תרגילי לורדוזיס: לליבה ולירכיים

היפרלורדוזיס, המכונה פשוט לורדוזיס, הוא עקמומיות פנימה מופרזת של הגב התחתון, המכונה לעתים קרובות התנודדות.

זה יכול להתרחש אצל אנשים בכל הגילאים, והוא נפוץ יותר בילדים ובנשים. זה עלול להתרחש אצל נשים במהלך ההריון ואחריו, או באנשים היושבים לפרקי זמן ממושכים. זה יכול לגרום לתסמינים כמו כאב גב תחתון, בעיות עצביות, והוא קשור לתנאים חמורים יותר כמו spondylolisthesis.

-> פרסומת פרסומת

אצל אנשים מסוימים, lordosis נגרמת על ידי מיקום האגן העניים. כאשר האגן נוטה יותר מדי קדימה, זה משפיע על העקמומיות של הגב התחתון, גורם לאדם להיראות כאילו הם דבקו בתחתית שלהם החוצה. כמות קטנה של לורדוזיס היא נורמלית, אבל עקומה מופרזת יכולה לגרום לבעיות לאורך זמן.

לורדוזיס הוא לעתים קרובות בשל חוסר איזון בין השרירים סביב עצמות האגן. שרירים חלשים המשמשים להרים את הרגל קדימה (מכופפי היפ) בשילוב עם שרירים הדוקים המשמשים לקשת הגב (אקסטנסורס לאחור), עלולים לגרום לנטיית אגן מוגברת, הגבלת התנועה של הגב התחתון.

->

מקרה אחד מצא כי חיזוק glutes, hamstrings, ואת שרירי הבטן יכול לסייע למשוך את האגן לתוך יישור תקין, שיפור לורדוזיס. זה יכול לעזור להפחית את הכאב, להגדיל את הפונקציה, ולשפר את היכולת לעשות פעילויות היומיום בקלות.

פרסומת

יושבים אגני הירכיים על הכדור

תרגיל זה מסייע להביא את המודעות למצב של האגן, כמו גם מתיחה ומחזקת את שרירי הבטן ואת שרירי אקסטנסור.

->

ציוד נדרש : פעילות גופנית

פרסומת>

שרירים שעובדו : rectus abdominis, gluteus maximus ו spectore spectore

1. שב על כדור תרגיל עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב היפ, הכתפיים לאחור, נייטרלי עמוד השדרה. בחר כדור המאפשר הברכיים שלך להיות בזווית של 90 מעלות כאשר אתה יושב עם הרגליים שטוח על הרצפה.
2. להטות את הירכיים ואת סביב הגב התחתון על ידי התכווצות הבטן שלך. מרגיש כאילו אתה מנסה להביא את עצם הערווה שלך bellybutton. החזק למשך 3 שניות.
3. הטו את הירכיים בכיוון ההפוך וקשתו את הגב. הרגש כאילו אתה דוקר את עצם הזנב החוצה. החזק למשך 3 שניות.
4. חזור על 10 פעמים, לסירוגין כיוונים.
5. להשלים 3 סטים.

חיזוק abdominals יכול לתרום יישור האגן טוב יותר באנשים עם האגן קדימה מוטה.

ציוד נדרש

: מחצלת שרירים עובד

: rectus abdominis, abdominus רוחבי שכב שטוח על הגב שלך עם הרגליים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה. מניחים את הידיים מאחורי הראש או לחצות אותם על החזה.

1. לנשום פנימה בזמן שאתה לנשום, למשוך את הבטן שלך לעמוד השדרה שלך, העוסקים השרירים שלך abdominus רוחבי, השריר כי עוטפת סביב קו האמצע שלך כמו מחוך.
2. להרים את הראש והכתפיים כמה סנטימטרים מהרצפה לעשות משבר, תוך שמירה על התכווצות הבטן שלך.
3. חזור למצב התחלתי, הרפיה וחזרה 10 פעמים.
4. להשלים 3 עד 5 קבוצות.
5. באגים מתים

תרגיל הליבה הדינמי מסייע לאנשים לשמור על עמוד השדרה יציב במהלך תנועות הרגליים והזרועות. המטרה היא שריר abdominus רוחבי, אשר חיוני לייצוב עמוד השדרה.

