איך לאבד שומן באט: תרגילים אפקטיביים

מבוא

יש לך כמה זבל נוסף בתא המטען שלך כי אתה רוצה לראות את האחרון של?

להאיץ את אובדן השומן שלך עם שגרות תרגיל שריפת קלוריות. בצע תרגילי תנועה אחת כדי לשפר את הגדרת השרירים בחלק האחורי.

שלב את תוכנית האימונים שלך עם הרגלי אכילה בריאים כדי לקבל את התחת שאתה רוצה. בצע תרגילים 1 עד 5 ברשימה זו עבור קלוריות שריפת אימון cardio. שלב אותם עם תרגילים 6 עד 10 עבור אימון כוח מהלכים.

פרסומת פרסומת

טיפוס מדרגות

1. לעלות עד המדרגות

במרחק של מעליות ו דרגנועים! לטפס במדרגות בכל פעם שאתה יכול לשרוף קלוריות ולשפר כושר.

הנשים עלו במדרגות בקצב של 90 צעדים לדקה במשך כשתי דקות בכל פעם. הם עלו במדרגות פעם ביום, חמישה ימים בשבוע בשבוע הראשון של המחקר. בשבועות שבע ושמונה עלו על המדרגות חמש פעמים ביום, חמישה ימים בשבוע.

זה עדיין רק 10 דקות של התרגיל ליום, אבל זה היה מספיק כדי לעשות את ההבדל.

מסלולים

2. קח טיול

טיולים מספק יתרונות דומים טיפוס המדרגות. טיפוס המדרגות וטיולים רגליים על כמות זהה של קלוריות אם אתה הולך באותו זמן באותה עוצמה יחסית, על פי המועצה בקרת קלוריות של קבל Moving! מַחשְׁבוֹן.

כולל הגבעה מטפסת ההרפתקה שלך כדי להגביר את ההשפעה של האימון שלך. תחשוב על כל צעד במעלה הגבעה כצעד אחד נוסף לעבר אחורי רזה.

פרסומת פרסומת פרסומת

טיפוס הרים

3. לטפס על סלע

מחפש אימון גוף מלא שורף טונות של קלוריות?

סלע מטפס נשרף כמעט פי שניים קלוריות כמו הליכה וטיפוס מדרגות לעשות את אותה כמות של זמן. חדרי כושר מטפסים מציעים דרך בטוחה יחסית ללמוד איך לטפס.

בתור בונוס, המוח שלך מקבל אמון, מדי. אתה תשתמש בפתרון בעיות מיומנויות כדי להבין איך לטפס כל מסלול.

HIIT

4. HIIT חדר הכושר

אימון אינטרוול אינטנסיבי אינטנסיבי (HIIT) כולל קישור בין סדרה של תרגילי תרגיל לסירוגין עבור אימון המהיר.

כמו רק ארבע דקות של HIIT יכול לעשות את ההבדל בבריאות ובכושר. העבר את הזמן עד 20 או 30 דקות כדי לשרוף יותר קלוריות.

כלול תרגיל אחד או שניים לכל קבוצת שרירים גדולה בשגרת ה- HIIT שלך. השגרה שלך צריך 12 עד 15 תרגילים. בצע כל תרגיל עם המון מאמץ במשך 30 שניות. קח 10 שניות של מנוחה לפני תחילת התרגיל הבא.

האם את התרגיל ממוקד יחיד תרגילים המפורטים להלן עבור אמון ממוקד להתמקד. האם אחד או שניים תרגילים בין כל תרגיל glute.במסגרת שגרת HIIT, נסה:

שקעי קפיצה

• pushups
• crunches
• jogging במקום
• מעליות רגל
• dips
• קרשים
• פרסומת

יוגה < 999> 5. לזרום ליוגה

זרימה מהירה או שיעורי יוגה כוח כוללים בדרך כלל HIIT כמו תרגילי רצפים עבור חלק של כל תרגול.

חפש שיעור יוגה הכולל לפחות 15 או 20 דקות של מהלכים מקושרים שמקשים להזיע.

רוב שיעורי היוגה כוללים מתיחות עמוקה יותר כדי לשפר את הגמישות ולקדם הרפיה, מדי.

מודעה

סקוואטים

6. Squats

התחל עם squats bodyweight.

התחל עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה.

שמור את שתי הידיים ישר לפניך לאיזון.

