כיצד להשיג נשק רזה: 7 תרגילים קלים

סקירה

עד כמה שכולנו רוצים שזה יהיה נכון, אנחנו לא יכולים לבחור מקום על הגוף שלנו "נקודה להפחתת. "מחקרים הראו כי תרגילים ומכונות בטענה להיפטר אהבה מטפל או רזה למטה הירכיים הם מתיחה. אתה לא יכול לשרוף שומן מאזור מסוים של הגוף עם תרגיל כי מטרות רק אזור אחד.

->

אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לרזות את הידיים, ואת שאר הגוף, עם התרגילים האלה.

על פי המועצה האמריקנית על פעילות גופנית, שילוב של אירובי, אימון כוח, תזונה בריאה היא דרך מצוינת להפחית את שומן הגוף. תרגילים אלה יסייעו לך לרומם את קצב הלב, לחזק את הידיים, ולהפחית את שומן הגוף. זרועות צנומות להיראות רזה!

פרסומת פרסומת

שקופית זרוע

1. שקופית זרוע

שקופיות זרוע נהדרות עבור הפעלת הידיים (במיוחד התלת-ראשי), והם גם עובדים על כל הליבה. לדברי Mayo Clinic, תרגילי הליבה כמו שקופיות הזרוע יכול לשפר את האיזון הכולל שלך, יציבות, ואת הגוף יישור.

ציוד נדרש : מחוונים, צלחות נייר, או שתי מגבות קטנות

1. רך עם הידיים על שני המחוונים. מניחים מחצלת מתחת לברכיים כדי להפוך את זה יותר נוח, במיוחד אם יש לך ברכיים רגישות או שאתה על הרצפה קשה.
2. לעסוק הליבה שלך על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך הידוק ABS שלך.
3. שמירה על עמוד השדרה שלך ישר הליבה שלך עוסקת, לאט להחליק את הידיים שלך מולך כדי לקבל את החזה קרוב לאדמה.
4. משוך את זרועותיך לאחור לעבר הברכיים וחזור למצב ההתחלה שלך מבלי לכופף את המרפקים. היזהר לא לקשת את הגב שלך כמו שאתה מושך את הידיים פנימה לאורך כל מהלך התנועה, ודא שאתה מתמקד שמירה על הליבה שלך עוסקת ואת הגב ישר.

טיפים

אתה יכול לעשות את זה קל יותר על ידי הזזה כל זרוע בנפרד. אתה יכול גם לקבל את כל היתרונות מבלי לגעת החזה שלך על הקרקע. כל שעליך לעשות הוא פשוט ללכת נמוך ככל שתוכל, לעצור לפני שאתה כבר לא יכול למשוך את הידיים בחזרה עם עמוד השדרה ישר או החזה נוגע באדמה.

כדי להפוך את זה יותר מאתגר, להחליק את הידיים שלך קרש ולשמור את הברכיים מעל הקרקע לאורך התרגיל.

מכות כדוריות

2. הכדור slams

תנועה זו plyometric נותן לך את כל היתרונות ללא הולם. הכדור slams הם תנועה גוף מלא כי יהיה עייף את הידיים ולהוסיף cardio קצת האימון שלך.

ציוד נדרש : כדור רפואה או כדור סלאם

1. לעמוד עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד להחזיק את הכדור על החזה שלך.
2. הרם את הכדור למעלה מעט מאחורי הראש.
3. לכופף את הברכיים שלך באופן פעיל לזרוק את הכדור על הקרקע קשה ככל שתוכל.
4. לתפוס את הכדור כפי שהוא קופץ בחזרה (או לגרוף אותו אם זה לא להקפיץ) ולהביא אותו בחזרה מעל הראש שלך.כל הזמן לשמור על עמוד השדרה ישר ולהשתמש הברכיים שלך להרים אותך בחזרה.
5. התחל את החזרה הבאה שלך.

טיפים

לפני שתתחיל, לבדוק את הכדור כדי לוודא שהוא לא להקפיץ באגרסיביות מדי. הכדור צריך להיות כבד יחסית, אבל לא כל כך הרבה, כך שאתה לא יכול לבצע את כל התנועה עם הגב ישר.

