כמה משקל אני צריך להרים בחדר הכושר?

הנה אנחנו הולכים. היום של היום החלטתם להסתכן מעבר הליכונים ומכונות אליפטי כדי, כן, את המשקולות!

הרמת משקולות עלולה לגרום לך לחשוב על אבקת חלבון רועדת ושרירים בולטים, אבל זה רק הסטריאוטיפ. אימון משקולות יש יתרונות שלה, והוא יכול לעזור לך להגיע למטרה שלך בכושר הגוף. הנה מבט על איך להתחיל וכמה משקל אתה צריך להרים.

-> פרסומתפרסומת אימון יכול לעזור:

• איבוד מסת שרירים
• מניעת אוסטאופורוזיס
• הפחתת הסיכון למחלות לב
• ירידה במשקל הגוף
• שיפור כולסטרול
• ירידה בלחץ הדם <999 > כמה משקל אני צריך להרים? <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< <<<<<<<<<<<<<<<קודם אם אתה עצבני, מותג חדש, או שיש לך חששות אורתופדיים אחרים, Dobrosielski מייעץ להתחיל עם משקל קל מאוד.

האם אני יכול להרים משקולות בלי לגעת?

כן! בניגוד לאמונה הרווחת, אימון התנגדות לא אומר שאתה בדרך להפוך לגרסה הנשית של ארנולד שוורצנגר.

פרסומת

אימון ההתנגדות יכול לשרת מטרות מרובות. ישנם ארבעה תחומים עיקריים של מיקוד.

ארבע קטגוריות של הרמת משקולות

שם

מה זה?

היפרטרופיה שרירית

גידול של גודל השריר, כולל מסת שרירים רזה (aka לא גדול בתפזורת)	סיבולת שרירים
מאמץ שרירים חוזר על כוח תת-שכבתי	כוח שרירים
מאמץ שרירים בחיצוניות חיצונית מקסימלית כוח	כוח שרירים
מאמץ שרירים בכוח מקסימלי במהירות האפשרית בתוך תנועה מסוימת	למרות [אנשים] אומרים שהם לא רוצים להגדיל את כמות גדולה, יש תועלת לפתח שריר רזה ואז אימון באופן שאינו ממשיך ללבוש יותר ויותר שרירים. במקום זאת אתה עובד עם רקמה בריאה יותר שיכולים לעזור לך לעשות את העבודה. - Cris Dobrosielski, דובר המועצה האמריקנית על תרגיל הבעלים של מונומנטלי תוצאות,
בהתאם למטרות שלך, אתה רוצה באופן אידיאלי לבנות שגרת באמצעות הקטגוריות הנ"ל. Dobrosielski אומר בעת בניית שגרת, "אתה בדרך כלל לא הרכבת כל המערכות האלה ככלל בחדר הכושר," אבל במקום לעבוד דרך רצף של שלבים המתאימים ביותר למטרות שלך.אתה יכול להתחיל עם שלב כוח, ואחריו שלב הסיבולת, על היפרטרופיה, וכלה עם כוח.	פרסומת פרסומת

כיצד אוכל להתחיל?

לפני תחילת התרגיל החדש, חשוב לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח לך לעשות את הפעילות, וכי אתה לא נמצא בסיכון לפציעה.

חפש עזרה מקצועית

אם מעולם לא ניסית אימוני התנגדות לפני או יש מגבלות בריאותיות חזקות, Dobrosielski מציע לראות מקצועי מוסמך שיש לו את החינוך לתת לך הנחיות בטוח לעזור לך לענות על הצרכים שלך.

התקדמות הדרגתית

Dobrosielski אומר, "הדבר מספר אחד להבין כי זוהי התחייבות לאורך זמן. הדרך הטובה ביותר להצלחה בכל מאמץ אתלטי, אימון התנגדות כלל, היא להגדיל בהדרגה את הקושי ואת היקף מה שאתה עושה. "

אז בעוד כמה מטרות יש זמן קצר יותר, עיצוב מחדש ושיפור הגוף שלך הוא לא אחד מהם. מנסה להשיג את המטרות שלך בחודשים הראשונים יכול לעשות יותר נזק מאשר טוב. זה יכול להוביל overtraining, פגיעה, או אובדן עניין.

