נקי אכילה: מה זה, האם זה בריא?

מה זה אכילה נקייה?

"אכילה נקייה" נמצאת בכל מקום. יש יותר מ -60 מיליון הודעות Instagram עבור #cleaneating ו # קליק. חנויות מכולת לקדם את הבארים האחרונים ערימות של כרוב כמו "אוכל נקי. "יש אינספור הודעות בלוג על דיאטות נקיות. אבל מה זה בעצם מתכוון "לאכול נקי"?

למרות שנדון כמעט בכל מקום, אכילה נקייה אין הגדרה ספציפית. בדרך כלל, זה אומר הימנעות מזון ארוז מעובד ואכילת מזון קרוב למצב הטבעי שלה ככל האפשר. זה לא אומר כי כל מזון חייב להיות נאכל גלם. מאפייני מזון נקי כוללים בדרך כלל:

>

• >>>> 999> מזון בסיסי
• חומרים בסיסיים, ללא כל חומרים משמרים, צבעי מאכל או תוספים אחרים
• עיבוד מינימלי
• אנשים שאוכלים מזון נקי, שנעשו במעבדה או מעובדים במפעל.

ההגדרה של אכילה נקייה משתנה מאוד. כמה דיאטות נקיות מתמקדות במזונות מבוססי צמחים ומונעות כל בשר ומוצרי חלב. אחרים בוחרים ביצים, בשר ומוצרי חלב עונתיים, מקומיים, אורגניים ולא מזוהמים. מזונות נקיים רבים הם ללא גלוטן. דיאטות קפדניות גם לחתוך אלכוהול וקפאין.

-> פרסומתפרסומת

עקרונות

מהם העקרונות הבסיסיים של אכילה נקייה?

1. לאכול מזון שלם, טבעי, לא מעובד

הימנע פריטים המגיעים במיכלים, כגון:

תיק

• box
• package
• חריגים הם מזונות שלמים המגיעים במיכל, כגון שקית של תרד טרי או אורז חום לא מבושל. רוב המזון בתזונה נקייה מזון צריך להיות טרי ללא תוספים, כולל:

חומרים משמרים

• ממתיקים מלאכותיים
• צבעי מאכל
• 2. הימנע הוסיף סוכר

פרי שלם הוא עודד. הימנע ממזונות עם תוספת סוכר, כולל:

עוגיות

• מותגים רבים של רוטב פסטה jarred
• לחם
• מותגים רבים של רוטב סלט
• לקרוא את כל תוויות תזונה, ולהימנע פריטים רשימה סוכר כמרכיב. להיות על המשמר של יותר מ -50 שמות של סוכר על התווית, אשר רשומים על ידי האקדמיה של תזונה דיאטות. מזון ממותק עם המרכיבים הבאים כל מכילים סוכר הוסיף:

דבש

• מיץ פירות
• אגבה
• סירופ
• צוף קוקוס
• טורבינות
• 3. בחר דגנים מלאים, לא מזוקקים

גרגרים מזוקקים מתעכלים במהירות בגוף שלך, אשר מגביר במהירות את רמת הסוכר בדם ואת האינסולין, ומרעב את הרעב. מקורות של דגנים מזוקקים כוללים:

אורז לבן

• פסטה
• לחם לבן
• דגנים בוקר מעובדים
• על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, דגנים מזוקקים להגדיל את הסיכון שלך:

עלייה במשקל

• overeating
• מחלת לב
• סוכרת
• דגנים מלאים, מזוקקים פחות מעובדים מאשר גרגרים מזוקקים.בגלל דגנים מלאים מתעכלים לאט יותר, הם ידועים כמו "פחמימות איטיות. "על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, דגנים מלאים עוזרים:

לשמור על רמות האינסולין והסוכר בדם שלך יציב

• אתה מרגיש יותר ארוך
• מניעת עלייה במשקל
• מחלת מחלה
• 4. בחר חלבון רזה

אם אתה מחליט לאכול בשר, בחר זנים רזים, כגון:

עוף ללא עור

• טורקיה
• דגים
• המאכלים הבאים הם גם מקורות גדולים של חלבון רזה: <999 > ביצים

אגוזים

• שעועית
• עדשים
• תזונה
• האם אוכל נקי בריא?

רוב האמריקנים אפילו לא מתקרבים למפגש עם הירקות היומית ודרישות הפרי למבוגרים הרשומים על ידי מחלקת החקלאות של ארה"ב: 1 1 / 2-2 כוסות פירות בכל יום, ו -2 1 / 2-3 כוסות של ירקות. לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), פחות מ -18% מהמבוגרים האמריקאים צורכים את כמות הפרי המומלצת, ופחות מ -14% צורכים כמות מומלצת של ירקות.

