הדיאטה של ​​DASH: סקירה כללית מלאה ותכנית ארוחה

לחץ דם גבוה משפיע על יותר מ -1 מיליארד אנשים ברחבי העולם.

לצערנו, מספר זה עולה. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי מספר האנשים עם לחץ דם גבוה הוכפל ב 40 השנים האחרונות (1).

זוהי דאגה בריאותית רצינית, שכן אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה נמצאים בסיכון גבוה יותר לבריאות כמו מחלת לב, אי ספיקת כליות ושבץ (2).

->

דיאטה נחשב לשחק תפקיד מרכזי בהתפתחות של לחץ דם גבוה. זה הוביל מדענים וקובעי מדיניות לפתח אסטרטגיות תזונה ספציפיות כדי לעזור להפחית את זה (3, 4).

מאמר זה הוא סקירה מפורטת של דיאטה DASH, אשר נועד להילחם בלחץ דם גבוה ולהפחית את הסיכון של אנשים למחלות לב.

פרסומת פרסומת

מהו DASH Diet?

>

DASH עומד על D ietarypproaches כדי S למעלה H ypertension.

זה דיאטה מומלץ לעתים קרובות לאנשים שרוצים למנוע או לטפל לחץ יתר (לחץ דם גבוה) ולהפחית את הסיכון למחלות לב.

דיאטה DASH מתמקדת פירות, ירקות, דגנים מלאים בשר רזה.

הדיאטה תוכננה לאחר שחוקרים הבחינו כי לחץ דם גבוה היה הרבה פחות שכיח אצל אלו שעקבו אחרי דיאטה צמחונית, כגון טבעונים וצמחונים, מאשר באוכלי בשר (5, 6).

זה הוביל חוקרים לעצב דיאטה שסיפק כמויות ליברליות של חומרים מזינים שנראו להגן על אנשים מפני לחץ דם גבוה.

התוצאה היתה דיאטה DASH, שהוא גבוה בפירות וירקות מכיל כמה מקורות חלבון רזה כמו עוף, דגים ושעועית. הדיאטה נמוכה בבשר אדום, מלח, מוסיפים סוכרים ושומנים.

זה חשב כי אחת הסיבות העיקריות אנשים עם לחץ דם גבוה יכול להפיק תועלת דיאטה זו היא כי זה מפחית את כמות המלח שהם אוכלים.

התוכנית הרגילה DASH דיאטה ממליצה לאנשים לאכול לא יותר מ 2, 300 מ"ג של נתרן ליום (או 1 כפית), אשר עולה בקנה אחד עם רוב ההנחיות הלאומיות.

גירסת מלח נמוכה ממליצה לאנשים לאכול לא יותר מ 1, 500 מ"ג של נתרן ליום (או 3/4 של כפית).

השורה התחתונה: דיאטה DASH נועד להפחית לחץ דם גבוה. הוא עשיר בפירות, ירקות וחלבונים רזים, אך הוא מגביל בשר אדום, מלח, מוסיפים סוכרים ושומנים.

לחץ דם לחץ דם הוא מדד של כוח לשים על כלי הדם שלך ואיברים כמו הדם שלך עובר דרכם. הוא נספר בשני מספרים:

לחץ סיסטולי:

• הלחץ בכלי הדם שלך כאשר הלב פועם. לחץ דיאסטולי:
• לחץ הדם בין פעימות הלב, כאשר הלב שלך נמצא במנוחה. לחץ דם רגיל למבוגרים הוא לחץ סיסטולי מתחת 120 מ"מ כספית ולחץ דיאסטולי מתחת 80 מ"מ כספית. זה כתוב בדרך כלל עם לחץ דם סיסטולי מעל הלחץ diastolic, כך: 120/80.

אנשים עם לחץ דם קריאה של 140/90 נחשבים יש לחץ דם גבוה.

מעניין, דיאטה DASH הוצגה להורדת לחץ הדם אצל אנשים בריאים וגם לאלה שכבר יש לחץ דם גבוה.

יתר על כן, היא השיגה זאת למרות שאנשים לא לרדת במשקל או להגביל את צריכת המלח שלהם (7, 8).