שקול דפוסי התנועה

בזמן שכולנו בטח שמעו על תלתלים bicep, זה לא יכול להיות התרגיל הטוב ביותר להתחיל את אימון ההתנגדות שלך. Dobrosielski אומר לחשוב במונחים של דפוסי התנועה העיקריים על מנת לעבוד הגוף שלך קבוצות שרירים הגדולות. הוא אומר, "אתה באמת רוצה לנקוט גישה תלת-ממדית. אבל על ידי התמקדות אלה תנועות ראשיות או קבוצות שרירים גדולות, הן העליון והתחתון, אתה מבטיח כי אתה מקבל שגרת מאוזנת יותר. "

פרסומת פרסומת

זכור לנוח

סוג ההכשרה שלך משפיע על כמה אתה יכול לעשות את זה כל שבוע. אם אתה עושה אימון גוף שלם, Dobrosielski מייעץ מינימום של 48 שעות בין הפגישות. "אז אם אתה מרים ביום שני, אתה לא רוצה להכות אותן קבוצות שרירים שוב עד יום רביעי," הוא אומר.

אתה גם רוצה לנוח בין קבוצות. לשגרה בעוצמה בינונית, אומר דוברוזילסקי, טווח המנוחה שלך עשוי להיות בין 30 ל -90 שניות, ואילו בעוצמה גבוהה זה יכול להיות 90 שניות עד שלוש דקות.

משקולות מחשב לעומת משקולות חופשיות

איזה סוג של משקולות אתה צריך להשתמש? למתחילים אשר אולי לא יודע טופס תקין או יש הדרכה מקצועית, Dobrosielski אומר אפשרות טובה היא באמצעות מעגל קבוע מראש של מכונות כושר מכובד. מעגלים אלה בדרך כלל מכוונים את קבוצות השרירים הגדולות, כמו גם כמה קטנים יותר, על פי Dobrosielski.

פרסומת

אבל אם אתה מכיר את הטופס הנכון ויש לך את המשאבים כדי לבצע מעליות בטוח, אומר Dobrosielski כי באמצעות משקולות חופשיים יכול להיות יתרונות, כגון:

גיוס הליבה שלך

מרתק שרירים מייצבים מסוימים <999 > הצורך בתיאום נוירולוגי

שריפת יותר קלוריות

• יתרונות אלה באים מהביצוע של דוברוזילסקי "תרגילים משורשרים סגורים", שם אתם עומדים עם הרגליים נטועות היטב באדמה במקום לשבת.
• פרסומת פרסומת
• מתי אני מקפיץ את המשקל?
• אם אתה מתחיל, Dobrosielski אומר שאתה צריך להשיג את מטרות החזרה שלך מרגיש אתגר מתון עד משמעותי בסוף הזנב של חזרות שלך לפני להכות את המשקל. לדוגמה, "אם אתה עושה קבוצות של 10 או 12 ואת אלה כמה [חזרות] האחרון הם די מתונים, אז אתה יודע שזה אינדיקטור טוב שאתה צריך להכות את המשקל על הסיבוב הבא שלך. "אם אתה ביניים ויש לך צורה טובה, Dobrosielski אומר המטרה שלך צריכה להיות להגיע מטרות החזרה שלך כאינדיקציה לחבוט במשקל. לדוגמה, אם אתה רוצה להשלים שלוש קבוצות של 10, "אתה באמת משתמש להגיע למספר הרצוי של חזרות כמו המטרה שלך", אומר Dobrosielski. "כאשר אתה מקבל את זה, אתה מכה על ידי קצת תוספת קטנה, כך שזה עדיין בשכונה, אבל בפעם הבאה סביב אתה כנראה לא תקבל שלוש קבוצות של 10. אתה יכול לקבל שלוש קבוצות של שמונה. "אבל כאשר אתה מחליט להעלות את המשקל, דוברוזילסקי מזכיר לנו שזה תהליך של" ניסוי על ידי שגיאה ". כדי להימנע מלהעלות משקל רב מדי, אומר דוברוזילסקי להתחיל אור מתון, ואז לבנות משם על קבוצות הבאות שלך במידת הצורך.

פרסומת

מניעת פגיעה

מניעת פגיעה היא המפתח להתמודדות מוצלחת בהתנגדות ולשמור על גוף בריא. הנה טיפים של דוברוסיאלסקי.