מה אוכלים אמריקנים במקום זאת? מזונות מעובדים. מחקר שפורסם ב- American Journal of Clinical Nutrition דיווח כי יותר מ -75% מהקלוריות שנרכשו מגיעות ממזון מתון ומעובד.

מזון מעובד מכיל בדרך כלל כמויות גבוהות יותר של המרכיבים הבאים מאשר תוצרת בית או מזונות מלאים:

שומן

מלח

• סוכר
• 75% מהנפיחות של האמריקאים אוכלים ממזון מעובד, על פי איגוד הלב האמריקני. קיים חשש גובר גם לגבי האופן שבו תוספי מזון כמו חומרים מתחלבים וצבעים עשויים להשפיע על החיידקים במערכת העיכול שלנו, ולכן פוגעים בבריאותנו, על פי מחקר שפורסם על ידי המכון הלאומי לבריאות.
• דיאטה מלאה של פירות, ירקות ודגנים מלאים נקשרה לסיכון מופחת לדיכאון, להשמנת יתר ולמחלות כרוניות, על פי מחקרים שפורסמו על ידי American Journal of Clinical Nutrition, Health Health Nutrition ו- CDC. אכילה נקייה עשויה להפחית דלקת בגוף, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. אכילה נקייה יכולה גם להילחם בלחץ חמצוני על ידי הגדלת כמות המזון השלם שנאכל, על פי מחקר ב- Pharmacognosy Review. עם דגש על מזון טרי, שלם, אכילה נקייה יכולה לעזור לך להגיע להמלצה על ידי האקדמיה של תזונה דיאטות כדי למלא לפחות חצי של הצלחת שלך עם פירות וירקות.

פרסומת פרסומת פרסומת

אמצעי זהירות

איך אתה יודע אם אכילה נקייה מתאימה לך?

אכילה נקייה יכולה גם לעשות סיבוב כהה. השם מרמז כי מזון מסוים הוא טוב או מוסרי, בעוד כל השאר הוא מלוכלך או רע. תפיסה קיצונית זו, בשחור ולבן, עלולה להוביל לחרדה ולחרדה על מזון. במקרים קיצוניים מסוימים, דיאטות יכולות להתפתח להפרעת אכילה, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת The Appetite. כל אחד יכול לשלב עקרונות אכילה נקיים לתוך הדיאטה שלהם, אבל אנשים שיש להם היסטוריה של הפרעת אכילה צריך לעשות זאת בזהירות תחת טיפול של רופא.

טיפים

טיפים לאכילה נקייה: מדריך Starter שלך

1. לבשל בבית

אנשים מבשלים באופן קבוע בבית הם בדרך כלל בריאים יותר, והם אוכלים פחות קלוריות. הפוך את ארוחת הבוקר ואת ארוחת הצהריים למחרת בלילה הקודם. תכננו את ארוחות השבוע בימי ראשון, ותכינו את האוכל שלכם לשבוע הקרוב. בחר עבור ארוחת ערב מהירה כמו סלט בראש עם דגנים מלאים חלבון רזה במקום להכות את המעבר מזון קפוא. ארוז או מזון נוחות לא ממש לחסוך לך זמן רב יותר, והם יקרים יותר מאשר בישול מאפס.

2. החלף פירות לממתקים מתוקים

בעוד תחליפי סוכר טבעיים כמו דבש ואגבה עשויים להיראות בריאים יותר מסוכר לבן מעובד, הם דומים מבחינה תזונתיים, והגוף מעכל אותם באופן דומה. אל תהיה כל כך מהר לאסוף מזונות עם ממתיקים מלאכותיים. למרות התמונות של פירות על החבילה, ממתיקים מלאכותיים הם לא טבעיים לעשות להשפיע על הצמחייה הבטן והבריאות. לאכול במקום פירות טריים או אפויים.

3. טען על הירקות

מלאי על תוצרת טרייה פעם או פעמיים בשבוע, ולשמור אותו באופק במקרר על הדלפק שלך כמו תזכורת עדינה לאכול אותו. כלול לפחות ירק אחד עם כל ארוחה, ולנסות לשנות מה ירקות אתה אוכל באופן קבוע כדי לקבל חומרים מזינים שונים ולמנוע שעמום.

4. בדוק את התווית

קרא את התווית התזונתי ואת החומרים לפני הרכישה. הימנע ממזונות עם תוויות שיש להם מילים שאינך יכול לבטא, או כל כמות של שומנים טרנס. מזונות מעובדים מינימלי כמו עגבניות משומר ללא מלח וירקות קפואים יכול להיות תוספת נהדרת לתזונה. הם יכולים גם לעזור לך לחסוך זמן בעת ​​הבישול.