תנועה זו צריכה להיעשות בצורה זורמת. לאחר שתסיים נציג, השתמש להקפיץ את הכדור הקטן כדי לשגר אותך אל הסט הבא. לעשות את המיטב כדי להמשיך לנוע דרך חזרות אלה כדי לשמור על קצב הלב שלך ואת תנועות נוזל. התחל עם חזרות רבות ככל האפשר ב 20-30 שניות עבור שלוש עד חמש קבוצות. הקפד לקחת מנוחה נאותה בין קבוצות. עצור כאשר אתה עייף ולא יכול עוד בבטחה להחזיק את הכדור מעל הראש או לשמור על עמוד השדרה ישר לאורך התנועה.

האגודה הלאומית כוח והתניה ממליצה לקחת 48 שעות להתאושש לאחר אימון plyometric, כדי להיות מודע לתת את הידיים הפסקה מ plyometrics אינטנסיבי או השפעה גבוהה עד שאתה התאושש.

פרסומת פרסומת פרסומת

לחץ על כפתור הספסל

3. לחץ על משקולת הספסל

אתה לא צריך להרים משקולות ענק כדי לקבל את היתרונות של לחץ הספסל. עושה לחץ על משקולת משקולת, אתגר השרירים שלך ומסייע להפחית את חוסר האיזון השרירים או חולשה בין הזרוע הדומיננטית שלך הלא דומיננטית. למרות שזה ידוע בעיקר עבור עובד החזה שלך, משקולת הדוכן לחץ גם יחזק את הדלטואידים, התלת ראשי, ו lats.

ציוד נדרש : שני משקולות, ספסל

1. שכב עם הגב שלך על הספסל ואת הרגליים בחוזקה על הקרקע. אם הרגליים אינן נוגעות בחוזקה באדמה, הניחו צלחות או ספסל צעד תחתיהן כדי לתת לכם תנוחה יציבה, או הניחו את הרגליים על הספסל.
2. שמור את עמוד השדרה שלך במצב נייטרלי (הגב התחתון שלך צריך להיות מעוקל מעט) על ידי עיסוק הליבה שלך.
3. משוך את השכמות שלך מן האוזניים וקצת ביחד. הכתפיים, הירכיים והראש צריכים להיות בקשר הדוק עם הספסל.
4. שמור את הידיים שלך חזק לצדדים שלך כמו שאתה מרים את משקולות למעלה. כף היד שלך צריך הפנים קדימה לאורך התנועה או בזווית של 45 מעלות.
5. לאט לאט להוריד את המשקולות בחזרה לחזה שלך עם המרפקים בצדדים שלך. שמור את המרפקים צמוד לאורך כל התנועה לעבוד התלת ראשי.

טיפים

אם אין לך ספסל זמין, אתה יכול לעשות את זה על הרצפה או על ספסל צעד.

Bicep תלתלים עם להקה

4. Bicep תלתלים עם הלהקה

ציוד נדרש : הלהקה התנגדות

1. צעד על הלהקה כך הוא נח מתחת לקשת הרגל שלך.
2. תפוס את הקצוות של הלהקה כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה וזרועותיך נמצאות לצדך.
3. עם המרפקים שלך חזק נגד הצלעות שלך, לאט לכופף את הידיים כדי להביא את הידיים שלך על הכתפיים.
4. לאט לאט להוריד את הידיים למטה אל הצדדים שלך.

טיפים

אל תניף או להישען לאחור כדי להביא את הידיים למעלה. הגוף שלך צריך להישאר זקוף לחלוטין ועדיין חוץ מזרועותיך.

פרסומת פרסומת

TRX או שורות עמוד שדרה

5. TRX או שורות מוטות עמוד השדרה

לא רק אתה תעבוד את הידיים, אלא גם תחזק את השרירים של הגב העליון שלך המסייעים לשפר את היציבה.

ציוד נדרש : רצועות TRX, טבעות התעמלות נמוכות, או משקולת ריקה ומעמד.