מה לעשות כדי למנוע פגיעה:

הימנע משימוש יתר. אל תעשה יותר מדי בבת אחת, וקבל מספיק מנוחה מחוץ לחדר הכושר. Dobrosielski ממליץ על שתי דקות עד שמונה דקות של תרגיל אירובי ואחריו 2 עד 8 דקות של מתיחה דינמית או אימון ניידות.

להתקרר כראוי. Dobrosielski מציע 5 עד 10 דקות של תרגיל אירובי ברמה נמוכה ואחריו 5 עד 10 דקות של מתיחה סטטית או עיסוי עצמי כדי לעזור להאריך את השרירים שלך להחזיר את הגוף שלך למצב "לפני האימונים."

נסה שחרור עצמי myofascial כלי עיסוי לשיקום נוחות השרירים, כולל גלילי קצף או כדורי טניס.

השתמש בקרח וחום הקרח יכול לסייע בהפחתת דלקת ונפיחות.דוברוסילסקי אומר שמקלחות קרות הן עוד כלי נוגד דלקתיות טבעי. משחרר את קשיחות השרירים ואת הלחץ.

רכבת על ימים ללא הרמה שלך Dobrosielski אומר אימון לחצות יכול לעזור לגוף שלך להתאושש גם שריפת קלוריות וממריץ את חילוף החומרים שלך.

רוטינות כדי לנסות

• כדי לקבל אתה מתחיל, דוברוזילסקי שיתף שלושה שגרות, יש אחד לכל רמה: מתחילים, בינוניים ומתקדמים לתוצאות הטובות ביותר, דוברוסילסקי מציע אימון התנגדות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, אבל הוא אומר אפילו אימון התנגדות r מפגש אחד בשבוע יכול לשנות את הגוף.
• פרסומת פרסומת
• השגרות הבאות מיועדות לנקבה ללא פציעה בין הגילאים 25 ל -50, במטרה לשפר את טונוס השרירים ואת כוחם הכולל.
• הערה: אם אתה לא ברור על הטכניקה עבור התרגילים האלה, Dobrosielski ממליץ בחום לראות מאמן אישי מוסמך להנחיית.
• מתחיל
• אפשרות 1:

עבור את הרשימה כולה, בצע כל תרגיל עבור קבוצה אחת של חזרות, ולקחת 15 עד 30 שניות בין כל התרגיל.

חזור על רשימת הרמה פעמיים עד שלוש ולאחר מכן עבור לתרגילי הליבה.

תרגיל הרמה

מספר החזרות

מספר ערכות

סטפ-אפים מחזיקי משקולות באמצעות 6 או 12 אינץ '

15

1. 2-3
2. חזה

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<	>> 999> 159> 15	2-3
משיכות ליטוש (באמצעות מכונה)	15	2-3
משקולות משקולות לרוחב <999 >>	>	מספר תרגילי ליבה
מספר קבוצות	מספר סטים	>>
	כלבים ציפורים	10
3	קרש	10-15 שניות
3	גשרים (על הקרקע)	10
3	אפשרות 2:	האם 2-3 סטים של כל תרגיל ולאחר מכן למתוח קלות עבור 45-60 שניות לפני שעבר על התרגיל הבא.

השלם את רשימת ההרמה פעם אחת ולאחר מכן עבור לתרגילי הליבה.	תרגיל הרמה	מספר חזרות
מספר ערכות	סטפ-אפים מחזיקי משקולות (באמצעות צעדים 6 או 12 אינץ ')	15
2-3	(באמצעות מכונת הכבלים)	15
2-3	לחיצה על הרגל (באמצעות מכונה)	15
2-3	שורה אמצעית (עם כבל)	15 <999 >>

>

1. ציר הירך (באמצעות פעמון קומקום)
2. 15

2-3		15
2-3	תרגילי ליבה	מספר חזרות
מספר סטים	טיליות אגן	10
3	כלבי ציפורים	10 < 999> 3
קרש	10-15 שניות	3
גשרים (על הקרקע)	10	3
ביניים	התרגילים הבאים מסווגים בקבוצות צריך להיעשות יחד.	עבור כל קבוצה, עושה כל תרגיל עבור קבוצה אחת של חזרות, ו לוקח 15 עד 30 שניות בין כל התרגיל. זה סט הראשון צריך להרגיש מתון.
לאחר שתסיים את הקבוצה, השאר למשך 60 עד 90 שניות ולאחר מכן חזור על אותה קבוצה עד שתגיע לשלוש עד ארבע קבוצות. על אלה הבאים קובע, את עוצמת צריכה להגדיל.	עבור אל הקבוצה הבאה.	לאחר שכל הקבוצות הושלמו, עברו לתרגילי הליבה.

