תיקון כאבי גב תחתון: 6 טיפים

אם אתה מרים פריטים כבדים עבור העבודה שלך או פשוט יש דיסק החליק מפציעה אתלטי pesky, כאבי גב תחתון עשוי להטריד אותך בשלב כלשהו בחיים שלך. כאב גב תחתון יכול לנבוע מפציעה חריפה או משימוש יתר בכרוני המוביל לדלקת פרקים. זה, בתורו, יכול לשבור את הדיסקים מלאים נוזל בעמוד השדרה שלך, כי לשמש בולמי זעזועים. לא משנה מה הסיבה, יש כמה שיטות אתה יכול לעשות כדי לחזק את הגב ולשמור על כאבי גב תחתון במפרץ.

1. קבל חם וקור

אתה יכול להשתמש גם קרח וחום לטובתך כאשר אתה חווה כאבי גב תחתון. עם זאת, סדר חשוב כאן. כאשר מתמודדים עם פגיעה חדשה, הראשון אתה קרח אותו, ולאחר מכן להשתמש חום.

פרסומת פרסומת

אם יש לך tweaked את הגב התחתון, להחיל קרח במהלך 24 עד 48 שעות. הנה איך אתה יכול להשתמש קרח לטובתך:

1. מקום קוביות קרח או קרח כתוש בשקית ניילון, או לרכוש חבילת מגניב. לעטוף את מה שאתה משתמש בבד כדי להגן על העור מפני פגיעה.
2. החל על הגב התחתון שלך לא יותר מ 10 דקות בכל פעם.
3. חזור על פי הצורך במהלך היום. תן לעצמך לפחות 10 דקות הפסקות בין יישומי קרח.

למרות החום עשוי להיות מפתה להחיל לאחר פציעה, זה יכול לגרום לגוף לשחרר תרכובות דלקתיות עוד יותר לתוך הגוף שלך. לאחר יום עד יומיים וכאב כרוני, אתה יכול להתחיל להחיל חום. אותם הכללים חלים עם מארז קר: הימנעו מלהחיל את מקור החום ישירות על העור. במקום זאת, לעטוף את חבילת חום או כרית חימום בד הראשון. אמנם זה יכול להיות מפתה לישון עם כרית חימום כל הלילה כדי להקל על כאבי גב, להימנע לעשות את זה. אתה יכול בקלות לשרוף את העור אם הבד מגן מחליק משם.

2. שקול דיקור סיני

על פי המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ, התרגול הסיני העתיק של דיקור עשוי להיות יעיל לטיפול בכאבי גב תחתונים בינוניים וכאובים. בעוד פרקטיקה זו של החדרת מחטים קטנות ודקות לגוף כדי להחזיר את זרימת האנרגיה עשויה להיראות מרתיעה בהתחלה, דיקור יכול לעורר את שחרורם של כימיקלים להקלה על כאב בגוף.

מודעה

3. לחשוב מחדש על סביבת העבודה שלך

אם אתה עובד בעבודה שולחן כל היום, ייתכן שיהיה כמה תחומים של תחנת העבודה שלך כדי להודות על כאבי גב. הערכת שטח שלך כדי לעשות את זה יותר ארגונומי (ידידותי), יכול לעזור לך לחוות הקלה בגב התחתון כאבים ולמנוע כאב הולך ומחמיר. לחשוב מחדש על סביבת העבודה שלך עבור הקלה לאחור מתחיל עם מיקום כלי העבודה החשובים ביותר שלך.

• אובייקטים מרכזיים. אם אובייקטים בשימוש תכוף הם רחוק מדי מחוץ להישג ידו של הזרוע, זה יכול לגרום סיבוב חוזר שיכול לסנן את הגב התחתון.כדי להימנע מכך, שמור על דברים שבהם אתה משתמש הכי הרבה בהישג יד. זה יכול לכלול את הטלפון, מהדק, עטים, פנקסים, או כל דבר אחר שמקבל שימוש קבוע. אם משהו גדול מדי או כבד כדי לשמור ליד המקלדת שלך, במקום שבו אתה צריך לעמוד כדי לקבל את זה כדי לעזור לך להתנגד לדחף לסובב.
• הכיסא שלך. הכיסא שלך צריך להיות בגובה שבו הרגליים שלך מלאות ושטוחות על הרצפה. הברכיים שלך צריך גם להיות ברמה עם הירכיים שלך. אם המושב האחורי בכיסא המושב שלך אינו תומך כראוי בגב, ייתכן שתרצה לרכוש כרית מותניים קטנה או מגבת מגולגלת למקום בעקומת הגב התחתון.
• צג המחשב. נראה גבוה מדי או נמוך מדי בצג שלך יכול להשפיע על היציבה שלך ולכן לתרום כאבי גב תחתון. המסך שלך צריך להיות בערך אורך הזרוע מהכיסא שלך עם החלק העליון של המסך רק כמות קטנה מתחת לרמה העין.

