מתיחות חיוניות עבור הרצים

מי צריך למתוח?

אפילו ריצה קלה נותנת את השרירים שלך אמון, ורופאים רבים ממליצים למתוח את השרירים האלה לפני ואחרי התרגיל. פעילות גופנית יכולה לקצר את השרירים של האדם, להפחית את הניידות לאורך זמן. מתיחה שומר את השרירים בגוף גמיש, כך השרירים והמפרקים נמצאים במלוא טווח התנועה שלהם.

->

רוב הרופאים גם ממליצים לך להתחמם לפני מתיחה והפעלה. השרירים מגיבים טוב יותר ללחץ שהגוף מעמיד עליהם כשהם מחוממים. חימום יכול להיות פשוט כמו הליכה של 5 עד 10 דקות, מספיק כדי לקבל את הדם זורם דרך הגוף. להלן 10 אזורי שרירים מכריעים עבור הרצים ואת stretches אתה צריך לשמור אותם בריאים.

פרסומת פרסומת

Quads

->

Quadriceps

המכונה לעתים קרובות quads שלך, שריר quadriceps femoris מכסה את רוב החזית ואת הצדדים של הירכיים. מתיחה quadriceps שלך הוא חשוב במיוחד אם אתה רץ למעלה או למטה גבעות. כדי למתוח אותם:

1. לעמוד זקוף ולמשוך את הרגל מאחוריך עם היד המתאימה.
2. תקע את האגן שלך ומשוך את השוק לכיוון הירך.
3. שמור את הברך הצבעה כלפי מטה כפי שאתה עושה את זה למתוח כדי להגן על הברכיים שלך.
4. החזק למשך 30 שניות לפחות, ולאחר מכן לחץ על הצדדים.

אתה יכול גם להשתמש בכיסא כדי לאזן את עצמך. מתיחה זו צריכה להיות מורגשת בחלק הקדמי של הירך שלך, מן הירך שלך עד הברך.

Hamstrings

Hamstrings

hamstrings שלך להרכיב את החלק האחורי של הירך שלך, מתיחה מן הירך עד הברך. עבור מתיחה זו:

1. לשבת על הקרקע ולהאריך את הרגל השמאלית.
2. להזיז את רגל ימין לכיוון הירך הפנימית שלך, כך שהוא נוגע בחלק העליון של הרגל השמאלית שלך, אם אפשר.
3. רכן קדימה, מתכופף אך לא מעגל את הגב והמותניים לכיוון הרגל השמאלית כאילו הוא מושיט יד אל בהונותיך.
4. החזק למשך 30 שניות לפחות.
5. חזור עם הרגל השנייה.

היזהר לא למשוך בחזרה את האצבע שלך במהלך קטע זה. אתה צריך להרגיש את זה בחלק האחורי של הרגל שלך, הברכיים שלך עד הישבן.

פרסומת פרסומת פרסומת

Calf

Calf

שרירי השוקיים שלך על הגב התחתון של הרגליים הם אזור מפתח לשים לב לאחר הריצה. עגל מתיחה מסכן יכול לגרום כאב ופציעה סביר יותר.

כדי למתוח את שרירי השוקיים שלך:

1. לעמוד עם רגל ימין שלך מאחורי שמאל שלך.
2. לכופף את רגל שמאל קדימה, תוך שמירה על רגל ימין.
3. הקפידו לא לכופף את הברך הימנית ולשמור על רגל ימין על הקרקע, והצביעו קדימה.
4. ישר את הגב והחזק את התנוחה למשך 30 שניות לפחות.
5. חזור עם הרגל השנייה.

אתה צריך להרגיש את זה למתוח בכל מקום מן הגב של הברך שלך עד הקרסול.

ITB

הלהקה האליאוטיבית

הלהקה האיילוטית של הגוף שלך, או ה- ITB בקיצור, פועלת על החלק החיצוני של הירך בין הירך והירך. רצים חדשים שדוחפים את עצמם חזק מדי יכול בקלות לפגוע באזור זה.

כדי לעשות את זה למתוח:

1. לעמוד ליד קיר או משהו שאתה יכול להשתמש כדי לאזן את עצמך.
2. לחצות את הקרסול השמאלי מאחורי הקרסול הימני.
3. בזמן איזון עם היד הימנית שלך, למתוח את היד השמאלית על הראש.
4. לרכון קדימה ולהגיע אל צד ימין.
5. החזק למשך 30 שניות לפחות וחזור עם הרגל השנייה.

כאשר הקרסול השמאלי שלך חוצה את הקרסול הימני, ואתה נוטה לימין, אתה תרגיש את המתיחה ברגל שמאל.

