תירס 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

ידוע גם בשם תירס (זאה mays), תירס הוא אחד דגני דגנים הפופולריים ביותר בעולם.

זהו זרע (גרגר) של צמח ממשפחת הדשא, יליד מרכז אמריקה, אך גדל זנים אינספור ברחבי העולם.

פופקורן ותירס מתוק הם בדרך כלל אכלו זנים, אבל מוצרי תירס מזוקקים הם גם נצרך באופן נרחב, לעתים קרובות כמו מרכיבים במזונות.

אלה כוללים טורטיות, צ 'יפס טורטיה, פולנטה, קמח תירס, קמח תירס, סירופ תירס, ושמן תירס.

תירס מלא דגנים הוא בריא כמו כל דגני בוקר, עשירים בסיבים ויטמינים רבים, מינרלים, ונוגדי חמצון.

תירס הוא בדרך כלל צהוב, אבל מגיע במגוון של צבעים אחרים, כגון אדום, כתום, סגול, כחול, לבן, שחור.

פרסומת פרסומת

עובדות תזונתיים

הטבלה שלהלן מכילה מידע מפורט על כל החומרים המזינים בתירס (1).

ערכי תזונה: תירס, צהוב, מבושל - 100 גרם

סכום

קלוריות
96	מים
73%	חלבון
3. 4 גרם	פחמימות> 21 גרם
סוכר> 4. 5 גרם	סיבים
2. 4 גרם	שומן
1. 5 גרם	רווי>
0. 2 גרם	Monounsaturated
0. 37 גרם	רב בלתי רווי
0. 6 g	אומגה -3
0. 02 גרם	אומגה 6
0. 59 גרם	שומן טראנס
~
פחמימות	כמו כל דגנים דגנים, תירס מורכב בעיקר פחמימות.

עמילן הוא הסוג העיקרי של carbs נמצא תירס, מה שהופך 28-80% של משקל יבש. תירס מכיל גם כמויות קטנות של סוכר (1-3%) (1, 2).

תירס מתוק, הידוע גם בשם תירס סוכר, הוא מגוון מיוחד של עמילן נמוך (28%) עם תכולת סוכר גבוהה יותר (18%), שרובם סוכרוז (1).

אינדקס גליקמי הוא מדד של כמה מהר מתעכלים פחמימות. מזונות דרגה גבוהה על המדד הזה עלול לגרום ספייק בריא בדם הסוכר. למרות תכולת הסוכר של תירס מתוק, זה לא מזון גליקמי גבוה, הדירוג נמוך או בינוני על האינדקס הגליקמי (3).

השורה התחתונה:

תירס מורכב בעיקר פחמימות. זה ציונים נמוך עד בינוני על האינדקס הגליקמי, תירס שלם כל כך לא צריך לגרום קוצים גדולים בדם הסוכר.

סיבים

תירס מכיל כמות נכבדה של סיבים.

תיק בינוני אחד של פופקורן מבית קולנוע (112 גרם) מכיל כ 16 גרם של סיבים. סכום זה הוא 42% ו 64% מהצריכה היומית הנכונה עבור גברים ונשים, בהתאמה (1, 4). תכולת הסיבים של סוגי תירס שונים משתנה, אבל הוא בדרך כלל סביב 9-15% (1, 2).

סוגים עיקריים של סיבים תירס הם סיבים מסיסים, כגון hemicellulose, תאית, וליגנין (2).

השורה התחתונה:

תירס שלם הוא גבוה למדי בסיבים.למעשה, שקית אחת של פופקורן עשויה להכיל חלק גדול מהצריכה היומית המומלצת.

פרסומת פרסומת פרסומת

תירס חלבון

תירס הוא מקור הגון של חלבון. בהתאם מגוון התירס, טווחי התוכן חלבון בין 10-15% (1, 5).

החלבונים שופע ביותר בתירס ידועים zeins, חשבונאות של 44-79% מכלל התוכן חלבון (6, 7).

בסך הכל, איכות החלבון של זאין הוא עני, כי הם חסרים כמה חומצות אמינו חיוניות, בעיקר ליזין טריפטופן (8).

מלבד תפקידם תזונה, zeins הם ייחודיים למדי שימשו בייצור של דבקים, דיו, וציפויים עבור גלולות, ממתקים, ואגוזים (7).

השורה התחתונה:

תירס מכיל כמות סבירה של חלבון באיכות נמוכה.

שמן תירס

תכולת השומן של התירס נע בין 5-6%, מה שהופך אותו מזון דל שומן (1, 5).

