כיצד קפאין משפר את פעילות גופנית

קפאין הוא חומר חזק שיכול לשפר את הביצועים הגופניים והנפשיים.

מנה בודדת יכולה לשפר באופן משמעותי את ביצועי האימון, המיקוד ושריפת השומן (1, 2, 3, 4).

הכוחות המיוחדים של ארצות הברית אף משתמשים בו כדי לשפר את הביצועים ואת המודעות.

קפאין נמצא במזונות ומשקאות רבים, ויותר מ -90% מאוכלוסיית ארה"ב צורכים אותו באופן קבוע (5).

->

מאמר זה מסביר את היתרונות של קפאין לביצוע פעילות גופנית.

פרסומת פרסומת

כיצד עובד קפאין

קפאין נספג במהירות בדם, ורמות הדם יורדות לאחר 90-100 דקות. רמות הקפאין להישאר גבוה במשך 3-4 שעות, ולאחר מכן להתחיל לרדת (6, 7). שלא כמו רוב החומרים ותוספי מזון, קפאין יכול להשפיע על תאים בכל הגוף, כולל תאי שריר ומוח (6).

מסיבה זו, ההשפעות של קפאין על הגוף הם מגוונים למדי. אלה כוללים:

מערכת העצבים:

• קפאין מפעיל אזורים של המוח ומערכת העצבים כדי לשפר את המיקוד והאנרגיה, תוך הפחתת עייפות (6, 8). הורמונים:
• אפינפרין (אדרנלין) הוא ההורמון האחראי לתגובת "קרב או טיסה", אשר יכול להגביר את הביצועים (3). שריפת שומן:
• קפאין יכול להגדיל את היכולת של הגוף לשרוף שומן באמצעות ליפוליזה, או התפלגות שומן בתאי השומן (3). אנדורפינים:
• אנדורפינים β יכולים להגדיל את הרגשות של בריאות, ולתת לך את התרגיל "גבוה" כי אנשים לעתים קרובות ניסיון לאחר עבודה (9, 10). שרירים:
• קפאין עשוי להשפיע על הקורטקס המוטורי, שהוא חלק מהמוח שמאותת על הפעלת שרירים. טמפרטורת הגוף:
• קפאין הוכח כי הוא מגביר את ת'רמוגנזה, או ייצור חום, אשר מסייע לך לשרוף יותר קלוריות (12). גליקוגן:
• קפאין עשוי גם לשמור על פחמימות שרירים, בעיקר בשל שריפת שומן מוגברת. זה יכול לשפר את ביצועי הסיבולת (13).

קפאין בסופו של דבר נשבר בכבד (6).

השורה התחתונה:

קפאין יכול בקלות לעבור בכל הגוף. יש לו השפעות מגוונות על ההורמונים שלך, השרירים והמוח. קפאין וסיבולת ביצועים

קפאין הוא תוספת ללכת על ספורטאים רבים.

בשל ההשפעות החיוביות על ביצועי התרגיל, ארגונים מסוימים - כמו NCAA - התחילו אפילו לאסור אותו במינונים גבוהים.

מחקר אחד מצא כי 9. 8 מ"ג / lb (4. 45 מ"ג / ק"ג, או על 400 מ"ג סה"כ) של קפאין הגדילה את הסיבולת בספורטאים.

הם היו מסוגלים לכסות 1. 3-2 קילומטרים (2-3 ק"מ) יותר מאשר קבוצת הפלסבו (14).

במחקר של רוכבי אופניים, קפאין הוכח להיות עדיף על פחמימות או מים. זה גדל עומס העבודה ב -7% 4, לעומת 5. 5% בקבוצה carb (15). מחקר אחד שילב קפאין ופחמימות, אשר שיפרו את הביצועים ב -9% בהשוואה למים בלבד, ו- 4.6% לעומת carbs לבד (16).

מחקר אחר בדק קפה, בשל רמות גבוהות במיוחד של קפאין.

