תרגיל הגשר: 5 וריאציות מהנות ומאתגרות

תרגיל גשר גלוט הוא תרגיל רב-תכליתי, מאתגר ויעיל. זוהי תוספת מצוינת לשגרת האימון, ללא קשר לגיל או לרמת הכושר שלך. זה מהלך האימון מטרות האחורי של הרגליים, או שרשרת אחורית. המניעים העיקריים בשרשרת האחורית שלך כוללים hamstrings שלך glutes.

השרירים החזקים האלה מתפשטים על גבכם והם אחראים להפקת רוב הכוח שהגוף התחתון מייצר. בגלל שהם כל כך חזקים, הם דורשים הרבה אנרגיה לפעול. במילים אחרות, אתה שורף מנה גדולה של קלוריות כאשר אתה כולל אותם תרגילי אירובי כגון ריצה ורכיבה על אופניים. זה עשוי לערער על אלה השואפים להשיג מטרות כושר כמו צובר כוח, ירידה במשקל, או זמירה.

-> פרסומת פרסומת

חיזוק השרשרת האחורית שלך משחק תפקיד בהגדלת כוח הגב התחתון ויציבות הליבה. כאשר ביצוע נכון עם צורה טובה, גשר glute יכול לעזור לשפר את החיוניות של השרירים המקיפים עמוד השדרה שלך, אשר משפר את היציבה.

מהלך זה אינו דורש ציוד ומרחב קטן מאוד. כל מה שאתה צריך זה מקום לשכב. זה גם מהלך נמוך השפעה, מה שהופך אותו אידיאלי עבור אלה עם אי נוחות בברך או בירך.

->

רגליים הצביע החוצה

וריאציה זו של גשר glute המסורתית היא דרך מצוינת למקד את החלק החיצוני של הירכיים שלך glutes.

מודעה

ציוד נדרש: אין צורך בציוד. יוגה מחצלת אופציונלי כדי למזער בחזרה אי נוחות.

שרירים שעבדו: וריאציה זו מכוונת בעיקר את דרכיך האילוטוטיאלית ואת הלוטוס.

-> פרסומת פרסומת

Image Source: דגם הוא Amy Crandall

1. התחל שטוח על הגב עם הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות והרגליים מונחות על הקרקע.
2. ודא בהונות שלך מופנות כלפי חוץ ב 45 מעלות זוויות הברכיים שלך פונים באותו כיוון כמו בהונות שלך.
3. סע דרך הרגליים ודחוף את הירכיים למעלה. אתה צריך להרגיש את זה וריאציה עייפות החלק החיצוני של הירכיים שלך.
4. הקפד לשמור את הברכיים על בהונות לאורך כל התנועה. אל תתנו להם לנוע קדימה על בהונות.
5. בתנועה מבוקרת, תן הירכיים שלך לשקוע בחזרה לכיוון הקרקע. זה משלים חזרה אחת.
6. בצע 3 קבוצות של 15 חזרות, או 3 סיבובים של החזקה של 30 שניות.

רגליים הצביע קדימה

הצבעה על הרגליים ישר קדימה ושמירה על הברכיים קרוב זה לזה, מסייעת לכוון את החלק הפנימי של הירכיים ואת שרירי הזוהר לאורך קו האמצע.

ציוד נדרש: אין צורך בציוד. יוגה מחצלת אופציונלי כדי למזער בחזרה אי נוחות.

שרירים שעבדו: וריאציה זו מכוונת בראש ובראשונה את המרקוס שלך, longcus, gracilis, adductor magnus ו- sartorius.

Image Source: דגם הוא Amy Crandall

1. התחל שטוח על הגב עם הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות והרגליים מונחות על הקרקע.
2. ודא הבהונות הם הצביע ישר קדימה שלך הירכיים מקבילים זה לזה.
3. סע דרך הרגליים ודחוף את הירכיים למעלה. אתה צריך להרגיש את זה וריאציה עייפות בתוך הירכיים שלך.
4. הקפד לשמור את הברכיים על בהונות לאורך כל התנועה.
5. בתנועה מבוקרת, תן הירכיים שלך לשקוע בחזרה לכיוון הקרקע. זה משלים חזרה אחת.
6. בצע 3 קבוצות של 15 חזרות, או 3 סיבובים של החזקה של 30 שניות.

לחץ באמצעות העקבים

התמקדות על הקשה דרך העקבים שלך כמו שאתה לרומם את הירכיים יהיה לבודד את שרירי הזוהר ואת שרירי ההאמסטרינג ביותר, לעומת לחיצה למטה דרך הבהונות.

ציוד נדרש: אין צורך בציוד. יוגה מחצלת אופציונלי כדי למזער בחזרה אי נוחות.

פרסומת פרסומת

שרירים שעובדו: וריאציה זו מכוונת בעיקר את שרירי הזרוע שלך, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, ו- gluteus medius.

Image Source: דגם הוא Amy Crandall

1. התחל שטוח על הגב עם הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות והרגליים מונחות על הקרקע.
2. להזיז את המשקל כלפי מטה דרך העקבים שלך ולהרים את הירכיים.
3. אתה צריך להרגיש את זה וריאציה עייפות האחורי של הרגליים שלך glutes.
4. כדי לוודא שאתה המיקוד בחלק האחורי של הירכיים שלך, להביא את בהונות שלך מן הקרקע כפי שאתה נוהג.
5. בתנועה מבוקרת, תן הירכיים שלך לשקוע בחזרה לכיוון הקרקע. זה משלים חזרה אחת.
6. בצע 3 קבוצות של 15 חזרות, או 3 סיבובים של החזקה של 30 שניות.