עם זאת, כאשר צריכת נתרן היה מוגבל, הם מצאו כי דיאטה DASH הורידה את לחץ הדם עוד יותר. למעשה, הירידות הגדולות ביותר בלחץ הדם נראו אצל אנשים עם צריכת המלח הנמוכה ביותר (9).

אלה דיאטות DASH נמוך מלח דיאטה היו מרשימים ביותר אצל אנשים שכבר היה לחץ דם גבוה, הפחתת זה בממוצע של 11 נקודות. אצל אנשים עם לחץ דם תקין, הוא הפחית את לחץ הדם בשלוש נקודות (5).

זה עולה בקנה אחד עם מחקרים אחרים אשר מצאו כי הגבלת צריכת מלח יכול להפחית את לחץ הדם, במיוחד אצל אלה שיש להם לחץ דם גבוה (10). עם זאת, חשוב לציין כי ירידה בלחץ הדם לא תמיד מתרגמת לירידה בסיכון למחלות לב או למוות (11).

השורה התחתונה:

בעקבות דפוס דיאטה DASH יעיל בהורדת לחץ הדם, במיוחד אצל אנשים שכבר יש להם לחץ דם גבוה.

פרסומת פרסומת פרסומת האם אתה יכול לרדת במשקל על דיאטת DASH?

דיאטה DASH הוכח להפחית את לחץ הדם, ללא קשר אם אנשים לרדת במשקל או לא.

עם זאת, אם יש לך כבר לחץ דם גבוה, רוב הסיכויים שאתה כבר מומלץ לרדת במשקל.

הסיבה לכך היא שככל שאתה שוקל יותר, כך לחץ הדם שלך גבוה יותר (12, 13, 14). בנוסף, ירידה במשקל הוכחה להורדת לחץ הדם (15, 16).

כמה מחקרים הראו כי אנשים יכולים לרדת במשקל על דיאטה DASH (17, 18, 19).

עם זאת, אלו אשר איבדו משקל על דיאטה DASH היו בגירעון קלוריות מבוקרת, כלומר הם אמרו לאכול פחות קלוריות מאשר הם משתמשים. בהתחשב בכך שהדיאטה של ​​DASH מנתקת הרבה מאכלים עתירי שומן וממותקים, אנשים עשויים לגלות כי הם מפחיתים באופן אוטומטי את צריכת הקלוריות שלהם ומפחיתים. אנשים אחרים עשויים להגביל במודע את צריכתם (20).

כך או כך, אם אתה רוצה לרדת במשקל על דיאטה DASH, אתה עדיין צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך אז אתה לוקח פחות קלוריות ממה שאתה משתמש למעלה.

השורה התחתונה:

דיאטה DASH יכול לעזור לך לרדת במשקל. עם זאת, עבור ירידה במשקל להתרחש, אתה עדיין צריך לוודא שאתה אוכל פחות קלוריות מאשר אתה בוער.

אחר יתרונות בריאות פוטנציאליים

זה מתועד היטב כי דיאטה DASH יכול לעזור להוריד את לחץ הדם. עם זאת, דיאטה יש יתרונות נוספים.

הנה כמה יתרונות מוקדמים של דיאטת DASH: ירידה בסיכון לסרטן:

סקירה שנערכה לאחרונה מצביעה על כך שאנשים בעקבות דיאטת DASH היו בסיכון נמוך יותר לסרטן כלשהו, ​​כולל סרטן המעי הגס וסרטן השד (21).

מפחיתה את הסיכון לתסמונת מטבולית:

מחקרים הראו כי דיאטת DASH מפחיתה את הסיכון לפתח תסמונת מטבולית בשיעור של עד 81% (22, 23).