ב 1, 500 מטר לרוץ, שתיינים קפה רגיל היו 4. 2 שניות מהר יותר מאשר אלה לשתות קפה נטול קפאין. מחקר נוסף מצא כי קפה עזר להפחית את תפיסת המאמץ, המאפשר לספורטאים לעבוד קשה יותר (17, 18).

השורה התחתונה:

קפאין וקפה הוכחו לגרום שיפורים משמעותיים בביצועים עבור ספורטאים סבולת.

פרסומת פרסומת פרסומת קפאין ותרגילי אינטנסיביות גבוהה

ההוכחה על השפעות הקפאין על פעילות גופנית בעצימות גבוהה מעורבת.

קפאין יש יתרונות מרשימים עבור ספורטאים מאומנים, אבל נראה שיש יתרונות פחות למתחילים או אלה שאינם מאומנים.

שני מחקרים של גברים פעילים, שעסקו בספרינטים באופניים, לא מצאו הבדל בין השפעות הקפאין והמים (19, 20).

עם זאת, עבור ספורטאים תחרותיים, Sprint אופניים דומה קשורה קפאין לשיפור משמעותי כוח (21). מחקר אחר בחן את השפעת הקפאין על שחיינים מאומנים ולא מאומנים. שוב, היה שיפור חיובי בקבוצה המאומנת, אך לא נמצאו יתרונות בשחיינים הלא מאומנים (22).

בספורט קבוצתי, תוספי קפאין השתפרו דיוק עובר רוגבי, 500 מטר ביצוע חתירה וזמנים ספרינט כדורגל (23, 24, 25).

השורה התחתונה:

עבור ספורט בעצימות גבוהה כמו רכיבה על אופניים או שחייה, קפאין עשוי להועיל לספורטאים מאומנים אבל לא אנשים לא מאומנים.

קפאין ותרגילי כוח

המחקר עדיין מתעורר על השימוש בקפאין בכוח או בפעילויות המבוססות על כוח. למרות שמספר מחקרים מצאו השפעה חיובית, הראיות אינן חד משמעיות (26). מחקר אחד מצא קפאין כדי להשפיע באופן חיובי על העיתונות הספסל, אבל אין השפעה על כוח גוף נמוך או ספרינט רכיבה על אופניים (27, 28).

השוואה של 27 מחקרים גילתה כי קפאין עשוי לשפר את כוח השריר ב -7%, אך אין לו השפעה על קבוצות שרירים קטנות יותר (26).

קפאין עשוי גם לשפר את סיבולת השרירים, כולל כמות החזרות שבוצעו במשקל מסוים (26).

בסך הכל, המחקר הנוכחי עולה כי קפאין עשוי לספק את היתרונות ביותר עבור פעילויות מבוססי כוח המשתמשים קבוצות שרירים גדולים, חזרות או מעגלים.

השורה התחתונה:

עבור כוח או כוח מבוסס תרגילים, המחקר על ההשפעות של קפאין הוא חיובי בעיקר, אך עדיין מעורבת.

פרסומת פרסומת

קפאין ושומן הפסד

קפאין הוא מרכיב נפוץ במשקל תוספי תזונה. מחקר מוקדם הראה כי נטילת קפאין לפני פעילות גופנית מגדילה את השחרור של שומן מאוחסן על ידי 30% (1).

מחקר אחר מצא שתוספי קפאין הגדילו משמעותית את השחרור של שומן מאוחסן לפני ובסוף האימון (29).

קפאין יכול גם להגדיל את כמות השומן שאתם שורפים במהלך פעילות גופנית. זה מגביר את ייצור החום ואת אפינפרין, אשר מסייע לשרוף קלוריות ושומן נוספים (3, 12).

עם זאת, אין כיום ראיות כי קפאין משפר ירידה במשקל בטווח הארוך במימוש אנשים.

פרטים נוספים כאן: האם קפה יכול להגדיל את חילוף החומרים שלך ולעזור לך לשרוף שומן?

השורה התחתונה:

קפאין יכול לעזור לשחרר שומן מאוחסן מתאי השומן, במיוחד לפני ובסוף האימון. זה גם יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות.