לחץ על בהונות

נהיגה המשקל שלך דרך בהונות שלך יאלץ השרירים quadricep שלך לעשות יותר עבודה. זה רעיון טוב לחילופין נהיגה המשקל שלך דרך העקבים שלך בהונות, כך החלקים הקדמיים והאחוריים של הירכיים שלך לקבל מותש.

ציוד נדרש: אין צורך בציוד. יוגה מחצלת אופציונלי כדי למזער בחזרה אי נוחות.

פרסומת

שרירים שעבדו: וריאציה זו מכוונת בעיקר את פי הטבעת שלך, את הויסטוס לוטראליס, את אסטיטוס מדיוס ואת סארטוריוס.

Image Source: דגם הוא Amy Crandall

1. התחל שטוח על הגב עם הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות והרגליים מונחות על הקרקע.
2. להרים את העקבים, להזיז את המשקל שלך כלפי מטה דרך בהונות, ולהרים את הירכיים.
3. כדי לוודא שאתה המיקוד בחלק האחורי של הירכיים שלך, להביא את בהונות שלך מן הקרקע כפי שאתה נוהג.
4. בתנועה מבוקרת, תן הירכיים שלך לשקוע בחזרה לכיוון הקרקע. זה משלים חזרה אחת.
5. בצע 3 קבוצות של 15 חזרות, או 3 סיבובים של החזקה של 30 שניות.

גשר חדגוני בעל רגל אחת

שינוי גשר הגלוט, כך שאתה עובד רק רגל אחת בכל פעם, הוא דרך מצוינת לעבוד על הכוח האישי של כל רגל ועל יציבות הליבה שלך.

פרסומת פרסומת

ציוד נדרש: אין צורך בציוד.יוגה מחצלת אופציונלי כדי למזער בחזרה אי נוחות.

שרירים עבדו: תלוי איך לשים את הרגליים, מהלך זה יכול לכוון כל שריר הרצוי של הירך או glute.

Image Source: דגם הוא Amy Crandall

1. התחל שטוח על הגב עם הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות והרגליים מונחות על הקרקע. הרם רגל אחת מעל הקרקע ישר באוויר.
2. להזיז את המשקל כלפי מטה דרך הרגל על ​​הרצפה.
3. עבודה כדי לשמור על הירכיים שלך בריבוע. אתה צריך להרגיש את זה וריאציה עייפות ירך כולו שלך ואת הישבן.
4. בתנועה מבוקרת, תן הירכיים שלך לשקוע בחזרה לכיוון הקרקע. זה משלים חזרה אחת.
5. בצע 3 קבוצות של 15 חזרות, או 3 סיבובים של החזקה של 30 שניות.

קח את זה לשלב הבא

אתה יכול להעלות את הקושי של כל וריאציה גשר glute פשוט על ידי הצבת משקל על המותניים שלך. זה יעזור לך לעבוד על גלוט שלך ואת האסטרינג כוח כמו גם הטון אותם.

מודעה

1. התחל שטוח על הגב שלך עם הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות ואת הרגליים שטוח על הקרקע.
2. הנח את משקלך בחוזקה כנגד עצמות האגן, והחזק אותו במקומו.
3. התאם את המשקל והחזרות לפי הצורך אם זה מאתגר מדי ללחוץ על הירכיים כלפי מעלה.

מצביעים מהירים על כל וריאציות הגשר של גלוט

אם אתה חדש בגשר הזוהר, הנה כמה עצות נוספות:

• התחל את התנועה שטוחה על הגב עם הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. רגליים שטוחות על הקרקע.
• שמור על הליבה שלך התייצב ועסוק, clenching שרירי הבטן שלך.
• להזיז את המשקל שלך דרך הרגליים כדי להעלות את הירכיים.
• בחלק העליון של התנועה, הכתפיים, הירכיים והברכיים צריכות להיות בקו ישר.
• אתה יכול להחזיק את המיקום העליון במשך פרק זמן נתון, או שתוכל לבצע חזרות גב אל גב של הרמת המותניים.
• הקפידו לשמור את הגב ואת הליבה צמוד לאורך כל התנועה.
• דגש על סחיטת הישבן שלך ושמירה על הברכיים והרגליים באותו קו.
• אם אתה מרגיש את הסבל שלך טופס, לקחת הפסקה להתאושש, כך שתוכל להחזיר את הכוח שלך ולבצע אותו כראוי.

The Takeaway

הדרך המהירה ביותר לשעמום עם שגרת הכושר שלך היא לעשות את אותו הדבר בכל יום.

פרסומת פרסומת

הוספת טוויסט לתרגיל תרגיל בסיסי כמו גשר הגלוט הוא דרך מצוינת לעסוק בשרירים שונים ולשמור על המוח ועל הגוף מנחש. אתה יכול לצפות להרגיש קצת כאב במקומות חדשים על הגוף שלך, כפי שאתה משתמש בשרירים חדשים כדי לבצע וריאציות אלה.