Cassava: יתרונות וסכנות

Cassava הוא שורש ירקות נצרך נרחב במדינות מתפתחות. הוא מספק כמה חומרים מזינים חשובים עמילן עמיד, אשר עשויים להיות יתרונות בריאותיים.

מצד שני, cassava יכול להיות בעל השפעות מסוכנות, במיוחד אם הוא אכל גלם בכמויות גדולות.

מאמר זה יחקור את המאפיינים הייחודיים של הקסבה כדי לקבוע אם זה מזון בריא ובטוח לך לכלול בתזונה.

-> פרסומת פרסומת

מה זה קסווה?

Cassava הוא ירקות שורש בטעם, או פקעת. יליד דרום אמריקה, זה מקור עיקרי של קלוריות ופחמימות עבור אנשים במדינות מתפתחות.

הוא גדל באזורים טרופיים של העולם בגלל יכולתו לעמוד בתנאים קשים לגידול - למעשה, זה אחד היבול ביותר סובלני בצורת (1).

->

בארצות הברית, קאסאווה נקראת לעתים קרובות יוקה, וניתן להיקרא גם manrooc או arrowroot ברזילאית.

החלק הנצרך ביותר של הקסבה הוא השורש, שהוא מאוד תכליתי. זה יכול להיות אכל שלם, מגורד או הקרקע לקמח לעשות לחם קרקרים.

בנוסף, שורש הקסאווה ידוע היטב כחומר גלם המשמש לייצור טפיוקה וגארי, מוצר הדומה לטפיוקה.

הערה חשובה אחת היא כי שורש הקסאווה חייב להיות מבושל לפני שהוא אכל. גס קאסאווה יכול להיות רעיל, אשר יידונו בפרק מאוחר יותר.

סיכום:

Cassava הוא ירקות שורש צדדי, כי הוא נצרך בחלקים שונים של העולם. זה חייב להיות מבושל לפני שהוא אכל. מכיל מעט חומרי הזנה מפתח

A 3. 5 גרם (100 גרם) מנה של שורש קסאווה מבושל מכיל 112 קלוריות. 98% מהם הם פחמימות והשאר הם מתוך כמות קטנה של חלבון ושומן.

מנה זו מספקת גם סיבים, כמו גם כמה ויטמינים ומינרלים (2).

את החומרים המזינים הבאים נמצאים 3. 5 גרם (100 גרם) של קאסאווה מבושל (2):

קלוריות:

• 112 פחמימות:
• 27 גרם סיבים: > תיאמין:
• 20% מה- RDI זרחן:
• 5% מה- RDI סידן:
• 2% מה- RDI ריבופלבין:
• 2% של RDI שורש קסאווה מבושל מכיל גם כמויות קטנות של ברזל, ויטמין C ו ניאצין (2).
• בסך הכל, פרופיל התזונה של הקסווה הוא בלתי ניתן לציון. אמנם הוא מספק כמה ויטמינים ומינרלים, הסכומים הם מינימליים. ישנם ירקות שורש רבים אחרים שאתה יכול לאכול שיספק חומרי הזנה משמעותית יותר - סלק ותפוחי אדמה, עד שם שני.

סיכום:

Cassava הוא מקור משמעותי של פחמימות וגם מספק כמות קטנה של סיבים, ויטמינים ומינרלים.

פרסומת פרסומת פרסומת

עיבוד Cassava מפחית את הערך התזונתי שלה עיבוד cassava על ידי קילוף, קיצוץ ובישול זה מקטין באופן משמעותי את הערך התזונתי (2).

הסיבה לכך היא כי רבים של ויטמינים ומינרלים נהרסים על ידי עיבוד, כמו גם את רוב הסיבים עמילן עמיד (2).

לכן, יותר פופולרי, צורות מעובדים של קסווה - כגון טפיוקה וגארי - יש ערך תזונתי מוגבל מאוד.

לדוגמה, 1 גרם (28 גרם) של פנינים טפיוקה מספק רק קלוריות כמות קטנה של כמה מינרלים (3).

שורש קסאווה רותח הוא שיטת בישול אחת אשר הוכח לשמור על רוב החומרים המזינים, למעט ויטמין C, שהוא רגיש חום בקלות leaches לתוך מים (2).

סיכום:

בעוד הקסאווה מכילה מספר חומרים מזינים, שיטות עיבוד להפחית באופן משמעותי את הערך התזונתי שלה על ידי השמדת ויטמינים ומינרלים.

זה גבוה בקלוריות

קסבה מכיל 112 קלוריות לכל 3. 5 גרם (100 גרם) המשרתים, שהוא גבוה למדי לעומת ירקות שורש אחרים (2). לדוגמה, אותה מנה של תפוחי אדמה מתוקים מספק 76 קלוריות, ואת אותה כמות של סלק מספק רק 44 (4, 5).

