תרגילי חוטף: למניעת פגיעה במפרק הירך

חולשת היפ היא סיבה אופיינית לפציעות הקשורות לפעילות, במיוחד אצל רצים ורוכבי אופניים.

למרבה המזל כוח הירך הוא משהו שניתן לשפר, אשר יכול לעזור להפחית את הפציעה והכאב הקשור. חיזוק חוט הירך שלך לוקח זמן, כדי להיות בטוח להתחיל לאט להתקדם בבטחה.

פרסומת פרסומת

Side Lying Leg Lifts

אחת הדרכים הפשוטות ביותר לחזק את חוטפי הירך שלך היא עם התרגיל הזה קל. זה יכול להיעשות בכל מקום, בכל עת ולא דורש שום ציוד בכלל.

ציוד נדרש: יוגה או מחצלת תרגיל או משטח נוח, מוצק

שרירים שעובדו: שרירי הירך, כולל המדיום gluteus

פרסומת

1. שכב על הצד עם הירכיים שלך מְגוּבָּב.
2. תמיכה בראש שלך על ידי קיפול זרוע הרצפה שלך מתחת לראש שלך.
3. מניחים את היד העליונה על הרצפה לפניכם כתזכורת לא להישען קדימה או אחורה.
4. ערימה וגמישות בשתי הרגליים.
5. להרים את הרגל למעלה למעלה רק גבוה יותר מאשר הירך שלך עד שאתה מרגיש את המותן להגמיש והחזק למשך 2 שניות.
6. הורד למטה עבור ספירה של 3, חוזר למצב ההתחלה.
7. חזור על צד אחד במשך 10 חזרות ולאחר מכן עבור את הרגל השנייה, עובד עד 3 סטים.
8. כפי שאתה התקדמות, המטרה לעשות 20 חזרות בכל צד.

->

ירידה היפ

טיפות היפ משמשות לשיקום חוטף הירך חלש, אשר יכול להוביל לבעיות מכאניות ברגליים, כגון תסמונת הלהקה iliotibial.

מהלך פשוט, אך מכוון, צריך להיעשות עם שליטה ומודעות הגוף כדי להבטיח כי הירך הוא יוזם את המהלך ולא את הרגליים.

פרסומת פרסומת

ציוד נדרש: צעד הרים, כמו תחתית גרם מדרגות או ספסל כושר על 1 או 2 risers

->

שרירים שעבדו: gluteus medius

1. לעמוד על משטח או לעלות עם רגל אחת.
2. שמור על הרגל הימנית שלך ישר.
3. להנמיך את הרגל ההפוכה למטה, ליזום את התנועה מן המותן שלך.
4. שמור על הרגל הימנית ישר והכתפיים יציבות לאורך כל התנועה.
5. החזק את המיקום התחתון למשך 2 שניות מבלי לאפשר לאגן שלנו לסובב.
6. לחזור ניטרלי עם הירכיים שלך שוב מפולס.
7. הפוך כל נמוך יותר, ולהרים לאט ובשליטה.
8. השלם 12 עד 15 חזרות, עובד לכיוון 20 עד 25 בכל צד.

ההתנגדות Band Side Walks

באמצעות התנגדות עם תנועה לרוחב היא דרך יעילה כדי לעזור לחזק את הירכיים. Bodyweight צעדים לרוחב יכול להיות נקודת המוצא עבור אלה עם הירכיים חלש מאוד.

תוספת של התנגדות מטרות השריר וממריץ את הצמיחה ואת הכוח כדי לסייע במניעת פציעות.

ציוד נדרש: רצועת התנגדות קטנה. אתה יכול למצוא אותם בבית הכושר המקומי שלך, חנות ספורט, או סטודיו פיזיותרפיה.ניתן גם להזמין אותם באינטרנט. הם עושים לוויה נסיעות נהדר על התרגיל הכביש.

פרסומת פרסומת

שרירים שעובדו: הירכיים, glutes, הליבה

1. מניחים את רצועת ההתנגדות סביב הקרסוליים שלך מעל עצם.
2. לעמוד עם הרגליים מתחת לירכיים שלך ולרדת למטה לתוך עמדת semisated. שמור את הכתפיים שלך אחורה ומטה ואת מבטך קדימה.
3. צא החוצה לצד, דוחף עם העקב שלך נגד רצועת ההתנגדות.
4. צעדו יחד שוב, כך שהרגליים שלך יורדות שוב זו מזו.
5. דגש על שימוש בירכיים כדי להזיז את הרגל החוצה כדי להיות בטוח לראות את הרגליים להישאר מקביל. הבוהן שלך תהיה נטייה לנסות להוביל את המהלך. לשמור על המתח על הלהקה בכל עת.
6. המשך לדרוך בצד על 10 עד 12 צעדים.
7. חזור בכיוון השני עבור 10 עד 12 צעדים.
8. אם יש לך מקום מוגבל, תוכל גם לעשות זאת במצב נייח. רק להיות מודעים ללחוץ על הגוף שלך עם הרגל שלך ולא לתת את הרגל לעשות את כל פנימה והחוצה תנועה בפני עצמה.

מתקדם: התחל עם התנגדות האור לעבוד עד להקות התנגדות כבד כדי להגדיל את הכוח.

צדפה

תרגיל צדפה זה נראה קצת טיפשי, אבל היא דרך מצוינת וקלה לחזק את הירכיים. זה יכול להיות כלי שימושי בזיהוי חוסר איזון הירכיים גם כן.

מודעה

ציוד נדרש: אתה לא צריך שום ציוד, רק מחצלת יוגה או משטח נוח המשרד.

שרירים שעבדו: היפ, gluteus מדיוס וחוטף הירך

פרסומת פרסומת

1. שכב על הצד שלך, וקיפל את היד מתחת לראש כמו כרית.
2. ערימת הירכיים והברכיים, כיפוף אותם כך הירכיים שלך מכווצת קדימה כ 45 מעלות.
3. ודא שהגוף שלך נמצא במצב נייטרלי ארוך, וכי הראש, האגן והרגליים נמצאים במצב יישור.
4. שמירה על הרגליים מוערמות, לערב את הליבה שלך, לסובב את הברך למעלה למעלה ולפתוח באמצעות הירך שלנו.
5. החזק את המקש למשך 2 עד 3 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
6. השלם את התנועה 10 פעמים בכל צד, עובד בדרך שלך עד 20 חזרות.

The Takeaway

כמו כל עבודה כוח, איזון הוא המפתח.

אם שריר אחד חזק יותר מאשר עמיתו, חוסר איזון יכול להכריח את הגוף לפצות בדרכים לא רצויות. אם יש לך פגיעה הקשורים הירך, המבקש את עצתו של פיזיותרפיסט יכול לעזור לך בבטחה להחזיר את כוח ויציבות לבריאות לטווח ארוך!