כיצד משפיע על התוכן התזונתי של מזונות

אכילה מזינה מזון יכול לשפר את הבריאות ואת רמות האנרגיה.

באופן מפתיע, הדרך אתה מבשל את האוכל שלך יש השפעה גדולה על כמות החומרים המזינים בו.

מאמר זה יחקור כיצד שיטות הבישול השונות משפיעות על התוכן התזונתי של מזונות.

תוכן מזין משתנה לעתים קרובות במהלך בישול

מזון מזון משפר את העיכול ומגביר את הקליטה של ​​חומרים מזינים רבים (1, 2).

עם זאת, כמה חומרים מזינים מפתח מופחתים עם כמה שיטות בישול.

ויטמינים מסיסים במים:

ויטמין C וויטמינים B - תיאמין (B1), ריבופלאבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פנטותנית (B5), pyridoxine (B6), חומצה פולית (B7) וקובלאמין (B8).

• ויטמינים מסיסים בשומן: ויטמינים A, D, E ו- K
• מינרלים: בעיקר אשלגן, מגנזיום, נתרן וסידן.
• > השורה התחתונה:

למרות בישול משפר את העיכול ואת ספיגת של חומרים מזינים רבים, רמות של ויטמינים ומינרלים מסוימים עשויים לרדת.

רותחים, מבשילים ופושטים רותחים, מצליחים ו roaching הם שיטות דומות של בישול מבוסס מים.

טכניקות אלה נבדלות בטמפרטורת המים:

ציד:

פחות מ 180 ° F / 82 ° C.

• מבשר: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• רותחים: 212 ° F / 100 ° C.
• ירקות הם בדרך כלל מקור נהדר של ויטמין C, אבל כמות גדולה של זה הוא איבד כאשר מבושל במים.

למעשה, רותח מפחית ויטמין C יותר מכל שיטת בישול אחרת. ברוקולי, תרד וחסה עלול לאבד עד 50% או יותר של ויטמין C שלהם כאשר מבושלים (4, 5).

כי ויטמין C הוא מסיס במים רגיש לחום, זה יכול ליץ מתוך הירקות כאשר הם שקועים במים חמים.

ויטמיני B הם רגישים לחום. עד 60% של תיאמין, ניאצין ו B אחרים ויטמינים עלול ללכת לאיבוד כאשר בשר הוא מבושל ואת juices לרוץ.

עם זאת, כאשר הנוזל המכיל מיצים אלה הוא נצרך, 100% של מינרלים 70-90% של ויטמיני B נשמרים (6). מאידך גיסא, דגים רותחים הוכחו לשימור תכולת חומצת שומן מסוג אומגה -3 באופן משמעותי יותר מאשר טיגון או מיקרוגל (7).

השורה התחתונה:

בעוד שיטות בישול מבוססות מים גורמות להפסדים הגדולים ביותר של ויטמינים מסיסים במים, יש להם השפעה מועטה ביותר על שומנים מסוג אומגה -3.

צלייה ושבירה

צליה וגריל הם שיטות בישול דומות עם חום יבש. כאשר צליה, מקור החום מגיע מלמטה, אבל כאשר צולה, זה מגיע מלמעלה.

צלייה היא אחת השיטות הפופולריות ביותר בישול בגלל הטעם הגדול שהוא נותן מזון. עם זאת, עד 40% של ויטמינים B ומינרלים עלול ללכת לאיבוד במהלך הצלייה או צלייה כאשר המיץ עשיר מיץ מטפטף מן הבשר (6).

ישנם גם חששות לגבי פחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs), שהם חומרים שעלולים לגרום לסרטן, אשר יוצרים כאשר הבשר מגורל ושמן מטפטף על משטח חם.

למרבה המזל, חוקרים מצאו כי PAHs יכול להיות ירידה של 41-89% אם drippings מוסרים עשן ממוזער (8).

השורה התחתונה:

צלייה וחטיפה מספקים טעם נהדר, אך גם מפחיתים את ויטמיני B. הצלייה מייצרת חומרים שעלולים לגרום לסרטן.

