הזמן שלך.

מאמר זה אומר לך כל מה שאתה צריך לדעת על אימון cardio לעומת משקל לירידה במשקל.

פרסומת פרסומת

Cardio Burns יותר קלוריות לכל מפגש

->

מדענים רבים חקרו כמה קלוריות אנשים שורפים במהלך פעילויות שונות.

בהתבסס על מחקר זה, אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך כדי להעריך כמה קלוריות תוכל לשרוף במהלך סוגים שונים של פעילות גופנית, כולל אימון אירובי משקל.

עבור רוב הפעילויות, ככל שאתה שוקל יותר, יותר קלוריות אתה תשרוף.

אם היית לרוץ בקצב מהיר יותר של 6 מייל לשעה, היית לשרוף סביב 365 קלוריות בתוך 30 דקות (1).

מצד שני, אם אתה מאומן משקל עבור אותה כמות של זמן, אתה יכול רק לשרוף סביב 130-220 קלוריות.

באופן כללי, תוכל לשרוף יותר קלוריות לכל מושב cardio מאשר אימון משקל על אותה כמות של מאמץ.

סיכום:

מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך התרגיל תלוי בגודל הגוף שלך ואיך אתה לממש. בדרך כלל, אימון אירובי שורף יותר קלוריות מאשר אימון אימון משקל באותו משך זמן. אימון משקל עוזר לך לשרוף יותר קלוריות בכל יום

למרות אימון משקולות אימון לא בדרך כלל לשרוף כמו קלוריות רבות כמו אימון אירובי, יש לו יתרונות חשובים אחרים (2).

לדוגמה, אימון משקולות הוא יעיל יותר מאשר cardio בבניית שריר, שריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמות אחרות, כולל שומן (3).

בגלל זה, הוא אמר בדרך כלל כי שריר הבניין הוא המפתח להגדלת חילוף החומרים מנוחה שלך - כלומר, כמה קלוריות אתה לשרוף במנוחה.

מחקר אחד בחן את חילוף החומרים של המשתתפים במהלך 24 שבועות של אימון במשקל.

אצל גברים, אימון משקולות הוביל לעלייה של 9% במטבוליזם מנוחה. ההשפעות אצל נשים היו קטנות יותר, עם גידול של כמעט 4% (4).

אמנם זה נשמע טוב, חשוב לחשוב על כמה קלוריות זה מייצג.

עבור גברים, מטבוליזם מנוחה גדל בכ 140 קלוריות ליום. אצל נשים, זה היה רק ​​על 50 קלוריות ליום.

לכן, אימון משקולות ובניית שריר קטן לא יגרום למטבוליזם להרקיע שחקים, אבל הוא עלול להגדיל אותו בכמות קטנה.

עם זאת, אימון משקל יש גם יתרונות חשובים אחרים שריפת קלוריות.

באופן ספציפי, מחקרים הראו כי אתה לשרוף יותר קלוריות בשעות שלאחר אימון משקולות, לעומת אימון אירובי (5, 6, 7).

למעשה, ישנם דיווחים על מנוחה מטבוליזם נשאר מוגבה עד 38 שעות לאחר אימון משקולות, בעוד לא עלייה כזו דווחה עם אירובי (7).

משמעות הדבר היא כי שריפת קלוריות היתרונות של משקולות אינם מוגבלים כאשר אתה פעילות גופנית. אתה יכול לשמור שריפת קלוריות במשך שעות או ימים לאחר מכן.

עבור רוב סוגי התרגיל, אימון אינטנסיבי יותר יגדיל את מספר הקלוריות שאתם שורפים לאחר מכן (8).

סיכום משקל:

אימון משקולות עשוי לשפר את חילוף החומרים שלך לאורך זמן, אם כי השינויים אינם ענקיים. כמו כן, אימון משקל הוא בדרך כלל יעיל יותר cardio על הגדלת מספר קלוריות אתה לשרוף לאחר האימון. פרסומת פרסומת פרסומת

אינטנסיביות גבוהה אינטרוול הדרכה מספק יתרונות דומים Cardio בפחות זמן

למרות אימון אירובי משקל הם שני האימונים הפופולריים ביותר, יש אפשרויות אחרות.