• מפחיתה את הסיכון לסוכרת: בעקבות דיאטת DASH נקשר לסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2. כמה מחקרים הראו גם כי זה יכול לשפר את עמידות לאינסולין (24, 25).
• ירידה בסיכון למחלת לב: סקירה אחרונה אחת הראתה שבנשים, בעקבות דיאטה דמוית DASH, נמצאה ירידה בסיכון נמוך ב -20% למחלות לב ו -29% בסיכון לשבץ (26).
• רבים מאפקטי המגן הללו יוחסו לתכולת הפרי והירקות הגבוהה של דיאטת DASH. הסיבה לכך היא, באופן כללי, לאכול יותר פירות וירקות קשורה לסיכון מופחת של המחלה (27, 28, 29, 30). השורה התחתונה:
• דפוס דיאטה DASH יכול להפחית את הסיכון לסרטן, סוכרת, מחלת לב ותסמונת מטבולית. פרסומת פרסומת

האם DASH Diet עבודה לכולם?

אחד הממצאים העיקריים של מחקרי דיאטה DASH היה כי הירידות הגדולות ביותר בלחץ הדם נראו אצל אלה עם צריכת המלח הנמוך ביותר. אמנם זה מעניין, היתרונות של הגבלת מלח על הבריאות ועל תוחלת החיים אינם ברורים. עבור אנשים עם לחץ דם גבוה, הפחתת צריכת המלח הוכח להשפיע באופן משמעותי על לחץ הדם (6).

עם זאת, אצל אנשים עם לחץ דם תקין, ההשפעות של הפחתת צריכת המלח הם הרבה יותר קטנים (10).

זה יכול להיות מוסבר בחלקו על ידי התיאוריה כי אנשים מסוימים הם "רגישים למלח", כלומר כמה אנשים רגישים יותר למלח, וכי יש לו השפעה גדולה יותר על לחץ הדם שלהם (31).

השורה התחתונה:

הורדת צריכת המלח מרמות גבוהות מאוד מועיל עבור רוב האנשים. הגבלת מלח נוספת, כפי מומלץ על דיאטה DASH, עשוי רק להיות מועיל עבור אנשים שהם "רגיש מלח" ויש להם לחץ דם גבוה.

פרסומת

הגבלת מלח יותר מדי לא טוב בשבילך

אכילת מעט מדי מלח נקשרה לבעיות בריאותיות, כגון סיכון מוגבר למחלות לב, עמידות לאינסולין ושימור נוזלים. את הגירסה המלוחה נמוכה של דיאטה DASH ממליץ לאנשים לאכול לא יותר מ 1, 500 מ"ג של נתרן (כ 3/4 של כפית) ביום. עם זאת, בשלב זה לא ברור אם יש יתרונות כלשהם להפחתת צריכת המלח, אפילו אצל אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה (32).

למעשה, סקירה שנערכה לאחרונה מצאה שהראיות הנוכחיות אינן מראות קשר בין צריכת המלח לבין הסיכון למוות ממחלת לב. זאת למרות שהפחתת צריכת המלח גרמה לירידה מתונה בלחץ הדם (11).

בסך הכל, רוב האנשים אוכלים יותר מדי מלח. משמעות הדבר היא הפחתת צריכת המלח שלך מכמויות גבוהות מאוד של 9-12 גרם ביום ל 5-6 גרם ביום עשוי להיות מועיל (6).

מטרה זו יכולה להיות מושגת בקלות על ידי הקטנת כמות מזון מעובד בתזונה שלך לאכול בעיקר מזונות שלמים.

השורה התחתונה:

למרות צמצום צריכת המלח ממזונות מעובדים מועיל עבור רוב האנשים, אכילת מעט מדי מלח עלול גם להזיק.

פרסומת פרסומת

מה לאכול על דיאטה

דיאטה DASH אינו מפרט מזון ספציפי לאכול.

במקום זאת, הוא ממליץ על דפוס תזונתי המתמקד במספר המנות של קבוצות מזון שונות. מספר מנות אתה יכול לאכול תלוי כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי להשיג את המטרות שלך. להלן הסבר על מספר המנות שאתה צריך להיות מכוון, על בסיס דיאטה 2, 000 קלוריות.

דגנים מלאים: 6-8 מנות ליום

דוגמאות של דגנים מלאים כוללים חיטה מלאה או לחמים מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים דגנים, אורז חום, בורגול, קינואה ו שיבולת שועל.

