מדריך השלם לתזונה דוקאן

אנשים רבים רוצים לרדת במשקל במהירות.

עם זאת, אובדן משקל מהיר יכול להיות קשה להשיג ואף קשה יותר לשמור.

דיאטה Dukan טוען לייצר מהר, ירידה במשקל קבוע ללא רעב.

זוהי סקירה מפורטת של דיאטה Dukan, להסביר את כל מה שאתה צריך לדעת.

פרסומת פרסומת

מה זה דיאטה של ​​דוקאן?

->

דיאטה Dukan הוא חלבון גבוהה, נמוכה carb דיאטה הרזיה כי הוא מחולק ל 4 שלבים.

זה נוצר על ידי ד"ר פייר Dukan, רופא כללי צרפתי המתמחה בניהול משקל.

ד"ר. Dukan יצר את הדיאטה של ​​1970s, בהשראת חולה שמנים שאמר שהוא יכול לוותר על אכילת כל מזון כדי לרדת במשקל, למעט בשר.

לאחר שראה רבים מהחולים שלו חוו תוצאות הרזיה מרשימות על הדיאטה שלו, ד"ר דוקאן פרסם את הספר The Dukan Diet בשנת 2000.

הספר פורסם בסופו של דבר ב 32 מדינות, והפך לרב מכר גדול. זה דיווח לעזור לאנשים להשיג מהירה, ירידה במשקל קל ללא רעב.

דיאטה Dukan מניות כמה תכונות של חלבון גבוהה, דל פחמימות סטילמן דיאט, כמו גם דיאטה אטקינס.

השורה התחתונה: דיאטה Dukan הוא חלבון גבוהה, נמוך carb הרזיה דיאטה כי הוא טען לייצר הרזיה מהירה ללא רעב.

כיצד פועלת דיאטה Dukan?

הדיאטה מתחילה על ידי חישוב המשקל "האמיתי" שלך, בהתבסס על הגיל שלך, ירידה במשקל ההיסטוריה וגורמים אחרים.

כמה זמן אתה נשאר בכל שלב תלוי כמה משקל אתה צריך להפסיד להגיע למשקל "האמיתי" שלך.

אלה הם ארבעת השלבים של דיאטה Dukan:

שלב התקפה (1-7 ימים):

1. אתה מתחיל את הדיאטה על ידי אכילת חלבון רזה בלתי מוגבל בתוספת 1. 5 כפות של סובין שיבולת שועל ביום. שלב השיט (1-12 חודשים):
2. חלבון רזה חלופי יום אחד עם חלבון רזה ולא ירקות עמילניים הבא, בתוספת 2 כפות של סובין שיבולת שועל כל יום. שלב איחוד (משתנה):
3. חלבון רזה ללא הגבלה וירקות, כמה פחמימות ושומנים, יום אחד של חלבון רזה רק בשבוע, 2. 5 כפות של סובין שיבולת שועל ליום. אתה צריך לעשות את זה במשך 5 ימים על כל קילוגרם איבד בשלבים 1 ו -2. שלב ייצוב (בלתי מוגדר):
4. עקוב אחר ההנחיות הבסיסיות שלב איחוד, אבל הכללים ניתן לשחרר כל עוד המשקל נשאר יציב. סובין שיבולת שועל הוא גדל ל 3 כפות ביום. השורה התחתונה:

דיאטה Dukan יש ארבעה שלבים, ומשך של כל תלוי כמה משקל אתה צריך להפסיד. פרסומת פרסומת פרסומת

מזון כדי לכלול ולהימנע

כל שלב של דיאטה Dukan יש דפוס משלה.הנה מה שאתה רשאי לאכול במהלך כל אחד:

שלב התקפה

שלב ההתקפה מבוסס בעיקר על מזונות עתירי חלבונים, בתוספת כמה תוספות המספקות קלוריות מינימליות:

בשר בקר, בשר עגל, בשר צבי, ביזון ומשחק אחר.

