תרגיל טיפים לקשישים

כושר למבוגרים

השתתפות בתוכנית כושר מאוזנת תורמת לרווחתכם בכל גיל - ופעילות גופנית סדירה חיונית למבוגרים. פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בשליטה על לחץ הדם, משקל הגוף ורמת הכולסטרול. זה מקטין את הסיכון לעורקים קשוחים, התקף לב ושבץ. זה גם מחזק את השרירים, הגידים, הרצועות, ואת העצמות כדי לעזור להילחם אוסטאופורוזיס ולהפחית את הסיכון של נפילה או פגיעה אחרת. שמירה על הגוף חזק וגפיים יכול לעזור לך לשמור על עצמאותך ככל שאתה גיל. זה מאפשר לך להמשיך את סוגי פעילויות נהנית כל החיים שלך.

אם לא היית פעיל פיזית במשך זמן מה, להתחיל לאט. בהדרגה לבנות את הסיבולת שלך, כוח, איזון, וגמישות. הליכה רק 5 או 10 דקות בכל פעם על כמה ימים בכל שבוע, היא דרך מצוינת להתחיל. ברגע שאתה יכול ללכת במשך 30 דקות בכל פעם, שבנית בסיס מוצק ומוכנים להוסיף פעילויות מאתגרות יותר לשגרה שלך. הפעלת שגרת כוח בסיסית בעת הפעלת השגרה האירובית שלך יעזור לך לבנות את הכוח שאתה צריך לתמוך האימונים האירוביים שלך.

->

תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת משטר תרגיל חדש. הם יכולים לעזור לך ליצור תוכנית האימון שמתאים לצרכים הספציפיים שלך ואת המטרות.

פרסומת פרסומת

סיבולת אירובית

סיבולת אירובית

כל פעילות המגבירה את קצב הלב מסייעת בבניית סיבולת אירובית. זה לא לוקח זמן רב כדי לראות שינויים משמעותיים. לאחר רק שישה שבועות של פעילות גופנית עקבית, אתה צריך להרגיש הרבה יותר נוח תוך כדי עבודה החוצה הולך על היום יום שלך פעילויות.

הפעילות האירובית הטובה ביותר למבוגרים מבוגרים מלכתחילה הם תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה ואירובי מים. אפשרויות נוספות כוללות:

• טאי צ'י
• ריקוד שורות
• ריקוד מרובע
• ריקודים סלוניים

אם אתה בן 65 ומעלה, המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע - או 75 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית.

פרסומת

כוח

כוח

אפילו שינויים קטנים כוח השריר הכולל שלך יכולה להיות השפעה עצומה על החיים שלך. נשיאת מכולת, עלייה במדרגות, וקום מתוך כיסא דורשים כוח שרירים. אם אתה בן 65 ומעלה, ה- CDC ממליץ להשתתף באימוני כוח פעמיים בשבוע לפחות.

התחל באמצעות משקולות קטנות, כגון משקולות משקולת של 1 ו -2 פאונד. נסה להשלים 10 עד 15 חזרות של מגוון רחב של תרגילים הרמת משקולות, כגון תלתלים bicep, הרחבות התלת ראשי, לחיצות חזה. אתה יכול גם להשתמש במשקל הגוף שלך כדי לספק התנגדות, תוך השלמת פעילויות כגון lunges, squats, ו pushups שונה.השלם מגוון פעילויות לחזק את כל קבוצות השרירים הגדולות שלך, כולל הרגליים, הירכיים, הגב, הבטן, החזה, הכתפיים והזרועות.

לדוגמה, נסה את הדחיפה המתוקנת הזו כדי לחזק את החזה, את הגב העליון ואת הכתפיים:

1. לעמוד מול קיר, עם הבהונות 12 עד 18 אינץ 'ממנו.
2. רכן מעט קדימה והנח את כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים.
3. לאט לאט לכופף את המרפקים כדי להוריד את הגוף לעבר הקיר עד האף כמעט נוגע בו, או להתקרב ככל האפשר ללא מאמץ.
4. ואז לאט ליישר את המרפקים שלך לדחוף בחזרה למצב ההתחלה שלך. חזור על התרגיל 10 פעמים.