דוגמאות של מנה כוללים:

1 פרוסת לחם מחיטה מלאה

1 גרם של דגנים יבשים, דגנים מלאים

1/2 כוס אורז מבושל, פסטה או דגנים

ירקות: 5 מנות ליום

כל הירקות מותר על דיאטה DASH. זה כולל ברוקולי, גזר, כרובית, שעועית ירוקה וכרוב, עד כמה שם.

• דוגמאות של מנה כוללים:
• 1 כוס של ירקות גולמיים עלים, כמו תרד או כרוב
• 1/2 כוס חתוך ירקות גולמיים או מבושלים כמו ברוקולי, גזר, קישואים או עגבניות

1 / 2 כוס מיץ ירקות

פירות: 4-5 מנות ליום

אם אתה עוקב אחר הגישה DASH, אתה תהיה לאכול הרבה פירות. דוגמאות של פירות אתה יכול לאכול כוללים תפוחים, אגסים, אפרסקים, פירות יער ופירות טרופיים כמו אננס ומנגו.

• דוגמאות של מנה כוללים:
• 1 פירות בינוניים או 1/4 כוס פירות יבשים
• 1/2 כוס של פירות טריים, קפואים או משומרים

1/2 כוס מיץ פירות

מוצרי חלב: 2-3 מנות ליום

מוצרי חלב על דיאטה DASH צריך להיות דל שומן. דוגמאות כוללות חלב דל שומן וגבינה דל שומן ויוגורט.

• דוגמאות של מנה כוללים:
• 1 כוס חלב דל שומן או יוגורט
• 1. 5 גרם של גבינה דל שומן

עוף רזה, בשר ודגים: 6 או פחות מנות ליום

בחר חתכים רזים של בשר ולנסות לאכול מנה של בשר אדום רק מדי פעם, לא יותר מפעם אחת או פעמיים שָׁבוּעַ.

דוגמאות של מנה כוללים:

• 1 גרם של בשר מבושל, עוף או דגים
• 1 ביצה

אגוזים, זרעים וקטניות: 4-5 מנות בשבוע

אלה כוללים מזון כמו שקדים, בוטנים, אגוזי לוז, אגוזי מלך, גרעיני חמניות, זרעי פשתן, שעועית כליות, עדשים ואפונה מפוצלת.

דוגמאות של מנה כוללים:

• 1/3 כוס או 1. 5 אונקיות של אגוזים
• 2 כפות של חמאת אגוזים

2 כפות או חצי גרם של זרעים

1/2 כוס של קטניות מבושלות

שומנים ושמנים: 2-3 מנות ליום

• דיאטה DASH ממליצה לבחור שמנים צמחיים על שמנים אחרים. אלה כוללים מרגרינים ושמנים כמו קנולה, תירס, זית או חריע. הם גם ממליצים לבחור מיונז דל שומן ורוטב סלט קל.
• דוגמאות של מנה כוללים:
• 1 כפית מרגרינה רכה
• 1 כפית של שמן צמחי

1 כף מיונז

2 כפות של רוטב סלט

ממתקים ומוסיפים סוכרים: 5 או פחות מנות בשבוע

• נוסף סוכרים נשמרים למינימום על דיאטה DASH, כך להגביל את צריכת ממתקים, סודה ושולחן הסוכר.דיאטה DASH גם דורש לך להגביל סוכרים מזוקקים מקורות סוכר חלופיים, כמו צוף אגבה.
• דוגמאות של מנה כוללים:
• 1 כף סוכר
• 1 כף ריבה או ריבה

1 כוס לימונדה

השורה התחתונה:

דיאטה DASH אינה מפרטת מאכלים ספציפיים לאכול. במקום זאת, זה דפוס תזונתיים התמקדו מנות של קבוצות מזון.

• דיאטה DASH: תפריט לדוגמא במשך שבוע אחד
• הנה דוגמה של תוכנית ארוחה של DASH ארוחה שבועית המבוססת על 2,000 קלוריות:
• יום שני

ארוחת בוקר: 1 כוס (90 גרם) של קוקר עם 1 כוס (240 מ"ל) של חלב רזה, 1/2 כוס (75 גרם) של אוכמניות ו 1/2 כוס (120 מ"ל) של מיץ תפוזים טריים.

