כמה כולסטרול יש לי ליום?

סקירה כללית

הרופאים נהגו להמליץ ​​על צריכת 300 מ"ג של כולסטרול תזונתי ביום (200 מ"ג אם היה לך סיכון גבוה למחלות לב), אך בשנת 2015 השתנו הנחיות אלה. עכשיו, אין מגבלות ספציפיות המומלץ עבור כמות הכולסטרול שאתם צורכים מן המזון. אבל זה עדיין חשוב לשים לב למזון שאתם אוכלים כדי לשמור על רמות הכולסטרול בגוף בטווח בריא. הרופאים ממליצים עכשיו להגביל את כמות השומנים הרוויים המזיקים, שומנים טרנס, ומוסיפים סוכרים. גם לפקוח עין על כמות הכולסטרול במזון שאתם אוכלים. הסיבה לכך היא כי מזונות עשירים בכולסטרול נוטים להיות גבוהים בשומנים רוויים.

->

השינויים בהנחיה הם כי מחקר הוכיח כי כולסטרול תזונתי עצמו אינו מזיק ואינו תורם לעלייה ברמות הכולסטרול של הגוף. כולסטרול הוא חומר טבעי זה מיוצר בגוף שלך נמצא מזונות מבוססי בעלי חיים. זהו חומר שעווה, שמן שעובר בדם. הגוף שלך צריך כולסטרול כדי לעזור לבנות תאים לייצר הורמונים מסוימים. הגוף מייצר את כל הכולסטרול שהוא צריך בכבד ובמעיים משומנים, סוכרים וחלבונים.

אבל בעיות להתעורר כאשר אתה אוכל יותר מדי שומן רווי וטרנס. אלה לגרום הכבד שלך לייצר יותר מדי "כולסטרול" רע, אשר מתפתחת בעורקים סתימה הפקדות. מסיבה זו, מומחים ממליצים בדרך כלל להימנע שומנים טראנס לחלוטין והגבלת שומנים רוויים ל -10 אחוזים או פחות של צריכת הקלוריות הכוללת שלך. עבור מישהו לאכול 2, 000 קלוריות ביום, זה יהיה 200 גרם או פחות של שומנים רוויים ביום. מחקרים הראו גם את ההשפעה השלילית שנוספו סוכרים על כולסטרול והגברת הסיכון למחלות לב וכלי דם. איגוד הלב האמריקני ממליץ לא יותר מ 6 כפיות או 100 קלוריות של סוכר נוסף לנשים, ו 9 כפות או 150 קלוריות לגברים.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על הנחיות רמות המומלץ של כולסטרול ושומנים, כמו גם את המאכלים שאתה צריך להיזהר.

פרסומת פרסומת

הנחיות

מה הם ההנחיות?

הנחיות התזונה 2015-2020 לאמריקנים מציגות את ההמלצות הבאות לשמירה על רמות הכולסטרול בגוף:

כולסטרול	אכול כמות קטנה של כולסטרול תזונתי ככל האפשר, אך אין גבולות ספציפיים
רווי שומנים לא רוויים	מגבילים את השומנים הרוויים בשומנים בלתי רוויים לעתים קרובות ככל האפשר - אין גבול עליון לשומנים בלתי רוויים בריאים
שומני טראנס	לאכול קצת לא שומנים טרנס סינתטי
למידע נוסף על רווי vs.שומנים לא רוויים> 999> פרסומת	מזון

מזון לאכול ולהימנע לרמות כולסטרול בריא

כולסטרול עצמו נמצא רק במזונות המבוססים על בעלי חיים, כולל:

בשר

מוצרי חלב <999 >>>>>

חלמונים <לא <>>

• חלמונים
• אין שום כולסטרול במזונות כמו:
• פירות
• ירקות
• גרגרים < 999> מזונות עשירים בשומן רווי וצריכים להיות מוגבלים כוללים:

בשר בקר רגיל (במקום רזה)

• מאפים, כגון עוגות ועוגיות
• גבינה
• פיצה

גלידה

• מזונות מעובדים
• מזונות ארוזים עם "שמנים מוקשים" ברשימת המרכיבים
• מוצרי מאפה, כגון כמו עוגות, פשטידות ועוגיות
• מרגרינה
• פופקורן במיקרוגל
• מזונות המכילים שומנים לא רוויים בריאים כוללים:
• שמן זית, בוטנים, קנולה, חריע ושמני חמניות

av ocados

• רוב האגוזים, אבל במיוחד אגוזים
• רוב הזרעים, כולל חמניות, צ'יה, קנבוס זרעים
• הנה כמה דוגמאות של מזונות וכמות כמה כולסטרול ושומנים ניתן למצוא בכל אחד:
• מזון
• כמות הכולסטרול
• כמות השומן הרווי