עם זאת, נבט תירס, מוצר צדדי עשיר של כרסום תירס, עשיר בשומן ומשמש לייצור שמן תירס, נפוץ לבישול. שמן תירס מזוקק מורכב בעיקר מחומצה לינולאית, חומצת שומן רב בלתי רוויה, בעוד ששומנים בלתי רוויים ושומנים רוויים מהווים את השאר (9).

שמן התירס מכיל גם כמויות משמעותיות של ויטמין E, יוביקינון (Q10) ו phytosterols, הגדלת חיי המדף שלו והפיכתו ליעיל להורדת רמות הכולסטרול (10, 11).

עם זאת, ישנם עדיין מספר דאגות עם שמן זרעי מעודן כמו שמן תירס. תירס שלם הוא בסדר, אבל שמן תירס לא מומלץ.

השורה התחתונה:

תירס מלא הוא נמוך יחסית שומן. עם זאת, שמן תירס מעובד לפעמים מ נבט תירס, מוצר צדדי של כרסום תירס.

פרסומת>

ויטמינים ומינרלים

תירס עשוי להכיל כמות נכבדה של ויטמינים ומינרלים. עם זאת, כמות משתנה מאוד בהתאם לסוג התירס.

באופן כללי, פופקורן עשיר במינרלים, ואילו תירס מתוק גבוה יותר בויטמינים רבים.

פופקורן

:

מנגן:

מרכיב חיוני קורט, למצוא כמויות גבוהות של דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות. מנגן הוא נספג גרוע תירס בשל התוכן חומצה phytic שלה (12).

זרחן: נמצאו בכמויות הגונות הן פופקורן והן תירס מתוק, זרחן הוא מינרל אשר ממלא תפקיד חשוב בצמיחה ותחזוקה של רקמות הגוף.

• מגנזיום: מינרל תזונתי חשוב. מצב מגנזיום ירוד עלול להגביר את הסיכון למחלות כרוניות רבות, כגון מחלת לב (13, 14).
• אבץ: אלמנט קורט שיש לו פונקציות חיוניות רבות בגוף. בשל נוכחות של חומצה phytic בתירס, הקליטה שלה עשוי להיות עני (15, 16).
• נחושת: מרכיב עקבות נוגדי חמצון, בדרך כלל נמוך בתזונה המערבית. צריכת נחושת לא מספקת עשויה להיות השפעה שלילית על בריאות הלב (17, 18).
• תירס מתוק :
• Pantothenic acid: אחד של ויטמיני B, המכונה גם ויטמין B5. זה נמצא במידה מסוימת כמעט בכל מזון וחוסר הוא נדיר ולכן.

חומצה פולית: ידוע גם בשם ויטמין B9 או חומצה פולית, חומצה פולית היא מרכיב חיוני, חשוב במיוחד בהריון (19).

• ויטמין B6: סוג של ויטמינים קשורים, הנפוצים ביותר מהם הוא pyridoxine. הוא משרת פונקציות שונות בגוף.
• ניאצין: קרא גם ויטמין B3, ניאצין בתירס הוא לא נספג היטב. בישול תירס עם סיד יכול לעשות את זה יותר זמין עבור קליטה (2, 20).
• אשלגן: מזין חיוני כי חשוב ללחץ על לחץ הדם ועלול לשפר את בריאות הלב (21).
• השורה התחתונה: תירס הוא מקור טוב של ויטמינים ומינרלים רבים. פופקורן נוטה להיות גבוה יותר במינרלים, בעוד תירס מתוק נוטה להיות גבוה יותר בויטמינים.
• פרסומת תרכובות צמחיות אחרות

תירס מכיל מספר תרכובות צמחיות ביולוגיות, חלקן עשויות להיות בעלות השפעות בריאותיות מועילות. למעשה, תירס מכיל כמויות גבוהות יותר של נוגדי חמצון מאשר דגנים רבים אחרים דגנים נפוצים (22).

חומצה פרולית:

אחד מחומרי האנטיאוקסידנטים העיקריים של פוליפנול בתירס, המכיל כמויות גבוהות יותר של דגנים אחרים, כגון חיטה, שיבולת שועל ואורז (22, 23).

Anthocyanins:

משפחה של פיגמנטים נוגדי חמצון אחראי על צבע של תירס כחול, סגול, אדום (23, 24).