אחד מהם הוא אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה (HIIT), אשר כולל התפרצויות קצרות של תרגיל אינטנסיבי מאוד עם סיבובי התאוששות בעצימות נמוכה (9, 10).

בדרך כלל, אימון HIIT ייקח בערך 10-30 דקות.

ניתן להשתמש ב- HIIT עם מגוון של תרגילים שונים, כולל ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבלים או תרגילי משקל גוף אחרים.

HIIT מאי לשרוף יותר קלוריות

כמה מחקרים יש להשוות ישירות את ההשפעות של cardio, משקל אימון ו HIIT. מחקר אחד השווה את הקלוריות שנשרפו במהלך 30 דקות של HIIT, אימון משקולות, ריצה ורכיבה על אופניים.

החוקרים מצאו כי HIIT שרף 25-30% יותר קלוריות מאשר צורות אחרות של פעילות גופנית (11).

עם זאת, אין זה בהכרח אומר כי סוגים אחרים של פעילות גופנית אינם טובים לירידה במשקל.

HIIT ו Cardio מסורתית מאי יש השפעות דומות על הרזיה

מחקר בבדיקת יותר מ 400 גברים הסובלים מעודף משקל ו שמנים מצאו כי HIIT מסורתית Cardio מופחת שומן הגוף ואת היקף המותניים כדי מרחקים דומים (12).

מה עוד, מחקרים אחרים הראו כי האימון בסגנון HIIT עשוי לשרוף על אותו מספר קלוריות כמו אירובי מסורתיים, אם כי זה תלוי בעוצמה של פעילות גופנית.

כמה מחקרים מעריכים כי אתה עלול לשרוף כ -300 קלוריות ב 30 דקות של cardio או HIIT אם אתה שוקל כ 160 £ (73 ק"ג) (13).

אחד היתרונות הפוטנציאליים של HIIT הוא שאתה יכול להשקיע פחות זמן בפועל בפועל, שכן תקופות מנוחה כלולים בין תקופות אינטנסיביות של פעילות.

סיכום:

אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה (HIIT) יכול לשרוף קלוריות בפרק זמן קצר. כמה מחקרים מראים שזה יכול לשרוף יותר קלוריות מאשר משקולות או אירובי. בסך הכל, זה יכול לייצר ירידה במשקל דומה cardio, אבל עם פחות זמן בילה פעילות גופנית.

שימוש במספר סוגים של פעילות גופנית עשוי להיות הטוב ביותר הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) הוא אחד הארגונים הגדולים והמכובדים ביותר שנותן המלצות לממש.

הוא פרסם המלצות מבוססות ראיות לירידה במשקל (14).

כמה אתה צריך לממש בשבוע?

בסך הכל, ACSM קובע כי פחות מ 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה או נמרצת כמו cardio הוא כנראה לא מספיק לירידה במשקל.

עם זאת, קובע כי יותר מ 150 דקות בשבוע של סוג זה של פעילות גופנית מספיקה כדי לסייע בירידה במשקל ברוב האנשים.

בנוסף, מחקרים מראים כי אנשים נוטים לאבד משקל גוף יותר כאשר יש להם רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית (14).

איזה סוגי תרגיל אתה צריך לעשות?

מעניין לציין, הסקירה של ACSM של המחקר נמצא כי אימון משקולות לא מועיל מאוד לירידה במשקל.

עם זאת, חשוב לזכור כי גם אם המשקל שלך לא משתנה, הרכב הגוף שלך עשוי להשתפר.

לדוגמה, אימון משקולות יכול להוביל לעלייה בשריר וירידה בשומן.

אם השריר והשומן שלך משתנים באותה כמות, הסולם עשוי להישאר זהה, למרות שיש לך בריא.