• בשר חזיר רזה.
• עוף ללא עור.
• כבד, כליות ולשון.
• דגים ופירות ים (כל הסוגים).
• ביצים.
• מוצרי חלב לא שמנים (מוגבלים ל 32 ק"ג או 1 ק"ג ליום): חלב, יוגורט, גבינת קוטג 'וריקוטה.
• טופו וטמפה.
• Seitan (תחליף בשר עשוי מגלוטן חיטה).
• לפחות 1. 5 ליטר מים ליום (חובה).
• 1. 5 כפות סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה).
• ממתיקים מלאכותיים ללא הגבלה, אטריות שירטקי וג'לטין.
• כמויות קטנות של מיץ לימון וחמוצים.
• 1 כפית שמן יומי עבור מחבתות.
• שלב שיוט

שלב זה משתנה בין יומיים.

ביום הראשון, דיאטרים מוגבלים למזונות על רשימת שלב התקפה. ביום השני, מותר להם לאכול בשלב מזון בתוספת ירקות הבאים:

תרד, כרוב, חסה ועוד עלים ירוקים.

• ברוקולי, כרובית, כרוב וכרוב ניצנים.
• פלפלים.
• אספרגוס.
• ארטישוקים.
• חציל.
• מלפפונים.
• סלרי.
• עגבניות.
• פטריות.
• שעועית ירוקה.
• בצל, כרישה ושאלוט.
• ספגטי סקווש.
• דלעת.
• לפת.
• 1 מנה של גזר או סלק מדי יום.
• 2 כפות של סובין שיבולת יום (חובה).
• אין ירקות או פירות אחרים מותרים. מלבד 1 כפית של שמן רוטב סלט או משמנים מחבתות, אין להוסיף שומן.

שלב איחוד

בשלב איחוד, דיאטה מעודדים לערבב ולהתאים כל מזונות מהרשימה שלב התקפה ו קרוז, יחד עם הבאים:

פירות:

• 1 מנה של פירות לכל יום, כגון 1 כוסות יער או מלון קצוץ; 1 תפוח בינוני, תפוז, אגס, אפרסק או נקטרינה; 2 קיווי, שזיפים או משמשים. לחם:
• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה ביום, עם כמות קטנה של חמאה מופחתת שומן או להפיץ. גבינה:
• 1 מנה של גבינה (1. 5 או 40 גרם) ליום. עמילנים:
• 1-2 מנות של עמילנים בשבוע, כגון 8 גרם או 225 גרם של פסטה ודגנים אחרים, תירס, שעועית, קטניות, אורז או תפוחי אדמה. בשר:
• טלה צלוי, חזיר או בשר חזיר 1-2 פעמים בשבוע. ארוחות חגיגה:
• שתי ארוחות "חגיגה" בשבוע, כולל מנה ראשונה, מנה עיקרית, קינוח אחד וכוס יין אחת. ארוחה חלבון:
• אחד "חלבונים טהורים" יום בשבוע, שבו רק מזונות מן השלב התקפה מותר. סובין שיבולת שועל:
• 2. 5 כפות סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה). שלב ייצוב

שלב הייצוב הוא השלב הסופי של דיאטת Dukan. זה הכל על שמירה על השיפורים שהושגו במהלך השלבים המוקדמים של הדיאטה.

אין מזונות הם בהחלט מחוץ לתחום, אבל יש כמה עקרונות כדי לעקוב אחר:

השתמש שלב איחוד כמו מסגרת בסיסית לתכנון הארוחות.