• zaxantin: שמו של תירס לאחר
• Zea mays ), zeaxanthin הוא אחד הקרוטנואידים הנפוצים ביותר המצויים בצמחים. בבני אדם, זה היה מקושר עם שיפור בריאות העין (25, 26).
• לוטאין: אחד הקרוטנואידים העיקריים בתירס. כמו zeaxanthin, הוא נמצא בעין האדם (הרשתית), שם הוא משמש נוגד חמצון, מגן על העין מפני נזק חמצוני המיוצר על ידי אור כחול (25, 26). חומצה פיטית: נוגדי חמצון העלולים לפגוע בקליטת מינרלים תזונתיים, כגון אבץ וברזל (16).
• השורה התחתונה: תירס מכיל כמויות גבוהות יותר של נוגדי חמצון מאשר דגני דגנים רבים אחרים. זה עשיר במיוחד קרוטנואידים בריאים לעין.
• פרסומת פרסומת פופקורן

פופקורן הוא מגוון מיוחד של תירס כי אבא כאשר נחשף לחום. זה קורה כאשר המים, הלכודים במרכזו, הופכים לאדים, יוצרים לחץ פנימי, מה שהופך את הגרעינים להתפוצץ.

חטיף פופולרי מאוד, פופקורן הוא אחד המאכלים השכיחים ביותר של דגנים מלאים בארה"ב.

למעשה, פופקורן הוא אחד הדגנים מלאים נפוץ כל הנצרך כמזון יחיד. לעתים קרובות יותר, דגנים מלאים נצרכים כמו מרכיבי מזון, כגון לחמים ו טורטיות (27).

מזונות מלאים של דגנים עשויים להיות בעלי מספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת למחלות לב וסוכרת מסוג 2 (28, 29).

עם זאת, צריכת פופקורן רגיל לא היה מקושר עם שיפור בריאות הלב (27). למרות שהפופקורן עשוי להיות בריא לבדו, הוא מזוהה לעיתים קרובות עם משקאות קלים מתוקים, והוא נטען לעיתים קרובות עם מלח בישול ושמן בישול עתירי קלוריות, גורמים שעשויים להשפיע לרעה על הבריאות לאורך זמן (30, 31, 32).

השורה התחתונה:

פופקורן הוא סוג של תירס כי אבא כאשר מחומם. זהו מזון חטיף פופולרי, מסווג כמו דגני בוקר מלאים.

יתרונות בריאותיים

אכילת תירס דגנים באופן קבוע יכול להיות מספר יתרונות בריאותיים.

בריאות עיניים

ניוון מקולרי וקטרקט הם בין ליקויי הראייה הנפוצים ביותר בעולם וגורמים עיקריים לעיוורון (33). זיהומים וזקנה הם בין הגורמים העיקריים למחלות אלה, אבל תזונה עשויה גם לשחק תפקיד משמעותי.

צריכה תזונתיים של נוגדי חמצון, ובעיקר קרוטנואידים, כגון זאקסנטין ולוטאין, עשויים להיות בעלי יתרונות משמעותיים לבריאות העין (25, 34, 35).

לוטאין וזאקסנטין הם הקרוטנואידים השולטים בתירס, המהווים כ -70% מתכולת הקרוטנואידים. עם זאת, רמות שלהם הם בדרך כלל נמוך תירס לבן (26, 36, 37).

הידועות בשם פיגמנטים מקולריים, לוטאין וזאקסנטין נמצאים ברשתית האדם, המשטח הפנימי הרגיש לאור של העין, שם הם מגינים מפני נזקי חמצון הנגרמים על ידי אור כחול (38, 39, 40).

רמות גבוהות של קרוטנואידים אלה בדם קשורות קשר הדוק עם סיכון מופחת של ניוון מקולרי וקטרקט (41, 42, 43).

מחקרים תצפיתיים הראו גם כי צריכת מזון גבוהה של לוטאין וזאקסנטין עשויה להיות מגינה (44, 45), אך לא כל המחקרים תומכים בכך (46). מחקר שנערך ב -356 אנשים בגיל העמידה וקשישים מצא ירידה של 43% בסיכון לניוון כתמי בקרב אלו עם צריכת הקרוטנואידים הגבוהה ביותר, בעיקר לוטאין וזאקסנטין, בהשוואה לאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר (45).

יחדיו, צריכה קבועה של מזונות עשירים בלוטאין וזאקסנטין, כגון תירס צהוב, עשויה להיות השפעה מועילה על בריאות העין.

השורה התחתונה:

להיות מקור טוב של לוטאין ו zeaxanthin, תירס עשוי לתרום לשמירה על בריאות העין.

מניעת מחלת המפרקים

מחלת עורקים (דיוורטיקולוזיס) היא מצב המאופיין בשקיות בדפנות המעי הגס.

הם הסימפטומים העיקריים הם התכווצויות, גזים, נפיחות, ולעתים קרובות פחות, דימום וזיהום. למרות חוסר ראיות, הימנעות מפופקורן וממאכלים עתירי סיבים אחרים, כגון אגוזים וזרעים, הומלצה כאסטרטגיה מונעת נגד מחלת דלקתיות (47).