מיקרוגרפיה

מיקרוגל היא שיטה קלה, נוחה ובטוחה לבישול.

זמני בישול קצרים וחשיפה מופחתת לחום משמרים את החומרים המזינים במיקרוגל (9, 10). מחקרים מצאו כי microwaving היא השיטה הטובה ביותר לשמירה על פעילות נוגדת חמצון שום ופטריות (11, 12).

כ 20-30% של ויטמין C בירקות ירוקים הוא איבד במהלך microwaving, אשר הוא פחות מ רוב שיטות בישול (5).

השורה התחתונה:

המיקרוגל הוא שיטת בישול בטוחה השומרת על רוב החומרים המזינים עקב זמני בישול קצרים.

צלייה ואפיה

צלייה ואפיה מתייחסים לבישול מזון בתנור עם חום יבש.

למרות שהמונחים הללו ניתנים להחלפה מסוימת, המונח "צלייה" משמש בדרך כלל לבשר, ואילו "אפייה" משמשת ללחם, למאפינס, לעוגה ולמזונות דומים. רוב הפסדי הויטמינים הם מינימליים בשיטת הבישול הזו, כולל ויטמין C.

עם זאת, בשל זמני בישול ארוכים בטמפרטורות גבוהות, ויטמיני B בבשר קלוי עשויים לרדת עד 40% (6).

השורה התחתונה:

לצלייה או לאפיה אין השפעה משמעותית על מרבית הויטמינים והמינרלים, למעט ויטמיני B.

Sautéing ו-לטיגון

עם sautéing ו-לטיגון, האוכל מבושל בסיר מעל בינוני עד גבוה חום בכמות קטנה של שמן או חמאה.

טכניקות אלה דומות מאוד, אך עם טיגון מערבי המזון מתעורר לעתים קרובות, הטמפרטורה גבוהה יותר וזמן הבישול קצר יותר. באופן כללי, זוהי דרך בריאה להכין מזון. בישול במשך זמן קצר ללא מים מונע אובדן של ויטמיני B, תוספת של שומן משפר את הספיגה של תרכובות צמחיות ונוגדי חמצון (6, 13, 14). מחקר אחד מצא כי ספיגת הבטא-קרוטן הייתה גדולה פי 5 בגזרים מטוגנים בהשוואה לגלם (15). במחקר אחר, רמות הליקופן בדם עלו ב -80% יותר כאשר אנשים צרכו עגבניות מוקפצות בשמן זית במקום בלי (16). מאידך גיסא, טיגון מעושן הוכיח באופן משמעותי את כמות הוויטמין C בברוקולי וכרוב אדום (5, 17).

השורה התחתונה:

Sautéing ומערבבים טיגון לשפר את ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן וכמה תרכובות צמח, אבל הם מפחיתים את כמות ויטמין C בירקות.

טיגון

טיגון כרוך בבישול מזון בכמות גדולה של שומן, בדרך כלל שמן, בטמפרטורה גבוהה. את האוכל הוא מצופה לעתים קרובות עם הבלילה או פירורי לחם.

זוהי דרך פופולרית להכנת מזון כי העור או ציפוי שומר על החותם, אשר מבטיח כי בפנים נשאר רטוב ומבשלת באופן שווה.

השומן המשמש לטיגון גם עושה את טעם האוכל טוב מאוד.

עם זאת, לא כל המזונות מתאימים לטיגון.

דגים שומניים הם המקורות הטובים ביותר של חומצות שומן אומגה -3, אשר יש יתרונות בריאותיים רבים. שומנים אלה הם עדינים מאוד נוטה נזק בטמפרטורות גבוהות.

