כיצד לקבל מטבוליזם מהיר

המטבוליזם שלך הוא המנוע הכימי שמחזיק אותך בחיים.

המהירות בה היא פועלת משתנה מאדם לאדם. אלה עם מטבוליזם איטי נוטים להיות יותר שאריות דלק (קלוריות), אשר מאוחסן כמו שומן. לעומת זאת, אלו עם מטבוליזם מהיר לשרוף יותר קלוריות, והם נוטים פחות לצבור הרבה שומן.

זוהי סקירה של למה אנשים מסוימים יש מטבוליזם מהיר ואיך אתה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך לשרוף יותר קלוריות.

-> פרסומת פרסומת

מהו מטבוליזם?

מטבוליזם הוא מונח המתייחס באופן קולקטיבי לכל התהליכים הכימיים בגוף. מהר יותר את חילוף החומרים שלך, יותר קלוריות הגוף שלך צריך.

זו הסיבה שאנשים יכולים לאכול הרבה בלי לעלות במשקל, בעוד אחרים נראה צורך פחות לצבור שומן.

"מהירות חילוף החומרים" ידועה כמטבוליזם. זה מספר קלוריות אתה לשרוף בתוך כמות מסוימת של זמן, המכונה גם עלות קלוריות.

קצב חילוף החומרים יכול להיות מחולק למספר קטגוריות:

קצב חילוף החומרים הבסיסי

• (BMR): קצב חילוף החומרים שלכם כאשר אתם ישנים או במנוחה עמוקה. זהו קצב חילוף החומרים המינימלי הנדרש כדי לשמור על הגוף שלך חם, הריאות נושם, לב שאיבת המוח מתקתק. resting metabolic rate
• (RMR): קצב חילוף החומרים המינימלי הנדרש כדי לשמור על חיים ותפקוד בזמן מנוחה. בממוצע, הוא מהווה עד 50-75% מההוצאה הכוללת של קלוריות (1). אפקט תרמי של מזון
• (TEF): מספר הקלוריות שנשרפו כאשר הגוף שלך מעכל ומעבד מזון. העלייה בקצב חילוף החומרים לאחר הארוחות מייצגת בדרך כלל כ -10% מכלל ההוצאה על האנרגיה (2). אפקט תרמי של פעילות גופנית
• (TEE): מספר הקלוריות שנשרפו במהלך האימון. פעילות תרמוגנית ללא פעילות גופנית
• (NEAT): מספר הקלוריות שנשרפו במהלך פעילויות שאינן פעילות גופנית. זה כולל יציבה, שינוי יציבה, עמידה והליכה (3).

סיכום:

קצב חילוף החומרים ידוע גם בשם הוצאות קלוריות. זהו מספר הקלוריות המשמשות את הגוף בזמן נתון. מה גורמים משפיעים על שיעור מטבולי?

גורמים רבים משפיעים על קצב חילוף החומרים שלך. כדי לתת שם כמה, אלה כוללים:

גיל:

• ככל שאתה מקבל יותר, את איטית יותר את metabolic הדולר הופך. זוהי אחת הסיבות שאנשים נוטים לעלות במשקל עם הגיל (4). מסת שריר:
• ככל שמסת השרירים גדולה יותר, כך קלוריות יותר אתה שורף (5). גודל גוף:
• ככל שאתה גדול יותר, יותר קלוריות אתה לשרוף (6). טמפרטורת הסביבה:
• כאשר הגוף שלך חשוף לקור, הוא צריך לשרוף יותר קלוריות כדי למנוע טמפרטורת הגוף שלך נופל (7). פעילות גופנית:
• כל תנועות הגוף דורשות קלוריות.ככל שאתה פעיל יותר, קלוריות יותר תוכל לשרוף. חילוף החומרים שלך יאיץ בהתאם (8). הפרעות הורמונליות:
• תסמונת קושינג והיפותירואידיזם מאטות את קצב חילוף החומרים ומגדילות את הסיכון לעלייה במשקל (9). סיכום:

גורמים מרובים משפיעים על קצב חילוף החומרים, או מספר הקלוריות שנשרפו. אלה כוללים גיל, מסת שריר, גודל הגוף ופעילות גופנית. פרסומת פרסומת פרסומת

האם יש אנשים שנולדו עם מטבוליזם מהיר?

