תרגילי הליבה לקשישים: שיפור תפקוד השרירים

חשוב לעשות תרגיל הרגל יומיומי, בין אם זה לזרוק פריסבי עם הכלב שלך, לשחק סיבוב של גולף, או להסתובב בשכונה שלך.

כאשר אתה לא פעיל ויש לך אורח חיים בישיבה, לאורך זמן אתה נוטה לקבל נוקשה, לאבד מסת שריר, ואת הסיכון להיות יותר בישיבה. שמירה על חוזק השרירים לאורך כל החיים מסייעת לך לשמור על היכולת שלך לעשות פעילויות של חיי היומיום, ואחת הקבוצות השרירים החשובים ביותר לשמור על חזק ככל שאתה מתבגר הוא abdominals שלך.

>> פרסומת

לאחר הליבה חזקה משפר את האיזון והיציבות שלך כדי למנוע נפילות ופציעות שעלולות להתרחש אחרת. בין אם אתה מכה כדור טניס, mopping את הרצפה, או פשוט לצאת מתוך מכונית, את הצורך תנועות כדי לעשות את הדברים האלה שמקורם הליבה שלך.

שרירי הליבה חלשים יכול לפגוע כמה טוב הגוף שלך פונקציות, כמו אפקט אדווה. שרירים אחרים לבעוט במהלך אפקט אדווה זו כדי לפצות על abdominals חלש שלך, אשר יכול להוביל overuse של קבוצות שרירים אחרים יציבה לקויה.

חמשת התרגילים הבאים יעזרו לשפר את שיווי המשקל שלך ולחזק את הליבה. בצע כל תרגיל עבור כמות המומלצת של חזרות עבור שלוש עד ארבע קבוצות.

פרסומת

לשבת לעמוד קוצצים עץ

תרגיל זה משפר את הסיבולת הכוללת, תיאום, ואת טווח התנועה. זה עוזר לחזק את הכתפיים, obliques, quadriceps, glutes, סיבוב המטען, ואת האיזון.

כל מה שאתה צריך זה ספסל או כיסא כדור תרופה או חפץ משוקלל אחרים.

פרסומת פרסומת

1. שב על ספסל עם הרגליים ברוחב הכתפיים שלך בנפרד הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. שב גבוה עם הליבה שלך עוסקת ושתי הידיים מחזיקות כדור תרופה מוחזק בצד ימין עם זרועותיך המורחבת במלואה.
2. לנשוף ובתנועה אחת, לסובב את obliques שלך בזמן שעמד, ואת התנופה את הכדור עד שזה קצת מעבר לכתף השמאלית שלך. שמור את הידיים ישר כפי שאתה למתוח עד התקרה. העקבים שלך צריך להישאר נטוע על הקרקע עם בהונות מול קדימה; רק את הזרועות ואת obliques צריך לזוז. החזק את המיקום הזה עבור ספירה אחת.
3. שאפו את כדור התרופות בחזרה בתנועת "חיתוך עץ" בזמן שאתם מתיישבים על הספסל, משלימים סקוואט מושלם. נסו לא לטרוק או ליפול בחזרה על הספסל, ולשמור על השליטה במשקל הגוף.
4. חזור על 10 פעמים ולאחר מכן חזור על הצד השני.

כלב ציפורים

1. לרדת אל הרצפה על ארבע עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ישירות מתחת לירכיים שלך. לערב את שרירי הבטן שלך על ידי הידוק אותם, שמירה על התנודד מתוך הגב. עמוד השדרה שלך צריך להיות במצב ישר, ניטרלי.משוך את השכמות שלך יחד.
2. נשוף ובאותו זמן להרים את ידך הימנית ואת רגל שמאל למעלה. שמור את ידך הימנית פונה כלפי פנים. לשמור על הכתפיים והירכיים במקביל לרצפה ולהמשיך לעמוד מול הרצפה כדי להפחית את הלחץ הצוואר.
3. שאף ושחרר את עצמך בעדינות בחזרה למצב ההתחלה שלך, תוך שמירה על איזון ויציבות בכתפיים, באגן ובגוף.
4. נשוף ובאותו זמן להרים את היד השמאלית שלך ואת הרגל הימנית שלך הפעם. החזק את המיקום הזה עבור ספירה אחת.
5. חזור, לסירוגין, על זרוע ורגליים הפוכה לסך של 20 חזרות (10 בכל צד).