פרסומת פרסומת

ציוד נדרש

: מחצלת שרירים עובד

: abdominus רוחבי, multifidus, הסרעפת ואת מכופפי הירך שכב שטוח על הגב שלך עם הידיים והרגליים הצביע ישר למעלה מהגוף.

1. קח נשימה עמוקה וכאשר אתה נושף, למשוך את הבטן שלך לעמוד השדרה ולהרגיש כאילו אתה משטחים את הגב אל הרצפה מבלי להזיז את הירכיים.
2. להנמיך את היד השמאלית שלך ואת רגל ימין באותו זמן עד שהם מרחפים כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
3. חזור למיקום ההתחלה וחזור על הצד השני. חזור 10 פעמים.
4. להשלים 3 עד 5 קבוצות.
5. הרחבות היפ עם ציור בתמרון

תרגיל זה יכול להגביר את היציבות ואת היציבות בשרירי הגב התחתון ואגן הירכיים, תוך הפחתת לורדוזיס.

פרסומת

ציוד נדרש

: מחצלת שרירים שעובדו

: gluteus maximus, גיד הברך, חרקים> פרסומת פרסומת

שכב על בטנך בזרועותיך בנוחות לידך או תחוב מתחת לראש שלך. להאריך את הרגליים ישר מאחוריך.

1. קח נשימה עמוקה. כפי שאתה לנשוף, למשוך את bellybutton לכיוון עמוד השדרה שלך, העוסקים שרירי הליבה שלך. באופן אידיאלי אתה צריך להרגיש כאילו אתה מנסה להרים את הבטן מחוץ לשטיח מבלי להזיז את עמוד השדרה.
2. בעוד מחזיק זה התכווצות, להרים 1 רגל את המחצלת על 6 אינץ '. דגש על מרתקים את השרירים הגדולים של הישבן.
3. החזק למשך 3 שניות, חזור למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים.
4. חזור על רגל אחרת. השלם 3 קבוצות בכל צד.
5. סלסול ההאמסטרינג

ההמסטרינגים הם השרירים הגדולים המפעילים את החלק האחורי של הירך. גבהים חזקים וגמישים יכולים לסייע ביישור האגן ניטרלי.

ציוד נדרש

: רצועת ההתנגדות שרירים שעובדו

: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus ו- biceps femoris), שרירי שוקיים (gastrocnemius) ופציצי ירך (sartorius, gracilis ו- popliteus) <999 > מודעה לקשור רצועת התנגדות לתוך לולאה סביב מוט או אובייקט חסון.

שכב שטוח על הבטן שלך עם הרגליים מטר או שניים מן המוט.

1. לולאה את הלהקה סביב הקרסול.
2. לכופף את הברך שלך למשוך את הקרסול לכיוון הישבן שלך מן המוט.
3. נסה לבודד את התנועה לרגל עבודה, לשמור על כל השאר כמו עדיין. אתה צריך להרגיש את התנועה בחלק האחורי של הירך.
4. חזור על 15 פעמים, ולאחר מכן חזור על הצד השני.
5. להשלים 3 סטים בכל צד.
6. The Takeaway
7. תיקון יציבה גרועה לורדוזיס מוגזם יכול למנוע תנאים חמורים יותר של הגב ואת עמוד השדרה. מחקר שנערך בשנת 2015 בדק את ההשפעות של תרגילי ייצוב המותניים על הפונקציה וזווית הלורדוזיס אצל אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים. הם מצאו שתרגילי ייצוב, כמו אלה שתוארו לעיל, יעילים יותר מטיפול שמרני בשיפור תפקוד וזווית העקמומיות בגב.

תמיד להתייעץ עם הרופא לפני תחילת תוכנית התרגיל כדי לוודא שזה מתאים לך. אם תרגילים אלה גורמים לעלייה בכאב, עצרו מיד ובקש עזרה. כאב או קושי עם תנועה הקשורים לורדוזיס מוגזם יכול להיות סימן של מצב חמור יותר יש להעריך על ידי רופא או chiropractor. במקרים נדירים של hyperlordosis המותני עשוי לדרוש ניתוח לא ניתן לטפל עם תרגיל לבד.