כמות השומן המשני

• כמות השומנים הבלתי רוויים
• 1 ביצה גדולה
• 186mg
• 1. 6 גרם

0g

2. 7 גרם	1/4 פאונד של בשר בקר טחון 95%	70mg	2. 5G	0. 3g
2. 5 גרם	1/4 פאונד של בשר בקר טחון 70%	88mg	13. 3g	2. 1g
16. 8 גרם> 999> 6oz חזה עוף ללא עור> 999> 124mg	1g	0. 01g	1. 9 גרם	1 כף חמאה מומלחת
31mg	7. 3g	0. 5G	3. 4 גרם	1 כפות שמן זית כתית מעולה
0mg	2g	0g	11. 5 גרם	1 כוס גלידת וניל
58mg	9g	אין מידע	4. 5 גרם	1 כוס יוגורט דל שומן
15mg	2. 5G	אין מידע	1. 1 גרם	3oz שרימפס לא מבושל
137mg	0. 1 גרם	0g	0. 2g	1 אבוקדו
0mg	4. 3g	0g	23. 4 גרם	1/2 כוס אגוזי מלך פשוטים
0mg	3. 1g	0g	28. 1G	כל הערכים הנ"ל מגיעים מתוך מסד הנתונים התזונתי הלאומי של USDA. אלה הן רק כמה דוגמאות של כמויות יחסית של כולסטרול ושומנים למצוא את האוכל.
טיפים	שים לב שומנים רווי טרנס על תוויות המזון שלך, כמו גם סוכרים הוסיף. פחות אלה אתה לצרוך, יותר טוב. לא יותר מ 10 אחוזים של קלוריות היומית שלך צריך לבוא שומנים רוויים.	אל תדאג לאכול מספיק כולסטרול. הגוף שלך עושה מספיק אם אתה לצרוך את זה.	לאכול יותר שומנים בריאים, לא רוויים. נסה להחליף חמאה עם שמן זית כתית נוספת בבישול, לקנות חתכים רזים של בשר, חטיף על אגוזים וזרעים במקום צ 'יפס או חטיפים מעובדים.	המשך לקרוא: 11 מזונות להורדת כולסטרול »
פרסומת פרסומת	כיצד לקרוא תוויות תזונה	מה לחפש על תוויות תזונה	תוויות תזונה על מזון לספר לך כמה של כל חומר מזין או שומן נמצא בסעיף, בהתאם לגודל המילוי המומלץ.המספרים ואחוזים נכתבים עבור 2, 000 קלוריות דיאטה. תמצא תווית על הגב של ארוז, משומר, או פריטים בבקבוקים שאומר "עובדות תזונה. "	הנה איך לקרוא את התווית כראוי:

ראשית, לשים לב לגודל המשרתים המפורטים ישירות תחת" אותיות עובדות תזונתיים "מודגש. המידע שלהלן מופיע עבור גודל ההגשה, שעשוי שלא להיות כל המכולה. לדוגמה, גודל מנה יכול להיות 1/2 כוס או 18 קרקרים. עד אמצע 2018, רוב יצרני המזון צריך לעדכן את תוויות התזונה שלהם כדי לכלול גודל המשרתים מציאותי יותר, ועמודה השנייה פוטנציאל מראה את הערכים לכל החבילה הכוללת או יחידת מזון.

לאחר מכן, תראה את ספירת הקלוריות עבור סכום ההגשה, כולל מספר הקלוריות שמקורן בשומן.

• בצד ימין של התווית, אחוז הערך היומי אומר לך מה אחוז כל שומן או מזין באותו מזון מסוים מייצג, בהתבסס על דיאטה 2, 000 קלוריות ליום. מעל 20 אחוזים נחשב גבוה 5 אחוזים או מתחת נחשב נמוך.
• סה"כ שומן, שומן רווי, כולסטרול ונתרן מפורטים תחילה. אלו הם הערכים שאתה רוצה להגביל ולפקח מקרוב.
• פחמימות, סיבים תזונתיים, סוכר וחלבון מקובצים שנית. אתה רוצה לוודא שאתה אוכל הרבה סיבים בכל יום כדי לעזור לשמור על כולסטרול לבדוק. "סוכרים מוסיפים" יופיעו על תוויות התזונה המעודכנות.

ויטמינים ומינרלים רשומים לאחרונה. אלה הם חומרים מזינים אתה בדרך כלל רוצה לקבל יותר של גם.

לבסוף, תראה הערת שוליים שאומרת לך כמה של כל פריט תזונתי ברשימה אתה צריך לשאוף אם אתה אוכל 2, 000 או 2, 500 קלוריות דיאטה כל יום.

לדעת מה לחפש ולאן על חבילות המזון שלך הוא צעד חשוב לשמור על רמות הכולסטרול שלך נמוך הלב שלך בריא.

למד את רמות הכולסטרול המומלצות לפי גיל »