זה מה שעושה קאסאווה כזה חשוב היבול עבור מדינות מתפתחות, שכן הוא מקור משמעותי של קלוריות (2).

עם זאת, ספירת הקלוריות הגבוהה שלה עלולה להזיק יותר מאשר לכלל האוכלוסייה.

צריכת מזונות עתירי קלוריות על בסיס קבוע קשורה לעלייה במשקל והשמנת יתר, כך לצרוך קאסאווה במתינות בחלק סביר (6, 7). גודל מנה מתאים הוא על 1 / 3-1 / 2 כוס (73-113 גרם).

סיכום:

Cassava מכיל מספר משמעותי של קלוריות, כך לצרוך אותו במתינות ובגודל חלק מתאים.

פרסומת פרסומת

עמילן עמיד בעמידות גבוהה קסווה גבוהה בעמילן עמיד, סוג של עמילן שעוקף עיכול ויש לו תכונות דומות לסיבים מסיסים.

צריכת מזונות עשירים בעמילן עשויים להיות בעלי מספר יתרונות לבריאות הכללית (8).

קודם כל, עמילן עמיד מזין את החיידקים מועיל במעיים שלך, אשר עשוי לעזור להפחית את דלקת ולקדם בריאות העיכול (8, 9).

עמילן עמיד יש גם נחקרו על יכולתה לתרום לבריאות מטבולית טובה יותר ולהפחית את הסיכון להשמנת יתר וסוכרת מסוג 2.

זה בשל הפוטנציאל שלו כדי לשפר את רמת הסוכר בדם, בנוסף לתפקידו בקידום מלאות והפחתת התיאבון (10, 11, 12, 13).

היתרונות של עמילן עמיד הם מבטיחים, אבל חשוב לציין כי שיטות עיבוד רבות עשויות להפחית תוכן העמילן עמיד של קאסאווה (14, 15).

מוצרים מן הקסווה, כגון קמח, נוטים להיות בעמילן עמידים יותר מאשר שורש הקסאווה כי כבר מבושל ואז מקורר בכל צורתו (14, 15).

סיכום:

Cassava בכל צורתו גבוהה בעמיל עמיד, אשר ידוע על תפקידה במניעת תנאים מטבוליים מסוימים וקידום בריאות המעיים.

פרסומת

מכיל חומרים נוגדי חמצון אחד הפחדים העיקריים של הקסאווה הוא התוכן של חומרים נוגדי הזנה.

חומרים מזינים הם תרכובות צמחיות שעלולות להפריע לעיכול ולדכא את ספיגתם של ויטמינים ומינרלים בגוף.

אלה אינם דאגה עבור רוב האנשים בריאים, אבל ההשפעות שלהם חשובים לזכור.

הם נוטים יותר להשפיע על אוכלוסיות בסיכון לתת-תזונה. מעניין, זה כולל אוכלוסיות המסתמכות על קסווה כמזון עיקרי.

להלן חומרים נוגדי חמצון החשובים ביותר שנמצאו בקאסאווה:

Saponins:

נוגדי חמצון שעלולים להיות חסרונות, כגון ספיגה מופחתת של ויטמינים ומינרלים מסוימים (16).

Phytate:

• חומר אנטי-מזין זה עלול להפריע לספיגה של מגנזיום, סידן, ברזל ואבץ (2, 17). טאנינים:
• ידועים להפחתת העיכול של החלבון ומפריעים לקליטת הברזל, האבץ, הנחושת והתיאמין (2). ההשפעות של חומרים מזינים בולטים יותר כאשר הם נצרכים לעתים קרובות כחלק מתזונה לקויה מבחינה תזונתית.
• כל עוד אתה רק לצרוך קאסאווה מדי פעם, חומרים מזינים לא צריך להיות סיבה מרכזית לדאגה. למעשה, במקרים מסוימים, חומרים נוגדי-תזונה כגון טאנינים וסאפונינים עשויים להיות בעלי השפעות בריאותיות מועילות (18, 19, 20).

סיכום:

החומרים המזינים בקסאווה עלולים להפריע לספיגתם של ויטמינים ומינרלים מסוימים ולגרום למצוקה במערכת העיכול. זה בעיקר דאגה לאוכלוסיות המסתמכות על קסווה כמזון עיקרי.

קסאווה עשוי להיות מסוכן אם גולמי גלם, בכמויות גדולות או כאשר הוא מוכן בצורה לא נכונה.

הסיבה לכך היא cassava גלם מכיל כימיקלים הנקראים cylyogenic glycosides, אשר יכול לשחרר ציאניד בגוף כאשר נצרך (21). כאשר אכלו לעתים קרובות, אלה מגבירים את הסיכון של הרעלת ציאניד, אשר עלול לפגוע בלוטת התריס ואת תפקוד העצבים. זה קשור עם שיתוק נזק איברים, והוא יכול להיות קטלני (21, 22).