שולחן ארגונומי הוא לעתים נדירות מספיק. אתה גם צריך לקום לעתים קרובות ולקחת הפסקות הליכה כדי להקל על המתח בשרירים.

פרסומת פרסומת

4. לאכול עבור בריאות העצם

תזונה בריאה חשובה מכמה סיבות כאשר יש לך כאבי גב תחתון. ראשית, אכילה טובה יכולה לעזור לך לשמור על משקל בריא. עודף משקל מעמיד זן נוסף על הגב התחתון, להוסיף את הכאב. שנית, דיאטה זה גבוה של חומרי הזנה מפתח יכול לעזור לקדם את עצם הצמיחה ולשמור על עצמות חזקות. אלה כוללים חומרי הזנה כוללים:

• סידן. מזונות עשירים בסידן כוללים מוצרי חלב, כגון יוגורט, חלב, גבינה, יוגורט קפוא וגלידה. אם אתה לא (או לא יכול) לאכול חלב, מזונות מסוימים מבוצרים עם סידן, כגון דגנים, מיץ תפוזים, שיבולת שועל, וחלב nondairy. ירקות כמו ירקות collard, כרוב, choy בוק, ברוקולי יש גם סידן.
• זרחן. מזונות עתירי זרחן הם גם מוצרי חלב, כולל גבינה, חלב, גבינת קוטג ', גלידה, פודינג ויוגורט. מזונות אחרים עם זרחן כוללים: שעועית אפויה, שעועית, שעועית שחורה, דגני סובין, צדפות, סרדינים וקולות כהים.
• ויטמין D. מזונות עשירים בויטמין D כוללים שמן כבד בקלה, דג חרב, סלמון, חלב מועשר, סרדינים, ביצים ודגנים מבוצרים.

5. שינה חכמה יותר

שינה בתנוחה מביכה עלולה לגרום לך לכאב ברגע שאתה מתעורר. מצב השינה הטוב ביותר עבור כאבי גב תחתון עשוי להיות ישן בצד שלך עם הברכיים משוכות קרוב לחזה שלך (הידוע גם בשם העובר עמדה). הצבת כרית או שתיים בין הרגליים, בזמן שינה על הצד שלך, עוזר להפחית את הלחץ על הגב התחתון. שינה על מזרון רך מדי יכול גם לגרום לכאבי גב תחתון. מזרן מוצק הוא הטוב ביותר.

6. נסו יוגה

על פי מחקר שפורסם ב- Annals of Internal Medicine, ישנן עדויות רבות לכך שיוגה יכולה להשפיע בטווח הקצר על טיפול בכאבי גב תחתון. יוגה כרוכה בתנועות איטיות ומבוקרות כדי למתוח ולחזק את הגוף. זה תרגיל טופס גם מקדם מתח הקלה, אשר יכול לעזור להפחית את המתח אתה יכול בדרך כלל להחזיק את הגב התחתון.

תנוחת הילד היא תנוחת יוגה כי הוא מועיל במיוחד עבור הגב. כדי לבצע את התנוחה של הילד, התחל על ארבע, ולאחר מכן נמתח לאחור, מניח את תחתיתך על הרגליים. הידיים שלך צריך להישאר מורחבת עם הידיים על הרצפה. זה יוצר מתיחה בגב התחתון. החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה חמש פעמים.

Outlook

כאב בגב התחתון יכול להיות מצב כרוני debilitating. פעולות יומיומיות קטנות יכולות לעזור או להחמיר את אי הנוחות. על ידי נקיטת צעדים לחיזוק, מתיחה והגנה על הגב, אתה יכול לעצור באופן אידיאלי או להאט את הכאב.

פרסומת פרסומת

עם זאת, במקרים חמורים של כאבי גב תחתון לא תמיד יכול להיות קבוע על ידי שינויים באורח החיים. אם כאבי גב תחתון שלך מפריע ליכולת שלך לבצע פעולות היומיום, לדבר עם הרופא שלך.