פרסומת פרסומת

Piriformis

Piriformis

הפיריפורמיס הוא שריר באזור הגלוטלי המסייע לייצב את הירכיים והאגן. אתה משתמש בשריר הזה בכל פעם שאתה עושה צעד.

כדי למתוח את piriformis:

1. שכב על הגב עם שתי הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה.
2. משוך את הברך הימנית למעלה אל החזה.
3. לתפוס את הברך ביד השמאלית שלך ומשוך אותה לכיוון הכתף השמאלית.
4. החזק למשך 10-20 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.

אתה צריך להרגיש את זה למתוח בישבן ליד הירך שלך.

מודעה

Psoas

Psoas

psoas (מבוטא "אז אז") שריר הוא על החלק הקדמי של עמוד השדרה שלך ומחבר את הגב התחתון אל הירך העליונה.

כדי למתוח את השריר הזה:

1. התחל על ידי הצבת רגל ימין שלך קדימה, כך שאתה נמצא ב lung.
2. שמור את החזה ואת הכתפיים זקוף לדחוף את האגן שלך לאחור, ולהדק את הישבן.
3. רכן מעט קדימה עד שתרגיש מתיחה, והחזק למשך 30 שניות לפחות.
4. החלף צדדים.

אתה צריך להרגיש את המתיחה על החלק הקדמי של הירך על הרגל האחורית.

פרסומת פרסומת

שרירי גלוטל

שרירי גלוטל

שרירי גלוטל של הגוף, או "glutes" כפי שהם מכנים בדרך כלל, להמציא את הישבן, ולמלא תפקיד חיוני עבור הרצים. חיזוק ומתיחה של השרירים שלך gluteal חשוב לשיפור הביצועים שלך פועל.

כדי לעשות את זה למתוח:

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה.
2. לחצות את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית.
3. לתפוס מאחורי הברך השמאלית שלך ולהביא את הרגל לכיוון החזה שלך.
4. החזק למשך 30 שניות לפחות, ולאחר מכן לחץ על הצדדים.

אתה צריך להרגיש את המתיחה בישבן שלך.

Groin

Groin

אזור המפשעה שלך מתייחס לחלק של הגוף בין הבטן והירך, באזור הירך הכללי. כדי למתוח את המפשעה:

1. לעמוד עם הרגליים שלך להתפשט בעמדה רחבה.
2. בלי להזיז את רגל שמאל, להישען ימינה לכופף את הברך הימנית שלך עד שאתה מרגיש מתיחה.
3. החזק למשך 10-20 שניות ולאחר מכן העבר את הצדדים.

אתה צריך להרגיש מתיחה בירך הפנימית שלך.

פרסומת פרסומת פרסומת

מתיחות עמוד השדרה

מתיחות עמוד השדרה

משטחי ריצה קשים יותר, כמו מדרכות, מניחים לחץ נוסף על עמוד השדרה ויכולים לגרום ללחץ וכאב.

כדי למתוח את עמוד השדרה כולו:

1. לשכב על הצד השמאלי שלך.
2. שמור את הרגל השמאלית שלך ישר לכופף את הברך הימנית שלך כך הרגל שלך נוגע החזה שלך.
3. סובב את רגל ימין שלך עד הברך שלך נוגע הקרקע מול הרגל השמאלית שלך.
4. סובבו את הזרוע הימנית, את הראש ואת הגב העליון ימינה עד שתרגישו מתיחה.
5. החזק למשך 10-20 שניות וחזור על הצד הנגדי.

אתה צריך להרגיש מתיחה בעמוד השדרה שלך.

הגב התחתון

הגב התחתון

אזור הגב התחתון הוא חלק אחר של הגוף כי הרצים צריכים להיות מודעים. כדי למתוח את הגב התחתון:

1. שכב על הגב.
2. לתפוס את שתי הברכיים שלך ולמשוך אותם עד החזה שלך עד שאתה מרגיש מתיחה.
3. החזק למשך 20 שניות.

מתיחה בטוחה

מתיחה בטוחה

• אם יש לי פציעה, מה אני ארגיש בזמן שאני מתיחה?

• אם יש לך כאב בעת ביצוע המתיחה, אתה צריך להפסיק מיד. חשוב להבין את ההבדל בין תחושת "מתיחה" לבין תחושת כאב. למתוח צריך להרגיש כמו משהו שאתה יכול להחזיק במשך 30 שניות בנוחות.

  - גרגורי Minnis, DBT
• תשובות מייצגות את חוות דעתם של המומחים הרפואיים שלנו. כל התוכן הוא אינפורמטיבי לחלוטין לא צריך להיחשב ייעוץ רפואי.