1. תפוס את ידיות ו לאט ללכת אחורה כדי לקבל מתח על הרצועות.
2. עם החזה שלך מול נקודת העוגן של הרצועות, ללכת הרגליים לכיוון הרצועות עד שאתה בזווית של 45 מעלות. החזק את הרצועות כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה
3. לעסוק הליבה שלך כמו שאתה היית במצב קרש ולשמור על הגוף שלך בקו ישר בזמן שאתה מתחיל למשוך את החזה עד הידיות. שמור את הכתפיים שלך למטה מן האוזניים ומשך מעט יחד.
4. ברגע שידיים וחזה נפגשים, לאט לאט יורדים בחזרה למצב ההתחלה שלך עם כל הגוף בקו ישר.

טיפים

לשחק עם האחיזה שלך. כפות הידיים הפונות לרגליים יפעלו את התלת ראשי, בעוד כפות הידיים הפונות לראש יכוונו את שרירי הזרוע.

כדי להפוך את השורות לקל יותר, לעמוד זקוף יותר על ידי הליכה הרגליים קרוב לנקודת העוגן. אתה צריך להיות זקוף מספיק, כי אתה יכול לשמור על הירכיים שלך בחזרה ישר לאורך כל התנועה ללא הקשת או כיפוף עמוד השדרה שלך. אם אתה רוצה יותר אתגר, ללכת רגליך רחוק יותר את הידיים.

אם אין לך רצועות או טבעות TRX, אתה יכול להשתמש ברמקול ריק על מתלה. היזהר כי הראש שלך ממוקם מתחת למעמד אז אתה מושך את הבר בחזרה אליו במקום לכיוון הקדמי של ווים. ניתן להתאים את גובה הבר כדי להקל על (למעלה) או קשה יותר (למטה).

פרסומת

דחיפה צרה למעלה

6. דחיפה צרה למעלה

ציוד נדרש : אין.

1. התחל בתנוחת קרש עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והאצבעות שלך מצביעות קדימה.
2. להנמיך את המרפקים לצדדים ולהצביע על הרגליים. שמור על הכתפיים, הירכיים והברכיים שלך בקו ישר כאשר אתה מוריד את החזה לרצפה.
3. דחוף את עצמך בחזרה להתחלה בלי לקפוץ לתוך הגב התחתון. הכתפיים והירכיים שלך צריכות להרים כולן באותו זמן.

טיפים

אתה יכול לעשות את זה על הברכיים או עם צלחות משקל או ספסל צעד מתחת לידיים שלך כדי להקל.

פרסומת פרסומת

חבלים קרביים

7. חבלים קרב

לשרוף שומן, להגדיל את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך, ואת הטון הידיים שלך בבת אחת עם החבלים האלה. לא רק שהם יעלו את קצב הלב שלך ולקבל אותך מזיע, אבל הם גם לשפר את הליבה ואת כוח הכתף.

ציוד נדרש : חבלים קרב

1. לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד, הברכיים מעט כפופות, ישר ישר.
2. לתפוס את החבלים ולהרים את הידיים יחד כדי ליצור גל.
3. נסה להאיץ את תנועות הידיים שלך כדי ליצור גלים קטנים יותר או להאט אותו ולהזיז את הידיים מרחק גדול יותר כדי ליצור גלים גדולים.
4. נסו לשמור על החבלים נעים במשך 30 שניות שלוש פעמים עם מנוחה בין כל קבוצה.

טיפים

לשחק עם גלים קצרים, גלים ארוכים, הזזת הידיים שלך באותו זמן, לסירוגין אחד למעלה ואחד למטה, ולהזיז את הידיים פנימה והחוצה, כמו גם למעלה ולמטה. אתה יכול גם לטרוק את החבלים לתוך האדמה כמו הטריקה הכדור מעל.

Takeaway

Takeaway

תרגילים אלה יעזרו לך לחזק את הטון הידיים. הם לא יעזרו לך להמיס את השומן מהזרועות שלך, אבל הם יכולים לעזור לך לרדת במשקל על פני כל הגוף שלך לחשוף את השרירים עבדת כל כך קשה לבנות.