שיעורי מטבולי להשתנות בין אנשים, גם כאשר הם תינוקות.

במילים אחרות, כמה אנשים נולדים עם מטבוליזם מהיר יותר מאחרים. למרות שגנטיקה עשויה לתרום להבדלים אלו, המדענים אינם מסכימים על מידת השפעתם על קצב חילוף החומרים, עליה במשקל והשמנת יתר (10, 11).

מעניין לציין, כי רוב המחקרים מראים כי לאנשים שמנים יש שיעור גבוה יותר של מטבוליזם ושיעור מנוחה, בהשוואה לאנשים עם משקל תקין (12, 13, 14, 15).

החוקרים ציינו כי זה בגלל שאנשים שמנים יש כמויות גדולות יותר של שריר כדי לעזור לתמוך במשקל הנוסף (15, 16, 17). עם זאת, מחקרים מראים כי לאנשים שמנים יש שיעור מטבולי גבוה יותר, ללא תלות בכמות מסת השרירים שלהם (18, 19).

לעומת זאת, מחקרים אחרים מראים כי לאנשים שמנים לשעבר יש שיעור מטבולי נמוך יותר ב-3-8% בממוצע, בהשוואה לאלה שמעולם לא היו שמנים (10, 20).

דבר אחד ברור - לא כולם נוצרו שווים כשזה מגיע לשיעור מטבולי.

רוב וריאציה זו היא בשל הגיל של אנשים, כמו גם את הסביבה ואת ההתנהגות. עם זאת, תפקיד הגנטיקה בהבדלים אלה בודדים צריך ללמוד עוד יותר.

סיכום:

שיעורי מטבולי להשתנות בודדים, אפילו בקרב תינוקות. עם זאת, לא ברור כמה וריאציה זו היא בשל גנטיקה.

הסתגלות מטבולית

הסתגלות מטבולית, הידועה גם בשם תרמוגנזה אדפטיבית או "מצב רעב", עשויה גם היא למלא תפקיד חשוב בהתפתחות השמנת יתר. מצב הרעב הוא תגובת הגוף לגירעון קלורי. כאשר הגוף שלך לא מקבל מספיק מזון, הוא מנסה לפצות על ידי הפחתת קצב חילוף החומרים שלה ואת מספר הקלוריות הוא שורף.

המידה שבה קצב חילוף החומרים יורד במהלך הגבלת קלוריות וירידה במשקל משתנה מאוד בין אנשים (21, 22, 23, 24).

האטה מטבולית זו בולטת יותר אצל אנשים מסוימים, במיוחד אלו שמנים. ככל שההאטה גדולה יותר, כך קשה יותר לרדת במשקל על ידי דיאטה או צום (21, 25, 26).

מצב הרעב הוא כנראה מושפע חלקית על ידי גנטיקה, אך ניסיונות הרזיה הקודם או כושר גופני יכול גם לשחק תפקיד (27, 28).

סיכום:

הסתגלות מטבולית או מצב רעב הוא כאשר קצב חילוף החומרים מאט במהלך דיאטה מופחתת קלוריות או מהיר. זה משתנה בין אנשים נוטה להיות בולט יותר בקרב אנשים שמנים.

פרסומת פרסומת

האם אתה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך כדי לרדת במשקל? ירידה במשקל היא לא רק על אכילת פחות קלוריות. תוכניות הרזיה יעילה כוללות גם אסטרטגיות כדי להאיץ את חילוף החומרים.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות ניתן לעשות זאת. להלן שמונה שיטות פשוטות.