פרסומת

כיצד להשלים עם קפאין

יש כמה דברים שיש לזכור בעת השלמת עם קפאין. אם אתה שותה קפה, משקאות אנרגיה, סודה או שוקולד מריר, אתה עלול להיתקל פחות היתרונות של תוספי מזון. הסיבה לכך היא שהגוף שלך פיתח סובלנות לקפאין (30).

קפאין נטול מים נראה שיש את היתרונות ביותר עבור ביצועי התרגיל, אבל קפה הוא אפשרות טובה מדי. קפה גם מספק נוגדי חמצון והטבות בריאותיות שונות (13).

מינון מבוסס לעיתים קרובות על משקל הגוף, מוגדר סביב 1. 4-2. 7 מ"ג לכל ליברות של משקל גוף (3-6 מ"ג לק"ג). זה הוא

על 200-400 מ"ג

עבור רוב האנשים, אם כי כמה מחקרים להשתמש עד 600-900 מ"ג (31).

התחל נמוך, ב 150-200 מ"ג, כדי להעריך את הסובלנות שלך. ואז להגדיל את המינון 400 או אפילו 600 מ"ג, על מנת לשמור על תועלת הביצועים.

אם אתה רוצה להשתמש קפאין עבור ביצועים אתלטי, אתה צריך גם לשמור אותו לאירועים מפתח או הגזעים, על מנת לשמור על רגישות להשפעותיו. לקבלת ביצועים מיטביים, קח את זה בערך 60 דקות לפני מרוץ או אירוע. עם זאת, הקפד לבדוק את הפרוטוקול הראשון אם אתה לא רגיל לקחת קפאין. השורה התחתונה:

נטילת 200-400 מ"ג של קפאין נטול מים, 60 דקות לפני מרוץ או אירוע, יכולה לעזור למקסם את היתרונות בביצועים.

פרסומת פרסומת

תופעות לוואי של קפאין

במינון סביר, קפאין יכול לספק יתרונות רבים עם מעט תופעות לוואי. עם זאת, זה עשוי להיות לא מתאים עבור אנשים מסוימים. הנה כמה תופעות לוואי שכיחות של קפאין יותר מדי:

קצב הלב מוגברת.

חרדה.

סחרחורת.

נדודי שינה או הפרעה בשינה.

• עצבנות.
• רעד.
• אי נוחות בקיבה.
• מינונים גבוהים של 600 מ"ג הוכחו כדי להגדיל את הרעידות וחוסר מנוחה, במיוחד עבור אנשים שאינם רגילים לקפאין.
• אנשים נוטים לחרדה עשויים גם רוצים להימנע ממינונים גבוהים (28). בנוסף, קפאין לא מומלץ עבור אנשים שלוקחים תרופות מסוימות, כמו גם אלה עם מצב לב או לחץ דם גבוה (6).
• תזמון עשוי גם להיות חשוב, כמו מאוחר בלילה או בערב קפאין יכול לשבש את השינה. נסו להימנע צריכת קפאין לאחר 4 או 5 בערב.
• לבסוף, אתה יכול להיות חולה, או אפילו למות, אם היית מנת יתר על כמויות גבוהות מאוד של קפאין. אין לבלבל מיליגרם עם גרם.

השורה התחתונה:

קפאין הוא תוספת בטוחה למדי במינונים המומלצים. זה עשוי לספק תופעות לוואי קלות עבור אנשים מסוימים, ולא צריך לשמש אם יש לך מצב לב או לחץ דם גבוה.

קפאין הוא מאוד יעיל

קפאין הוא אחד תוספי תזונה יעילה ביותר הזמינים.זה גם זול מאוד ובטוח יחסית לשימוש.

מחקרים הראו כי קפאין יכול להועיל בביצועי סיבולת, פעילות גופנית בעצימות גבוהה וספורט כוח. עם זאת, נראה כי לטובת הספורטאים מאומנים ביותר.

המינון המומלץ משתנה לפי משקל הגוף, אך הוא בדרך כלל על 200-400 מ"ג, שנלקח 30-60 דקות לפני האימון. תוספי קפאין נטול מים נראה הכי טוב, אבל קפה רגיל הוא גם אפשרות טובה.