מרכזים קהילתיים רבים יש שיעורים כוח המיועד לענות על הצרכים של מבוגרים.

פרסומת פרסומת

מאזן

מאזן

ה- CDC מדווח כי מדי שנה, 2. 5 מיליון אמריקאים מבוגרים מטופלים במחלקות חירום עבור פציעות שנגרמו על ידי נפילות. עבור מבוגרים, אפילו פציעות קלות יכול להיות השלכות חמורות. תרגילי יוגה ותרגילים דומים עוזרים לשפר את האיזון ואת הגמישות.

כמו כן, עושה כמה תרגילים בסיסיים כדי לשפר את שיווי המשקל שלך עשוי לבוא שימושי בפעם הבאה שאתה צעד את המדרכה בצורה מביכה או לנסות לשבת על רכבת או אוטובוס נע.

נסה את התרגיל הפשוט הזה כדי לשפר את שיווי המשקל שלך:

1. לעמוד ישירות מאחורי כיסא חסון, כגון כיסא חדר האוכל כי לא עצה בקלות.
2. הניח יד אחת על גב הכיסא ואת היד השנייה על המותן שלך.
3. להרים את הרגל הימנית שלך, לכופף את הברך מעט.
4. להחזיק את הרגל למעלה עבור ספירה של 10. להירגע לרגע.
5. ואז לעשות תשע חזרות יותר בצד זה, לפני החלפת הרגליים וחזרה על הצד השני. כמו האיזון שלך משתפר, אתה יכול לעשות את אותו מהלך מבלי להניח את היד על גב הכיסא.

פרסומת

גמישות

גמישות

האם שמעתם כי להגיע חפצים על מדפי מטבח גבוהים או לעשות פעילויות בסיסיות, כגון להתלבש, הם לא קל כמו שהיו פעם? האם השרירים שלך לעתים קרובות מרגיש חזק? ייתכן שיהיה עליך להוסיף כמה stretches כדי שגרת היומיום שלך. מתיחה היא משהו שאתה צריך לעשות כל יום כדי לעזור לך לשמור על טווח התנועה שלך כפי שאתה גיל.

מומלץ להתחמם במשך שלוש עד חמש דקות לפני מתיחה על ידי הליכה או פשוט לצעוד במקום. ואז לאט להזיז את הגוף לתוך כל מתיחה, מחזיק את התנוחה במשך 10 שניות לפחות. המשך לנשום לאורך כל מתיחה. אתה יכול גם לעשות את stretches לאחר שתסיים פעילות גופנית. זכור כי מתיחה לא צריך להיות כואב. אם אתה מרגיש כאב חד בזמן מתיחה, או כאב מחרתיים, אתה דוחף רחוק מדי.

נסה את צוואר הצוואר הפשוט הזה בזמן שעמד או מתיישב:

1. הפוך לאט את הראש שלך ימינה עד שתרגיש מתיחה קלה.
2. אל תטה את ראשך לאחור או קדימה.
3. החזק בתנוחה זו למשך 10 עד 30 שניות.
4. ואז לאט להפוך את הראש שמאלה. החזק עוד 10 עד 30 שניות.
5. חזור שלוש פעמים בכל כיוון.

פרסומת פרסומת

The Takeaway

The Takeaway

כושר גופני טוב ניתן להשיג בתוך 30 דקות בכל יום. תרגיל יומי יכול לעזור להאריך את חייך ולשפר את איכותו. חשוב לכלול פעילות אירובית, אימון כוח, תרגילי איזון, מתיחה בשגרה שלך. התחל לאט לבנות את הסיבולת שלך, כוח, איזון, וגמישות בהדרגה. שאל את הרופא עבור הדרכה - ואל תפחד לשכור מאמן אישי כדי לעזור לך לאורך הדרך.