איך מגנזיום יכול לעזור לך לישון

אנשים רבים מתקשים לישון, ולשבור את מעגל נדודי השינה יכול להיות קשה.

אתה יכול לנסות לשנות את שגרת השינה שלך בלום צריכת הקפאין שלך, אבל לפעמים אלה התערבויות אורח חיים לקצר.

תוספי מזון הם עוד אפשרות פופולרית. תוסף אחד שזכה לתשומת לב מסוימת כסיוע לשינה הוא מגנזיום.

מינרל זה יש השפעות רחבות בגוף ועלול להשפיע על חלק מהתהליכים המקדמים שינה.

המשך לקרוא כדי ללמוד את הקשר בין מגנזיום לשינה טובה בלילה.

פרסומת פרסומת

מהו מגנזיום?

מגנזיום הוא אחד המינרלים הנפוצים ביותר על כדור הארץ, והוא נמצא במזונות רבים (1, 2, 3).

זה חיוני לבריאות האדם והוא משמש ביותר מ 600 תגובות הסלולר בכל הגוף (3).

למעשה, כל תא ואורגן זקוקים למינרל זה לתפקד כראוי. זה תורם לבריאות העצם, כמו גם תפקוד תקין של המוח, הלב והשרירים (3).

תוספי מגנזיום נקשרו למספר יתרונות, כולל לחימה בדלקת, הקלה על עצירות והורדת לחץ הדם (4, 5).

בנוסף, מגנזיום עשוי לסייע בטיפול בבעיות שינה.

סיכום: מגנזיום הוא מינרל חשוב כי הוא הכרחי לבריאות הכללית. היתרונות של ספקים אלה נעות בין הלחימה דלקות להורדת לחץ הדם כדי לשפר את השינה.

זה יכול לעזור לגוף שלך ואת המוח להירגע

כדי להירדם ולהישאר לישון, הגוף והמוח שלך צריך להירגע.

ברמה הכימית, מגנזיום מסייע בתהליך זה על ידי הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המערכת האחראית להשגת רגוע ונינוח (6).

ראשית, מגנזיום מסדיר נוירוטרנסמיטרים, אשר שולחים אותות בכל מערכת העצבים והמוח.

הוא גם מווסת את ההורמון המלטונין, המנחה את מחזורי השינה והעיר בגופך (7).

שנית, זה מינרלים נקשר חומצה גמא aminobutyric (GABA) קולטנים. GABA הוא הנוירוטרנסמיטר האחראי להרגעת פעילות העצבים. זה אותו נוירוטרנסמיטר המשמש תרופות שינה כמו Ambien (8, 9).

על ידי עוזר לשקט את מערכת העצבים, מגנזיום עשוי לעזור להכין את הגוף והנפש לשינה.

סיכום: מגנזיום מסייע להפעיל נוירוטרנסמיטורים האחראים להרגעת הגוף והנפש.

אין צורך מספיק מגנזיום במערכת שלך יכול לגרום לשינה בעייתית ואפילו נדודי שינה (10).

מחקרים בעכברים הראו כי רמות אופטימליות של מינרל זה נחוצים לשינה רגילה וששני רמות גבוהות ונמוכות יכולות לגרום לבעיות שינה (11).

אנשים מסוימים עם מחלות עיכול:

בעיות עם מערכת העיכול שלך יכול לגרום לגוף שלך לא לספוג ויטמינים ומינרלים כראוי, וכתוצאה מכך ליקויים.

אנשים עם סוכרת:

עמידות לאינסולין וסוכרת קשורות עם הפסד מגנזיום עודף. אנשים עם תלות באלכוהול:
מחסור במינרל זה נפוץ בקרב מי לשתות בכבדות. מבוגרים יותר:
מבוגרים רבים יש פחות מגנזיום בדיאטה שלהם מאשר מבוגרים צעירים, והוא עשוי להיות גם פחות יעיל לקלוט אותו. אם אתה לא מקבל מספיק מגנזיום, אז אתה עלול להיתקל בבעיות שינה.
סיכום: צריכת מגנזיום לא מספקת קשורה לבעיות שינה. אוכלוסיות מסוימות נמצאות בסיכון מיוחד לחוסר.

זה עוזר לווסת את איכות השינה

לא רק מגנזיום יכול לעזור לך להירדם, אבל זה משחק תפקיד לעזור לך להשיג שינה עמוקה ונינוחה גם כן. במחקר אחד, מבוגרים קיבלו 500 מ"ג מגנזיום או פלסבו. בסך הכל, בקבוצת המגנזיום היתה איכות שינה טובה יותר. קבוצה זו הציגה גם רמות גבוהות יותר של רנין ומלטונין, שני הורמונים המסייעים לווסת את השינה (12).

תוצאות אלו נתמכו על ידי מחקר אחר אשר נתן מבוגרים קשישים עם נדודי שינה תוספת המכילה מגנזיום מג 225 מ"ג, מלטונין 5 מ"ג ו 11. 25 מ"ג אבץ.