1. להזיז את הגוף

כל תנועה הגוף שורף קלוריות. ככל שאתה פעיל יותר, גבוה יותר את שיעור מטבולי הופך. אפילו פעילות בסיסית מאוד, כגון עמידה על בסיס קבוע, הליכה מסביב או ביצוע משימות ביתיות, עושה הבדל משמעותי בטווח הארוך.

עלייה זו בקצב חילוף החומרים ידועה כפעילות תרמוגנצית שאינה פעילות גופנית (NEAT).

בחולים עם השמנת יתר חמורה, NEAT עשוי להסביר חלק ניכר מההוצאה היומית של קלוריות בגלל הנטל הנוסף שיש להם לשאת (3, 29).

ישנן מספר דרכים בהן ניתן לשפר את ה- NEAT שלך. אם אתה מבלה הרבה זמן ישיבה, הנה כמה אסטרטגיות:

לעמוד בקביעות להסתובב

קח את המדרגות במידת האפשר

האם משימות משק הבית

Fidget, כגון הקפצה הרגליים או הקשה האצבעות שלך

• מסטיק נטול קלוריות (30)
• השתמש שולחן עומד (31)
• אם יש לך עבודה שולחן, באמצעות שולחן עומד יכול להגדיל את מספר הקלוריות שאתה לשרוף ב 16% (32).
• מחקר אחר הראה כי ההוצאות יום אחד אחר הצהריים שרף עוד 174 קלוריות, לעומת ישיבה (33).
• אפילו פעילויות חסרות משמעות כמו הקלדה עשויות להגביר את קצב חילוף החומרים שלכם ב -8%, לעומת לא לעשות דבר (32).
• באותו אופן, fidgeting יכול לעשות הבדל משמעותי (34).

מחקר אחד מצא כי אנשים שישבו ללא תנועה במשך 20 דקות הגדילו באופן זמני את הוצאות הקלוריות שלהם ב -4%, לעומת כאשר הם שכבו ללא ניע. לעומת זאת, תוך הימנעות של צריכת קלוריות על ידי 54% (35) עצום.

תרגיל קבוע מומלץ מאוד לכל מי שרוצה לרדת במשקל או לשפר את בריאותם. אבל גם פעילויות קלות כמו הליכה מסביב, ביצוע משימות משק הבית או עצבנות, יכול לתת לך יתרון בטווח הארוך.

סיכום:

ככל שאתה מזיז יותר את הגוף שלך, כך גדל קצב חילוף החומרים שלך. אם יש לך עבודה שולחן, אתה יכול לשפר את קצב חילוף החומרים שלך על ידי הליכה קבועה, מסטיק או באמצעות שולחן עומד.

2. האם אימון אינטנסיביות גבוהה

אחת הצורות היעילות ביותר של פעילות גופנית היא אימונים בעצימות גבוהה, הידועה גם כאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).

HIIT הוא כאשר פעילות גופנית כרוכה בתנועות מהירות ועזות מאוד, כגון ספרינטים או דחיפות מהירות. זה באמת מאיץ את חילוף החומרים שלך, גם לאחר האימון הסתיים - אפקט כינה את "אחרי לשרוף" (36, 37, 38).

סיכום:

אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להגביר את קצב חילוף החומרים שלך ולשרוף יותר קלוריות.

3. רכבת כוח

עוד דרך מצוינת להאיץ את קצב חילוף החומרים שלך היא כוח הרכבת (39, 40).

בנוסף על ההשפעה הישירה של התרגיל עצמו, תרגילי כוח לקדם את הצמיחה של מסת שריר. כמות השרירים שיש לך קשורה ישירות עם קצב חילוף החומרים שלך. שלא כמו מסת השומן, מסת השרירים מגדילה באופן משמעותי את מספר הקלוריות שאתם שורפים במנוחה (5, 41).

מחקר אחד הראה כי עושה תרגילי כוח במשך 11 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע, הביא לעלייה ממוצעת של 7. 7% בשיעור מנוחה מטבולית לאחר חצי שנה. זה תורגם ל 125 קלוריות נוספות שנשרפו ביום (40).