5. לשתות יותר מים

זרוק את המיץ! מיצי פירות, אפילו אלה שהם 100% מיץ, יש כמו סוכר כמו סודה. לאכול פירות שלם במקום מיץ. תחליף מים לכל המשקאות הממותקים, כולל ממתיקים מלאכותיים. הימנע כל משקאות מוגזים, כמו גם זה השני או השלישי כוס קפה.

6. בחר שומנים בריאים ללב

שומנים בריאים יכולים להיות יתרונות בריאותיים חזקים. מקורות טובים לשומן בריא כוללים:

אגוזים

זרעים

• דגים
• ירקות
• אבוקדו
• שומן הוא חיוני לתפקוד הגוף תקין, במיוחד תנועת שרירים קרישת דם ובריאות המוח. שומנים בריאים, כגון השומנים הבלתי רוויים באבוקדו ושומנים רב בלתי רוויים בשמן זית, יכולים לעזור:
• להוריד את רמות הכולסטרול הרע

להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ

• מספקים חומרים מזינים חיוניים
• הוספת שומן ל הארוחה יכולה גם לעזור לך לספוג ויטמינים מסיסים בשומן.
• פרסומת פרסומת

ארוחות לדוגמא

תוכנית ארוחה לדוגמא

ארוחת בוקר: קינואה חמה

קינואה טעון בחלבון כדי לשמור על מלאך ומלא מרץ לתוך הבוקר. תחליף פחית מלאה של חלב קוקוס לא ממותק עבור 1. 5 כוסות מים עבור טיפול שמנת באמת.

חטיף בוקר: תערובת שבילים ללא גרגר וכוס פירות

אין כאן חלקי שוקולד, אבל לא תתגעגע אליהם. תערובת השביל של Gantcious Pantry מלאה בשומנים בריאים ללב, חלבונים רזים ופירות יבשים לרמז למתיקות.

ארוחת צהריים: קערה טבעונית גדולה עם גרגרי חומוס, אבוקדו וזרעים קנבוס <>>> אין ארוחת צהריים עגולה במשרד או סלט צנום כאן. החלק הכי טוב של המתכון הזה הוא שאתה יכול להחליף פנימה והחוצה החומרים כרצונך. השתמש בו כבסיס, ומערבבים אותו עם כל השבוע:

ירקות

שעועית

תחבושות תוצרת בית

• אחר הצהריים חטיף: קרקרים סופר זרע עם ירקות טריים וחומוס
• רק בגלל שאתה אוכל נקי לא אומר שאתה צריך לוותר על קרקרים. אלה קרקרים תוצרת בית קל יותר לעשות ממה שאתה חושב והם מלאות של זרעים מזינים. זוג אותם עם חומוס תוצרת בית זה מוכן תוך חמש דקות לחתוך ירקות כדי לשמור אותך מלא עד ארוחת הערב.
• ארוחת ערב: תפוחי אדמה בטעם אפוי פעמיים עם ברוקולי

אלה תפוחי אדמה מלאים טעון ובריא. לא תמצאו שום שמנת חמוצה או בשר שמנוני כאן. עם צלחת ברוקולי, מנה זו היא ארוחה קלה ללא גרגר באחד. תפוחי אדמה מתוקים הם מקור מצוין של:

סיבים

ויטמין B-6

ויטמין A

• כוס אחת של תפוח אדמה מתוק יש שבע פעמים הערך המומלץ היומי של ויטמין A.
• קינוח: בננה ואת פירות יער קנבוס פודינג זרע או לילה לילה שוקולד פודינג זרע
• אל תדאג, אתה יכול לאכול נקי עדיין קינוח. מינימליסט בייקר משתמש זרעי צ'יה כדי ליצור פודינגים שמנת, דקדנטי, כי הם מלאים של ויטמינים ושומנים בריאים. שני המתכונים הם ממותקים באופן טבעי עם פירות שלמים, כך שאתה יכול לאכול את שאריות לחטיף למחרת בבוקר.

מודעה

Takeaway

Takeaway

אכילה נקייה יכולה להיות דרך מצוינת להגדיל את כמות פירות וירקות שאתם אוכלים, ולהגביר את התזונה שלך. בין אם אתה מקפיד על העקרונות, בחירה של מזון שלם בעיקר והפחתת כמות המזון המעובד שאתם אוכלים יכולה לשפר את בריאותכם ולהגן מפני עליה במשקל.

מזון צריך להיות מהנה. אם אתה לא אוהב לאכול משהו, אתה לא מקל עם זה. אין טעם להפוך את עצמך אומלל לאכול נקי. היצמד למזון שלם ולא מעובד ככל האפשר, וליהנות מדי פעם מחתיכת שוקולד או מכוס יין. מתון ואיזון הוא המפתח אורח חיים בריא לאורך זמן.