איך להיפטר כנפי בת: תרגילי זרוע

קיץ מתקרב במהירות. העונה מביאה חולצה טנקים חולצות וחליפות רחצה. כאשר מדובר במשקל, זה נפוץ לשאת משקל עודף בחלקים שונים של הגוף, כולל הירכיים, הבטן, ואת הזרועות.

עודף משקל בזרועות ובחזרה יכול לגרום את המראה האגדי חשש העטלף עלולה להוביל לתדמית גוף ירודה והערכה עצמית.

פרסומת פרסומת במשך 30 יום חינם עם צריבת יומית

אתה לא יכול לטפל במקום אובדן שומן, אבל שיפור טונוס השריר בגוף העליון יכול לעזור ליצור מראה חזק ושזוף. בשילוב עם תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה, אלה שבעה תרגילים הם התחלה מצוינת לקבל את הזרועות העליון טנק שאתה רוצה.

אם אתה מסתכל על הטון הידיים שלך, המטרה עבור משקולות נמוכים חזרות גבוהות יותר. כלול פעילות גופנית לב וכלי דם כמו הליכה מהירה או אימון בעצימות גבוהה כדי לסייע בהפחתת השומן סביב השרירים.

1. גלגלת התלת הארכובה

1. לעמוד מול גלגלת תקורה עם מצורף חבל המצורפת.
2. מניחים את הידיים על קצה החבל, כפות הידיים פונות זו אל זו.
3. לעמוד עם רגל ברוחב רגל בנפרד, הברכיים כפופות מעט, הליבה עוסקת.
4. התחל עם המרפקים ליד הירכיים שלך, כפוף ב 90 מעלות, ולהושיט את הידיים למטה לכיוון הרצפה עד שהם ישר.
5. לחץ על החלק האחורי של הזרועות בסוף התנועה.
6. חזור על 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

2. טריספס דחיפות

1. התחל במצב קרש על הרגליים או הברכיים. מניחים את הידיים ישירות מתחת לחזה. סובבו את הידיים פנימה כך שהאצבעות שלך יוצרות משולש.
2. לאט לאט להוריד את עצמך על הרצפה, הקפד לשמור על הגוף שלך בקו ישר עם הליבה שלך עוסקת.
3. דחוף חזרה לתוך קרש, סוחט דרך החלק האחורי של הידיים שלך midback, מושך את הכתפיים שלך מן האוזניים.
4. חזור על 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

3. Lat הנפתחת

1. לשבת מול ערימת המשקל של מכונת הנפתח העליון הנפתח עם בר רחב המצורפת.
2. להגיע למעלה לתפוס את הבר עם אחיזה רחבה, כפות הידיים פונה הרחק מהגוף.
3. להישען לאחור 30-45 מעלות ולשלוף את הבר לכיוון החזה שלך.
4. לערב את lessimus dorsi שלך, השרירים הגדולים בצדדים של הגב. הרגש כאילו אתה תוחב את המרפקים לתוך הכיסים האחוריים. הרפי את הכתפיים והצוואר.
5. חזור על 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

4. פילאטיס לחץ על

1. לשבת זקוף על הרצפה עם הרגליים במצב יהלום רופף.
2. רכן מעט קדימה בירכיים, משחרר את עצם הזנב שלך מהרצפה.
3. החזק בר גוף או משקולת בכל יד. החזק בחזה ברמה עם אחיזה רחבה.
4. משוך את השכמות שלך על הגב, מרתקים את lorsimus dorsi ושרירי הליבה.
5. דחוף את המשקל כלפי מעלה מהגוף. המטרה היא לשמור על הבר נע באלכסון לעומת ישר מעל. נסו לא למשוך בכתפיכם ולשמור על שאר גופכם בקו ישר.
6. חזור על 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

5. שכבת סיומות של שרירי התלתל

1. שכב על ספסל, מחזיק בר ישר עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. להאריך את הידיים על 90 מעלות מהגוף שלך, עם כפות הידיים והמרפקים מול הרגליים.
3. שמירה על הזרוע העליונה נייח, לאט לכופף את המרפקים, ולהוריד את הבר כלפי מטה אל המצח שלך.
4. חזור לתחילת הפתיחה.
5. חזור על 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

6. הפוך לטוס

1. שכב על ספסל משופע עם הספסל מעט ירד וחזה על הספסל.
2. להחזיק משקולת בכל יד ולתת להם לתלות לעבר הרצפה.
3. הרם את זרועותיך לצד "T".
4. שמור על הכתפיים שלך למטה הליבה עוסקת, לסחוט את החלק האחורי של הכתפיים והגב העליון.
5. חזור על 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

7. העלאת דלטואיד

1. לעמוד עם רגל ברוחב רגל בנפרד, ברכיים כפופות מעט. למד קדימה 20 מעלות על המותניים ולעסוק הליבה שלך להתכונן לתנועה.
2. החזק משקולות ליד הגוף שלך, כפות הידיים פונות ירכך.
3. הרימו את זרועותיכם לצד אל תנוחת "T" עד שהם מגיעים לרמת הכתפיים.
4. חזור למיקום ההתחלה וחזור על 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

שינויים

אם אין לך מכונת גלגלת או משקולות זמין, אתה יכול לשכפל רבות של התנועות לעיל עם רצועת התנגדות. על ידי עיגון הלהקה על סרגל pullup או מתחת לרגל שלך, להקות התנגדות יכול להיות כלי נהדר כדי לספק את ההתנגדות הוסיף אתה צריך לראות תוצאות.

פרסומת

הצעדים הבאים

אימון כוח יש יתרונות רבים, כולל היכולת:

• להגדיל את מסת הגוף הרזה
• להגדיל את קצב חילוף החומרים
• להגדיל את צפיפות העצם
• להפחית את הסיכון לפציעה על ידי חיזוק השרירים

שריר הצמיחה יכולה לעזור לשפר את הרכב הגוף ולהפחית את אחוז השומן בגוף. התחל עם התרגילים הנ"ל לפסל הגוף העליון שרירי לחסל כנפיים עטלף לתמיד.