טוויסט אלכסוני עם סיבוב trunk באמצעות חבל חבל

1. חבר חיבור חבל רגיל למכונת גלגלת הכבלים. התאם את גלגלת הכבלים כך שזה בגובה הכתף ולמשוך על החבל כך שזה עושה רק חוט אחד חבל. משוך את החבל הרחק מהמכונה גלגלת כבל אז אתה במרחק זרוע משם, שמירה על המתח על הכבל. לתפוס את החבל עם כפות הידיים שלך כלפי מטה לכיוון רוחב הכתף בנפרד, ולהושיט את זרועותיך מולך בגובה החזה. מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, כמו גם, עם הברכיים כפופות מעט.
2. נשוף, עסוק הליבה שלך, לסובב את פלג גוף עליון שלך מן מכונת גלגלת עבור סיבוב רבע מלא. ודא את העקבים להישאר נטוע על הרצפה ורק obliques שלך, הזרועות, ואת תא המטען לסובב. החזק את המיקום הזה עבור ספירה אחת.
3. שאיפה ולאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה 15 פעמים, ולאחר מכן הסתובב לכיוון ההפוך ובצע את אותה כמות בצד הנגדי.

קרש

1. עם הבטן שלך מול הרצפה, להביא את המשקל שלך על בהונות tippy שלך ואת האמה. המרפקים צריך להיות כפוף בזווית של 90 מעלות מתחת ישירות את הכתפיים.
2. החזק מעמד זה כל עוד אתה יכול! אם אתה יכול להחזיק קרש במשך 30 שניות, זה נהדר!
3. תנוח במשך דקה אחת, ואז חזרו על הקרש שוב, הפעם מכוון 40 שניות, או במשך 10 שניות יותר להגדיר הראשון שלך. חזור על התרגיל קרש עבור 3 עד 4 קבוצות, דוחף במשך 10 שניות נוספות מאשר להגדיר הקודם שלך בכל פעם, לוקח הפסקה 1 דקות בין כל סיבוב.

Deadbug

השם עשוי להישמע מוזר, אבל תרגיל יציבות זה יבהיר את הליבה שלך על האש, לתקן יציבה גרועה, ולחזק את הגב התחתון.

1. התחל לשכב על הגב שלך עם הידיים המורחבות מעל לך לעבר התקרה.
2. להרים את הרגליים למעלה באוויר לכופף את הברכיים ל 90 מעלות. הרפי את צלעותיך למטה ושקע את גבך ברצפה, מטה את אגןך מעט למעלה, כך שאין רווח בין הגב התחתון והרצפה.
3. לנשוף, להאריך את הרגל השמאלית שלך למטה על ידי יישר הברך שלך, מכופף את שרירי הירך שלך, ושמט את הירך שלך למטה. הרגל שלך צריך לעצור כאשר זה בערך 3 ס"מ מן הרצפה. כשהרגליים השמאלית יורדת לרצפה, הושיט את ידך הימנית מעל כף היד, פונה כלפיך. שמור את הליבה שלך עוסקת כל הזמן. החזק את המיקום המורחב עבור ספירה אחת.
4. שאף, הישאר צמוד, והחזר את הרגל השמאלית ואת הזרוע הימנית בחזרה למצב ההתחלה שלך.
5. נשוף, חלופי, ושחרר את ידך השמאלית, כף היד פונה פנימה והרגל הימנית למטה. החזק את המיקום הזה עבור ספירה אחת. האם סך של 20 חזרו שוב ושוב.

השתנה Deadbug

אם התרגיל הזה הוא מסובך מדי, פשוט לבצע את זה בלי להשתמש בכדור היציבות. אתה תבצע את אותה התרגיל כפי שצוין לעיל אבל את הידיים עכשיו יהיה ישירות נח על הברכיים. כאשר אתה כבר שולט על מהלך זה, נסה להוסיף את הכדור יציבות בחזרה.

The Takeaway

אלה תרגילי הליבה המפתח תשפר את הסיבולת שלך, למתוח את מכופפי הירך שלך, לעבוד על סיבוב המטען הנכון, ולבנות ליבה חזקה. אם אתה לא מתחיל לשלב אורח חיים פעיל עכשיו, מסת שריר שלך יופחת, המפרקים שלך יקשיח. אתה צריך גם לשלב איזון ויציבות תרגילים למשטר האימון שלך, אשר כל מקורם מליבה חזקה ושימוש נכון של קבוצות שרירים.