• המשך לאחר אחד "חלבונים טהורים" כל יום.
• לעולם אל תעלו במעלית או במדרגות הנעות כאשר אתם יכולים לעלות במדרגות.
• סובין שיבולת שועל הוא החבר שלך. קח 3 כפות של זה כל יום.
• The Bottom Line:

דיאטה Dukan מאפשרת מזון עשיר בחלבון בשלב 1 וחלבון עם ירקות בשלב 2. זה מוסיף מנות מוגבלות של פחמימות ושומנים בשלב 3, עם הנחיות משוחרר בשלב הסופי. תוכניות ארוחה לדוגמא

הנה תוכניות ארוחה לדוגמה לשלושת השלבים הראשונים של דיאטת Dukan:

שלב התקפה

ארוחת בוקר

גבינת קוטג 'לא שמנה עם 1. 5 כפות סובין שיבולת שועל, קינמון תחליף סוכר.

• קפה או תה עם חלב לא שומן ותחליפי סוכר.
• מים.
• ארוחת צהריים

עוף צלוי.

• אטריות שיירטקי מבושלות במרפסת.
• דיאט ג'לטין.
• תה קר.
• ארוחת ערב

סטייק רזה ושרימפס.

• דיאט ג'לטין.
• קפה נטול קפאין או תה עם חלב לא שומן ותחליפי סוכר.
• מים.
• שלב שיוט

ארוחת בוקר

3 ביצים מקושקשות.

• עגבניות פרוסות.
• קפה עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר.
• מים.
• ארוחת צהריים

עוף בגריל על ירקות מעורבים עם ויניגרט דל שומן.

• יוגורט יווני, 2 כפות סובין שיבולת שועל ותחליף סוכר.
• תה קר.
• ארוחת ערב

פילה סלמון אפוי.

• ברוקולי מאודה וכרובית.
• דיאט ג'לטין.
• קפה נטול שומן עם חלב ללא שומן ותחליפי סוכר.
• מים.
• שלב איחוד

ארוחת בוקר

חביתה עם 3 ביצים, 1. 5 גרם (40 גרם) גבינה ותרד.

• קפה עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר.
• מים.
• ארוחת צהריים

כריך טורקיה על 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה.

• חצי כוס גבינת קוטג 'עם 2 כפות סובין שיבולת שועל, קינמון ותחליף סוכר.
• תה קר.
• ארוחת ערב

בשר חזיר צלוי.

• קישואים בגריל.
• 1 תפוח בינוני.
• קפה נטול שומן עם חלב ללא שומן ותחליפי סוכר.
• מים.
• פרסומת פרסומת

האם Dukan Diet מבוסס על עדויות?

אין מחקר איכותי זמין על דיאטה Dukan.

עם זאת, מחקר אחד אצל נשים פולניות שעקבו אחר דיאטת Dukan גילה כי הם אכלו כ 1, 000 קלוריות ו 100 גרם חלבון ליום, תוך לאבד 33 £ (15 ק"ג) ב 8-10 שבועות (1).

בנוסף, מחקרים רבים מראים כי דיאטות אחרות עתירי חלבונים עתירי פחמימות יש יתרונות משמעותיים לירידה במשקל (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

ישנם מספר גורמים התורמים לחלבון של השפעות מועילות על המשקל.

אחת היא עלייה קלוריות שנשרפו במהלך גלוקינוגנזה, תהליך שבו חלבון ושומן מומרים גלוקוז כאשר carbs מוגבלים צריכת חלבון גבוהה (9).

קצב חילוף החומרים של הגוף שלך גדל באופן משמעותי יותר לאחר אכילת חלבון מאשר לאחר לאכול פחמימות או שומן, וגם גורם לך להרגיש מלא ומרוצה (10, 11).

חלבון גם מקטין את הורמון הרעב grelin ומגביר את הורמון הורמון GLP-1, PYY ו CCK, אז בסופו של דבר אתה אוכל פחות (12, 13, 14, 15).