חטיף:

1 תפוח בינוני 1 כוס (285 גרם) של יוגורט דל שומן.

ארוחת צהריים:

• כריך טונה ומיונז עם 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 1 כף מיונז, 1. 5 כוסות (113 גרם) של סלט ירוק 3 גרם (80 גרם) של שימורי טונה. 1 כוס (248 גרם) של מרק ירקות. חטיף:
• 1 בננה בינונית. ארוחת ערב:
• 3 אונקיות (85 גרם) של חזה עוף רזה מבושל ב 1 כפית של שמן צמחי עם 1/2 כוס (75 גרם) של ברוקולי ו 1/2 כוס (75 גרם) של גזר. מוגש עם 1 כוס (190 גרם) של אורז חום. יום שלישי
• ארוחת בוקר: 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם כפית מרגרינה ו 1 כף ריבה או ריבה. 1/2 כוס (120 מ"ל) של מיץ תפוזים טרי 1 תפוח בינוני.
• חטיף: 1 בננה בינונית.

ארוחת צהריים:

• 3 אונקיות (85 גרם) של חזה עוף רזה עם 2 כוסות (150 גרם) של סלט ירוק, 1. 5 גרם (45 גרם) של גבינה דלת שומן 1 כוס (190 גרם) של אורז חום. חטיף:
• 1/2 כוס (30 גרם) של אפרסקים משומרים ו 1 כוס (285 גרם) של יוגורט דל שומן. ארוחת ערב:
• 3 אונקיות (85 גרם) של סלמון מבושל 1 כפית של שמן צמחי עם 1 כוס (300 גרם) של תפוחי אדמה מבושלים 1. 5 כוסות (225 גרם) של ירקות מבושלים. יום רביעי
• ארוחת בוקר: 1 כוס (90 גרם) של שיבולת שועל עם 1 כוס (240 מ"ל) של חלב דל שומן ו 1/2 כוס (75 גרם) של אוכמניות. 1/2 כוס (120 מ"ל) של מיץ תפוזים טרי.
• חטיף: 1 כתום בינוני.

ארוחת צהריים:

• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 3 גרם (85 גרם) של הודו רזה, 1. 5 גרם (45 גרם) של גבינה דלת שומן, 1 כפית מרגרינה, 1/2 כוס (38 גרם) גרם) של סלט ירוק ו 1/2 כוס (38 גרם) של עגבניות שרי. חטיף:
• 4 קרקרים מלאים של דגנים עם 1. 5 גרם (45 גרם) של גבינת קוטג 'ו 1/2 כוס (75 גרם) של אננס משומר. ארוחת ערב:
• 6 גרם (170 גרם) של פילה בקלה, 1 כוס (200 גרם) של פירה, 1/2 כוס (75 גרם) של אפונה ירוקה 1/2 כוס (75 גרם) של ברוקולי. יום חמישי
• ארוחת בוקר: 1 כוס (90 גרם) של שיבולת שועל עם 1 כוס (240 מ"ל) של חלב דל שומן ו 1/2 כוס (75 גרם) של פטל. 1/2 כוס (120 מ"ל) של מיץ תפוזים טרי.
• חטיף: 1 בננה בינונית.

ארוחת צהריים:

• סלט עם 4 אונקיות (130 גרם) של טונה בגריל, 1 ביצה מבושלת, 2 כוסות סלט ירוק, 1/2 כוס (38 גרם) של עגבניות שרי, רוטב סלט שומן ו 2 פרוסות של טוסט מחיטה מלאה. חטיף:
• 1/2 כוס (30 גרם) של אגסים משומרים ו 1 כוס (285 גרם) של יוגורט דל שומן. ארוחת ערב:
• 3 אונקיות (85 גרם) של פילה חזיר עם 1 כוס (150 גרם) של ירקות מעורבים 1 כוס (190 גרם) של אורז חום. יום שישי
• ארוחת בוקר: 2 ביצים קשות, 2 פרוסות בייקון הודו עם 1/2 כוס (38 גרם) של עגבניות שרי, 1/2 כוס (80 גרם) של שעועית אפויה, 2 פרוסות שלם טוסט חיטה וכפית אחת של מרגרינה. 1/2 כוס מיץ תפוזים טריים (120 מ"ל).
• חטיף: 1 תפוח בינוני.