עם זאת, מחקר תצפיתי אחד, אשר בעקבות 47, 228 גברים במשך 18 שנים, אינו תומך המלצה זו.

למעשה, צריכת פופקורן נמצא מגן. גברים שאכלו את הפופקורן הגבוה ביותר היו בסיכון נמוך ב -28% לפתח מחלה סיבולתית בהשוואה לאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר (48). נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשר את התוצאות.

השורה התחתונה:

תירס אינו מקדם מחלות מדוללות, כפי שחשבו בעבר. להיפך, נראה כי הוא מגן.

פרסומת פרסומת פרסומת

תופעות לוואי ודאגות אישיות

תירס אכילה נחשב בדרך כלל בטוח.

עם זאת, הצריכה שלה עשוי להיות דאגה עבור אנשים מסוימים, במיוחד באוכלוסיות התלויים בו כמצרך תזונתי.

חומרים מזינים בתירס

כמו כל דגנים דגנים, תירס דגנים מלאים מכיל חומצה phytate (phytate). חומצה פיטית פוגעת בקליטת מינרלים תזונתיים, כגון ברזל ואבץ, מאותה ארוחה (16).

זה בדרך כלל לא בעיה בדיאטות מאוזנות היטב עבור אלה שאוכלים בשר באופן קבוע, אבל עשוי להיות דאגה רצינית במדינות מתפתחות שבו דגני דגנים וקטניות הם מזון עיקרי.

שריה, נביטה, תסיסה תירס יכול להפחית את רמות חומצה phytic באופן משמעותי (16, 49, 50).

השורה התחתונה:

תירס מכיל חומצה phytic, תרכובת צמח אשר עשוי להפחית את ספיגת המינרלים, כגון ברזל ואבץ.

מיקוטוקסינים

כמה דגני דגני בוקר וקטניות רגישים לזיהום על ידי פטריות.

פטריות מייצרות רעלים שונים, הידועים בשם מיקוטוקסינים, הנחשבים לעיסוק בריאותי משמעותי (51, 52).

המעמדות העיקריים של mycotoxins בתירס הם fumonisins, aflatoxins, ו trichothecenes.

פומונינים הם ראויים לציון במיוחד.

הם נמצאים בדגנים מאוחסנים ברחבי העולם, אך ההשפעות הבריאותיות השליליות קשורות בעיקר לצריכת תירס ומוצרי תירס, במיוחד בקרב אנשים התלויים בתירס כמרכיב התזונתי העיקרי שלהם (53). צריכה גבוהה של תירס מזוהם היא גורם סיכון חשוד לסרטן ולמוח בצינור העצבי, מומים מולדים נפוצים העלולים לגרום למוות או למוות (54, 55, 56, 57). מחקר תצפיתי אחד בדרום אפריקה מצביע על כך שהצריכה הרגילה של ארוחה תירס עלולה להגביר את הסיכון לסרטן בוושט, הצינור שנושא מזון מהפה אל הבטן (58).

מיקוקוטוקסים אחרים בתירס עלולים גם הם להשפיע לרעה.

בחודש אפריל 2004 בקניה, 125 בני אדם מתו מהרעלת אפלטוקסין לאחר אכילת תירס ביתי שלא אוחסן כראוי (59).

אסטרטגיות מניעה אפקטיביות עשויות לכלול שימוש בקוטלי פטריות ייבוש כראוי תירס לפני האחסון.

ברוב המדינות המפותחות, רשויות בטיחות המזון מנטרות את רמות המיקוטוקסינים במזון בשוק, וכל ייצור המזון והאחסון מוסדרים בקפידה.

באופן כללי, אכילת תירס ומוצרי תירס לא צריכה להיות סיבה לדאגה.

עם זאת, במדינות מתפתחות, ובכל מקום שבו התירס גדל בבית, הסיכון להשלכות בריאותיות שליליות עשוי להיות גבוה יותר.

השורה התחתונה:

כאשר התירס מאוחסן בצורה לא נכונה, הוא עלול להיות מזוהם עם mycotoxins, אשר עשויים להיות השפעות בריאותיות שליליות. זה בדרך כלל לא סיבה לדאגה במדינות המפותחות.

סיכום

תירס הוא אחד הדגנים הנצרכים ביותר דגני בוקר.

להיות מקור טוב של נוגדי חמצון קרוטנואידים, כגון לוטאין ו zeaxanthin, צהוב (או צבעוני) תירס עשוי לקדם את בריאות העין.

זה גם מקור עשיר של ויטמינים ומינרלים רבים.

מסיבה זו, צריכה מתונה של תירס מחיטה מלאה, כגון פופקורן או תירס מתוק, מתאימה היטב לתזונה בריאה.