• לאט לאט את התחת שלך כלפי מטה לעבר הרצפה.
• אל תתנו לברכיים לנוע לפני הבהונות.
• תארו לעצמכם לשבת על כיסא לאט ככל האפשר. תחתון עד זווית של 90 מעלות בברכיים. אל תתנו את הברך שלך למערה למרכז; לשמור אותם הצבעה בקו אחד עם הבהונות.
• לעמוד לאט עבור נציג 1.
• כפי שאתה מקבל חזק, להחזיק משקולות בצדדים שלך כפי שאתה squat כדי להגדיל את האתגר.
• פרסומת פרסומת

כסא פוז

7. תנוחת כיסא

ישיבה לא טובה לחיזוק שרירי התחת, אלא אם כן אין לך מה לשבת. נסה את התרגיל יוגה, בדומה סקוואט לעיל, עבור כוח:

לחץ על הגב לתוך הקיר.

להזיז את הרגליים על רוחב הירך זה מזה.

• לחצות את הידיים, להרים אותם מהגוף.
• לאט להחליק את הגב לאורך הקיר עד הברכיים שלך בזווית של 90 מעלות. אל תתנו הברכיים שלך לעבור את הבהונות שלך ולשמור על הברכיים שלך בקו עם הבהונות.
• החזק למשך 30 שניות.
• לעשות את זה קשה יותר על ידי ביצוע תנוחה זו ללא הקיר. זה נקרא כסא פוזה, או Utkatasana, ביוגה. לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד, או קצת יותר קרוב. לטאטא את הזרועות שלך ישר על ידי האוזניים. שב לאט אל הכיסא שלך באוויר. ודא שאתה עדיין יכול לראות את הבהונות שלך מול הברכיים.
• ריאות

8. Lunging

הטלטלה עשויה להיראות פשוטה, אבל זה מהלך יעיל עבור גוון האחורי שלך.

לעמוד עם הרגליים ביחד.

לקחת צעד גדול בחזרה.

• לכופף את הברך הקדמית ל 90 מעלות.
• זרוק את הברך לכיוון הרצפה.
• להרים את העקב האחורי כך שאתה על הכדור של הרגל האחורית שלך.
• צעד את הרגל האחורית שלך קדימה.
• חזור למצב ההתחלה שלך עבור נציג אחד.
• חזור על הצד השני.
• אתה יכול להגדיל את העוצמה על ידי הוספת משקולת בכל יד.
• פרסומת פרסומת פרסומת

Side stepping

9. דריכה בצד

לעמוד בין שני ספסלים יציבים או פלטפורמות בגובה שווה.

לעלות על כל ספסל או פלטפורמה מבלי לפנות לכיוון הספסל, אז אתה עושה צעד הצידה.

• חזרו לנקודת ההתחלה האמצעית בכל פעם לפני שאתם עולים לצד השני.
• להחזיק משקולת בכל יד למטה על ידי הצדדים שלך כדי להגדיל את הכוויה.
• בעיטה

10. בועטים

התחל על כל ארבע.

מניחים את הברכיים מתחת לירכיים, על רוחב הירך.

• מניחים את ידיכם על רוחב הכתפיים זה מזה.
• קו את הקמטים של פרקי הידיים מתחת לכתפיים.
• להאריך את הרגל הימנית שלך בחזרה, בהונות הצביע למטה. הרם את הרגל עד שהיא ברמה עם הגב.
• להנמיך את הרגל עבור נציג אחד.
• האם 5 חזרות בצד זה, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
• הצעדים הבאים
• הצעדים הבאים

רוב המבוגרים צריכים לעשות לפחות 150 דקות בשבוע של תרגיל אירובי מתון בעוצמה, או לפחות 75 דקות בשבוע של תרגיל אירובי קשה יותר. זה גם מומלץ כי הם מוסיפים חיזוק האימון עבור כל השרירים העיקריים 2-3 ימים בשבוע.

סלע מטפס, HIIT, ומהיר ספירה יוגה עבור שני סוגי האימונים. הם מקבלים את קצב הלב שלך ולחזק את השרירים, גם.

שריפת קלוריות יותר עוזר לך לאבד שומן, לא משנה היכן הגוף שלך מחזיקה אותו. בניית שריר מגביר את קלוריות לשרוף תוך גם הוספת הגדרה יותר את התחת.

שלב את האימונים הרגילים שלך עם הרגלי אכילה בריאים כדי לקבל את זה בגד ים בגד שאתה רוצה.