תרגיל הרמה	מספר החזרות	מספר ערכות
קבוצה 1	צלחות נעות (מחזיקי משקולות)	8
3-4	צלעות עץ טוויסט גבוה עד נמוך)	8
3-4	קבוצה 2	הקש על ספסל (באמצעות משקולת אולימפית)
8	3-4	(9)> 3

3-4

1. קבוצה 3
2. סקוואט חזרה
3. 8
4. 3-4
5. בלמים חציר בכורעת עמדה מחזיק משקולת אחת בשתי הידיים < 999> 8

3-4	קבוצה 4	שורות משולבות עם זרוע אחת באמצעות מכונת הכבלים והזרוע השנייה באמצעות מטומטם עבור תלתל bicep
8
3-4 <999 >>	9	3 4 9 9> קבוצה 5
לחץ על תקורה (באמצעות משקולת יד בעמידה מקבילה)	8	3-499
	>
	999> 12	3
crunches שונה (באמצעות physioball ורגל לתוך האדמה)
12	3	brid (9)>
3	>	>
>
תרגילים אלה מסווגים בקבוצות וצריכים להיעשות יחד.	בצע את התרגילים בסדר הבא.	עבור כל קבוצה, עושה כל תרגיל עבור קבוצה אחת של חזרות, ו לוקח 15 שניות בין כל התרגיל. זה סט הראשון צריך להרגיש מתון.
לאחר שתסיים את הקבוצה, קח 90 שניות עד שתי דקות מנוחה, וחזור על אותה קבוצה עד שתבצע את הסכום שנקבע. על אלה הבאים קובע, רמת עוצמת צריכה להיות גבוהה אבל בטוח.	לאחר מכן לעבור לקבוצה הבאה.	לאחר שכל הקבוצות הושלמו, עברו לתרגילי הליבה.
תרגיל הרמה
מספר חזרות	מספר קבוצות	קבוצה 1
קופץ קופסה (באמצעות תיבת 6, 12, או 18 אינץ ')	4	4 < 999> קומקום פעמוני נדנדה

20 שניות כל אחד	4	קבוצה 2
משקולת לחץ על משקולת יד	6	3
מחליקים עם אגרופים של כל אחד מהצדדים	20 שניות כל אחד	3
3> 999> 3	3	3
קבוצה 3	משיכה (המכונה סייעה אם יש צורך)	6

3

1. עם תקרה סטטי סטטית של צלחת משקל
2. 6
3. 3
4. רפידות הכדור התרופות
5. 3
6. 3

קבוצה 4	צעד עם העיתונות תקורה (באמצעות 12 או 18 (9)>	3
ציר הירך של רגל אחת (עם משקולת יד ביד הפוכה מראם הרמה)
6	3 <999 > קבוצה 5	מטבלים בר (בסיוע אם יש צורך)
6	3	לגדל חזיר עם סיבוב על פיזיובל (יד אחת מאחורי הגב ויד אחורית מאחורי הראש)
15 < 999> 3
קבוצה 6	נמוך משקולות משקולות "מסורים"	6
3	קפיצות לקפוץ (o אם יש צורך)	10
3	תרגילי ליבה	מספר חזרות
> מספר סטים
גשרים עם רגל אחת עם רגל על ​​גלגלת קצף	15	2
כלבים ציפורים משוקלל באמצעות קרסול אור משקולת משקולות	20	2
סיבוב	15	2
Takeaway
אימון ההתנגדות יכול להיות מועיל אם תבנה תוכנית בבטחה לעזור לך להשיג את המטרות שלך. אנחנו כולם אנשים שונים עם מטרות בריאות שונות, כך אימון ההתנגדות צריכה להיות מותאמת לצרכים שלך. אין תשובה אחת לשגרה מה אתה צריך לעשות או איך אתה צריך להתאמן.	אבל עם זאת הרכבת, להבין שזה לא ישנה את הגוף בן לילה. עבודה באופן עקבי לאורך זמן תעזור לך לראות תוצאות. אז לקחת את הצעד הראשון כדי להבין את המטרות שלך ואת תוכנית האימון הנכון בשבילך. אנחנו יודעים שאתה יכול לעשות את זה!