גיל מבוגר יותר קשור בדרך כלל לאובדן שרירים וטיפות בשיעור מטבולי, אך פעילות גופנית סדירה יכולה לבטל באופן חלקי את ההשפעה השלילית הזו (42, 43).

באופן דומה, דיאטה להורדת קלוריות, ירידה במשקל לעיתים קרובות גורמת לאובדן מסת השרירים ומפחיתה את קצב חילוף החומרים. שוב, אימון כוח עשוי לסייע במניעת ירידה זו (44, 45).

למעשה, מחקר אצל נשים הסובלות מעודף משקל הראה תרגילי כוח על דיאטה דלת קלוריות של 800 קלוריות ליום מנע ירידה במסת שריר ושיעור מטבולי, לעומת אלה שלא לממש או רק תרגיל אירובי (46).

סיכום:

אימון כוח יכול להגדיל את קצב חילוף החומרים על ידי קידום הצמיחה של מסת שריר. זה יכול גם לנטרל את הירידה בקצב מטבולי הקשורים דיאטות מזונות דל קלוריות.

4. לאכול חלבון

אכילה כמויות נאותות של חלבון חיוני אם אתה רוצה לבנות או לשמור על מסת שריר שלך. אבל חלבון תזונתי יש גם תכונות חשובות אחרות.

כל מזון מוביל לעלייה זמנית של קצב חילוף החומרים, המכונה אפקט תרמי של מזון (TEF). עם זאת, השפעה זו היא הרבה יותר חזקה לאחר אכילת חלבון מאשר לאחר אכילת carbs או שומן (47). למעשה, חלבון מגביר את קצב חילוף החומרים על ידי 20-30%, ואילו פחמימות ושומן לגרום עלייה של 3-10% או פחות (48).

עלייה זו בהוצאות הקלוריות עשויה לעזור לקדם ירידה במשקל או למנוע משקל לחזור לאחר ירידה במשקל דיאטה (49, 50, 51).

TEF הוא הגבוה ביותר בבוקר, או במהלך השעות הראשונות לאחר שאתה מתעורר. מסיבה זו, אכילת חלק גדול של קלוריות היומי שלך מוקדם ביום יכול למקסם את האפקט (52, 53).

אכילה של כמויות גדולות של חלבון יכולה גם לעזור נגד אובדן מסת שריר והאטה של ​​קצב חילוף החומרים הקשורים לירידה במשקל (54, 55, 56).

סיכום:

אכילה של כמויות נאותות של חלבון חיוני להגדלת או שמירה על מסת השריר שלך ואת קצב חילוף החומרים.

5. לא להרעיב את עצמך

בזמן אכילה פחות היא שיטת ירידה במשקל מפתח, אכילת מעט מדי הוא בדרך כלל לא יעיל בטווח הארוך.

הדבר הוא, הגבלת קלוריות גורמת לירידה בשיעור המטבולי שלך, או את מספר הקלוריות שנשרפו. השפעה זו ידועה בשם "תגובת רעב" או הסתגלות מטבולית. זוהי הדרך של הגוף של warding פוטנציאל רעב ומוות.

מחקר מראה כי באופן עקבי לאכול פחות מ 1, 000 קלוריות היומי מוביל לירידה משמעותית של קצב חילוף החומרים זה מתמשכת לאחר ירידה במשקל דיאטה נגמרה (57, 58, 59).

מחקרים באנשים שמנים מצביעים על כך שתגובת הרעב עשויה להפחית באופן משמעותי את מספר הקלוריות שנשרפו.לדוגמה, מחקר אחד מראה כי ההאטה בקצב חילוף החומרים חוסכת עד 504 קלוריות ליום (60, 61).

מעניין, צום לסירוגין נראה למזער את האפקט הזה (62, 63).