ארוחת צהריים:

• 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה, 1 כף מיונז דל שומן, 1. 5 גרם (45 גרם) של גבינה דלת שומן, 1/2 כוס (38 גרם) של סלט ירקות 1 / 2 כוס (38 גרם) של עגבניות שרי. חטיף:
• 1 כוס סלט פירות. ארוחת ערב:
• ספגטי וקציצות שנעשו עם כוס ספגטי של 1 גרם ו 4 גרם של כדורי הודו. 1/2 כוס (75 גרם) של אפונה ירוקה. יום שבת
• ארוחת בוקר: 2 פרוסות של טוסט מחיטה מלאה עם 2 כפות חמאת בוטנים, בננה בינונית, 2 כפות של זרעים מעורבים ו 1/2 כוס מיץ תפוזים טריים (120 מ"ל).
• חטיף: 1 תפוח בינוני.

ארוחת צהריים:

• 3 גרם (85 גרם) של עוף בגריל, 1 כוס ירקות קלויים 1 כוס קוסקוס. חטיף:
• 1/2 כוס (30 גרם) של גרגרים מעורבים ו 1 כוס (285 גרם) של יוגורט דל שומן. ארוחת ערב:
• 3 אונקיות (85 גרם) של סטייק חזיר ו 1 כוס (150 גרם) של רטטוי עם 1 כוס (190 גרם) של אורז חום, 1/2 כוס עדשים ו 1. 5 אונקיות (45 גרם) גרם) גבינה דלת שומן. קינוח:
• פודינג שוקולד דל שומן. יום ראשון
• ארוחת בוקר: 1 כוס (90 גרם) של שיבולת שועל עם 1 כוס (240 מ"ל) של חלב דל שומן, 1/2 כוס (75 גרם) של אוכמניות ו 1/2 כוס (120 מ"ל) של מיץ תפוזים טרי.
• חטיף: 1 אגס בינוני.

ארוחת צהריים:

• סלט עוף עם 3 גרם של חזה עוף רזה, 1 כף מיונז, 2 כוסות (150 גרם) של סלט ירוק, 1/2 כוס (75 גרם) של עגבניות שרי, 1/2 כף זרעים ו 4 קרקרים מחיטה מלאה. חטיף:
• 1 בננה ו 1/2 כוס (70 גרם) של שקדים. ארוחת ערב:
• 3 גרם של רוסטביף עם 1 כוס (150 גרם) של תפוחי אדמה מבושלים, 1/2 כוס (75 גרם) של ברוקולי ו 1/2 כוס (75 גרם) של אפונה ירוקה. השורה התחתונה:
• יש מגוון של ארוחות שאתה יכול לאכול על דיאטה זו. תוכנית ארוחה לעיל היא רק דוגמה אחת מה שבוע על דיאטה יכול להיראות. פרסומת פרסומת פרסומת
• כיצד להפוך את הדיאטה שלך ל DASH-Like מכיוון שאין מזונות קבועים בתזונה DASH, אתה יכול להתאים את התזונה הנוכחית שלך להנחיות DASH על ידי ביצוע הפעולות הבאות:

לאכול יותר פירות וירקות. החלף גרגרים מזוקקים לדגנים מלאים.

בחר מוצרי חלב נטולי שומן או דל שומן.

בחר מקורות חלבון רזה כמו דגים, עופות ושעועית.

מבשלים עם שמנים צמחיים.

• להגביל את צריכת מזונות גבוהה סוכרים הוסיף, כמו סודה וממתקים.
• להגביל את צריכת מזונות עשירים בשומנים רוויים כמו בשר שומני, חלב מלא שומן ושמנים כמו קוקוס ושמן דקלים.
• מחוץ מנות טריות נמדד פירות טריים, דיאטה זו ממליצה לך מקל משקאות דל קלוריות כמו מים, תה וקפה.
• השורה התחתונה:
• ניתן להתאים את הדיאטה הנוכחית שלך כדי להתאים את הדיאטה DASH. כל שעליך לעשות הוא לאכול יותר פירות וירקות, לבחור מוצרים דלי שומן וחלבונים רזה ולהגביל את צריכת מזון מעובד, גבוה שומן וממתקים.
• שאלות נפוצות
• אם אתה חושב על לנסות את הגישה DASH עבור לחץ הדם שלך, אז אולי יש לך כמה שאלות על היבטים אחרים של אורח החיים שלך.