משתתפי המחקר השני היו גם בעלי שינה טובה יותר בהשוואה לקבוצת הפלסבו, למרות שקשה לייחס את ההשפעה למגנזיום מאחר שהתוסף כלל גם אבץ ומלטונין (13).

מחקר נוסף מצא כי יצירת מחסור במגנזיום בעכברים גרמה לדפוסי השינה שהיו קלים וחסרי מנוח (14).

זה נובע חלקית זה השפעה של מינרלים על מערכת העצבים. זה חוסם יותר "מרגש" מולקולות מחייב נוירונים, וכתוצאה מכך מערכת העצבים רגוע.

עם זאת, מאחר שהמחקר הנוכחי למד רק תוספי מגנזיום בקרב מבוגרים עם נדודי שינה, לא ברור אם מבוגרים צעירים ייהנו גם כן.

סיכום:

מגנזיום פועל על מערכת העצבים ותורם לשינה עמוקה ונינוחה. מספר מחקרים אישרו השפעה זו אצל מבוגרים.

פרסומת פרסומת

זה עשוי לעזור להקל חרדה ודיכאון

חרדה ודיכאון יכול להיות גם השפעה שלילית על השינה. מעניין, מגנזיום הוכח כדי לעזור להקל על שתי הפרעות במצב הרוח. זה נכון במיוחד כאשר יש מחסור במגנזיום, שכן חרדה, דיכאון ובלבול נפשי נראים לעיתים קרובות במהלך מחסור (15).

אך מחקר חדש מראה גם כי מינרל זה יכול לשפר את הטיפול נוגד דיכאון קונבנציונאלי ואולי לטפל בחרדה (15, 16).

בעוד איך זה עובד לא מובן במלואו, זה נראה קשור ליכולת של מגנזיום כדי לעורר את המכשירים מרגיעים של מערכת העצבים (3).

אם נדודי השינה שלך קשורה להפרעת מצב רוח בסיסית, מגנזיום יכול לעזור.

סיכום:

מגנזיום יכול לעזור לטיפול חרדה ודיכאון, שתי הפרעות במצב רוח שיכולות לגרום לבעיות שינה.

פרסומת

כיצד לקחת מגנזיום כדי לעזור עם שינה

המכון לרפואה מציע צריכת מזון יומית של 310-360 מ"ג של מגנזיום עבור נשים מבוגרות 400-420 מ"ג עבור גברים מבוגרים (1). אתה יכול לקבל מגנזיום דרך שתיית מים ואכילת מזונות כגון ירקות ירוקים, אגוזים, דגנים, בשר, דגים ופירות (1).

מעט מאוד מחקרים בדקו ישירות את ההשפעה של תוספי מגנזיום על נדודי שינה, ולכן קשה להמליץ על כמויות ספציפיות.

עם זאת, הניסויים הקליניים הנ"ל השתמשו בסכומים בטווח של 225-500 מ"ג. הגבול העליון נחשב בטוח מ ספקים הוא למעשה 350 מ"ג ליום, כך להימנע מנסה את המינון הגבוה יותר ללא פיקוח רפואי (2).

מאז ברור כי חוסר מגנזיום יכול לפגוע שינה, צעד ראשון טוב הוא לוודא שאתה מקבל כמויות נאותות ממזונות שלמים.

תקציר:

אין המלצות ספציפיות לגבי כמות המגנזיום שיש לשפר את השינה. עם זאת, מקבל כמויות נאותות באמצעות דיאטה יכול לעזור.

פרסומת פרסומת

מה כדאי לקחת בעת נטילת תוספים

אם אתה מתקשה לישון, לשקול התערבויות אורח החיים הראשון, כגון קיצוץ על קפאין, הקמת השינה הרגילה והימנעות מסכי לפני השינה. אבל אם אתה רוצה לנסות מגנזיום, יש כמה דברים שאתה צריך לדעת.

ראשית, הגבול העליון של מגנזיום משלים הוא 350 מ"ג ליום (2).

בנוסף, יש לזכור כי נטילת אותו טופס תוספת עלולה לגרום לתופעות לוואי, כולל בחילות, התכווצויות או שלשולים (17).

לבסוף, תוספי מגנזיום יכולים להפריע לתרופות מסוימות, כולל אנטיביוטיקה, מרפי שרירים ותרופות ללחץ דם.

אם יש לך מצב רפואי או לקחת כל תרופה, להתייעץ עם רופא לפני שתנסה תוספת זו.

סיכום:

רמת הבטוחה העליונה של תוספי מגנזיום הוא 350 מ"ג ליום. זה עלול לגרום לתופעות לוואי וליצור אינטראקציה עם תרופות מסוימות.

השורה התחתונה

מגנזיום עשוי לשפר את השינה. זה משחק תפקיד חשוב במערכת העצבים שלך, עוזר להפעיל מנגנונים כי שקט להרגיע אותך.

זה עשוי גם לעזור להקל על חרדה ודיכאון, אשר יכול להפריע לשינה. נכון לעכשיו, המחקר היחיד מראה שתוספים אלו משפרים את השינה כבר נעשה אצל מבוגרים, ולכן לא ברור כיצד הם משפיעים על אוכלוסיות אחרות.