עם זאת, דיאטה Dukan שונה מן דיאטות רבות הקשורות גבוהה חלבון בכך שהוא מגביל

הן פחמימות ושומן.זהו חלבון גבוה, נמוך carb ו דיאטה דלת שומן. הרציונל להגבלת השומן על דיאטה דלת פחמימות דלת שומן עבור ירידה במשקל ובריאות באמת אינו מבוסס במדע. במחקר אחד, אנשים שצרכו שומן עם ארוחה עשירה בחלבון, דל פחמימות, שרפו בממוצע 69 קלוריות יותר מאלו שנמנעו משומן גם כן (16).

השלבים הראשונים של דיאטה Dukan הם גם נמוכים בסיבים, למרות העובדה כי מנה יומית של סובין שיבולת שועל היא חובה.

המנות של 1. 5 עד 2 כפות של סובין שיבולת שועל מכילים פחות מ 5 גרם של סיבים, שהוא כמות קטנה מאוד, כי אינו מספק את היתרונות הבריאותיים רבים של דיאטה עשירה בסיבים (17, 18).

מה עוד, כמה מקורות בריאים של סיבים, כגון אבוקדו ואגוזים, אינם נכללים בתזונה כי הם נחשבים גבוה מדי בשומן.

השורה התחתונה:

למרות שלא נעשו מחקרים איכותיים על דיאטת Dukan עצמה, הרבה ראיות תומכות בגישה של חלבונים עתירי פחמימות.

פרסומת האם דיאטה Dukan בטוח ו קיימא?

הבטיחות של דיאטת Dukan לא נחקרה.

עם זאת, חששות לגבי צריכת החלבון הגבוהה הועלו, במיוחד השפעתם על הכליות ועל בריאות העצם (19, 20).

בעבר, היה זה האמין כי צריכת חלבון גבוהה עלולה לגרום נזק לכליות.

אך מחקר חדש הראה כי דיאטות עתירי חלבונים אינן מזיקות לאנשים עם כליות בריאות (21, 22, 23). עם זאת, אנשים נוטים ליצור אבנים בכליות יכול לראות החמרה במצבם עם צריכת חלבון גבוהה מאוד (24).

בריאות העצם לא תסבול על דיאטה חלבון גבוהה, או כל עוד אשלגן ירקות ופירות גבוהים כלולים גם (25).

למעשה, מחקר שנערך לאחרונה מציע כי דיאטות חלבון גבוהה למעשה יש השפעה מועילה על בריאות העצם (26, 27).

אנשים עם בעיות בכליות, צנית, מחלת כבד או מחלות קשות אחרות צריכים לדבר עם רופא לפני תחילת דיאטה חלבון גבוהה.

ככל הקיימות של הדיאטה, הכללים המסובכים ואת אופי מגביל של הדיאטה עשוי להקשות על ביצוע.

למרות שרוב האנשים ירדו במשקל ב 2 השלבים הראשונים, בסך הכל הדיאטה היא די מגבילה, במיוחד על "חלבון טהור" ימים הכוללים רק חלבון רזה.

שלבי התחזוקה כוללים מזונות עתירי פחמימות כמו לחם ועמילנים, אך מעודדים מזונות בריאים רבים בשומן, דבר שעלול להיות רעיון רע.

כולל שומנים שנמצאו באופן טבעי בבעלי חיים וצמחים עושה דיאטה דלת פחמימות בריאה יותר, מהנה יותר וקלה יותר להיצמד אליה בטווח הארוך.

השורה התחתונה:

דיאטה Dukan הוא בטוח בטוח עבור רוב האנשים, אבל אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים עשויים להיות בעיות.

פרסומת פרסומת

דיאטה Dukan יכול לעבוד, אבל יש לה בעיות נכון לטענותיו, דיאטה גבוהה Dukan דיאטה יכול לייצר ירידה במשקל מהירה.

עם זאת, יש לה גם כמה תכונות שעשויות להקשות על קיום לטווח ארוך.

בסופו של יום, זה דיאטה הרזיה מהירה שעובדת, אבל זה מאלץ אותך להימנע ממזונות בריאים רבים שלא לצורך.