השאלות הנפוצות ביותר מתוארות בהמשך.

האם אני יכול לשתות קפה על דיאטה DASH? דיאטת DASH אינה קובעת הנחיות ספציפיות לקפה. עם זאת, כמה אנשים לדאוג כי משקאות המכילים קפאין כמו קפה עשוי להגדיל את לחץ הדם שלהם.

ידוע כי קפאין יכול לגרום לעלייה בטווח הקצר בלחץ הדם (33).

יתר על כן, עלייה זו גבוהה יותר אצל אנשים עם לחץ דם גבוה (34, 35).

עם זאת, מבדיקה שנערכה לאחרונה עולה כי למרות הקפה הגורמת לעלייה קלה בלחץ הדם (1-3 שעות), היא לא הגדילה את הסיכון לטווח ארוך של לחץ דם גבוה או מחלת לב (33).

עבור רוב האנשים בריאים עם לחץ דם נורמלי, 3-4 קפה רגיל ליום נחשבים בטוחים (36).

עם זאת, עלייה קלה בלחץ הדם (5-10 מ"מ כספית) הנגרמת על ידי קפאין פירושו כי אנשים שכבר יש לחץ דם גבוה כנראה צריך להיות זהירים יותר עם צריכת הקפה שלהם.

האם אני צריך לממש על דיאטה DASH?

דיאטה DASH הוכח להיות יעיל אפילו יותר בהורדת לחץ הדם כאשר אנשים פעילים גם (18).

בהתחשב בתועלת העצמאית של פעילות גופנית על בריאות, זה לא מפתיע.

מומלץ לעשות 30 דקות של פעילות מתונה ברוב הימים, וחשוב לבחור משהו שאתם נהנים ממנו, שכן סביר יותר שתשמרו אותו.

דוגמאות לפעילות מתונה כוללות:

הליכה (15 דקות / מייל)

ריצה (10 דק '/ מייל)

רכיבה על אופניים (6 דק' / מייל)

בריכות שחייה (20 דקות) > עבודות בית (60 דקות)

האם אני יכול לשתות אלכוהול על דיאטה DASH?

• שתיית יותר מדי אלכוהול יכולה להגדיל את לחץ הדם שלך (37).
• למעשה, שתייה קבועה יותר משלושה משקאות ביום קשורה לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה ולמחלות לב (38).
• על דיאטה DASH, מומלץ לשתות אלכוהול במשורה ולא יעלה על הנחיות הממשלה הלאומית - שתי משקאות או פחות ביום לגבר אחד או פחות משקאות ליום עבור נשים.
• השורה התחתונה:
• אתה יכול לשתות קפה ואלכוהול במתינות על דיאטה DASH. שילוב של דיאטה DASH עם פעילות גופנית עשוי להפוך אותו אפילו יעיל יותר.

אתה צריך לנסות את DASH Diet?

עבור אנשים מסוימים, דיאטה DASH עשוי להיות קל להישאר ודרך יעילה להפחית את לחץ הדם.

עם זאת, ראוי לציין כי צמצום צריכת המלח ל 1, 500 מ"ג או פחות לא היה קשור כל היתרונות הבריאותיים, כגון ירידה בסיכון למחלות לב או מוות, למרות שזה יכול להוריד את לחץ הדם.יתר על כן, דיאטה DASH דומה מאוד לתזונה דלת שומן רגילה, אשר ניסויים מבוקר גדול לא הראו כדי להפחית את הסיכון למוות (39, 40).

עם זאת, אם יש לך לחץ דם גבוה או אדם רגיש למלח, זה עשוי להיות גישה דיאטה טובה בשבילך.

אבל אם אתה בריא אחרת, היתרונות של בעקבות דיאטה DASH אינם ברורים.