בורסיטיס היפ תרגילים: להקלת כאב

היפ בורסיטיס הוא מצב נפוץ יחסית שבו השקיות מלאות נוזל הירכיים שלך (bursas) להיות מודלק בניסיון למזער חיכוך במפרקים הירך שלך.

זוהי התגובה המולדת של הגוף להרים משקולות כבדים, פעילות גופנית יותר, או פשוט ביצוע תנועות הדורשות יותר מן המותניים שלך. היפ בורסיטיס יכול להיות מאתגר במיוחד עבור הרצים.

פרסומת פרסומת

התנועה החוזרת ונשנית של תנועת הריצה נוטה ללבוש על מפרקי הירך לאורך זמן, במיוחד אם אתה לא מתאמן בצורה טובה. למרבה המזל, ישנם תרגילים רבים שאתה יכול לעשות כדי לנטרל את זה בלאי.

->

שמירה על הבסיס השרירי של הירכיים שלך הליבה הוא בעל חשיבות עליונה. בעל בסיס שרירי חזק התומך בירכיים שלך יאפשר לך לבצע את אותן תנועות עם פחות טראומות שנגרמו למפרק עצמו. במקום זאת, השרירים שלך יהיה לספוג את ההשפעה. הרעיון הוא לגייס את השרירים כדי לייצב את הירכיים, במקום לאפשר את הירכיים לחוות כל תנועה הצרחה. כשזה מגיע להקלה על כאב בורסיטיס, אימון כוח הוא תרופה.

מודעה

גשר גשרים

גשרים היפ לעסוק מכופפי הירך שלך, glutes, hamstrings, ו quadriceps. כל השרירים האלה ממלאים תפקיד בתמיכת מפרקי הירך, מה שהופך את התרגיל הזה מושלם עבור כוח היפ.

->

ציוד נדרש:

אין, יוגה מחצלת אופציונלי פרסומת פרסומת

שרירים עובד:

כופפי היפ, quadriceps, hamstrings, glutes, ואת הגב התחתון התחלה שוכב על הגב עם הרגליים שטוח על הקרקע קרוב לתחתית שלך ואת הרגליים כפופות.

1. בתנועה מבוקרת, להניע את המשקל שלך דרך העקבים שלך כדי לרומם את הירכיים שלך כך שהם בקו אחד עם הכתפיים והברכיים.
2. אתה צריך להרגיש את זה תנועה נהיגה כלפי מעלה בעיקר glutes שלך hamstrings.
3. לשקוע את הירכיים שלך בחזרה לאדמה לאט.
4. בצע 5 סטים של 20 חזרות.
5. קח את זה לשלב הבא

אתה יכול להגדיל את האתגר של גשרים הירך על ידי השלמת 5 "עד כישלון" קובע.

בצע את גשר הירך כמתואר לעיל.

1. הקפד לא להתפשר על הטופס שלך כמו חזרות לקבל יותר מאתגר.
2. השלם 5 סטים. בכל סט, ללכת עד שאתה להשיג כישלון שרירים. במילים אחרות, ללכת עד שאתה לא יכול לעשות נציג אחר. ניתן להוסיף משקל ולשבת אותו על האגן כדי להגביר את הקושי.
3. שוכב רגל לרוחב מעלה

שוכב רגל לרוחב מעלה יעזור לחזק ולפתח הלהקה iliotibial שלך (IT), אשר משתרע על החלק החיצוני של הרגל העליונה שלך.הלהקה הווסקולארית הזו אחראית באופן חלקי לתנועת רגליים מצד אל צד. זה לעתים קרובות מוזנחת בשגרה פועל, שכן צעדי הריצה היא קדימה ואחורה. לכן, זה רלוונטי לבלות קצת זמן לשפר את היציבות ואת הכוח שהיא מספקת.

ציוד נדרש:

אף אחד, מחצלת יוגה אופציונלית שרירים עובד:

gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings, ו obliques פרסומת פרסומת

שכב בצד ימין שלך עם הזכות שלך זרוע מושטת החוצה לאיזון.

1. הרם את הרגל למעלה ככל שתוכל להאריך אותה, מנסה להשיג את טווח התנועה הגדול ביותר האפשרי.
2. בתנועה מבוקרת, להחזיר את הרגל השמאלית שלך למטה כך שזה עולה בקנה אחד עם הרגל הימנית שלך.
3. השלם 15 חזרות עם הרגל הזאת, ואז התגלגל על ​​הצד השמאלי שלך ובצע 15.
4. סיים 4 סטים של 15 חזרות על כל רגל.
5. מעגלים רגליים שוכבות

ביצוע מעגלים רגל שוכב יעזור לקדם את טווח התנועה, גמישות, כוח בכל השרירים הקטנים שעושים סיבוב הירך והרגליים אפשרי.

ציוד נדרש:

אף אחד, מחצלת יוגה אופציונלית שרירים שעובדו:

מכופפי היפ ושרירי גלוטל פרסומת

התחל בשכיבה על הגב עם הרגליים מורחבות.

1. הרם את הרגל השמאלית לכ 3 ס"מ מעל הקרקע, ולאחר מכן לעשות עיגולים קטנים, שמירה על כל הרגל שלך ישר בשורה.
2. עבור לרגל ימין ולבצע את אותה תנועה.
3. לבצע 3 קבוצות של 5 סיבובים על כל רגל עבור 30 חזרות סה"כ על כל רגל.
4. The Takeaway

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נראה לשלב את התרגילים האלה ארבע עד חמש פעמים בשבוע. להגביר את כוחם של שרירי הירך והרגליים יקטין ללא ספק את הסיכון לפתח בורסיטיס ועשוי לעזור עם הכאב הקשור לבורסיטיס בירך.

יחד עם תרגול משטר אימון כוח יעיל, חשוב למתוח, קרח, לנוח. מנוחה היא הכרחית, שכן זה הזמן של הגוף להתמקד בבנייה מחדש, התחדשות, ותיקון החלקים שאתה מס במהלך האימון.