טונה טיגון הוכח כדי להשפיל את אומגה -3 התוכן על ידי עד 70-85%, בעוד האפייה גרמה רק הפסדים מינימליים (18, 19). לעומת זאת, טיגון משמר ויטמין C וויטמינים B, וזה עשוי גם להגדיל את כמות הסיבים בתפוחי אדמה על ידי המרת עמילן שלהם עמילן עמיד (20). כאשר שמן מחומם לטמפרטורה גבוהה במשך תקופה ארוכה של זמן, חומרים רעילים הנקראים aldehydes נוצרים. Aldehydes נקשרו לסיכון מוגבר לסרטן ומחלות אחרות (21).

סוג השמן, הטמפרטורה והאורך של זמן הבישול משפיעים על כמויות האלדהידים המיוצרים. שמן מחמם גם מגביר היווצרות אלדהיד.

אם אתה הולך לטגן אוכל, לא overcook אותו, ולהשתמש אחד השמנים הבריאים לטיגון.

השורה התחתונה:

טיגון עושה טעם אוכל טעים, והוא יכול לספק כמה יתרונות כאשר שמנים בריאים משמשים. מומלץ להימנע מטיגון דגים שומניים ומזעור זמן הטיגון למזונות אחרים.

אידוי

אידוי הוא אחד משיטות הבישול הטובות ביותר לשימור חומרים מזינים, כולל ויטמינים מסיסים במים, רגישים לחום ולמים (4, 5, 6, 17).

חוקרים מצאו כי ברוקולי מהביל, תרד וחסה מפחית את התוכן ויטמין C שלהם רק 9-15% (5).

החיסרון הוא כי ירקות מאודים עשויים לטעום bland. עם זאת, זה קל לתקן על ידי הוספת כמה תיבול ושמן או חמאה לאחר הבישול.

נסה את המתכון הזה קל עבור ברוקולי מאודה עם תוספות הציע כדי לשפר את הטעם.

השורה התחתונה:

אידוי הוא אחד משיטות הבישול הטובות ביותר לשימור חומרים מזינים, כולל ויטמינים מסיסים במים.

טיפים כדי למקסם את החזקת המזון במהלך להלן 10 טיפים כדי להפחית את ההפסד התזונתי בזמן הבישול:

השתמש מעט מים ככל האפשר עבור ציד או רתיחה.

לצרוך את הנוזל שנשאר במחבת לאחר בישול ירקות.

מוסיפים חזרה מיצים מהבשר הטפטפים למחבת.

לא לקלף ירקות עד לאחר הבישול. יתרה מזאת, לא לקלף בכלל כדי למקסם את הסיבים ואת צפיפות המזינה.

לבשל ירקות בכמויות קטנות יותר של מים כדי להפחית את אובדן ויטמין C ו- B ויטמינים.

נסו לסיים ירקות מבושלים בתוך יום או יומיים, כמו תוכן ויטמין C עשוי להמשיך לרדת כאשר האוכל מבושל נחשף לאוויר. חותכים את האוכל לאחר יותר מאשר לפני בישול, אם אפשר. כאשר האוכל מבושל כולו, פחות ממנו הוא חשוף לחום ומים.

מבשלים ירקות רק לכמה דקות.

בעת בישול בשר, עוף ודגים, השתמשו בזמן הבישול הקצר ביותר הנדרש לצריכה בטוחה.

1. אין להשתמש בסודה לשתיה בעת בישול ירקות. למרות שזה עוזר לשמור על צבע, ויטמין C יאבדו בסביבה אלקליין המיוצר על ידי סודה לשתיה.
2. השורה התחתונה:
3. ישנן דרכים רבות לשמר את התוכן התזונתי במזונות מבלי להקריב טעם או תכונות אחרות.
4. קח דף הבית
5. חשוב לבחור את שיטת הבישול הנכון כדי למקסם את האיכות התזונתי של הארוחה שלך.
6. עם זאת, אין שיטה מושלמת של בישול אשר שומרת על כל החומרים המזינים.
7. באופן כללי, בישול לתקופות קצרות בטמפרטורות נמוכות עם מים מינימלי יניב את התוצאות הטובות ביותר.
8. אל תתנו את החומרים המזינים במזון שלך לרדת לטמיון.