אלו שיש להם מצב תזונה לקוי הכולל צריכת חלבון נמוכה נוטים יותר לחוות את ההשפעות האלה, מאז חלבון מסייע להיפטר הגוף של ציאניד (21).

זו הסיבה רעלת ציאניד מן הקסווה הוא דאגה גדולה יותר עבור מי שחי במדינות מתפתחות. אנשים רבים במדינות אלה סובלים מחסר חלבונים תלויים הקסבה כמקור עיקרי של קלוריות (21).

מה עוד, באזורים מסוימים של העולם, קאסאווה הוכח לספוג כימיקלים מזיקים מהקרקע, כגון ארסן וקדמיום. זה עשוי להגביר את הסיכון לסרטן אצל אלה התלויים בקסבה כמזון עיקרי (23).

סיכום:

צריכת תכופים של קסווה קשורה הרעלת ציאניד, במיוחד אם הוא נצרך גלם ומוכן בצורה לא נכונה.

איך לעשות קסווה בטוח יותר עבור צריכת

קסאווה הוא בטוח בדרך כלל כאשר הוא מוכן כראוי ואכלו מדי פעם בכמויות מתונות.גודל מנה סביר הוא בערך 1 / 3-1 / 2 כוס.

הנה כמה דרכים אתה יכול לעשות קאסאווה בטוח יותר לצריכה (21, 24):

לקלף אותו: קליפת שורש הקסבה מכיל את רוב תרכובות ציאניד לייצר.

משרים את זה:

השריית קאסאווה על ידי השקעת אותו במים במשך 48-60 שעות לפני שהוא מבושל ואוכל עשוי להפחית את כמות הכימיקלים המזיקים שהוא מכיל.

לבשל אותו:

• מאז כימיקלים מזיקים נמצאים קסבה גלם, זה הכרחי לבשל אותו ביסודיות - על ידי רתיחה, צלייה או אפייה, למשל. זוג זה עם חלבון:
• אכילת חלבון יחד עם קסווה עשוי להיות מועיל, שכן חלבון מסייע להיפטר הגוף של ציאניד רעילים (21). לשמור על תזונה מאוזנת:
• אתה יכול למנוע תופעות לוואי של קסווה על ידי שילוב של מגוון מזונות בתזונה שלך ולא להסתמך על זה כמקור התזונה היחיד שלך. חשוב לציין כי מוצרים העשויים משורש הקסהאבה, כגון קמח הקסאווה וטפיוקה, מכילים מעט מאוד ללא תרכובות של ציאנידים והם בטוחים למאכל אדם.
• סיכום: אתה יכול לעשות קאסאווה בטוח יותר לצריכה עם מספר אסטרטגיות, כולל שימוש בשיטות הכנה מסוימות לצרוך אותו במנות סבירות.
• פרסומת פרסומת פרסומת כיצד להשתמש Cassava

ישנן דרכים רבות אתה יכול לשלב קסווה לתוך הדיאטה שלך.

אתה יכול להכין כמה חטיפים ומנות עם השורש לבדו. זה נפוץ פרוס ולאחר מכן אפוי או קלויים, בדומה לאופן שבו היית מכין תפוח אדמה. בנוסף, שורש קאסאווה יכול להיות מרוסק או מעורבב עם צ 'יפס, חביתות ומרקים. זה גם לפעמים הקרקע לתוך קמח המשמשים לחם קרקרים.

אתה יכול גם ליהנות ממנו בצורה של טפיוקה, שהוא עמילן המופק משורש הקסאווה דרך תהליך של כביסה עיסת.

טפיוקה משמש בדרך כלל כמו thickener עבור פודינגים, פשטידות ומרקים.

סיכום:

Cassava משמש בדרך כלל באותו אופן שבו היית משתמש תפוחי אדמה ועושה תוספת מצוינת רק על כל צלחת. זה יכול גם להיות הקרקע לקמח או נהנו בצורה של טפיוקה.

השורה התחתונה

Cassava מכיל כמה תכונות בריא, אבל ההשפעות השליליות שלה עולה על היתרונות.

לא רק שזה גבוה בקלוריות וגם בחומרים נוגדי-תזונה - הוא עלול לגרום להרעלת ציאניד כאשר הוא מוכן בצורה לא נכונה או נצרך בכמויות גדולות.

אמנם זה בעיקר דאגה למי להסתמך על קסווה כמזון עיקרי, זה עדיין חשוב לזכור. בנוסף, מוצרים המבוססים על קסווה כמו טפיוקה וגארי עובדו מספיק כדי להסיר את הכימיקלים הרעילים ולא מסוכנים לצרוך.

בסך הכל, קאסאווה הוא לא מזון זה צריך להיות חלק קבוע של הדיאטה שלך. אם אתה אוכל אותו, להכין אותו כראוי ולאכול אותו במנות סבירות.