מחקר גדול אחד ב- 119 מבוגרים הסובלים מעודף משקל או שמנים עוזר לשים את הכל בפרספקטיבה על פעילות גופנית ועל ירידה במשקל. המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות תרגיל: אירובי, משקולות או קרדיו בתוספת משקולות (15).

לאחר שמונה חודשים, אלו שעשו cardio ו cardio בתוספת משקולות איבד את המשקל ביותר ואת השומן.

בינתיים, משקולות וקרדיו פלוס משקולות קבוצות זכו ביותר שרירים.

באופן כללי, קבוצת ה- cardio-plus-weights הייתה בעלת השינויים הטובים ביותר בהרכב הגוף. הם איבדו משקל ושומן, תוך השגת שריר.

משמעות הדבר היא כי תוכנית המשלבת cardio משקולות עשוי להיות הטוב ביותר לשיפור הרכב הגוף שלך.

סיכום:

Cardio הוא יעיל יותר מאשר משקל אימון על ירידה במשקל הגוף אם אתה עושה יותר מ 150 דקות בשבוע. אימון משקולות טוב יותר מאשר cardio לבניית שריר. שילוב של cardio ו משקולות עשוי להיות הטוב ביותר לשיפור הרכב הגוף.

פרסומת פרסומת שניהם דיאטה ופעילות גופנית הם קריטיים להצלחה לטווח ארוך <רוב האנשים יודעים כי פעילות גופנית ותזונה בריאה חיוניים לבריאות אופטימלית.

כל ארגוני הבריאות הגדולים ממליצים לשנות את התזונה שלך ואת שגרת האימון כדי לקדם ירידה במשקל (14).

התחייבות לתוכנית המימוש הטובה ביותר היא לא מספיק, כפי שאתה עדיין צריך לשים לב לתזונה שלך אם אתה רוצה לייעל את ההתקדמות שלך.

מחקרים הראו כי התוכנית האידיאלית להפחתת משקל לטווח ארוך כוללת ירידה מתונה בצריכה של קלוריות ותוכנית אימון טובה (16).

בעוד אנשים רבים יודעים כי תזונה בריאה היא קריטית עבור ירידה במשקל, כמה ללכת רחוק מדי לומר כי הדיאטה היא הדבר היחיד שחשוב.

עם זאת, חשוב להבין כי התרגיל עוזר מדי.

סקירה מדעית אחת, כולל מעל 400 אנשים בחנו את הירידה במשקל ההשפעות של דיאטה בתוספת פעילות גופנית והשוו אותם להשפעות של שינויים תזונתיים בלבד.

החוקרים מצאו כי שילוב של שינויים תזונתיים בתוספת פעילות גופנית הוביל ל -20% ירידה במשקל גדול יותר מאשר שינויים תזונתיים בלבד לאחר תקופה של 10 שבועות עד שנה אחת (17).

מה עוד, תוכניות שכללו דיאטה בתוספת פעילות גופנית היו גם יעיל יותר מאשר דיאטה לבד בשמירה על ירידה במשקל לאחר שנה נוספת.

סיכום:

דיאטה בריאה ותרגיל טוב התוכנית הם שני הגורמים הקריטיים ביותר לטווח הארוך ירידה במשקל. תוכניות הרזיה הכוללות פעילות גופנית יכולות להוביל לירידה במשקל גדולה יותר ותחזוקה טובה יותר של משקל לאורך זמן.

פרסומת

השורה התחתונה שניהם אירובי ומשקל יכול לעזור לך להיות בריא יותר מתאים יותר.

אימון אירובי שורף יותר קלוריות מאשר אימון משקולות.

עם זאת, המטבוליזם שלך עשוי להישאר גבוה יותר לאחר משקולות מאשר אירובי, והרמת משקולות טובה יותר לבניית שרירים.

לכן, תוכנית התרגיל האידיאלית לשיפור הרכב הגוף ובריאותו כוללת אירובי

ו-

משקולות. זה הכי טוב לעשות את שניהם.