סיכום:

הגבלת קלוריות מתמשכת מאט את קצב חילוף החומרים שלך. אפקט זה כונה "התגובה רעב. "

6. לשתות מים

באופן זמני להגביר את קצב חילוף החומרים שלך לא צריך להיות מסובך. זה פשוט כמו הליכה לטיול או שתיית כוס מים קרים. מחקרים רבים מראים כי שתיית מים מובילה לגידול במספר הקלוריות שנשרפו, תופעה הידועה בשם thermogenesis המושרה במים (64, 65, 66).

שתיית מים קרים יש השפעה גדולה אף יותר מאשר מים חמים, כמו זה מחייב את הגוף כדי לחמם אותו לטמפרטורת הגוף. מחקרים על תופעה זו סיפקו תוצאות משתנות. על 16 גרם (חצי ליטר) של מים קרים עלול לגרום בכל מקום בין עלייה של 5-30% במספר הקלוריות שנשרפו במשך 60-90 דקות לאחר מכן (64, 66, 67, 68).

נראה כי הגדלת צריכת המים שלך הוא גם מועיל עבור המותניים שלך. מספר מחקרים מראים כי שתייה של 34-50 גרם (1-1.5 ליטר) של מים מדי יום עלולה להוביל לירידה משמעותית במשקל לאורך זמן (64, 69).

ניתן למקסם את היתרונות על ידי שתיית מים לפני הארוחות, כפי שהוא גם ממלא אותך ומקטין את צריכת הקלוריות (70).

סיכום:

שתייה יותר מים משפר את קצב חילוף החומרים שלך ואף עלול לגרום לירידה במשקל לאורך זמן. מים קרים היא היעילה ביותר.

7. שתיית משקאות המכילים קפאין

למרות מים רגיל הוא טוב בפני עצמו, משקאות המכילים קפאין, דל קלוריות, כגון קפה או תה ירוק, שימושיים גם כן.

מחקרים מבוקרים מראים כי שתיית משקאות המכילים קפאין יכולה להאיץ את קצב חילוף החומרים באופן זמני ב- 3-11% (71, 72, 73, 74).

עם זאת, השפעה זו היא קטנה יותר של אנשים שמנים, כמו גם את הקשישים. בנוסף, שתיינים קפה מנוסה אולי בנוי ההתנגדות השפעותיו (75, 76). למטרות הרזיה, משקאות ללא סוכר כמו קפה שחור רגיל הם הטובים ביותר. כמו מים, קפה קר עשוי להיות אפילו יותר יתרון.

סיכום:

שתיית משקאות המכילים קפאין עשויה להגדיל באופן זמני את קצב חילוף החומרים שלך.

8. קבל שינה טוב

קבלת שינה לא מספקת היא לא רק רע לבריאות הכללית שלך, זה עלול גם להאט את קצב חילוף החומרים שלך ולהגדיל את הסיכון שלך במשקל (77, 78).

מחקר אחד הראה ששיעור חילוף החומרים ירד ב -2.6% כאשר אנשים בריאים ישנו במשך ארבע שעות בלבד במשך חמישה ימים ברציפות (77).

מחקר נוסף בן חמישה שבועות מצא כי הפרעות שינה מתמשכות, יחד עם זמני שינה לא סדירים, הפחיתו את קצב חילוף החומרים במנוחה של 8% בממוצע (78). לפיכך, חוסר שינה היה קשור עם עלייה בסיכון לעלייה במשקל והשמנת יתר (79, 80, 81, 82).

סיכום:

חוסר שינה ואיכות שינה ירודה עלול לדכא את קצב חילוף החומרים שלך. לקבלת מטבוליזם בריא, אתה צריך לשאוף כדי לקבל מספיק שינה באיכות גבוהה.

פרסומת

קח דף הבית

למרות קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא במידה רבה מעבר לשליטה שלך, ישנן דרכים שונות כדי להגדיל את מספר הקלוריות שאתה לשרוף.

האסטרטגיות שהוזכרו במאמר זה יכול לתת לך יתרון משמעותי במאבק נגד הבליטה.